Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Как убрать живот — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) (→Жировые отложения на животе нейтрализуют дигидротестостерон) |
|||
| (не показано 20 промежуточных версий 15 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | == Причины появления живота == | + | ==Причины появления живота== |
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=erZB0RQ_8zE&t=20s|300|right|Как убрать живот и бока}} |
[[Image:Push-up.jpg|250px|thumb|right|Майка Push-up]] | [[Image:Push-up.jpg|250px|thumb|right|Майка Push-up]] | ||
| + | Пресс не виден, в первую очередь потому, что он скрыт под слоем подкожного жира, либо растянут висцеральным жиром. | ||
| + | |||
| + | '''''Формула 6-кубиков пресса''''' | ||
| + | |||
| + | ''Сжигание жира'' + ''Гипертрофия мышц'' = ''Видимый пресс'' | ||
| + | |||
| + | На рисунке В пресс виден, потому что в теле меньше процент жира, воды и гипертрофированы мышцы, на рис. А количество подкожного жира и воды больше | ||
| + | |||
| + | [[Image:Six-pack1.jpg|auto|На рисунке В пресс виден, потому что в теле меньше процент жира, воды и гипертрофированы мышцы, на рис. А количество подкожного жира и воды больше]] | ||
| + | |||
| + | '''Висцеральный жир''': | ||
| + | |||
| + | *Жир, окружающий внутренние органы; | ||
| + | *Является причиной "пивного живота"; | ||
| + | *Требуются усилия для его снижения; | ||
| + | *Ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением и диабетом. | ||
| + | *Висцеральная жировая ткань вырабатывает фактор роста фибробластов-2 (FGF2), который связан развитием раковых опухолей<ref>https://www.nature.com/onc/journal/vaop/ncurrent/full/onc2017278a.html</ref> | ||
| + | |||
| + | '''Подкожный жир''': | ||
| + | |||
| + | *Жир, находящийся под кожей; | ||
| + | *Мы его видим при захватывании кожи в складку; | ||
| + | *Имеет меньшее негативное влияние на сердце; | ||
| + | *Легче уменьшается чем висцеральный. | ||
| + | |||
| + | [[Image:Six-pack2.jpg|250px|auto|% жира для видимости пресса]] | ||
| + | |||
| + | [[Image:Six-pack3.jpg|auto|Причины появления живота]] | ||
| + | |||
| + | '''Как убрать живот: 4 элемента''' | ||
| + | |||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Six-pack4.jpg|Диета | ||
| + | Файл:Six-pack5.jpg|Кардио | ||
| + | Файл:Six-pack6.jpg|Сон | ||
| + | Файл:Six-pack7.jpg|Упражнения на пресс | ||
| + | </gallery> | ||
'''Эффективно убрать живот можно лишь несколькими способами:''' | '''Эффективно убрать живот можно лишь несколькими способами:''' | ||
| Строка 17: | Строка 54: | ||
**образование жиров, расположенных вокруг внутренних органов за слоем мышц. | **образование жиров, расположенных вокруг внутренних органов за слоем мышц. | ||
*Ослабление и растяжение [[Мышцы живота|мышц брюшного]] [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресса]]; | *Ослабление и растяжение [[Мышцы живота|мышц брюшного]] [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресса]]; | ||
| − | *Увеличение органов брюшной полости; | + | *Увеличение органов брюшной полости (спленомегалия, гепатомегалия, мегаколон); |
*Заболевания (повышение уровня [[кортизол]]а<ref>Bujalska, Iwona; et al (26 April 1997). "Does central obesity reflect "Cushing's disease of the omentum"?". The Lancet 349 (9060,): 1210–1213. doi:10.1016/S0140-6736(96)11222-8. PMID 9130942.</ref>, квашиоркор, рахит, инсулинорезистентность и [[Сахарный диабет и спорт|сахарный диабет]] 2 типа<ref>Stanhope, Kimber L.; Peter J. Havel (March 2010). "Fructose consumption: Recent results and their potential implications". Annals of the New York Academy of Sciences 1190. doi:10.1111/j.1749-6632.2009.05266.x.</ref>) | *Заболевания (повышение уровня [[кортизол]]а<ref>Bujalska, Iwona; et al (26 April 1997). "Does central obesity reflect "Cushing's disease of the omentum"?". The Lancet 349 (9060,): 1210–1213. doi:10.1016/S0140-6736(96)11222-8. PMID 9130942.</ref>, квашиоркор, рахит, инсулинорезистентность и [[Сахарный диабет и спорт|сахарный диабет]] 2 типа<ref>Stanhope, Kimber L.; Peter J. Havel (March 2010). "Fructose consumption: Recent results and their potential implications". Annals of the New York Academy of Sciences 1190. doi:10.1111/j.1749-6632.2009.05266.x.</ref>) | ||
*Потребление алкоголя<ref>H. Schro¨der et al. Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption. (2007). doi:10.1007/s00394-007-0674-7</ref><ref>http://redheracles.net/media/upload/research/pdf/17885722.pdf</ref> | *Потребление алкоголя<ref>H. Schro¨der et al. Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption. (2007). doi:10.1007/s00394-007-0674-7</ref><ref>http://redheracles.net/media/upload/research/pdf/17885722.pdf</ref> | ||
| Строка 26: | Строка 63: | ||
Существуют различные способы измерения абдоминальное ожирение, включая: | Существуют различные способы измерения абдоминальное ожирение, включая: | ||
| − | * Абсолютная окружность талии (ОТ> 102 см у мужчин и> 88 см у женщин) | + | *Абсолютная окружность талии (ОТ> 102 см у мужчин и> 88 см у женщин) |
| − | * Соотношение талии и | + | *Соотношение талии и бёдер (окружность талии к обхвату бёдер> 0,9 для мужчин и> 0,85 для женщин) |
| − | * Показателем для определения избыточного веса является [[Индекс массы тела|Индекс массы тела (ИМТ)]]. ИМТ = масса тела/рост<sup>2</sup> (кг/м<sup>2</sup>). | + | *Показателем для определения избыточного веса является [[Индекс массы тела|Индекс массы тела (ИМТ)]]. ИМТ = масса тела/рост<sup>2</sup> (кг/м<sup>2</sup>). |
| − | * Применяется также индекс Борнгардта, в отличие от ИМТ учитывающий телосложение человека. | + | *Применяется также индекс Борнгардта, в отличие от ИМТ учитывающий телосложение человека. |
| − | * Наиболее точным методом определения количества жировой ткани в организме считается МРТ. | + | *Наиболее точным методом определения количества жировой ткани в организме считается МРТ. |
| − | * В быту количество жировой ткани в организме человека обычно определяется бытовыми весами с анализатором состава тела методом биоимпедансометрии. | + | *В быту количество жировой ткани в организме человека обычно определяется бытовыми весами с анализатором состава тела методом биоимпедансометрии. |
| − | == Как убрать живот? == | + | ==Как убрать живот?== |
[[Image:Poxydet1.jpg|250px|thumb|right|Упражнения на мышцы пресса]] | [[Image:Poxydet1.jpg|250px|thumb|right|Упражнения на мышцы пресса]] | ||
Без устранения причин невозможно убрать большой живот и получить [[Рельефный торс за 3 месяца (Дмитрий Мурзин)|рельефный пресс]] с кубиками. Иногда имеет значение только один причинный фактор (в случае заболевания), но нередко накладываются сразу несколько субклинических факторов. | Без устранения причин невозможно убрать большой живот и получить [[Рельефный торс за 3 месяца (Дмитрий Мурзин)|рельефный пресс]] с кубиками. Иногда имеет значение только один причинный фактор (в случае заболевания), но нередко накладываются сразу несколько субклинических факторов. | ||
| Строка 39: | Строка 76: | ||
К решению взаимосвязанных задач необходимо применять комплексный подход. Исследование, опубликованное в Международном журнале "Sport Nutrition and Exercise Metabolism"<ref>Arciero, PJ; Gentile, CL (August 16, 2006). "Increased dietary protein and combined high intensity aerobic and resistance exercise improves body fat distribution and cardiovascular risk factors.". International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.</ref>, предполагает, что объединение [[Аэробные упражнения|аэробных упражнений]] с тренировками с отягощениями является более эффективным, чем занятия лишь [[Аэробные тренировки|аэробными тренировками]]. Дополнительное преимущество этих тренировок: повышение стрессоустойчивости и уровня [[инсулин]]а, снижающего в свою очередь [[кортизол]], который способствует накоплению жира. | К решению взаимосвязанных задач необходимо применять комплексный подход. Исследование, опубликованное в Международном журнале "Sport Nutrition and Exercise Metabolism"<ref>Arciero, PJ; Gentile, CL (August 16, 2006). "Increased dietary protein and combined high intensity aerobic and resistance exercise improves body fat distribution and cardiovascular risk factors.". International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.</ref>, предполагает, что объединение [[Аэробные упражнения|аэробных упражнений]] с тренировками с отягощениями является более эффективным, чем занятия лишь [[Аэробные тренировки|аэробными тренировками]]. Дополнительное преимущество этих тренировок: повышение стрессоустойчивости и уровня [[инсулин]]а, снижающего в свою очередь [[кортизол]], который способствует накоплению жира. | ||
| − | При выполнении различных физических упражнений вы не только укрепляете [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]], но и расходуете энергию, что приводит к эффективному сжиганию жиров. Повышая [[выносливость]] и [[Сила мышц|силу мышц]] пресса, вы также способствуете улучшению кровообращения и приводите в норму работу кишечника, на который движения во время тренировки пресса действуют как | + | При выполнении различных физических упражнений вы не только укрепляете [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]], но и расходуете энергию, что приводит к эффективному сжиганию жиров. Повышая [[выносливость]] и [[Сила мышц|силу мышц]] пресса, вы также способствуете улучшению кровообращения и приводите в норму работу кишечника, на который движения во время тренировки пресса действуют как лёгкий массаж. |
Исследования института биомеханики Сан Диего (США) показали, что среди [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|упражнений на пресс]] есть те, в которых электрическая активность мышц выше, чем в других. В частности с помощью электромиографии были проведены замеры каждой из последующих мышечных групп — прямая, внешние/внутренние косые, на предмет их активации в тех или иных упражнениях. Результаты исследования дали такой список лучший упражнений на пресс в целом и для каждого отдела, в частности. | Исследования института биомеханики Сан Диего (США) показали, что среди [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|упражнений на пресс]] есть те, в которых электрическая активность мышц выше, чем в других. В частности с помощью электромиографии были проведены замеры каждой из последующих мышечных групп — прямая, внешние/внутренние косые, на предмет их активации в тех или иных упражнениях. Результаты исследования дали такой список лучший упражнений на пресс в целом и для каждого отдела, в частности. | ||
| Строка 46: | Строка 83: | ||
<gallery> | <gallery> | ||
| − | Файл:Bb_4_317.jpg|[[Упражнение велосипед|велосипед | + | Файл:Bb_4_317.jpg|[[Упражнение велосипед|велосипед лёжа на спине]] |
| − | Файл:Bb_4_358.jpg|[[Подъем ног в висе| | + | Файл:Bb_4_358.jpg|[[Подъем ног в висе|подъёмы ног/коленей в упоре на брусьях]] |
Файл:Bb_4_344.jpg|[[скручивания на фитболе]] | Файл:Bb_4_344.jpg|[[скручивания на фитболе]] | ||
</gallery> | </gallery> | ||
Что касается лучших упражнений на отдельные мышц живота, то ситуация следующая: | Что касается лучших упражнений на отдельные мышц живота, то ситуация следующая: | ||
| − | *прямая/косые м.ж. — скручивания на фитболе, обратные кранчи, роллер, планка, поднятие коленей в висе на шведской стенке, вертикальные кранчи (ноги подняты) | + | *прямая/косые м.ж. — скручивания на фитболе, обратные кранчи, роллер, планка, поднятие коленей в висе на шведской стенке, вертикальные кранчи (ноги подняты) лёжа на полу, кранчи с подъёмом рук и торса, роллер; велосипедные кранчи, боковые скручивания лёжа на полу. |
| − | Лучшим упражнением, направленным на развитие силы мышц кора является планка. | + | Лучшим упражнением, направленным на развитие силы мышц кора является [[планка]]. |
[[Image:Poxydet.jpg|250px|thumb|right|Cпособы похудения]] | [[Image:Poxydet.jpg|250px|thumb|right|Cпособы похудения]] | ||
| − | Для эффективного быстрого воздействия на талию и живот следует тренировать мышцы всего тела. Расход жиров организмом проявляется не только в месте, на решение проблемы с которым направлены занятия, но и во | + | Для эффективного быстрого воздействия на талию и живот следует тренировать мышцы всего тела. Расход жиров организмом проявляется не только в месте, на решение проблемы с которым направлены занятия, но и во всём организме в целом. Например, во время [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]] сжигаются не только жировые отложения на ногах, но и на всём теле. Именно поэтому физическая нагрузка должна быть комплексной и направленной на все группы мышц. |
| − | Чем разнообразнее будут упражнения, | + | Чем разнообразнее будут упражнения, включённые в ежедневные тренировки, тем быстрее ваш живот станет подтянутым. Спортивная программа должна оказывать воздействие на всё тело, крепкие мышцы замечательно тратят энергию, а значит, быстро избавляют от лишнего подкожного жира. |
| − | Основным правилом, которое | + | Основным правилом, которое приведёт вас к успеху, является решение двух главных задач: |
*организация правильного [[Рациональное питание|рационального питания]]; | *организация правильного [[Рациональное питание|рационального питания]]; | ||
*регулярное выполнение комплекса упражнений для сжигания лишних жиров. | *регулярное выполнение комплекса упражнений для сжигания лишних жиров. | ||
| − | === Упражнение вакуум === | + | ===Упражнение вакуум=== |
| − | + | ||
Профессиональные фитнесс-инструкторы рекомендуют '''[[упражнение вакуум]]''' для плоского живота. Для получения видимых результатов необходимо выполнять его ежедневно в течение 3-х недель. | Профессиональные фитнесс-инструкторы рекомендуют '''[[упражнение вакуум]]''' для плоского живота. Для получения видимых результатов необходимо выполнять его ежедневно в течение 3-х недель. | ||
| − | ==== Техника выполнения упражнения ==== | + | ====Техника выполнения упражнения==== |
| − | Результат зависит от приложенных стараний и правильной техники выполнения данного упражнения. Делайте его дважды в сутки: с утра натощак и вечером (за пару | + | Результат зависит от приложенных стараний и правильной техники выполнения данного упражнения. Делайте его дважды в сутки: с утра натощак и вечером (за пару часов до ужина). Длительность одного занятия составляет 5-10 минут. |
| − | «Вакуум» можно выполнять в | + | «Вакуум» можно выполнять в трёх исходных положениях тела: |
| − | *Стоя, ноги на ширине плеч, немного наклонившись | + | *Стоя, ноги на ширине плеч, немного наклонившись вперёд, колени чуть согнуты, ягодицы немного отставлены назад, руки опираются на ноги в области чуть выше колен. |
| − | * | + | *Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выполнять «вакуум» из этого положения нужно, если вы не можете удержаться или вам неудобно делать его из положения 1. |
*Стоя на коленях, упор на прямые руки, спина скруглена. | *Стоя на коленях, упор на прямые руки, спина скруглена. | ||
| − | *Теперь аккуратно выдохните воздух из | + | *Теперь аккуратно выдохните воздух из лёгких – так, чтобы он вышел полностью. Задержите дыхание на пару секунд, втягивая живот и максимально напрягая мышцы пресса. |
*Затем выполните медленно вдох, на выдохе повторите втягивание живота и напряжение мышц пресса. Вдох выполняется носом, выдох – ртом, через сложенные в трубочку губы. | *Затем выполните медленно вдох, на выдохе повторите втягивание живота и напряжение мышц пресса. Вдох выполняется носом, выдох – ртом, через сложенные в трубочку губы. | ||
| − | *Существует еще одна разновидность этого упражнения: исходные положения тела такие же, но различается техника. Выдыхаем весь воздух, затем делаем неглубокий вдох, задерживаем дыхание и напрягаем мышцы пресса, затем продолжаем вдох и снова задержка и напряжение – делаем так до полного вдоха. То же самое повторяем с выдохом. | + | *Существует еще одна разновидность этого упражнения: исходные положения тела такие же, но различается техника. Выдыхаем весь воздух, затем делаем неглубокий вдох, задерживаем дыхание и напрягаем мышцы пресса, затем продолжаем вдох и снова задержка и напряжение – делаем так до полного вдоха. То же самое повторяем с выдохом. |
| − | *Для начала можно потренироваться без задержек дыхания, просто на вдохе и выдохе попеременно втягивая и раздувая живот. Кстати, такие втягивания-раздувания рекомендуются делать после родов для уменьшения | + | *Для начала можно потренироваться без задержек дыхания, просто на вдохе и выдохе попеременно втягивая и раздувая живот. Кстати, такие втягивания-раздувания рекомендуются делать после родов для уменьшения объёмов живота и приведения мышц пресса в тонус. |
*Количество повторений нужно увеличивать постепенно. Начните с 2-3 раз и со временем доведите до 10-15. | *Количество повторений нужно увеличивать постепенно. Начните с 2-3 раз и со временем доведите до 10-15. | ||
| − | == Правильное питание == | + | ==Правильное питание== |
| − | Ни один, даже самый эффективный комплекс физических упражнений и интенсивные тренировки не помогут вам, если вы неправильно питаетесь | + | Ни один, даже самый эффективный комплекс физических упражнений и интенсивные тренировки не помогут вам, если вы неправильно питаетесь: наедаетесь сразу после занятий, превышаете калорийность рациона или бесконтрольно употребляете высококалорийную легкоусваеваемую пищу. |
Чтобы добиться заметных результатов, откорректируйте ваш [[Рацион питания для похудения|рацион]]. От питания напрямую зависит быстрота и эффективность решения проблемы. ВОЗ для успешного снижения веса рекомендует рассчитать привычную калорийность пищи, а затем ежемесячно снижать калорийность на 500 ккал до достижения цифры на 300—500 ккал ниже адекватной энергопотребности. Для лиц, не занимающихся активным физическим трудом, это значение составляет 1 500—2 000 ккал. | Чтобы добиться заметных результатов, откорректируйте ваш [[Рацион питания для похудения|рацион]]. От питания напрямую зависит быстрота и эффективность решения проблемы. ВОЗ для успешного снижения веса рекомендует рассчитать привычную калорийность пищи, а затем ежемесячно снижать калорийность на 500 ккал до достижения цифры на 300—500 ккал ниже адекватной энергопотребности. Для лиц, не занимающихся активным физическим трудом, это значение составляет 1 500—2 000 ккал. | ||
| Строка 91: | Строка 128: | ||
Основные рекомендации при соблюдение диеты: потребление продуктов с повышенным содержанием [[Клетчатка при похудении|клетчатки]], [[Витамины|витаминов]] и других биологически активных компонентов (злаки и цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, зелень и др.) и ограничением употребления легкоусваиваемых организмом углеводов (сахар, сладости, выпечка, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высших сортов). | Основные рекомендации при соблюдение диеты: потребление продуктов с повышенным содержанием [[Клетчатка при похудении|клетчатки]], [[Витамины|витаминов]] и других биологически активных компонентов (злаки и цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, зелень и др.) и ограничением употребления легкоусваиваемых организмом углеводов (сахар, сладости, выпечка, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высших сортов). | ||
| − | '''Помните''': при употреблении количества пищи, превышающего норму, ваш организм не тратит жиры, а только накапливает, а вместе с тем, появляется ещё больше лишних килограммов. Обязательным условием избавления от жиров и живота является создание дефицита | + | '''Помните''': при употреблении количества пищи, превышающего норму, ваш организм не тратит жиры, а только накапливает, а вместе с тем, появляется ещё больше лишних килограммов. Обязательным условием избавления от жиров и живота является создание дефицита калорий. |
'''Более подробно''': [[Диета для похудения]] и [[Диета для сжигания жира]] | '''Более подробно''': [[Диета для похудения]] и [[Диета для сжигания жира]] | ||
| − | == Жировые отложения на животе нейтрализуют дигидротестостерон == | + | ==Жировые отложения на животе нейтрализуют дигидротестостерон== |
| − | Отложения по бокам и на животе мужчин имеют негативное воздействие на общее состояние здоровья. | + | Отложения по бокам и на животе мужчин имеют негативное воздействие на общее состояние здоровья. Учёные из канадского университета Laval выявили новые виды воздействия жировых отложений на организм. |
| − | Энзимы в жировой ткани не только конвертируют [[тестостерон]] в эстрадиол, но и преобразуют [[дигидротестостерон]] в неактивные компоненты. Мужчины с лишним весом часто имеют недостаток андрогенных гормонов. В клинических условиях врачи, как правило, воздействуют на это | + | Энзимы в жировой ткани не только конвертируют [[тестостерон]] в эстрадиол, но и преобразуют [[дигидротестостерон]] в неактивные компоненты. Мужчины с лишним весом часто имеют недостаток андрогенных гормонов. В клинических условиях врачи, как правило, воздействуют на это путём назначения [[Антиэстрогены|антиэстрогенов]], таких как летрозол и курсов тестостерон-терапии. Но инъекции тестостерона не могут быть единственным средством. Чем больше у человека жировых отложений, тем слабее реакция на терапию тестостероном и тем больше побочных эффектов. |
Чем больше жира, тем больше в организме энзимов, которые деактивируют дегидротесгостерон. Последний в результате контакта с жировой тканью конвертируется в 5-alpha-androstane 3-alpha, 17-beta-diol и 5-alpha-androstane 3-beta,17-beta-diol. Анти-эстрогены уже не способны помешать этой конверсии. | Чем больше жира, тем больше в организме энзимов, которые деактивируют дегидротесгостерон. Последний в результате контакта с жировой тканью конвертируется в 5-alpha-androstane 3-alpha, 17-beta-diol и 5-alpha-androstane 3-beta,17-beta-diol. Анти-эстрогены уже не способны помешать этой конверсии. | ||
| − | При изучении подкожного и абдоминального жира у полных и худых мужчин, | + | При изучении подкожного и абдоминального жира у полных и худых мужчин, учёные выяснили, что наивысшая степень конвертации дигидротестостерона происходит в подкожном жире. Наиболее активные энзимы обнаруживаются во взрослых жировых клетках - адипоцитах. В то время как незрелые жировые клетки - преадипоциты не проявляют такой активности в конвертации дигидротестостерона. Чем больше жировых отложений, тем больше дигидротестостерона конвертируется в вашем организме. Чем больше жира, тем выше активность адипоцитов в конвертации. |
| − | ''В | + | ''В чём заключается опасность снижения количества дигидротестостерона?'' |
А в том, что с пониженным или нулевым образованием дигидротестостерон а из тестостерона связывают одну из форм синдрома тестикулярной феминизации — нечувствительность тканей к тестостерону. То есть, основной мужской половой гормон теряет способность воздействовать на клетки и ткани мишени, вызывая в них необходимые биологические изменения. | А в том, что с пониженным или нулевым образованием дигидротестостерон а из тестостерона связывают одну из форм синдрома тестикулярной феминизации — нечувствительность тканей к тестостерону. То есть, основной мужской половой гормон теряет способность воздействовать на клетки и ткани мишени, вызывая в них необходимые биологические изменения. | ||
| − | В исследовании | + | ===Жир на животе повышает риск смерти=== |
| + | |||
| + | В исследовании проведённом группой учёных из Национального института здравоохранения США, что у людей с нормальным весом и ожирением в области живота в два раза больше шансов умереть по сравнению с людьми, у которых был избыточный вес или ожирение в соответствии с [[Индекс массы тела|ИМТ]]. Это связывают с тем, что центральное ожирение связано с повышенным накоплением висцерального жира, который хранится вокруг ряда внутренних органов, таких как печень, поджелудочная железа и кишечник. А висцеральный жир, по утверждению специалистов, является более вредным и может привести к резистентности к инсулину, а это в свою очередь становится предвестником диабета второго типа, влечёт за собой высокий уровень холестерина и множество хронических заболеваний.<ref>http://annals.org/article.aspx?articleid=2468805</ref> | ||
| − | == Читайте также == | + | ==Читайте также== |
*[[Сушка мышц к лету]] | *[[Сушка мышц к лету]] | ||
| Строка 125: | Строка 164: | ||
*[[Упражнения для пресса]] | *[[Упражнения для пресса]] | ||
| − | == Источники == | + | ==Источники== |
| − | <references/> | + | <references /> |
| − | [[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Внешность_и_красота]] | + | [[Категория:Сжигание_жира]] |
| + | [[Категория:Внешность_и_красота]] | ||
Текущая версия на 13:45, 30 января 2022
Содержание
Причины появления живота[править | править код]
Пресс не виден, в первую очередь потому, что он скрыт под слоем подкожного жира, либо растянут висцеральным жиром.
Формула 6-кубиков пресса
Сжигание жира + Гипертрофия мышц = Видимый пресс
На рисунке В пресс виден, потому что в теле меньше процент жира, воды и гипертрофированы мышцы, на рис. А количество подкожного жира и воды больше
Висцеральный жир:
- Жир, окружающий внутренние органы;
- Является причиной "пивного живота";
- Требуются усилия для его снижения;
- Ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением и диабетом.
- Висцеральная жировая ткань вырабатывает фактор роста фибробластов-2 (FGF2), который связан развитием раковых опухолей[1]
Подкожный жир:
- Жир, находящийся под кожей;
- Мы его видим при захватывании кожи в складку;
- Имеет меньшее негативное влияние на сердце;
- Легче уменьшается чем висцеральный.
Как убрать живот: 4 элемента
Диета
Кардио
Сон
Упражнения на пресс
Эффективно убрать живот можно лишь несколькими способами:
- Сжигание жира
- Тренировка мышц пресса
- Нормализация гормонального фона
- Липосакция
- Спортивная фармакология
Основные причины появления живота:
- Абдоминальное ожирение
- появление излишнего подкожного жира;
- образование жиров, расположенных вокруг внутренних органов за слоем мышц.
- Ослабление и растяжение мышц брюшного пресса;
- Увеличение органов брюшной полости (спленомегалия, гепатомегалия, мегаколон);
- Заболевания (повышение уровня кортизола[2], квашиоркор, рахит, инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа[3])
- Потребление алкоголя[4][5]
- Нарушения питания (недостаток полноценного белка[6], излишки простых сахаров, особенно фруктозы[7][8][9])
Согласно классификации ВОЗ, при объёме талии более 94 см у мужчин и более 80 см у женщин возрастает риск развития сопутствующих ожирению заболеваний.
Существуют различные способы измерения абдоминальное ожирение, включая:
- Абсолютная окружность талии (ОТ> 102 см у мужчин и> 88 см у женщин)
- Соотношение талии и бёдер (окружность талии к обхвату бёдер> 0,9 для мужчин и> 0,85 для женщин)
- Показателем для определения избыточного веса является Индекс массы тела (ИМТ). ИМТ = масса тела/рост2 (кг/м2).
- Применяется также индекс Борнгардта, в отличие от ИМТ учитывающий телосложение человека.
- Наиболее точным методом определения количества жировой ткани в организме считается МРТ.
- В быту количество жировой ткани в организме человека обычно определяется бытовыми весами с анализатором состава тела методом биоимпедансометрии.
Как убрать живот?[править | править код]
Без устранения причин невозможно убрать большой живот и получить рельефный пресс с кубиками. Иногда имеет значение только один причинный фактор (в случае заболевания), но нередко накладываются сразу несколько субклинических факторов.
К решению взаимосвязанных задач необходимо применять комплексный подход. Исследование, опубликованное в Международном журнале "Sport Nutrition and Exercise Metabolism"[10], предполагает, что объединение аэробных упражнений с тренировками с отягощениями является более эффективным, чем занятия лишь аэробными тренировками. Дополнительное преимущество этих тренировок: повышение стрессоустойчивости и уровня инсулина, снижающего в свою очередь кортизол, который способствует накоплению жира.
При выполнении различных физических упражнений вы не только укрепляете пресс, но и расходуете энергию, что приводит к эффективному сжиганию жиров. Повышая выносливость и силу мышц пресса, вы также способствуете улучшению кровообращения и приводите в норму работу кишечника, на который движения во время тренировки пресса действуют как лёгкий массаж.
Исследования института биомеханики Сан Диего (США) показали, что среди упражнений на пресс есть те, в которых электрическая активность мышц выше, чем в других. В частности с помощью электромиографии были проведены замеры каждой из последующих мышечных групп — прямая, внешние/внутренние косые, на предмет их активации в тех или иных упражнениях. Результаты исследования дали такой список лучший упражнений на пресс в целом и для каждого отдела, в частности.
Топ 3 лучших упражнений на пресс
Что касается лучших упражнений на отдельные мышц живота, то ситуация следующая:
- прямая/косые м.ж. — скручивания на фитболе, обратные кранчи, роллер, планка, поднятие коленей в висе на шведской стенке, вертикальные кранчи (ноги подняты) лёжа на полу, кранчи с подъёмом рук и торса, роллер; велосипедные кранчи, боковые скручивания лёжа на полу.
Лучшим упражнением, направленным на развитие силы мышц кора является планка.
Для эффективного быстрого воздействия на талию и живот следует тренировать мышцы всего тела. Расход жиров организмом проявляется не только в месте, на решение проблемы с которым направлены занятия, но и во всём организме в целом. Например, во время приседаний сжигаются не только жировые отложения на ногах, но и на всём теле. Именно поэтому физическая нагрузка должна быть комплексной и направленной на все группы мышц.
Чем разнообразнее будут упражнения, включённые в ежедневные тренировки, тем быстрее ваш живот станет подтянутым. Спортивная программа должна оказывать воздействие на всё тело, крепкие мышцы замечательно тратят энергию, а значит, быстро избавляют от лишнего подкожного жира.
Основным правилом, которое приведёт вас к успеху, является решение двух главных задач:
- организация правильного рационального питания;
- регулярное выполнение комплекса упражнений для сжигания лишних жиров.
Упражнение вакуум[править | править код]
Профессиональные фитнесс-инструкторы рекомендуют упражнение вакуум для плоского живота. Для получения видимых результатов необходимо выполнять его ежедневно в течение 3-х недель.
Техника выполнения упражнения[править | править код]
Результат зависит от приложенных стараний и правильной техники выполнения данного упражнения. Делайте его дважды в сутки: с утра натощак и вечером (за пару часов до ужина). Длительность одного занятия составляет 5-10 минут.
«Вакуум» можно выполнять в трёх исходных положениях тела:
- Стоя, ноги на ширине плеч, немного наклонившись вперёд, колени чуть согнуты, ягодицы немного отставлены назад, руки опираются на ноги в области чуть выше колен.
- Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выполнять «вакуум» из этого положения нужно, если вы не можете удержаться или вам неудобно делать его из положения 1.
- Стоя на коленях, упор на прямые руки, спина скруглена.
- Теперь аккуратно выдохните воздух из лёгких – так, чтобы он вышел полностью. Задержите дыхание на пару секунд, втягивая живот и максимально напрягая мышцы пресса.
- Затем выполните медленно вдох, на выдохе повторите втягивание живота и напряжение мышц пресса. Вдох выполняется носом, выдох – ртом, через сложенные в трубочку губы.
- Существует еще одна разновидность этого упражнения: исходные положения тела такие же, но различается техника. Выдыхаем весь воздух, затем делаем неглубокий вдох, задерживаем дыхание и напрягаем мышцы пресса, затем продолжаем вдох и снова задержка и напряжение – делаем так до полного вдоха. То же самое повторяем с выдохом.
- Для начала можно потренироваться без задержек дыхания, просто на вдохе и выдохе попеременно втягивая и раздувая живот. Кстати, такие втягивания-раздувания рекомендуются делать после родов для уменьшения объёмов живота и приведения мышц пресса в тонус.
- Количество повторений нужно увеличивать постепенно. Начните с 2-3 раз и со временем доведите до 10-15.
Правильное питание[править | править код]
Ни один, даже самый эффективный комплекс физических упражнений и интенсивные тренировки не помогут вам, если вы неправильно питаетесь: наедаетесь сразу после занятий, превышаете калорийность рациона или бесконтрольно употребляете высококалорийную легкоусваеваемую пищу.
Чтобы добиться заметных результатов, откорректируйте ваш рацион. От питания напрямую зависит быстрота и эффективность решения проблемы. ВОЗ для успешного снижения веса рекомендует рассчитать привычную калорийность пищи, а затем ежемесячно снижать калорийность на 500 ккал до достижения цифры на 300—500 ккал ниже адекватной энергопотребности. Для лиц, не занимающихся активным физическим трудом, это значение составляет 1 500—2 000 ккал.
Основные рекомендации при соблюдение диеты: потребление продуктов с повышенным содержанием клетчатки, витаминов и других биологически активных компонентов (злаки и цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, зелень и др.) и ограничением употребления легкоусваиваемых организмом углеводов (сахар, сладости, выпечка, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высших сортов).
Помните: при употреблении количества пищи, превышающего норму, ваш организм не тратит жиры, а только накапливает, а вместе с тем, появляется ещё больше лишних килограммов. Обязательным условием избавления от жиров и живота является создание дефицита калорий.
Более подробно: Диета для похудения и Диета для сжигания жира
Жировые отложения на животе нейтрализуют дигидротестостерон[править | править код]
Отложения по бокам и на животе мужчин имеют негативное воздействие на общее состояние здоровья. Учёные из канадского университета Laval выявили новые виды воздействия жировых отложений на организм.
Энзимы в жировой ткани не только конвертируют тестостерон в эстрадиол, но и преобразуют дигидротестостерон в неактивные компоненты. Мужчины с лишним весом часто имеют недостаток андрогенных гормонов. В клинических условиях врачи, как правило, воздействуют на это путём назначения антиэстрогенов, таких как летрозол и курсов тестостерон-терапии. Но инъекции тестостерона не могут быть единственным средством. Чем больше у человека жировых отложений, тем слабее реакция на терапию тестостероном и тем больше побочных эффектов.
Чем больше жира, тем больше в организме энзимов, которые деактивируют дегидротесгостерон. Последний в результате контакта с жировой тканью конвертируется в 5-alpha-androstane 3-alpha, 17-beta-diol и 5-alpha-androstane 3-beta,17-beta-diol. Анти-эстрогены уже не способны помешать этой конверсии.
При изучении подкожного и абдоминального жира у полных и худых мужчин, учёные выяснили, что наивысшая степень конвертации дигидротестостерона происходит в подкожном жире. Наиболее активные энзимы обнаруживаются во взрослых жировых клетках - адипоцитах. В то время как незрелые жировые клетки - преадипоциты не проявляют такой активности в конвертации дигидротестостерона. Чем больше жировых отложений, тем больше дигидротестостерона конвертируется в вашем организме. Чем больше жира, тем выше активность адипоцитов в конвертации.
В чём заключается опасность снижения количества дигидротестостерона?
А в том, что с пониженным или нулевым образованием дигидротестостерон а из тестостерона связывают одну из форм синдрома тестикулярной феминизации — нечувствительность тканей к тестостерону. То есть, основной мужской половой гормон теряет способность воздействовать на клетки и ткани мишени, вызывая в них необходимые биологические изменения.
Жир на животе повышает риск смерти[править | править код]
В исследовании проведённом группой учёных из Национального института здравоохранения США, что у людей с нормальным весом и ожирением в области живота в два раза больше шансов умереть по сравнению с людьми, у которых был избыточный вес или ожирение в соответствии с ИМТ. Это связывают с тем, что центральное ожирение связано с повышенным накоплением висцерального жира, который хранится вокруг ряда внутренних органов, таких как печень, поджелудочная железа и кишечник. А висцеральный жир, по утверждению специалистов, является более вредным и может привести к резистентности к инсулину, а это в свою очередь становится предвестником диабета второго типа, влечёт за собой высокий уровень холестерина и множество хронических заболеваний.[11]
Читайте также[править | править код]
- Сушка мышц к лету
- Массаж живота для похудения
- Как избавиться от жира
- Как накачать кубики на животе
- Как добиться тонкой талии
- Как накачать мощный пресс
- Как убрать жир на коленях
- Диета «Плоский живот»
- Локальное жиросжигание
- Упражнения на пресс для девушек
- Упражнения для пресса
Источники[править | править код]
- ↑ https://www.nature.com/onc/journal/vaop/ncurrent/full/onc2017278a.html
- ↑ Bujalska, Iwona; et al (26 April 1997). "Does central obesity reflect "Cushing's disease of the omentum"?". The Lancet 349 (9060,): 1210–1213. doi:10.1016/S0140-6736(96)11222-8. PMID 9130942.
- ↑ Stanhope, Kimber L.; Peter J. Havel (March 2010). "Fructose consumption: Recent results and their potential implications". Annals of the New York Academy of Sciences 1190. doi:10.1111/j.1749-6632.2009.05266.x.
- ↑ H. Schro¨der et al. Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption. (2007). doi:10.1007/s00394-007-0674-7
- ↑ http://redheracles.net/media/upload/research/pdf/17885722.pdf
- ↑ Cuthbertson, Danie; Kenneth Smith, John Babraj, Graham Leese, Tom Waddell, Philip Atherton,, Henning Wackerhage, Peter M Taylor, and Michael J Rennie (March 2005). "Anabolic deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle". The FASEB Journal 19 (3): 422–424. doi:10.1096/fj.04-2640fje.
- ↑ Elliott, Sharon; Nancy L Keim, Judith S Stern, Karen Teff and Peter J Havel (November 2002). "Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome". American Journal of Clinical Nutrition 76 (5): 911–922.
- ↑ Perez-Pozo, SE; et al (22 December 2009). "Excessive fructose intake induces the features of metabolic syndrome in healthy adult men: role of uric acid in the hypertensive response". International Journal of Obesity 34: 454–461. doi:10.1038/ijo.2009.259.
- ↑ Choi, Mary (March 2009). "The Not-so-Sweet Side of Fructose". JASN. 3 20 (3): 457–459. doi:10.1681/asn.2009010104.
- ↑ Arciero, PJ; Gentile, CL (August 16, 2006). "Increased dietary protein and combined high intensity aerobic and resistance exercise improves body fat distribution and cardiovascular risk factors.". International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
- ↑ http://annals.org/article.aspx?articleid=2468805
