Спортивное питание в пожилом возрасте

Спорт в пожилом возрасте

Пожилые атлеты сталкиваются с возрастными изменениями, которые негативно отражаются на спортивной производительности.

• У спортсменов, для которых важна выносливость, пик производительности наблюдается до 35 лет.
• Пик производительности силовых атлетов сохраняется примерно до 25-30 лет.

Пожилые спортсмены как правило испытывают проблемы с набором лишнего веса, замедлением времени восстановления, повышением риска травм и снижением производительности. Хотя встрачаются и исключения, например марафонец Екатерина Подкопаева выигрывала соревнования и в 42 года. Успеха с возрастом во многом остается зависим от правильного тренинга и питания.

Влияние возрастных изменений на спортивные показатели

С возрастом развиваются различные физиологические изменения, которые ограничивают спортивную работоспособность.

Снижение выносливости в основном связано с уменьшением максимальной аэробной мощности (O₂ max), примерно на 5-10% каждые 10 лет после 30-летнего возраста. Помимо аэробной мощности, вторичными показателями являются лактатный порог и экономичность бега, которые изменяются, как правило, позднее.

Изменения спортивных показателей связаны со снижением сократительной способности сердца и таких показателей его работы, как сердечный выброс, максимальная частота сокращений и ударный объем. Максимальная частота сердечных сокращений сокращается примерно на 0,7 ударов каждый год, начиная с юношеского возраста. Во многих случаях снижение данных показателей связано не столько с возрастом, сколько с уменьшением интенсивности и объема тренировок. Было показано, что при сокращении еженедельной беговой дистанции на 24 км приводит к снижению максимальной аэробной мощности на 2,4%.

Снижение мышечной массы также наблюдается с возрастом и отражается на максимальной аэробной мощности. При потере 3 кг мышц может максимальная аэробная мощность снижается примерно на 4,5%.

Изменения силовых показателей и силовой мощности с возрастом недостаточно изучены. Однако основными факторами являются потеря мышечной массы и снижение количества быстрых мышечных волокон. Как следствие падают скорость, сила и мощность. Также играет роль изменение метаболизма мышечной ткани, снижения активности ферментов, и нарушение функции АТФ-креатин-фосфатной системы.

Тем не менее, не стоит забывать, что даже в пожилом возрасте тренировки способствуют адаптации вышеуказанных систем и возможности развития как силовых показателей, так и выносливости.

Снижение уровня основного обмена с возрастом приводит к образованию жира и набору веса. Уровень основного обмена у взрослого человека примерно на 10% ниже, чем у подростка. К 60-ти годам его уровень снижается приблизительно еще на 10%.

Основной обмен снижается при:

• Нарушении секреции гормонов щитовидной железы
• Отягощенной генетике
• Условия окружающей среды (низкая температура)
• Отсуствие нагрузки
• Большие площадь поверхности тела, масса тела, и процент жира в организме

Также основной обмен зависит от пола и возраста.

В исследованиях наблюдается сильная корреляция между объемом сухой мышечной массой и уровнем основного обмена. Мышечная ткань является довольно энергозатратной, поэтому ее потеря сопровождается снижением энергетических потерь и запасанием энергии в виде жира. Данная проблема может быть решена регулярными тренировками и правильным питанием.

Остеопороз - еще одна актуальная возрастная проблема, которая увеличивает риск травм и переломов. Остеопороз связан с вымыванием кальция из костей и повышением их хрупкости. Как правило снижение концентрации кальция в костях начинает происходить с возраста 30 лет. Отягощающими факторами являются курение, избыточное потребление кофеиновых и алкогольных напитков, низкая физическая активность, плохое питание. Женщины в значительно большей степени предрасположены к остеопорозу, особенно после менопаузы, когда снижается уровень эстрогенов. Почти треть всех женщин за свою жизнь получают хотя бы один перелом, связанный с остеопорозом (Riggs and Melton, 1992).

Тем не менее, состояние костей может сохраняться при здоровом образе жизни, регулярных тренировках и рациональном питании.

Ослабление иммунитета также связано с возрастом, что проявляется ростом инфекционных и воспалительных процессов, развитием аутоиммунных заболеваний. Правильное питание и специальные диетические добавки могут помочь в укреплении иммунной функции.

Добавки для связок и суставов|Проблемы со связками и суставами. Изменения в соединительной ткани могут быть причиной хронических болей, нарушения функций и мобильности суставов у спортсменов. Изменения хрящевой ткани происходят в течение более длительного времени, что также часто являются причиной болей и двигательных дисфункций. Прием спортивных добавок поможет в какой-то мере замедлить и предотвратить эти изменения.

Основы правильного питания

Правильное питание спортсмена в пожилом возрасте может способствовать задержке возрастных изменений. Потребность в калориях и энергии в этом возрасте обычно ниже, чем в молодости, связано это с замедлением уровня метаболизма и интенсивности на тренировках.

Формула Харриса Бенедикта учитывает рост, вес, возраст и пол, часто эта формула служит для оценки RMR (основного обмена веществ). Следовательно индивидуальные энергетические потребности могут быть получены путем умножения вашего RMR на коэффициент физической активности.

Активность	Описание	Коэффициент
Очень легкая	Малоподвижная, в основном лежачая	1,2-1,3
Легкая	Не планируемая деятельность, офисная работа	1,5-1,6
Умеренная	Прогулки и подъем по лестнице в течение дня	1,6-1,7
Тяжелая	Активная деятельность	1,9-2,1

Люди, желающие набрать массу или похудеть, должны либо прибавлять либо вычитать от общего количество 500 калорий, на каждые потерянные или приобретенные 450 грамм массы тела в неделю. Поправку при потере веса не стоит превышать в 1000 калорий либо 40% от суточного потребления калорий, так как катаболизм разрушит ваши мышцы, в следствии нарушения основного обмена веществ.

Расчет формулы RMR для мужчин и женщин:

Мужчины: 88.362 + (4.799 x ваш рост) + (13.397 × ваш вес ) − (5.677 × ваш возраст)

Женщины: 447.593 + (3.098 x ваш рост) + (9.247 × ваш вес) − (4.330 × ваш возраст)

где ваш рост в сантиметрах, ваш вес в килограммах, возраст в годах.

Потребление белка поможет в предотвращении потери мышечной массы. Интенсивные тренировки в пожилом возрасте увеличивают потребность белка. Что касается употребление количества жира и углеводов, то рекомендации общие как для пожилых спортсменов так и для спортсменов среднего возраста и молодых.

Расчет ежедневной потребности в макронутриентах в зависимости от продолжительности тренировки

	1 час или меньше	1-2 часа	2-3 и больше
Углеводы (55%-70% от суточного потребления)	6,7 г на 1 кг веса	8,9 г на 1 кг веса	11,1 г на 1 кг веса
Белки (12%-15%)	1,2 г на 1 кг веса	1,4 г на 1 кг веса	1,7 г на 1 кг веса
Жиры (20%-30%)	1,1 г на 1 кг веса	1,1 г на 1 кг веса	1,1 г на 1 кг веса

Таблица является полезным ориентиром для определения количества макроэлементов в зависимости от времени ежедневных тренировок. Однако, для получения более точной информации, лучше проконсультироваться с спортивным диетологом, дабы разобрать конкретный план макроэлементов именно для вас и вашего образа жизни.

Важно понимать, что имеет большое значение и время употребления макроэлементов, например, потребление небольшого количества белка 5-15 грамм и углеводов 15-30 грамм перед тренировкой, будет способствовать защите мышц от их разрушения и укреплению иммунитета во время тренировки.

С возрастом также увеличивается потребность в витаминах и минералах. Витамин D, который необходим для профилактики многих хронических заболеваний, а также для поддержания иммунной системы и функций мышц. Он может быть синтезирован организмом при воздействии на тело солнечных лучей, однако с возрастом способность вырабатывать данный витамин пожилым организмом угасает со временем.

Витамин В12 имеет множество функций, в том числе производство красных кровяных телец, синтез нервных клеток и ДНК, имеет большое значение для функционирования мышц и производительности. Для усвоения В12, требуется особый белок, который вырабатывается в желудочном тракте. Производство данного белка с возрастом уменьшается, ограничивая способность организма усвоения витамина В12.

Необходимость в увеличенном поступлении в организм антиоксидантов (например витамин С и витамин Е) также возрастает с возрастом, эти витамины нужны для защиты организма от негативного действия свободных радикалов, предотвращения снижения функций иммунной системы, связанных со старением.

