Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Последние новости (Полный список):

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Сведение ног на тренажере[править]

Anatomiyafitnesa.gif
Сведение ног на тренажере
  • Вспомогательное упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Тяговое движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Вопреки устоявшимся представлениям, будто занятия на этом тренажере могут избавить вас от лишнего веса в определенной части тела, их главная цель состоит в укреплении приводящих мышц бедра, которые помогают стабилизировать положение тела и позволяют избежать травм коленей.

Описание[править]

Сидя на тренажере, сведите ноги вместе. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Главные стабилизирующие мышцы

Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы

Исходное положение

  • Сядьте на сиденье тренажера и прижмите внутреннюю поверхность бедер к подушкам.
  • Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.
  • В некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Работайте медленно, преодолевая умеренное внешнее сопротивление.
  • Не используйте силу инерции.
  • Не допускайте выгибания спины дугой при разведении ног.
  • Концентрируйте внимание на разведении ног от средних и малых ягодичных мышц как противоположном разведению от ступней или коленей.

Анализ движений

Основные суставы

Тазобедренный

Движения, совершаемые в суставах

Внутрь: приведение. Наружу: отведение.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Приводящие мышцы бедра, в частности гребенчатая мышца, короткая, длинная и большая приводящие мышцы, тонкая мышца

Сведение ног на тренажере[править]

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Сведение ног на тренажере

Инвентарь: тренажер для сведения и разведения ног.

Основные мышцы: абдукторы (мышцы внутренней поверхности бедра).

Дополнительные мышцы: аддукторы.

Уровень подготовки: средний, продвинутый.

Упражнение способствует эффективному растяжению мышц. После его выполнения сделайте несколько растягивающих движений для бедер.

ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО

Обязательное условие при сведении ног на тренажере -двигаться плавно. Это убережет вас от растяжений внутренних мышц бедра.

Шаг 1. Сидя на тренажере так, чтобы валики располагались на внутренней части бедер, сделайте вдох и сведите бедра с максимально возможной амплитудой.

Шаг 2. Задержитесь на 1-2 с в конечной точке.

Шаг 3. Плавно, не бросая вес, вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 повторений с отклоненной назад спиной, после чего сделайте 10 повторов с наклоном туловища вперед.

Каждый раз возвращайтесь в исходное положение в медленном темпе.

Чтобы не пришлось изворачиваться в конце упражнения, вставая с тренажера, изначально выставьте ограничители движения под вашу ширину разведения.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Работайте медленно, преодолевая умеренное внешнее сопротивление. Не используйте силу инерции.
  • Сконцентрируйте внимание на сведении ног от мышц-аддукторов бедра как противоположном сведению от ступней.

Читайте также[править]