Вертикальное отжимание на тренажере — различия между версиями
Zabava (обсуждение | вклад) (→Вертикальное отжимание на скамье) |
Talk (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| + | == Отжимание руками на тренажере в положении сидя == | ||
| + | [[Image:Atlas_fitnesa47.jpg|250px|thumb|right|Отжимание руками на тренажере в положении сидя]] | ||
| + | '''Характеристика упражнения''' | ||
| + | *Основное упражнение | ||
| + | *Комбинированное/ многосуставное | ||
| + | *Жимовое | ||
| + | *Открытой [[Кинетическая цепь|цепи]] | ||
| + | *Средний и продвинутый уровни физической подготовки | ||
| + | |||
| + | Вероятность риска травмирования плечевых суставов возрастает, когда из горизонтального положения руки отводятся вверх и выпрямляются. Поэтому такие упражнения, как жимы отягощений над головой, следует осваивать постепенно. Тренажер является оптимальным выбором для начинающих. | ||
| + | |||
| + | '''Краткое описание упражнения''' | ||
| + | |||
| + | Поднимите рычаг тренажера, выпрямляя руки.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | ||
| + | |||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | |||
| + | *Не используйте силу инерции; выполняйте медленные, контролируемые движения. | ||
| + | *Не сутультесь и не округляйте плечи. | ||
| + | *Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными. | ||
| + | *Делайте выдох при движении вверх. | ||
| + | |||
| + | ''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ'' | ||
| + | |||
| + | *Сидя на тренажере, держа ручки рычага тренажера хватом сверху. | ||
| + | *Сидя, грудь расправлена, позвоночник в вертикальном положении. | ||
| + | |||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | |||
| + | *Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник. | ||
| + | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч. | ||
| + | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц. | ||
| + | *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | ||
| + | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 3'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Локтевой</p></td><td> | ||
| + | <p>Плечевой</p></td><td> | ||
| + | <p>Лопатка</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — разгибание</p> | ||
| + | <p>Вниз — сгибание</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — отведение, сгибание </p> | ||
| + | <p>Вниз — приведение, разгибание</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — отведение вверх </p> | ||
| + | <p>Вниз — сведение вместе вниз</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Трехглавая мышца плеча</p> | ||
| + | <p>Локтевая мышца</p></td><td> | ||
| + | <p>Дельтовидная мышца; </p> | ||
| + | <p>Большая грудная мышца (ключичная часть)</p></td><td> | ||
| + | <p>Передние зубчатые мышцы </p> | ||
| + | <p>Трапециевидные мышцы</p></td></tr> | ||
| + | </table>< | ||
== Вертикальное отжимание на тренажере == | == Вертикальное отжимание на тренажере == | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
'''Инвентарь''': тренажер для отжиманий. | '''Инвентарь''': тренажер для отжиманий. | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_53.jpg|450px|left|Вертикальное отжимание на тренажере]] | |
'''Основные мышцы''': грудь, трицепс. | '''Основные мышцы''': грудь, трицепс. | ||
| Строка 18: | Строка 80: | ||
'''Шаг 3'''. Почувствовав растяжение в грудной клетке или плечах, поднимайтесь, выпрямляя руки. | '''Шаг 3'''. Почувствовав растяжение в грудной клетке или плечах, поднимайтесь, выпрямляя руки. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Отжимание на тренажере == | == Отжимание на тренажере == | ||
| Строка 48: | Строка 86: | ||
'''Основная мышца''': трицепс. | '''Основная мышца''': трицепс. | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_454.jpg|350px|left|Отжимание на тренажере]] | |
'''Дополнительные мышцы''': грудь. | '''Дополнительные мышцы''': грудь. | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_456.jpg|350px|left|Отжимание на тренажере одной рукой]] | |
'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального. | '''Уровень подготовки''': от начального до профессионального. | ||
| Строка 58: | Строка 96: | ||
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
Конструкция тренажера позволяет снять нагрузку со спины и выполнить упражнение технически правильно. | Конструкция тренажера позволяет снять нагрузку со спины и выполнить упражнение технически правильно. | ||
Можно видоизменить это упражнение, задействовав только одну рукоятку. Такой вариант подойдет для работы на симметрию, когда одна рука опережает в развитии другую, что бывает не так и редко. | Можно видоизменить это упражнение, задействовав только одну рукоятку. Такой вариант подойдет для работы на симметрию, когда одна рука опережает в развитии другую, что бывает не так и редко. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Вертикальное отжимание на скамье == | == Вертикальное отжимание на скамье == | ||
| Строка 107: | Строка 107: | ||
'''Основные мышцы''': трицепс. | '''Основные мышцы''': трицепс. | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_459.jpg|350px|left|Вертикальное отжимание на скамье]] | |