Потребление достаточного уровня кальция необходимо для предотвращения потери кальция из костей и развития остеопороза. Также это касается и для остальных витаминов и минералов – железа, тиамина, фолиевой кислоты, рибофлавина, ниацина, витамина А, которые мы можем получить через специальные витаминно-минеральные добавки с антиоксидантами, однако преимущества от дополнительных добавок, по результатам исследований является спорным фактором.

Во многих случаях, некоторые пищевые добавки являются эффективным средством, для решения некоторых физиологических изменений связанных со старением и могут помочь в предотвращении снижения функции производительности организма.

Важно рассмотреть следующий список изменений в организме пожилых спортсменов, чтобы подобрать правильное спортивное питание во избежание потенциального вреда наносимого организму в результате его старения.

• Сохранение мышечной массы тела
• Поддержка иммунитета
• Общая защита организма
• Антиоксидантная защита
• Здоровье костей скелета

Спортивная добавка	Эффект	Дозировка
Сывороточный протеин	Cохранение мышечной массы	Суточная норма протеина: 1.2-2 г на кг веса, 16-25 г после тренировки
Казеин	Cохранение мышечной массы	20-30 г перед сном
Яичный протеин	Cохранение мышечной массы	после тренировки
Лейцин	Cохранение мышечной массы	0,03-0,045 г/кг перед и после тренировки
BCAA	Cохранение мышечной массы	6-14 г в сутки, пропорция лейцина:валин:изолейцин=4:1:1
Аргинин	Cохранение мышечной массы	2-9 г в сутки
HMB	Cохранение мышечной массы	3 г в сутки
Глютамин	Укрепление иммунной системы и сохранение мышечной массы	5-15 г в сутки, до, во время и после тренировки или в течение дня
Рыбий жир	Укрепление иммунной системы и сохранение мышечной массы	1-3 г в сутки
Витамин D	Укрепление иммунной системы и сохранение мышечной массы	2000-5000 ЕД в сутки
Витамин В12	Предотвращает дефицит	25-100 мкг в сутки
Пробиотики	Укрепление иммунной системы	250 млн. - 20 биллионов организмов, 2,5-20 КОЕ в сутки
Куркумин	Обеспечивает иммунитет и укрепляет суставы и связки	500 мг 3 раза в сутки
Имбирь	Обеспечивает иммунитет и укрепляет суставы и связки	0,5-2 г в сутки в 2 приема
Авокадо и соя	Укрепляет суставы и связки	300 мг в сутки
Глюкозамин	Укрепляет суставы и связки	1,500 мг в сутки
Хондроитин	Укрепляет суставы и связки	800-1,200 мг в сутки
MSM	Укрепляет суставы и связки	1,500-3,000 мг в сутки (500-1,000 мг 3 раза в сутки)
SAMe	Укрепляет суставы и связки	1,200 мг в сутки (400 мг 3 раза в сутки)
Витамин С	Антиоксидантная защита	100-500 мг в сутки
Витамин Е	Антиоксидантная защита	200 мг в сутки
Цинк	Укрепление иммунной системы	10-20 мг в сутки
Кальций	Укрепление костной системы	1,200 мг в сутки

Читайте также

• Программа тренировки по бегу в зрелом и пожилом возрасте
• Анаболические стероиды после андропаузы
• Кризис среднего возраста
• Растяжка мышц по мере старения

Источники

• Breen L, Phillips SM. Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the “anabolic resistance” of ageing. Nutrition & Metabolism. 2011; 8(68). Accessed online: www.nutritionandmetabolism.com/content/8/1/68.
• Hurley BF, Hanson ED, Sheaff AK. Strength training as a countermeasure to aging muscle and chronic disease. Sports Medicine. 2011; 41(4): 289-306.
• Maharam LG, Bauman PA, Kalman D, Skolnik H, Perle SM. Masters athletes: Factors affecting performance. Sports Medicine. 1999; 28(4): 273-285.
• Pae M, Meydani SN, Wu D. The role of nutrition in enhancing immunity in aging. Aging and Disease. 2012; 3(1): 91-129.
• Riggs BL, Melton LJ. The prevention and treatment of osteoporosis. The New England Journal of Medicine. 1992; 327: 620-627.
• Tanaka H, Seals DR. Endurance exercise performance in masters athletes: A ge-associated changes and underlying physiological mechanisms. Journal of Physiology. 2008; 586(1): 55-63.