Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Как составить тренировочную программу — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
Bestbody (обсуждение | вклад) (→Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:Как составить программу тренировок}} | {{DISPLAYTITLE:Как составить программу тренировок}} | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
| − | == Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы == | + | ==Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы== |
{{#ev:youtube|qfw0ed7X7nA|300|right|[[Южаков Антон]] Как составить программу тренировок в натуральном тренинге.}} | {{#ev:youtube|qfw0ed7X7nA|300|right|[[Южаков Антон]] Как составить программу тренировок в натуральном тренинге.}} | ||
{{#ev:youtube|HarP_f2dx_I|300|right|[[Южаков Антон]] Как составить программу тренировок}} | {{#ev:youtube|HarP_f2dx_I|300|right|[[Южаков Антон]] Как составить программу тренировок}} | ||
| Строка 8: | Строка 8: | ||
{{#ev:youtube|1Ees-qxFKc0|300|right|Составление плана тренировок с учетом нехватки времени}} | {{#ev:youtube|1Ees-qxFKc0|300|right|Составление плана тренировок с учетом нехватки времени}} | ||
{{#ev:youtube|rip0PDSk7vw|300|right|Планирование тренировок для роста силовых.}} | {{#ev:youtube|rip0PDSk7vw|300|right|Планирование тренировок для роста силовых.}} | ||
| − | В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить [[тренировочная программа|программу тренировок]], которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор массы, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]] и рассматриваются распространенные ошибки. | + | В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить [[тренировочная программа|программу тренировок]], которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор мышечной массы тела<ref>Про Набор Массы Честно | Программа На 4 Недели [https://bestbodyblog.com/pro-nabor-myshechnoj-massy-chestno/]</ref>, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]] и рассматриваются распространенные ошибки. |
| + | |||
| + | Однако, стоит понимать, что тренировки, направленные на [[Гипертрофия мышц|гипертрофию мышц]] натурального атлета, не использующего [[Стероиды. Разумный подход|стероиды]] сильно отличаются от тренировок бодибилдера, использующего фармакологическую поддержку. Поэтому данную информацию необходимо адаптировать под свой возраст, тренировочный стаж, состояние [[Здоровье (раздел)|здоровья]] и поставленные задачи. Одна из ошибок новичка <ref>3 ошибки новичка в натуральном бодибилдинге [https://sport-32.ru/3-oshibki-novichka-v-naturalnom-bodibildinge/]</ref>в [[Натуральный бодибилдинг|натуральном бодибилдинге]] - это копирование тренировочных программ профессиональных атлетов, соревновательного уровня. | ||
{{#ev:youtube|xMPoraunkkU|300|right|Структура силовой тренировки, очередность выполняемых упражнений, важность разминки и заминки}} | {{#ev:youtube|xMPoraunkkU|300|right|Структура силовой тренировки, очередность выполняемых упражнений, важность разминки и заминки}} | ||
В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке: | В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке: | ||
| − | #'''[[Выбор цели тренировок]]''' — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора [[спортивное питание|спортивного питания]]. | + | #'''[[Выбор цели тренировок]]''' — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора [[спортивное питание|спортивного питания]]. |
#'''[[Составление сплит-программы]]''' — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание. | #'''[[Составление сплит-программы]]''' — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание. | ||
#'''[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]''' | #'''[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]''' | ||
| Строка 31: | Строка 33: | ||
{| class="wikitable" | {| class="wikitable" | ||
| − | !width = 180 | + | ! rowspan="2" width="180" |Пункт |
| − | !colspan = 5 | Цель тренинга | + | ! colspan="5" |Цель тренинга |
|- | |- | ||
| − | !width = 100 | | + | ! width="100" |[[Различия тренировки на силу и массу|Сила]] |
| − | !width = 100 | | + | ! width="100" |[[Взрывная сила]] |
| − | !width = 100 | | + | ! width="100" |[[Гипертрофия мышц|Гипертрофия]] |
| − | !width = 100 | | + | ! width="100" |[[Развитие выносливости|Выносливость]] |
| − | !width = 100 | | + | ! width="100" |[[Скоростно-силовые качества|Скорость]] |
|- | |- | ||
| − | | Нагрузка (% от 1ПМ<ref>Максимальный вес</ref>) | + | |Нагрузка (% от 1ПМ<ref>Максимальный вес</ref>) |
| − | |align="center" |80-90 | + | | align="center" |80-90 |
| − | |align="center" | 45-60 | + | | align="center" |45-60 |
| − | |align="center" | 60-80 | + | | align="center" |60-80 |
| − | |align="center" | 40-60 | + | | align="center" |40-60 |
| − | |align="center" | 30 | + | | align="center" |30 |
|- | |- | ||
| − | | Повторения в сете | + | |Повторения в сете |
| − | |align="center" | 1-5 | + | | align="center" |1-5 |
| − | |align="center" | 1-5 | + | | align="center" |1-5 |
| − | |align="center" | 6-12 | + | | align="center" |6-12 |
| − | |align="center" | 13-60 | + | | align="center" |13-60 |
| − | |align="center" | 1-5 | + | | align="center" |1-5 |
|- | |- | ||
| − | | Сеты на упражнение | + | |Сеты на упражнение |
| − | |align="center" | 4-7 | + | | align="center" |4-7 |
| − | |align="center" | 3-5 | + | | align="center" |3-5 |
| − | |align="center" | 4-8 | + | | align="center" |4-8 |
| − | |align="center" | 2-4 | + | | align="center" |2-4 |
| − | |align="center" | 3-5 | + | | align="center" |3-5 |
|- | |- | ||
| − | | Отдых между сетами (мин.) | + | |Отдых между сетами (мин.) |
| − | |align="center" | 2-6 | + | | align="center" |2-6 |
| − | |align="center" | 2-6 | + | | align="center" |2-6 |
| − | |align="center" | 2-5 | + | | align="center" |2-5 |
| − | |align="center" | 1-2 | + | | align="center" |1-2 |
| − | |align="center" | 2-5 | + | | align="center" |2-5 |
|- | |- | ||
| − | | Длительность (секунд на сет) | + | |Длительность (секунд на сет) |
| − | |align="center" | 5-10 | + | | align="center" |5-10 |
| − | |align="center" | 4-8 | + | | align="center" |4-8 |
| − | |align="center" | 20-60 | + | | align="center" |20-60 |
| − | |align="center" | 80-150 | + | | align="center" |80-150 |
| − | |align="center" | 20-40 | + | | align="center" |20-40 |
|- | |- | ||
| − | | скорость повторения (% от макс.) | + | |скорость повторения (% от макс.) |
| − | |align="center" | 60-100 | + | | align="center" |60-100 |
| − | |align="center" | 90-100 | + | | align="center" |90-100 |
| − | |align="center" | 60-90 | + | | align="center" |60-90 |
| − | |align="center" | 60-80 | + | | align="center" |60-80 |
| − | |align="center" | 100 | + | | align="center" |100 |
|- | |- | ||
| − | | Тренировок в неделю | + | |Тренировок в неделю |
| − | |align="center" | 3-6 | + | | align="center" |3-6 |
| − | |align="center" | 3-6 | + | | align="center" |3-6 |
| − | |align="center" | 5-7 | + | | align="center" |5-7 |
| − | |align="center" | 8-14 | + | | align="center" |8-14 |
| − | |align="center" | 3-6 | + | | align="center" |3-6 |
|- | |- | ||
| − | |colspan = 6| Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003 | + | | colspan="6" |Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003 |
|} | |} | ||
| − | === Слово автора === | + | ===Слово автора=== |
Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости. | Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости. | ||
| Строка 98: | Строка 100: | ||
Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок. | Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок. | ||
| − | === Оценка материала === | + | ===Оценка материала=== |
Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо "Как составить программу тренировок". Он сказал: "С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров." | Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо "Как составить программу тренировок". Он сказал: "С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров." | ||
| − | == Программы тренировок для похудения == | + | ==Программы тренировок для похудения== |
*[[Тренировки для похудения]] | *[[Тренировки для похудения]] | ||
| Строка 109: | Строка 111: | ||
*[[Силовые тренировки для похудения]] | *[[Силовые тренировки для похудения]] | ||
| − | == Выносливость == | + | ==Выносливость== |
*[[Развитие выносливости]] | *[[Развитие выносливости]] | ||
*[[Круговая тренировка для начинающих|Круговая тренировка]] | *[[Круговая тренировка для начинающих|Круговая тренировка]] | ||
| − | == Тренировки в домашних условиях == | + | ==Тренировки в домашних условиях== |
*[[Программа тренировки с собственным весом]] | *[[Программа тренировки с собственным весом]] | ||
| Строка 122: | Строка 124: | ||
*[[Кардио тренировка]] | *[[Кардио тренировка]] | ||
| − | == Читайте также == | + | ==Читайте также== |
*[[Как начать тренироваться]] | *[[Как начать тренироваться]] | ||
| Строка 139: | Строка 141: | ||
*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]] | *[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]] | ||
| − | == Примечания == | + | ==Примечания== |
| − | <references/> | + | <references /> |
| − | [[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]] | + | [[Категория:Набор_массы]] |
| + | [[Категория:Увеличение_силы]] | ||
Версия 07:19, 7 июля 2021
Содержание
Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы
В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить программу тренировок, которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор мышечной массы тела[1], увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения сплит-тренировки и рассматриваются распространенные ошибки.
Однако, стоит понимать, что тренировки, направленные на гипертрофию мышц натурального атлета, не использующего стероиды сильно отличаются от тренировок бодибилдера, использующего фармакологическую поддержку. Поэтому данную информацию необходимо адаптировать под свой возраст, тренировочный стаж, состояние здоровья и поставленные задачи. Одна из ошибок новичка [2]в натуральном бодибилдинге - это копирование тренировочных программ профессиональных атлетов, соревновательного уровня.
В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:
- Выбор цели тренировок — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора спортивного питания.
- Составление сплит-программы — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
- Количество повторений на массу и силу в упражнении
- Количество подходов на группу мышц
- Количество упражнений на одну группу мышц
- Выбор упражнений в бодибилдинге
- Лучшие упражнения для набора мышечной массы
- Скорость выполнения упражнений
- Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале
- Отдых между упражнениями и подходами
- Отдых между тренировками
- Оптимальная продолжительность тренировки
- Лучшее время для тренировок
- Продвинутые методики в бодибилдинге
- Электронный дневник тренировок
Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.
| Пункт | Цель тренинга | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Сила | Взрывная сила | Гипертрофия | Выносливость | Скорость | |
| Нагрузка (% от 1ПМ[3]) | 80-90 | 45-60 | 60-80 | 40-60 | 30 |
| Повторения в сете | 1-5 | 1-5 | 6-12 | 13-60 | 1-5 |
| Сеты на упражнение | 4-7 | 3-5 | 4-8 | 2-4 | 3-5 |
| Отдых между сетами (мин.) | 2-6 | 2-6 | 2-5 | 1-2 | 2-5 |
| Длительность (секунд на сет) | 5-10 | 4-8 | 20-60 | 80-150 | 20-40 |
| скорость повторения (% от макс.) | 60-100 | 90-100 | 60-90 | 60-80 | 100 |
| Тренировок в неделю | 3-6 | 3-6 | 5-7 | 8-14 | 3-6 |
| Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003 | |||||
Слово автора
Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.
Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.
Оценка материала
Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо "Как составить программу тренировок". Он сказал: "С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров."
Программы тренировок для похудения
- Тренировки для похудения
- Интервальный тренинг
- Тренировки для рельефа
- Силовые тренировки для похудения
Выносливость
Тренировки в домашних условиях
- Программа тренировки с собственным весом
- Тренировки дома
- Кардиотренировки в домашних условиях
- Бодибилдинг дома
- Кардио тренировка
Читайте также
- Как начать тренироваться
- Как изменить уровень сложности упражнения
- Тренировочный план для начинающих
- Тренировочный план среднего уровня
- Тренировочный план высокого уровня
- Лучшие программы тренировок на массу
- Баланс мускулатуры и основы построения тренинга
- Тренировочное плато
- Перетренированность
- Особенности тренировки со стероидами
- Спортивное питание
- Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы
- Тренировки для девушек в тренажерном зале
- Силовые тренировки и фитнес программы для женщин
