Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера

Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера

Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера

Характеристики:

• Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера - базовое упражнение
• Изолирование одного сустава
• Толкательное движение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера распространенное упражнение можно сделать более комплексным и функциональным, если выполнять его сидя на гимнастическом мяче. За счет этого повышается нагрузка на стабилизирующие мышцы, в частности мышцы живота и мышцу, выпрямляющую позвоночник.

Описание

Держа локоть как можно ближе к голове, разогните руку в локтевом суставе и растяните эспандер. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• При выполнении разгибания руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера сядьте на гимнастический мяч, выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
• Поднимите одну руку, согните ее в локтевом суставе и возьмитесь за свободный конец эспандера за головой. Нижний конец эспандера зафиксируйте другой рукой, заведенной за спину.

Рекомендации по выполнению

• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику.
• Не отклоняйте локоть в сторону. Плечо должно оставаться неподвижным, являясь как бы продолжением позвоночника.
• Расправьте грудь и не сводите плечи спереди.
• Поднимая руку, делайте вдох, а опуская ее, делайте выдох.

Главные мышцы при разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера

• Основные мышечные группы ног.
• Туловище и таз: мышцы живота, широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, напрягатель широкой фасции.
• Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений

Основные суставы	Локтевой (поднятая рука)
Движения, совершаемые в суставах	Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Трицепс (особенно длинная головка), локтевая мышца

Разгибание рук с резиновым амортизатором за спиной, стоя

Разгибание рук с резиновым амортизатором за спиной, стоя

Резиновые амортизаторы стали полезной альтернативой многих снарядов для выполнения силовых упражнений.

Краткое описание упражнения

Возьмитесь за концы резинового амортизатора и поместите его за спину на уровне груди. Поднимите руки до уровня груди и согните в локтевых суставах. Держите запястья неподвижно, а ладони — параллельно полу. Вытяните руки перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Характеристики

• Дополнительное упражнение
• Комбинированное/многосусгавное
• Жимовое
• Открытой цепи
• С амортизатором
• Начальный и средний уровни физической подготовки

Стабилизирующие мышцы

Несмотря на то что это упражнение может показаться простым, в нем в значительной степени акцентируется аспект стабилизации:

• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
• Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, Двуглавая мышца плеча.
• Стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, квадратная мышца поясницы и все мышцы ног.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Медленное контролируемое движение; избегайте использовать силу инерции.
• Стойте прямо.
• Избегайте горбиться или округлять плечи. Держите грудь расправленной. Обязательно сводите вместе и вниз лопатки, прижимая их к спине и активизируя передние зубчатые мышцы.
• Выдох выполняя движения вперед.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Стоя, ноги на ширине плеч.
• Ноги слегка согнуты в коленных суставах.
• Поза сбалансированная и стабильная.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2	Сустав 3
Суставы	Локтевой	Плечевой	Лопаточно-грудное сочленение
Направления движений в суставах	Вперед — разгибание Назад — сгибание	Вперед — приведение в горизонтальной плоскости Назад — отведение в горизонтальной плоскости	Вперед — неполное отведение вверх, абдукция Назад — неполное сведение вместе и вниз,аддукция
Мобилизирующие мышцы	Трехглавая мышца плеча	Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях. Клювовидно-плечевая мышца, Передняя часть дельтовидной мышцы.	Передняя зубчатая мышца

Читайте также

• Упражнения для рук (для женщин)
• Трицепс - упражнения и особенности тренировки
• Бицепс - упражнения и особенности тренировки
• Разгибания рук в наклоне
• Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы