Применение бета-аланина — различия между версиями
Krash (обсуждение | вклад) (Новая страница: «== Рекомендованные дозы и схемы применения бета-аланина == По аналогии с другими БАДами, о…») |
Krash (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
||
| (не показана 1 промежуточная версия этого же участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Рекомендованные дозы и схемы применения бета-аланина == | == Рекомендованные дозы и схемы применения бета-аланина == | ||
| − | + | [[Image:Infographic_beta-alanine.jpg|250px|thumb|right|Эффекты бета-аланина]] | |
По аналогии с другими БАДами, оптимальные дозы [[бета-аланин]]а основываются на таких факторах как возраст, пол и накопленный практический опыт применения в различных ситуациях с физическими нагрузками. К сожалению, большинство данных получено на молодых лицах с хорошей [[тренированность]]ю. Результаты показывают, что [[Эргогенное спортивное питание|эргогенный эффект]] проявляется в основном в высоких дозах. В противоположность этому, прекращение поступления бета-аланина приводит к линейному падению уровней [[карнозин]]а примерно на 2% в неделю до полного восстановления исходного уровня (до применения добавок с бета-аланином)<ref name="Sterlingwerff">Sterlingwerff T., Decombaz J., Harris R.C., Boesch C. Optimizing human in vivo dosing and delivery of β-alanine supplements for muscle carnosine synthesis. Amino Acids 2012, doi:10.1007/s00726-012-1245-7.</ref>. Высокие уровни внутримышечного карнозина, по всей видимости, не ограничивают способность клеток к дальнейшему накоплению этого дипептида<ref>Derave, W., Özdemir, M.S., Harris, R.C. et al. β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J. Appl. Physiol. 2007, 103, 1736–1743.</ref>. | По аналогии с другими БАДами, оптимальные дозы [[бета-аланин]]а основываются на таких факторах как возраст, пол и накопленный практический опыт применения в различных ситуациях с физическими нагрузками. К сожалению, большинство данных получено на молодых лицах с хорошей [[тренированность]]ю. Результаты показывают, что [[Эргогенное спортивное питание|эргогенный эффект]] проявляется в основном в высоких дозах. В противоположность этому, прекращение поступления бета-аланина приводит к линейному падению уровней [[карнозин]]а примерно на 2% в неделю до полного восстановления исходного уровня (до применения добавок с бета-аланином)<ref name="Sterlingwerff">Sterlingwerff T., Decombaz J., Harris R.C., Boesch C. Optimizing human in vivo dosing and delivery of β-alanine supplements for muscle carnosine synthesis. Amino Acids 2012, doi:10.1007/s00726-012-1245-7.</ref>. Высокие уровни внутримышечного карнозина, по всей видимости, не ограничивают способность клеток к дальнейшему накоплению этого дипептида<ref>Derave, W., Özdemir, M.S., Harris, R.C. et al. β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J. Appl. Physiol. 2007, 103, 1736–1743.</ref>. | ||
| Строка 49: | Строка 49: | ||
*[[Бета-аланин: научный обзор]] | *[[Бета-аланин: научный обзор]] | ||
*[[Бета-аланин (научный обзор)]] | *[[Бета-аланин (научный обзор)]] | ||
| + | *[[Бета-аланин в спорте]] | ||
*[[Действие бета-аланина]] | *[[Действие бета-аланина]] | ||
*[[Список аминокислот]] | *[[Список аминокислот]] | ||
Текущая версия на 16:02, 7 марта 2020
Содержание
Рекомендованные дозы и схемы применения бета-аланина[править | править код]
По аналогии с другими БАДами, оптимальные дозы бета-аланина основываются на таких факторах как возраст, пол и накопленный практический опыт применения в различных ситуациях с физическими нагрузками. К сожалению, большинство данных получено на молодых лицах с хорошей тренированностью. Результаты показывают, что эргогенный эффект проявляется в основном в высоких дозах. В противоположность этому, прекращение поступления бета-аланина приводит к линейному падению уровней карнозина примерно на 2% в неделю до полного восстановления исходного уровня (до применения добавок с бета-аланином)[1]. Высокие уровни внутримышечного карнозина, по всей видимости, не ограничивают способность клеток к дальнейшему накоплению этого дипептида[2].
Некоторые лица с природно низкими абсолютными концентрациями карнозина (имеют высокий процент мышечных волокон I типа – женщины, вегетарианцы, пожилые люди) в большей степени положительно отвечают на пероральный прием бета-аланина[1]. Однократная доза 400 мг бета-аланина оказывает благоприятное воздействие на показатели биохимического состава крови, но не улучшает тренировочную готовность по сравнению с плацебо[3]. Такая доза может быть только предварительной (подготовительной) для последующего наращивания с целью создания депозита в мышцах. Для 30-дневной интервенции необходима доза 4.8 г/день (но не 1,2 г/день) с целью получения эргогенного эффекта и положительного влияния на физическую готовность при постоянных тренировках[4][5]. Таким образом, минимальная эффективная эргогенная доза бета-аланина колеблется между 1,2 и 4,8 г/день у здоровых мужчин. Более высокие дозы (больше 6,4 г/день) требуют дальнейших исследований.
Стратегия дозирования: Для получения значимого положительного результата требуется хроническое введение нагрузочных доз от 4 до 6 г/день, разделенных на 2-4 приема (для поддержания постоянного уровня бета-аланина в крови), в течение периода времени не менее 2-х недель (позволяет повысить внутримышечную концентрацию карнозина на 20-30%). Закрепление полученных результатов и их увеличение требует 4-х недельного приема бета-аланина (концентрация карнозина увеличивается уже до 40-60% по сравнению с периодом до приема бета-аланина). Дозы, превышающие 6 г/день и разделенные на 4 приема, могут в определенных условиях (но далеко не всегда) способствовать дальнейшему повышению показателей. Использование однократного приема бета-аланина в большой дозе неэффективно в плане повышения концентрации карнозина и сопровождается побочными эффектами: парестезией, быстрыми изменениями рН, высоким уровнем выведения бета-аланина с мочой.
При комбинированном применении бета-аланина с Креатином: бета-аланин (4-6 г/день, 2-4 приема) + Креатин (6-10 г/день (2-4 приема) в течение 4-х недель и более. При комбинированном применении бета-аланина с бикарбонатом натрия: бета-аланин (4-6 г/день, 2-4 приема) + бикарбонат натрия (0,3-0,5 г/кг/день, 2-4 приема) в течение 4-х недель и более.
Предосторожности при применении бета-аланина[править | править код]
Важно в качестве источника для создания препаратов, содержащих бета-аланин, иметь субстанцию высокого качества. Основными побочными эффектами, как отмечалось выше, являются парестезии, проявляющиеся повышением чувствительности нервных окончаний и афферентных звеньев нервной передачи (ноцицептивных нейронов) из кожных покровов. Выраженность парестезий при использовании бета-аланина носит дозозависимый, но транзиторный характер (в течение часа). Введение бета-аланина в составе куриного бульона предотвращает появление побочных эффектов. Таким образом, введение бета-аланина в состав обычно принимаемой пищи является достаточной мерой для снижения риска парестезий.
При хроническом (длительном) введении бета-аланина перспективным считается использование лекарственных форм с замедленным высвобождением бета-аланина, поскольку пик развития побочных эффектов совпадает с пиком концентрации бета-аланина в плазме крови. Такой вариант может снижать остроту и длительность побочных эффектов бета-аланина.
Примерный состав смеси для повышения физической готовности военнослужащих специальных частей в процессе интенсивных тренировок (сочетание физических нагрузок с выполнением заданий на точность поражения целей)
- Бета-аланин 4-6 г/день
- Креатин 6-10 г/день
- Бикарбонат натрия (0,3 г/кг/день) 20-24 г/день
- Мальтодекстрин 50 г/день
- Вода 400 мл (разведение ex tempore)
- Прием 4 раза в день равными порциями (по 100 мл) в течение дня с интервалом 3 часа. Курс 30 дней.
Цель: повышение мощности выполнения силовых упражнений, точности поражения целей, увеличение объема выполняемой работы, снижение усталости.
Сочетание бета-аланина с другими добавками[править | править код]
- Основная статья: Креатин и бета-аланин
Для получения устойчивого положительного эффекта в отношении физической готовности бета-аланина чаще всего комбинируют с Креатином. Большинство имеющихся доказательств подтверждают эффективность сочетанного применения бета-аланина и Креатина у мужчин для повышения физической готовности.
