Отжимания на брусьях для девушек

Отжимания на брусьях для девушек

Описание упражнения

Отжимания на брусьях
англ. Dips
Техника выполнения отжиманий на брусьях
Тип упражнения:	базовое
Движение:	толчковое
Кинематическая цепь:	открытая
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	• большие грудные • трицепсы
Вспомогательные мышцы:	• дельтовидные (передний пучок) • бицепсы • широчайшие мышцы спины
Выполнение
Инвентарь:	• брусья
Отягощения:	• цепи или жгуты • утяжелители
Сложность:	средняя и высокая
Травмы:	• боль в локтевых и плечевых суставах
Похожие упражнения:	• Жим лежа • Отжимания от пола • Разведение рук с гантелями • Кроссоверы
Преимущества:
эффективно для развития грудных мышц и трицепсов
Недостатки:
• необходимость в соответствующем снаряде • для тренировки груди требуются широко поставленные брусья (70 - 80 см), более узкое пространство будет смещать силовой акцент на трицепсы.
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Основные характеристики упражнения:

• Базовое упражнение
• Задействует несколько суставов
• Толкательное движение
• Открытая кинетическая цепь
• Преодоление веса собственного тела при отжиманиях на брусьях
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Хотя это упражнение считается одним из самых pacпpoстраненных и универсальных, оно очень часто выполняется неправильно. Для достижения оптимальных результатов делайте поначалу лишь такое число повторений, которое удастся сделать, соблюдая правильную технику.

Описание

Отжимания на брусьях для девушек

Сгибая руки в локтевых суставах, опускайте тело до ощутимой растяжки мышц груди и рук. Контролируйте движения с помощью усилий мышц этих групп. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Главные задействованные мышцы при отжиманиях на брусьях

• Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
• Туловище: мышцы живота, мышцы спины.

Исходное положение

• Обопритесь руками на параллельные брусья.
• Полностью выпрямите руки, расправьте грудь, немного наклоните туловище вперед.

Рекомендации по выполнению

• Избегайте рывков и раскачивания тела. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Не сводите плечи спереди и не поднимайте их. Грудь должна быть расправлена, лопатки опущены.
• Основные усилия должны приходиться на мышцы груди и трицепсы.
• Поднимаясь на брусьях, делайте выдох.

Анализ движений

Основные суставы	Локтевой	Плечевой			Акромиально-ключичный
Движения, совершаемые в суставах	Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.	Вверх: приведение, сгибание. Вниз: отведение, разгибание.			Вверх: сведение, частичное поднятие и вращение наружу. Вниз: разведение, частичное опускание и вращение внутрь.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Трицепс, локтевая мышца	Большая грудная мышца, малая грудная мышца, клювовидно-плечевая мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца			Передняя зубчатая мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы

Читайте также

• Упражнения для грудных мышц для женщин
• Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки
• Трицепс - упражнения и особенности тренировки
• Отжимания на брусьях