Сведение ног на тренажере — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) |
Talk (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 24: | Строка 24: | ||
*Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена. | *Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена. | ||
*В некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом. | *В некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом. | ||
| + | |||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | |||
| + | *Работайте медленно, преодолевая умеренное внешнее сопротивление. | ||
| + | *Не используйте силу инерции. | ||
| + | *Не допускайте выгибания спины дугой при разведении ног. | ||
| + | *Концентрируйте внимание на разведении ног от средних и малых ягодичных мышц как противоположном разведению от ступней или коленей. | ||
<table border="1"> | <table border="1"> | ||
Версия 06:50, 24 августа 2015
Сведение ног на тренажере
- Вспомогательное упражнение
- Изолирование одного сустава
- Тяговое движение
- Открытая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Вопреки устоявшимся представлениям, будто занятия на этом тренажере могут избавить вас от лишнего веса в определенной части тела, их главная цель состоит в укреплении приводящих мышц бедра, которые помогают стабилизировать положение тела и позволяют избежать травм коленей.
Описание
Сидя на тренажере, сведите ноги вместе. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Главные стабилизирующие мышцы
Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы
Исходное положение
- Сядьте на сиденье тренажера и прижмите внутреннюю поверхность бедер к подушкам.
- Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.
- В некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Работайте медленно, преодолевая умеренное внешнее сопротивление.
- Не используйте силу инерции.
- Не допускайте выгибания спины дугой при разведении ног.
- Концентрируйте внимание на разведении ног от средних и малых ягодичных мышц как противоположном разведению от ступней или коленей.
|
Анализ движений | |
|
Основные суставы |
Тазобедренный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Внутрь: приведение. Наружу: отведение. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Приводящие мышцы бедра, в частности гребенчатая мышца, короткая, длинная и большая приводящие мышцы, тонкая мышца |
Сведение ног на тренажере
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: тренажер для сведения и разведения ног.
Основные мышцы: абдукторы (мышцы внутренней поверхности бедра).
Дополнительные мышцы: аддукторы.
Уровень подготовки: средний, продвинутый.
Упражнение способствует эффективному растяжению мышц. После его выполнения сделайте несколько растягивающих движений для бедер.
ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО
Обязательное условие при сведении ног на тренажере -двигаться плавно. Это убережет вас от растяжений внутренних мышц бедра.
Шаг 1. Сидя на тренажере так, чтобы валики располагались на внутренней части бедер, сделайте вдох и сведите бедра с максимально возможной амплитудой.
Шаг 2. Задержитесь на 1-2 с в конечной точке.
Шаг 3. Плавно, не бросая вес, вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений с отклоненной назад спиной, после чего сделайте 10 повторов с наклоном туловища вперед.
Каждый раз возвращайтесь в исходное положение в медленном темпе.
Чтобы не пришлось изворачиваться в конце упражнения, вставая с тренажера, изначально выставьте ограничители движения под вашу ширину разведения.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Работайте медленно, преодолевая умеренное внешнее сопротивление. Не используйте силу инерции.
- Сконцентрируйте внимание на сведении ног от мышц-аддукторов бедра как противоположном сведению от ступней.