Бета-аланин и бикарбонат натрия[править | править код]
Другим вариантом физиологически обоснованного комбинирования бета-аланина является сочетание с бикарбонатом натрия (БН). Как установлено, бикарбонат натрия при однократном введении увеличивает уровень БН в плазме крови, рН и физическую готовность при выполнении интенсивных нагрузок[6], что вызвало интерес к комбинированию бикарбоната натрия с бета-аланином (два варианта буфера). С.Sale и соавторы[7] впервые исследовали эффект данной комбинации на физическую готовность и показали, что бета-аланин в отдельности улучшает показатели теста на велотренажере при 110 % максимальной мощности, а в комбинации с бикарбонатом натрия отмечается 70% дополнительный эффект. G.Tobias и соавторы[8] изучили эффекты бета-аланина, БН и их комбинации при повторных упражнениях в Wingate-тесте, разделенных 3-х минутными паузами отдыха. Каждое из веществ в отдельности улучшал регистрируемые показатели, но суммарный эффект комбинации был немного выше. Несмотря на невысокую добавку позитивного эффекта при комбинировании, авторы смогли рассчитать ее величину, что указывает на некоторую синергичность действия бета-аланина и бикарбоната натрия. В исследовании R.M.Hobson и соавторов[9] по тесту гребли на 2 км показали, что бета-аланин и бикарбонат натрия в отдельности улучшают регистрируемые показатели, но дополнительное однократное (острое) введение бикарбоната натрия на фоне хронического приема бета-аланина оказывает небольшое дополнительное позитивное влияние по сравнению с бета-аланином в отдельности. В исследованиях у пловцов P.V.de Salles и соавторы[10] выявили 71.8 % и 78.5 % дополнительный эффект на 100 и 200-метровом спринте при добавлении бикарбоната натрия к бета-аланину. В некоторых других работах такой синергизм не был обнаружен.
Так, в серии исследований с дважды повторяюшимся 100-метровым спринтом у пловцов А.А.Mero и соавторы[11] показали, что пищевые добавки бета-аланина в отдельности умеренно снижают падение показателей при выполнении второго спринта, но не изменяют показатели во время первого теста, в том числе и в сочетании с БН. K.J.Ducker и соавторы[12] изучали эффективность бета-аланина и бикарбоната натрия в контексте теста повторяющегося спринта, состоящего из нескольких (до 18) 20-метровых спринтов. Результаты показали, что бета-аланин улучшает физическую готовность лучше, чем плацебо, БА и комбинация бета-аланина и БН. B.Saunders и соавторы[13] применили протокол исследования, в котором участники выполняли повторяющийся спринт-тест (пять попыток по 6 секунд спринта) до начала, в середине и после окончания футбольного матча в состоянии гипоксии. Результаты показали неэффективность ни бета-аланин, ни БН, ни их комбинации в этих условиях на физическую готовность участников. P.M.Bellinger и соавторы[14] показали, что БН, но не БА, улучшает средние показатели мощности при 4-х минутном тесте на велотренаже. В то же время, 6 из 7 участников отмечали субъективное ощущение повышенной готовности при комбинировании бета-аланина и БН. Важно отметить, что протоколы исследований, использованные K.J.Ducker и соавторами[12] и B.Saunders и соавторами[13], включают очень короткие подходы (<7 с), в которых протонный буфер не является первичным фактором, определяющим физическую готовность.
Суммарно, литературные данные подтверждают средний по величине дополнительный эффект от комбинирования бета-аланина и БН в тех ситуациях, когда метаболический ацидоз проявляется в наибольшей степени и лимитирует физическую готовность. По данным исследований в таких ситуациях уровень дозирования для бета-аланина составляет 4.8-6.8 г/кг/день в течение, по крайней мере, 28 дней, а для БН - 0.3-0.5 г/кг однократно.
Бета-аланин и таурин[править | править код]
Сочетание бета-аланина с таурином на сегодняшний день не может быть научно обоснованно. Теоретически, эти два вещества в метаболических процессах являются антагонистами. Длительное применение бета-аланина в эксперименте ведет к существенному внутриклеточному дефициту таурина (55-77%)[15][16]. Однако в исследованиях у человека не отмечено клинических признаков дефицита таурина (например, мышечных судорог). Тем не менее в коммерческих смесях для тренирующихся лиц они часто присутствуют вместе на основании положительных эффектов каждого вещества в отдельности и теоретически превентивного предотвращения дефицита таурина под влиянием высоких доз и длительного применения бета-аланина. Это направление комбинированного действия бета-аланина и таурина требует дальнейшего изучения.
