Как составить тренировочную программу — различия между версиями
(→Составление программы тренировок) |
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
||
(не показаны 24 промежуточные версии 10 участников) | |||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:Как составить программу тренировок}} | {{DISPLAYTITLE:Как составить программу тренировок}} | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
− | == Составление программы тренировок == | + | == Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы == |
− | + | {{#ev:youtube|qfw0ed7X7nA|300|right|[[Южаков Антон]] Как составить программу тренировок в натуральном тренинге.}} | |
− | В данной статье | + | {{#ev:youtube|HarP_f2dx_I|300|right|[[Южаков Антон]] Как составить программу тренировок}} |
− | + | {{#ev:youtube|v7jrtdXpxj8|300|right|[[Южаков Антон]] Циклирование нагрузки в ББ}} | |
− | В основу данного пособия легла работа | + | {{#ev:youtube|oonF2TpCcOo|300|right|[[Южаков Антон]] Периодизация нагрузки в ББ}} |
+ | {{#ev:youtube|1Ees-qxFKc0|300|right|Составление плана тренировок с учетом нехватки времени}} | ||
+ | {{#ev:youtube|rip0PDSk7vw|300|right|Планирование тренировок для роста силовых.}} | ||
+ | В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить [[тренировочная программа|программу тренировок]], которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор массы, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]] и рассматриваются распространенные ошибки. | ||
+ | {{#ev:youtube|xMPoraunkkU|300|right|Структура силовой тренировки, очередность выполняемых упражнений, важность разминки и заминки}} | ||
+ | В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке: | ||
#'''[[Выбор цели тренировок]]''' — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора [[спортивное питание|спортивного питания]]. | #'''[[Выбор цели тренировок]]''' — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора [[спортивное питание|спортивного питания]]. | ||
Строка 19: | Строка 24: | ||
#'''[[Отдых между тренировками]]''' | #'''[[Отдых между тренировками]]''' | ||
#'''[[Оптимальная продолжительность тренировки]]''' | #'''[[Оптимальная продолжительность тренировки]]''' | ||
+ | #'''[[Лучшее время для тренировок]]''' | ||
#'''[[Продвинутые методики в бодибилдинге]]''' | #'''[[Продвинутые методики в бодибилдинге]]''' | ||
#'''[[Дневник тренировок (скачать)|Электронный дневник тренировок]]''' | #'''[[Дневник тренировок (скачать)|Электронный дневник тренировок]]''' | ||
Строка 28: | Строка 34: | ||
!colspan = 5 | Цель тренинга | !colspan = 5 | Цель тренинга | ||
|- | |- | ||
− | !width = 100 | Сила | + | !width = 100 | [[Различия тренировки на силу и массу|Сила]] |
− | !width = 100 | Взрывная сила | + | !width = 100 | [[Взрывная сила]] |
− | !width = 100 | Гипертрофия | + | !width = 100 | [[Гипертрофия мышц|Гипертрофия]] |
− | !width = 100 | Выносливость | + | !width = 100 | [[Развитие выносливости|Выносливость]] |
− | !width = 100 | Скорость | + | !width = 100 | [[Скоростно-силовые качества|Скорость]] |
|- | |- | ||
| Нагрузка (% от 1ПМ<ref>Максимальный вес</ref>) | | Нагрузка (% от 1ПМ<ref>Максимальный вес</ref>) | ||
Строка 95: | Строка 101: | ||
Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо "Как составить программу тренировок". Он сказал: "С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров." | Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо "Как составить программу тренировок". Он сказал: "С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров." | ||
+ | |||
+ | == Программы тренировок для похудения == | ||
+ | |||
+ | *[[Тренировки для похудения]] | ||
+ | *[[Интервальный тренинг]] | ||
+ | *[[Тренировки для рельефа]] | ||
+ | *[[Силовые тренировки для похудения]] | ||
+ | |||
+ | == Выносливость == | ||
+ | |||
+ | *[[Развитие выносливости]] | ||
+ | *[[Круговая тренировка для начинающих|Круговая тренировка]] | ||
+ | |||
