Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Подъем на носки стоя — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) (→Приобретение) |
Talk (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | == Подъем на носки стоя (видео) == | + | == Подъем на носки стоя в тренажере (видео) == |
{{#evp:youtube|x8xr3aF-XZU|Подъем на носки стоя (видео)|right|300}} | {{#evp:youtube|x8xr3aF-XZU|Подъем на носки стоя (видео)|right|300}} | ||
'''Подъем на носки стоя''' базовое упражнение в [[бодибилдинг]]е, направленное на развитие икроножных мышц. Старайтесь выполнять это упражнение в конце тренировки. | '''Подъем на носки стоя''' базовое упражнение в [[бодибилдинг]]е, направленное на развитие икроножных мышц. Старайтесь выполнять это упражнение в конце тренировки. | ||
| − | + | [[Image:Atlas_fitnesa34.jpg|250px|thumb|right|Подъем на носки стоя в тренажере]] | |
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | *Туловище: Мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, абдоминальная группа мышц. | ||
| + | *Нижние части ног и бедра: Группа привод, мышц, ср. и малые ягодичн. мышцы, квадрицепсы. | ||
=== Техника подъема на носки стоя === | === Техника подъема на носки стоя === | ||
| − | + | [[Image:Konstruktor_tela98.jpg|250px|thumb|right|Подъем на носки стоя в тренажере]] | |
*Встаньте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики. | *Встаньте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики. | ||
*Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. | *Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. | ||
| Строка 19: | Строка 22: | ||
=== Советы и ошибки === | === Советы и ошибки === | ||
| + | *Отрегулируйте тренажер, обеспечив максимальную амплитуду движения для работы мышц задней поверхности голени. | ||
| + | *Избегайте сгибания сверхразгибания коленных суставов. | ||
| + | *В большей степени акцентируйте работу мышц задней поверхности голеней, расслабляя мышцы пальцев ног и не используя их для выполнения упражнения. | ||
*Делайте остановку в нижней точке упражнения только , если вы стремитесь улучшить эластичность ахилловых сухожилий и подвижность голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке. Еще больше напрягите икры — только так можно достичь их максимального сокращения. | *Делайте остановку в нижней точке упражнения только , если вы стремитесь улучшить эластичность ахилловых сухожилий и подвижность голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке. Еще больше напрягите икры — только так можно достичь их максимального сокращения. | ||
*На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны. | *На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны. | ||
| Строка 25: | Строка 31: | ||
*Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелыми весами. В противном случае возникает высокий риск травмирования. | *Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелыми весами. В противном случае возникает высокий риск травмирования. | ||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Голеностопный сустав</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — подошвенное сгибание стопы Вниз — тыльное сгибание стопы</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Акцент на икроножной мышце, камбаловидной мышце, задней большеберцовой мышце, длинной малоберцовой мышце</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 34: | Строка 54: | ||
*[[Подъем на носки "осликом"]] | *[[Подъем на носки "осликом"]] | ||
| − | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | |
| − | [[Категория:Тренинг]] | ||
Версия 08:38, 24 августа 2015
Содержание
Подъем на носки стоя в тренажере (видео)
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
Подъем на носки стоя базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц. Старайтесь выполнять это упражнение в конце тренировки.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, абдоминальная группа мышц.
- Нижние части ног и бедра: Группа привод, мышц, ср. и малые ягодичн. мышцы, квадрицепсы.
Техника подъема на носки стоя
- Встаньте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
- Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
- Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
- Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты.
- Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
- В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.
- Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.
Подъем на носки стоя можно выполнять и со штангой, за неимением специального тренажера, однако это гораздо опаснее.
Точную технику подъема на носки стоя смотрите на видео.
Советы и ошибки
- Отрегулируйте тренажер, обеспечив максимальную амплитуду движения для работы мышц задней поверхности голени.
- Избегайте сгибания сверхразгибания коленных суставов.
- В большей степени акцентируйте работу мышц задней поверхности голеней, расслабляя мышцы пальцев ног и не используя их для выполнения упражнения.
- Делайте остановку в нижней точке упражнения только , если вы стремитесь улучшить эластичность ахилловых сухожилий и подвижность голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке. Еще больше напрягите икры — только так можно достичь их максимального сокращения.
- На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.
- Не сгибайте ноги в коленных суставах— это смещает нагрузку с икроножных мышц на камбаловидные.
- Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу.
- Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелыми весами. В противном случае возникает высокий риск травмирования.
|
Анализ движения |
Сустав |
|
Суставы |
Голеностопный сустав |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — подошвенное сгибание стопы Вниз — тыльное сгибание стопы |
|
Мобилизирующие мышцы |
Акцент на икроножной мышце, камбаловидной мышце, задней большеберцовой мышце, длинной малоберцовой мышце |