Результаты научных исследований многокомпонентных смесей, включающих бета-аланина (содержат также креатин, кофеин, ВСАА, whey-протеин, другие аминокислоты и т.д.), дали весьма противоречивые результаты, которые, к тому же, не позволяют выделить роль того или иного компонента даже в случае положительного влияния на силу, выносливость и другие показатели физического состояния.
Читайте также[править | править код]
- Бета-аланин: научный обзор
- Бета-аланин (научный обзор)
- Бета-аланин в спорте
- Действие бета-аланина
- Список аминокислот
- Аминокислоты
- Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями
- Аминокислоты - вред и побочные эффекты
- Аминокислоты в спорте
- Аминокислоты как спортивные добавки
- Спортивное питание и добавки для сжигания жира
- Спортивное питание и добавки для роста мышц
Источники[править | править код]
- ↑ 1,0 1,1 Sterlingwerff T., Decombaz J., Harris R.C., Boesch C. Optimizing human in vivo dosing and delivery of β-alanine supplements for muscle carnosine synthesis. Amino Acids 2012, doi:10.1007/s00726-012-1245-7.
- ↑ Derave, W., Özdemir, M.S., Harris, R.C. et al. β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J. Appl. Physiol. 2007, 103, 1736–1743.
- ↑ Suzuki Y., Nakao T., Maemura H. et al. Carnosine and anserine ingestion enhances contribution of nonbicarbonate buffering. Med. Sci. Sports Exerc. 2006, 38, 334–338.
- ↑ Hoffman J.R., Ratamess N.A., Ross R. et al. Beta-alanine And The Hormonal Response To Exercise. Int. J. Sports Med. 2008a, 29(12):952-958.
- ↑ Hoffman J.R., Ratamess N.A., Faigenbaum A.D. et al. Short-duration Beta-alanine Supplementation Increases Training Volume And Reduces Subjective Feelings Of Fatigue In College Football Players. Nutr. Res. 2008b, 28(1):31-35.
- ↑ Peart D.J., Siegler J.C., Vince R.V. Practical recommendations for coaches and athletes: a meta-analysis of sodium bicarbonate use for athletic performance. J. Strength Cond. Res. 2012, 26(7):1975–1983.
- ↑ Sale C., Saunders B., Hudson S. et al. Effect of beta-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. Med. Sci. Sports Exerc. 2011, 43(10):1972–1978.
- ↑ Tobias G., Benatti F.B., de Salles P.V. et al. Additive effects of beta-alanine and sodium bicarbonate on upperbody intermittent performance. Amino Acids. 2013, 45(2):309–317.
- ↑ Hobson R.M., Harris R.C., Martin D. et al. Effect of Beta-Alanine With and Without Sodium Bicarbonate on 2,000-m Rowing Performance. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2013, 23(5):480–487.
- ↑ De Salles P.V., Roschel H., de Jesus F. et al. The ergogenic effect of beta-alanine combined with sodium bicarbonate on high-intensity swimming performance. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2013, 38(5):525–532.
- ↑ Mero A.A., Hirvonen P., Saarela J. et al. Effect of sodium bicarbonate and beta-alanine supplementation on maximal sprint swimming. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013, 10(1):52.
- ↑ 12,0 12,1 Ducker K.J., Dawson B., Wallman K.E. Effect of Beta alanine and sodium bicarbonate supplementation on repeated-sprint performance. J. Strength Cond. Res. 2013, 27(12):3450–3460.
- ↑ 13,0 13,1 Saunders B., Sale C., Harris R.C., Sunderland C. Effect of sodium bicarbonate and Beta-alanine on repeated sprints during intermittent exercise performed in hypoxia. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2014, 24(2):196–205.
- ↑ Bellinger P.M., Howe S.T., Shing C.M., Fell J.W. Effect of combined beta-alanine and sodium bicarbonate supplementation on cycling performance. Med. Sci. Sports Exerc. 2012, 44(8):1545–1551.
- ↑ Dawson R. Jr., Biasetti M., Messina S., Dominy J. The cytoprotective role of taurine in exercise-induced muscle injury . Amino Acids. 2002, 22(4): 309-324.
- ↑ Pansani M.C., Azevedo P.S., RafachoB.P.M. et al Atrophic cardiac remodeling induced by taurine deficiency in Wistar rats . PLoS One. 2012, DOI: 10.1371/journal.pone.0041439.