+ | == Тренировки в домашних условиях == | ||
+ | |||
+ | *[[Программа тренировки с собственным весом]] | ||
+ | *[[Тренировки дома]] | ||
+ | *[[Кардиотренировки в домашних условиях]] | ||
+ | *[[Бодибилдинг дома]] | ||
+ | *[[Кардио тренировка]] | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
+ | *[[Как начать тренироваться]] | ||
+ | *[[Как изменить уровень сложности упражнения]] | ||
*[[Тренировочный план для начинающих]] | *[[Тренировочный план для начинающих]] | ||
*[[Тренировочный план среднего уровня]] | *[[Тренировочный план среднего уровня]] | ||
Строка 108: | Строка 136: | ||
*[[Спортивное питание]] | *[[Спортивное питание]] | ||
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]] | *[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]] | ||
+ | *[[Тренировки для девушек в тренажерном зале]] | ||
+ | *[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]] | ||
== Примечания == | == Примечания == |
Версия 14:55, 30 ноября 2018
Содержание
Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы
В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить программу тренировок, которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор массы, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения сплит-тренировки и рассматриваются распространенные ошибки.
В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:
- Выбор цели тренировок — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора спортивного питания.
- Составление сплит-программы — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
- Количество повторений на массу и силу в упражнении
- Количество подходов на группу мышц
- Количество упражнений на одну группу мышц
- Выбор упражнений в бодибилдинге
- Лучшие упражнения для набора мышечной массы
- Скорость выполнения упражнений
- Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале
- Отдых между упражнениями и подходами
- Отдых между тренировками
- Оптимальная продолжительность тренировки
- Лучшее время для тренировок
- Продвинутые методики в бодибилдинге
- Электронный дневник тренировок
Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.
Пункт | Цель тренинга | ||||
---|---|---|---|---|---|
Сила | Взрывная сила | Гипертрофия | Выносливость | Скорость | |
Нагрузка (% от 1ПМ[1]) | 80-90 | 45-60 | 60-80 | 40-60 | 30 |
Повторения в сете | 1-5 | 1-5 | 6-12 | 13-60 | 1-5 |
Сеты на упражнение | 4-7 | 3-5 | 4-8 | 2-4 | 3-5 |
Отдых между сетами (мин.) | 2-6 | 2-6 | 2-5 | 1-2 | 2-5 |
Длительность (секунд на сет) | 5-10 | 4-8 | 20-60 | 80-150 | 20-40 |
скорость повторения (% от макс.) | 60-100 | 90-100 | 60-90 | 60-80 | 100 |
Тренировок в неделю | 3-6 | 3-6 | 5-7 | 8-14 | 3-6 |
Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003 |
Слово автора
Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.
Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.
Оценка материала
Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо "Как составить программу тренировок". Он сказал: "С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров."
Программы тренировок для похудения
- Тренировки для похудения
- Интервальный тренинг
- Тренировки для рельефа
- Силовые тренировки для похудения
Выносливость
Тренировки в домашних условиях
- Программа тренировки с собственным весом
- Тренировки дома
- Кардиотренировки в домашних условиях
- Бодибилдинг дома
- Кардио тренировка
Читайте также
- Как начать тренироваться
- Как изменить уровень сложности упражнения
- Тренировочный план для начинающих
- Тренировочный план среднего уровня
- Тренировочный план высокого уровня
- Лучшие программы тренировок на массу
- Баланс мускулатуры и основы построения тренинга
- Тренировочное плато
- Перетренированность
- Особенности тренировки со стероидами
- Спортивное питание
- Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы
- Тренировки для девушек в тренажерном зале
- Силовые тренировки и фитнес программы для женщин
Примечания
- ↑ Максимальный вес