'''Дополнительные мышцы''': трапеция. | '''Дополнительные мышцы''': трапеция. | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_461.jpg|450px|left|Вертикальное отжимание на фитболе]] | |
'''Уровень подготовки''': начальный, средний. | '''Уровень подготовки''': начальный, средний. | ||
| Строка 119: | Строка 119: | ||
'''Шаг 3'''. Мощным движением вернитесь в исходное положение. | '''Шаг 3'''. Мощным движением вернитесь в исходное положение. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| + | Можно разнообразить упражнение фитболом. Удержание равновесия добавит упражнению дополнительную нагрузку. Если выполнять движение только в двух нижних третях амплитуды и не выпрямлять локти полностью, это сделает отжимания еще более эффективными. | ||
| + | == Читайте также == | ||
| − | + | *[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]<br> | |
| − | [[ | + | *[[Базовые упражнения на трицепс]] |
| + | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
| + | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| + | *[[Отжимания]] | ||
| + | *[[Отжимания на брусьях]] | ||
| + | *[[Отжимания на брусьях для девушек]] | ||
| + | *[[Гравитрон]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] |
Версия 18:55, 1 сентября 2015
Содержание
Отжимание руками на тренажере в положении сидя
Характеристика упражнения
- Основное упражнение
- Комбинированное/ многосуставное
- Жимовое
- Открытой цепи
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Вероятность риска травмирования плечевых суставов возрастает, когда из горизонтального положения руки отводятся вверх и выпрямляются. Поэтому такие упражнения, как жимы отягощений над головой, следует осваивать постепенно. Тренажер является оптимальным выбором для начинающих.
Краткое описание упражнения
Поднимите рычаг тренажера, выпрямляя руки.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции; выполняйте медленные, контролируемые движения.
- Не сутультесь и не округляйте плечи.
- Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
- Делайте выдох при движении вверх.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Сидя на тренажере, держа ручки рычага тренажера хватом сверху.
- Сидя, грудь расправлена, позвоночник в вертикальном положении.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Сустав 3 |
|
Суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Лопатка |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
Вверх — отведение, сгибание Вниз — приведение, разгибание |
Вверх — отведение вверх Вниз — сведение вместе вниз |
|
Мобилизирующие мышцы |
Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца |
Дельтовидная мышца; Большая грудная мышца (ключичная часть) |
Передние зубчатые мышцы Трапециевидные мышцы |
<
Вертикальное отжимание на тренажере
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: тренажер для отжиманий.
Основные мышцы: грудь, трицепс.
Дополнительные мышцы: дельты,трапеция.
Уровень подготовки: начальный.
Это упражнение отлично подойдет для новичков при обучении отжиманиям на брусьях. Но и более продвинутым спортсменам оно принесет пользу. Например, в использовании ступенчатых сетов, когда в рамках одного сета вес уменьшается несколько раз.
Шаг 1. Возьмитесь за ручки сверху ладонями внутрь.
Руки прямые, ладони и плечи находятся вертикально на одном уровне. Колени стоят на сиденье.
Шаг 2. Опускайте тело, сгибая руки в локтях и позволяя им отодвигаться в стороны
Шаг 3. Почувствовав растяжение в грудной клетке или плечах, поднимайтесь, выпрямляя руки.
Отжимание на тренажере
Инвентарь: тренажер для отжиманий.
Основная мышца: трицепс.
Дополнительные мышцы: грудь.
Уровень подготовки: от начального до профессионального.
Шаг 1. Сядьте прямо, спину прижмите к спинке тренажера. Возьмитесь за ручки позади себя, согнув руки.
Шаг 2. Опустите ручки тренажера вниз, выпрямляя руки. Спину прижмите к спинке.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Конструкция тренажера позволяет снять нагрузку со спины и выполнить упражнение технически правильно.
Можно видоизменить это упражнение, задействовав только одну рукоятку. Такой вариант подойдет для работы на симметрию, когда одна рука опережает в развитии другую, что бывает не так и редко.
Вертикальное отжимание на скамье
Инвентарь: скамья, фитбол.
Основные мышцы: трицепс.
Дополнительные мышцы: трапеция.
Уровень подготовки: начальный, средний.
Основную нагрузку в вертикальном отжимании на скамье несет трицепс. Самый большой плюс упражнения — доступность. Его можно выполнять даже вне зала.
Шаг 1. Станьте спиной к скамье, согните ноги в коленях и упритесь ладонями в скамью. Ноги допустимо расположить как на полу, так и на другой скамье или фитболе.
Шаг 2. Согните руки, опуская корпус максимально низко. Старайтесь,чтобы локти не расходились в стороны.
Шаг 3. Мощным движением вернитесь в исходное положение.
Можно разнообразить упражнение фитболом. Удержание равновесия добавит упражнению дополнительную нагрузку. Если выполнять движение только в двух нижних третях амплитуды и не выпрямлять локти полностью, это сделает отжимания еще более эффективными.
