Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Анализ движений)
Строка 50: Строка 50:
 
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
 
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
 
<p>Трицепс (особенно длинная головка), локтевая мышца</p></td></tr>
 
<p>Трицепс (особенно длинная головка), локтевая мышца</p></td></tr>
 +
</table>
 +
 +
== Разгибание рук с резиновым амортизатором за спиной, стоя ==
 +
 +
Резиновые амортизаторы стали полезной альтернативой многих снарядов для выполнения силовых упражнений.
 +
 +
'''Краткое описание упражнения'''
 +
 +
Возьмитесь за концы резинового амортизатора и поместите его за спину на уровне груди. Поднимите руки до уровня груди и согните в локтевых суставах. Держите запястья неподвижно, а ладони — параллельно полу. Вытяните руки перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
 +
=== Характеристики ===
 +
 +
*Дополнительное упражнение
 +
*Комбинированное/многосусгавное
 +
*Жимовое
 +
*Открытой цепи
 +
*С амортизатором
 +
*Начальный и средний уровни физической подготовки
 +
 +
'''Стабилизирующие мышцы'''
 +
 +
Несмотря на то что это упражнение может показаться простым, в нем в значительной степени акцентируется аспект стабилизации:
 +
 +
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
 +
*Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, Двуглавая мышца плеча. Стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, квадратная мышца поясницы и все мышцы ног.
 +
 +
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
 +
 +
*Медленное контролируемое движение; избегайте использовать силу инерции.
 +
*Стойте прямо.
 +
*Избегайте горбиться или округлять плечи. Держите грудь расправленной. Обязательно сводите вместе и вниз лопатки, прижимая их к спине и активизируя передние зубчатые мышцы.
 +
*Выдох выполняя движения вперед.
 +
 +
'''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ'''
 +
 +
*Стоя, ноги на ширине плеч.
 +
*Ноги слегка согнуты в коленных суставах.
 +
*Поза сбалансированная и стабильная.
 +
 +
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Суставы</p></td><td>
 +
<p>Локтевой</p></td><td>
 +
<p>Плечевой</p></td><td>
 +
<p>Лопаточно-грудное сочленение</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Направления движений&nbsp;в суставах</p></td><td>
 +
<p>Вперед — разгибание Назад — сгибание</p></td><td>
 +
<p>Вперед — приведение в горизонтальной плоскости</p>
 +
<p>Назад — отведение в горизонтальной плоскости</p></td><td>
 +
<p>Вперед — неполное отведение вверх, абдукция</p>
 +
<p>Назад — неполное сведение вместе и вниз,аддукция</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 +
<p>Трехглавая мышца плеча</p></td><td>
 +
<p>Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях. Клювовидно-плечевая мышца, Передняя&nbsp;часть дельтовидной мышцы.</p></td><td>
 +
<p>Передняя зубчатая мышца</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
  

Версия 06:03, 23 августа 2015

Anatomiyafitnesa.gif

Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера

Характеристики:

  • Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера - базовое упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Толкательное движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера распространенное упражнение можно сделать более комплексным и функциональным, если выполнять его сидя на гимнастическом мяче. За счет этого повышается нагрузка на стабилизирующие мышцы, в частности мышцы живота и мышцу, выпрямляющую позвоночник.

Описание

Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера

Держа локоть как можно ближе к голове, разогните руку в локтевом суставе и растяните эспандер. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • При выполнении разгибания руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера сядьте на гимнастический мяч, выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
  • Поднимите одну руку, согните ее в локтевом суставе и возьмитесь за свободный конец эспандера за головой. Нижний конец эспандера зафиксируйте другой рукой, заведенной за спину.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику.
  • Не отклоняйте локоть в сторону. Плечо должно оставаться неподвижным, являясь как бы продолжением позвоночника.
  • Расправьте грудь и не сводите плечи спереди.
  • Поднимая руку, делайте вдох, а опуская ее, делайте выдох.

Главные мышцы при разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера

  • Основные мышечные группы ног.
  • Туловище и таз: мышцы живота, широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, напрягатель широкой фасции.
  • Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений

Основные суставы

Локтевой (поднятая рука)

Движения, совершаемые в суставах

Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Трицепс (особенно длинная головка), локтевая мышца

Разгибание рук с резиновым амортизатором за спиной, стоя

Резиновые амортизаторы стали полезной альтернативой многих снарядов для выполнения силовых упражнений.

Краткое описание упражнения

Возьмитесь за концы резинового амортизатора и поместите его за спину на уровне груди. Поднимите руки до уровня груди и согните в локтевых суставах. Держите запястья неподвижно, а ладони — параллельно полу. Вытяните руки перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Характеристики

  • Дополнительное упражнение
  • Комбинированное/многосусгавное
  • Жимовое
  • Открытой цепи
  • С амортизатором
  • Начальный и средний уровни физической подготовки

Стабилизирующие мышцы

Несмотря на то что это упражнение может показаться простым, в нем в значительной степени акцентируется аспект стабилизации:

  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, Двуглавая мышца плеча. Стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, квадратная мышца поясницы и все мышцы ног.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Медленное контролируемое движение; избегайте использовать силу инерции.
  • Стойте прямо.
  • Избегайте горбиться или округлять плечи. Держите грудь расправленной. Обязательно сводите вместе и вниз лопатки, прижимая их к спине и активизируя передние зубчатые мышцы.
  • Выдох выполняя движения вперед.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Стоя, ноги на ширине плеч.
  • Ноги слегка согнуты в коленных суставах.
  • Поза сбалансированная и стабильная.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Суставы

Локтевой

Плечевой

Лопаточно-грудное сочленение

Направления движений в суставах

Вперед — разгибание Назад — сгибание

Вперед — приведение в горизонтальной плоскости

Назад — отведение в горизонтальной плоскости

Вперед — неполное отведение вверх, абдукция

Назад — неполное сведение вместе и вниз,аддукция

Мобилизирующие мышцы

Трехглавая мышца плеча

Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях. Клювовидно-плечевая мышца, Передняя часть дельтовидной мышцы.

Передняя зубчатая мышца

Читайте также

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Разгибание_руки_на_трицепс_за_головой_с_использованием_резинового_эспандера&oldid=64347»