Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Подъем разноименных рук и ног — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) м (Talk переименовал страницу Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче в Подъем разноименных рук и ног) |
Django (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
||
| (не показаны 2 промежуточные версии 1 участника) | |||
| Строка 11: | Строка 11: | ||
*Для промежуточного и продвинутого уровня | *Для промежуточного и продвинутого уровня | ||
| − | Хроническими болями в спине страдает огромное количество людей. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче может использоваться как в реабилитационных программах при повреждениях позвоночника, так и для предупреждения подобных проблем. | + | Хроническими болями в спине страдает огромное количество людей. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче может использоваться как в [[Реабилитация после спортивной травмы|реабилитационных]] программах при повреждениях позвоночника, так и для предупреждения подобных проблем. |
| − | == | + | == Техника выполнения подъема разноименных рук и ног == |
[[Image:SAM_4887.JPG|300px|thumb|right|Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче]] | [[Image:SAM_4887.JPG|300px|thumb|right|Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче]] | ||
Сохраняя равновесие, выпрямите спину и одновременно медленно поднимите левую ногу и правую руку, чтобы они оказались параллельны полу. Сделайте паузу, медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. | Сохраняя равновесие, выпрямите спину и одновременно медленно поднимите левую ногу и правую руку, чтобы они оказались параллельны полу. Сделайте паузу, медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. | ||
| Строка 57: | Строка 57: | ||
</table> | </table> | ||
| + | == Поднимание разноименных ноги и руки из положения на четвереньках == | ||
| + | [[Image:Atlas_fitnesa45.jpg|250px|thumb|right|Поднимание разноименных ноги и руки из положения на четвереньках]] | ||
| + | *Комбинированное/многосусгавное | ||
| + | *Жимовое | ||
| + | *Закрытой цепи | ||
| + | *С массой собственного тела/ на тренажере | ||
| + | *Начальный и продвинутый уровни физической подготовки | ||
| + | |||
| + | Еще в 1983 году было установлено, что 75% элитных спортсменов жаловались на боли в пояснице в какой-то момент своей спортивной карьеры. Для большинства обычных людей хронические боли в пояснице являются основной причиной временной нетрудоспособности. Это упражнение может быть использовано в тренировочной программе для реабилитации после травм поясницы и является отличным профилактическим упражнением для укрепления мышц нижней части спины. | ||
| + | |||
| + | '''Краткое описание упражнения''' | ||
| + | |||
| + | Сохраняя равновесие и горизонтальное положение верхней части туловища и таза, одновременно медленно поднимите правую ногу и левую руку параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой пары разноименных конечностей. (Примечание: На иллюстрации показано расположение мышц сверху.) | ||
| + | |||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | *Мышцы противоположных руки (в основном трицепс) и ноги. | ||
| + | *Туловище: Абдоминальная группа мышц, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы. | ||
| + | *Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча. | ||
| + | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц. | ||
| + | |||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | |||
| + | *Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде. | ||
| + | *Не допускайте «округления» или «провисания» средней и нижней частей спины. Таз держите в нейтральном положении, а позе ночник прямым. | ||
| + | *Держите грудь расправленной, лопатки сведенными вместе. | ||
| + | *Если вы не можете стабилизировать туловище, то выполняйте упражнение в положении лежа ничком или поднимайте разноименные руки и ноги отдельно. | ||
| + | *Делайте вдох при движении вверх. | ||
| + | |||
| + | ''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ'' | ||
| + | |||
| + | *Опуститесь на четвереньки, расположив колени и кисти рук под бедрами и плечами. | ||
| + | |||
| + | *Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и задействуйте «абдоминальную стабилизацию», втянув мышцы живота. | ||
| + | |||
| + | *Держите грудь расправленной. Опустите лопатки и отводите их кнаружи, активизируя передние зубчатые мышцы. | ||
| + | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 2'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Плечевой</p></td><td> | ||
| + | <p>Тазобедренный</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — сгибание </p> | ||
| + | <p>Вниз — разгибание</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — разгибание </p> | ||
| + | <p>Вниз — сгибание</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Задняя часть дельтовидной мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Большая ягодичная мышца</p> | ||
| + | <p>Группа мышц задней поверхности бедра</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 63: | Строка 120: | ||
*[[Разгибание спины на римской скамье]] | *[[Разгибание спины на римской скамье]] | ||
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | |||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_шеи]][[Категория:Упражнения_с_мячом]] | ||
Текущая версия на 23:09, 11 июля 2016
Содержание
Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче[править | править код]
Характеристики:
- Базовое упражнение
- Задействует несколько суставов при подъеме разноименных рук и ног лежа на мяче
- Толкательное движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Хроническими болями в спине страдает огромное количество людей. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче может использоваться как в реабилитационных программах при повреждениях позвоночника, так и для предупреждения подобных проблем.
Техника выполнения подъема разноименных рук и ног[править | править код]
Сохраняя равновесие, выпрямите спину и одновременно медленно поднимите левую ногу и правую руку, чтобы они оказались параллельны полу. Сделайте паузу, медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Главные мышцы при подъеме разноименных рук и ног лежа на мяче
- Мышцы опорной руки (главным образом трицепс) и ноги.
- Туловище: мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
- Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.
Исходное положение
- Лягте животом на гимнастический мяч (он должен находиться в области поясницы). Упритесь в пол руками и коленями. Руки находятся точно под плечами, колени разведены на ширину бедер. Желательно, чтобы размер мяча был немного меньше стандартного.
- Сохраняя нейтральное положение позвоночника, напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику.
- Расправьте грудь, опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при подъеме разноименных рук и ног лежа на мяче.
- Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Таз, постоянно находящийся в нейтральном положении, неподвижен.
- Расслабьте ноги. При поднятии ноги допускается небольшое перемещение мяча вперед.
- Расправьте грудь и опустите лопатки.
- Если вы не в состоянии сохранять равновесие на мяче, попробуйте выполнять это упражнение лежа на полу или поднимать ноги и руки поочередно.
- Поднимая руку и ногу, делайте вдох.
Анализ движений[править | править код]
|
Основные суставы |
Плечевой (поднятая рука) |
Тазобедренный (поднятая нога) |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вверх: сгибание. Вниз: разгибание. |
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Задний пучок дельтовидной мышцы |
Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра |
Поднимание разноименных ноги и руки из положения на четвереньках[править | править код]
- Комбинированное/многосусгавное
- Жимовое
- Закрытой цепи
- С массой собственного тела/ на тренажере
- Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
Еще в 1983 году было установлено, что 75% элитных спортсменов жаловались на боли в пояснице в какой-то момент своей спортивной карьеры. Для большинства обычных людей хронические боли в пояснице являются основной причиной временной нетрудоспособности. Это упражнение может быть использовано в тренировочной программе для реабилитации после травм поясницы и является отличным профилактическим упражнением для укрепления мышц нижней части спины.
Краткое описание упражнения
Сохраняя равновесие и горизонтальное положение верхней части туловища и таза, одновременно медленно поднимите правую ногу и левую руку параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой пары разноименных конечностей. (Примечание: На иллюстрации показано расположение мышц сверху.)
Стабилизирующие мышцы
- Мышцы противоположных руки (в основном трицепс) и ноги.
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
- Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не допускайте «округления» или «провисания» средней и нижней частей спины. Таз держите в нейтральном положении, а позе ночник прямым.
- Держите грудь расправленной, лопатки сведенными вместе.
- Если вы не можете стабилизировать туловище, то выполняйте упражнение в положении лежа ничком или поднимайте разноименные руки и ноги отдельно.
- Делайте вдох при движении вверх.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Опуститесь на четвереньки, расположив колени и кисти рук под бедрами и плечами.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и задействуйте «абдоминальную стабилизацию», втянув мышцы живота.
- Держите грудь расправленной. Опустите лопатки и отводите их кнаружи, активизируя передние зубчатые мышцы.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Плечевой |
Тазобедренный |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Задняя часть дельтовидной мышцы |
Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра |
