Поднимание туловища из положения лежа — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) |
(исправление некоторых ошибок и опечаток) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами == | == Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами == | ||
| − | В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине [[Мышцы живота|абдоминальные мышцы]] работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития | + | В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине [[Мышцы живота|абдоминальные мышцы]] работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.) |
[[Image:Atlas_fitnesa78.jpg|250px|thumb|right|Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами]] | [[Image:Atlas_fitnesa78.jpg|250px|thumb|right|Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами]] | ||
'''Характеристики упражнения''' | '''Характеристики упражнения''' | ||
| Строка 31: | Строка 31: | ||
*Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде. | *Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде. | ||
| − | *Не двигайте шеей или | + | *Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба. |
*Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота. | *Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота. | ||
| Строка 56: | Строка 56: | ||
== Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами == | == Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами == | ||
| − | «Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной технике выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня. | + | «Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной технике выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня. Обращать внимание следует на качестве движений, а не на частоте выполнения повторений.[[Image:Atlas_fitnesa79.jpg|250px|thumb|right|Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами]] |
'''Характеристики упражнения''' | '''Характеристики упражнения''' | ||
| Строка 89: | Строка 89: | ||
*Делайте выдох при движении вверх. | *Делайте выдох при движении вверх. | ||
| − | *Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными | + | *Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины. |
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
Версия 18:42, 30 сентября 2015
Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами
В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине абдоминальные мышцы работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)
Характеристики упражнения
- Дополнительное упражнение
- Изолированное
- Тяговое
- Открытой цепи
- С массой собственного тела
- Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения
Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Лопатки оторвите от пола, а нижнюю часть спины оставьте неподвижной. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Если держать руки скрещенными на груди, то выполнять упражнение будет легче, но без поддержки головы руками не будет сниматься ненужное напряжение мышц шеи.)
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальная группа мышц.
- Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях со стопами на полу.
- Руки за головой.
- Сохраняйте в нейтральном положении шею.
- Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.
- Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.
- Не сутультесь. Держите грудь расправленной, лопатки сведите.
- Делайте выдох при движении вверх.
|
Анализ движения |
Сустав |
|
Суставы |
Позвоночника |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Прямая и косые мышцы живота |
Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами
«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной технике выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня. Обращать внимание следует на качестве движений, а не на частоте выполнения повторений.
Характеристики упражнения
- Основное упражнение
- Комбинированное/многосуставное
- Тяговое
- Открытой цепи
- С массой собственного тела
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения
Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
- Руки за головой.
- Сохраняйте в нейтральном положении шею.
- Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.
- Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы животу
- Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.
- Делайте выдох при движении вверх.
- Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.
|
Анализ движения |
ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища |
ФАЗА 2 Остальная часть амплитуды движения, включая подъем нижней части спины |
|
Суставы |
Позвоночника |
Тазобедренный |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание, Вниз — разгибание |
Вверх — сгибание, Вниз — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Прямая и косые мышцы живота |
Подвздошно-поясничная мышца, Прямая мышца бедра |
|
Стабилизирующие мышцы |
Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца Лопатки: Передние зубчатые мышцы, Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц |
Шея: Прямая и косые мышцы живота, Грудино-ключично-сосцевидная мышца Лопатки: Передние зубчатые мышцы, Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц |
Читайте также
- Пресс - упражнения и особенности тренировки
- Упражнения на пресс для девушек
- Скручивания
- Скручивание с наклоном вперед
- Скручивания в тренажере
- Скручивания на фитболе
- Скручивание с поворотами корпуса
- Скручивание с поворотом корпуса
- Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
- Двойное скручивание
- Диагональное скручивание
- Прямое скручивание
- Комбинированное скручивание
- Боковые скручивания
