Периодизация при тренировках на выносливость

Источник: «Теория спортивной тренировки».
Учеб. для ВУЗов. Авт.: проф. В.Б. Иссурин, 2016

Периодизация при тренировках на выносливость

Эта категория обобщает большую часть публикаций. Они прежде всего базируются на данных элитных и высококвалифицированных спортсменов (табл. 1).

Первая из перечисленных в таблице 1 публикаций содержала результаты долгосрочного исследования по сравнению сезонных эффектов традиционной и программ блоковой периодизации в течение трёх годичных циклов (Иссурин и др., 1988). Подготовка элитных байдарочников в течение одного года опиралась на традиционный вариант, в то время как годичные планы двух последующих сезонов соответствовали оригинальной БП модели. Результаты тренировочного процесса контролировались с помощью многоканальной телеметрии во время максимальной гребли на 1000-метровой дистанции в байдарке-одиночке и имитации гребли на гребном эргометре. Превосходство модели блоковой периодизации (БП) было подтверждено объективными специфическими по виду спорта показателями и отличными результатами на международных соревнованиях.

Таблица 1. Краткое изложение сути исследований, посвящённых оценке БП программ в видах спорта на выносливость

Образец	Описание тренировки	Результаты исследований	Ссылка
23 элитных байдарочника в возрасте 24,8±3,2 года с опытом тренировки 9-16 лет	Три последовательных сезона: 1 сезон с традиционной моделью против двух сезонов с использованием БП программы (включались 3 типа мезоцикловых блоков)	Результатом применения БП программы стала значительно большая мощность и пропульсив-ная эффективность гребли на дистанции 1000 м и большая мощность гребка при имитации на эргометре, а также успешное выступление на Олимпийских играх 1988 г.	Issurin et al., 1988
10 элитных байдарочников в возрасте 25,6±2,5 года с опытом тренировки 11,2+2,7 года	Два последовательных сезона: 1) традиционная модель, 2) БП программа с использованием трёх типов мезоцикловых блоков	Значительное превосходство применения БП программы в спортивном результате (6,2% против 3,4%) и в пиковой мощности гребка (прирост 14,2% против 6,0%). Завоевание золотой медали на Олимпийских играх в Пекине	Garcia-Pallares et al., 2010
21 элитный горнолыжник-юниор; две группы: БП и традиционная (Т) модель	БП группа: 11 дней высокоинтенсивной аэробной программы, 4x4 мин при 90-95% ЧССмакс. Т группа: программа на силовую выносливость	Значительное увеличение V02max (на 6%), пиковой мощности (на 5,5%) и мощности вентиляционного порога (на 9,6%). В Т группе без изменений	Breil et al., 2010
21 тренированный велосипедист в возрасте 31+6,5 лет; две группы: БП и Т	БП группа: одна неделя высокоинтенсивной аэробной тренировки + три недели тренировки преимущественно низкой интенсивности; Т группа: четыре недели смешанной программы	Значительное превосходство БП группы в приросте V02max и мощности на уровне 2 мМоль/л, хотя общий объём и интенсивность тренировки была одинаковой в обеих группах	Ronnestad et al.,2012
Элитный велосипедист-шоссейник -изучение конкретного примера	Четыре месяца предсезонной тренировки в течение двух последовательных лет: Т (смешанная программа) против БП с уменьшенным общим объёмом и двумя блоками (9 и 10 дней) интенсивной аэробной тренировки	БП программа вызвала увеличение V02max на 10,3% на велоэргометре и времени заезда на 14,9%, что было более благоприятным, чем результаты Т программы подготовки	Storen et al., 2012
19 высоко-квалифицированных бегунов на лыжах и биатлонистов в возрасте 22,5±7 лет; БП и Т группы	5 недель тренировки: БП - высокоинтенсивная программа (ВИ) в 1 -ю и 3-ю недели (5 и 3 ВИ занятия соответственно) и 1 ВИ занятие в другие недели против Т программы: 2 ВИ тренировки каждую неделю	БП группа увеличила V02max на 2,6% (Р <0,05) и время работы до отказа на 6,1% (Р <0,01) по сравнению с контрольной группой, в которой существенных изменений не было	Bakken, 2013
Элитные взрослые байдарочники и юниоры (сборные команды), две группы	БП годичный цикл из 5 этапов содержал три блока (команда взрослых) против Т годичной программы (команда юниоров)	Превосходство БП программы: повышение уровня выносливости на 10%, оптимизация объёмов подготовки, благоприятные мультипиковые выступления на соревнованиях	Alecu, 2013
15 тренированных велосипедистов в возрасте 33±6,5 лет; две группы: БП и Т	12 недель тренировки: БП - комбинация одной недели высокой интенсивности и трёх недель низкой интенсивности (4 повторения); Т группа - 12 недель смешанной программы	Превосходство БП программы было подтверждено большим приростом V02max, пиковой аэробной мощности, мощности на уровне 2 мМоль/л и было поддержано умеренным эффектом БП на среднюю мощность при максимальном прохождении гонки в течение 40 мин	Ronnestad et al.,2014

Исследование на группе высококвалифицированных байдарочников было проведено в рамках предолимпийской подготовки сборной Испании в течение двух последовательных годичных сезонов, при этом первый планировался в соответствии с традиционной моделью, а во втором применялась модель блоковой периодизации(Garcia-Pallares et al., 2010). Тренировка в течение БП сезона характеризовалась существенно более низким объёмом подготовки, но вклад нагрузок, направленных на выбранные цели, был выше и достигал 50-60% от общего объёма. Продолжительность накопительного и преобразующего мезоциклов равнялась пяти неделям, а фаза сужения (реализационный мезоцикл) длилась три недели. Применение БП программы вызвало значительный рост спортивного результата, мощности и эффективности гребков на уровне максимального потребления кислорода. После годичной подготовки в соответствии с традиционной моделью ни один из спортсменов не прошёл отбор для участия в Олимпийских играх в Пекине, в то время как подготовка по БП программе позволила получить четыре лицензии и одно место для экипажа. Великолепного успеха добились члены команды Saul Graviotto и Carlos Peres, которые выиграли золотую олимпийскую медаль в байдарке-двойке.

Хотя горные лыжи не могут быть квалифицированы как вид спорта на выносливость, такая активность явно требует от спортсменов высокого уровня аэробных способностей. Исследование на группах горнолыжников-юниоров было посвящено изучению влияния краткосрочного блока высокоинтенсивных аэробных нагрузок (Breil et al., 2010). Две группы горнолыжников выполняли параллельную программу в течение 11 дней. Спортсменам БП группы предлагались повторные нагрузки 4х4 мин на уровне 90-95% ЧСС_макс с 3-минутными интервалами отдыха. За время этого исследования спортсмены выполнили 12 аэробных тренировок на велоэргометре и 3 аналогичных по бегу на лыжах. Такая концентрированная аэробная программа комбинировалась с обычными силовыми упражнениями для развития мышц туловища и верхнего плечевого пояса. Горнолыжники контрольной группы выполняли традиционные тренировки на выносливость и силу, равные по количеству и временным затратам с БП группой. Оценочное тестирование было проведено через семь дней после завершения тренировочной программы. Результаты этого исследования показали значительное и впечатляющее повышение максимального потребления кислорода, пиковой мощности и мощности на уровне второго вентиляционного порога. Спортсмены из контрольной группы не добились изменения показателей своей подготовленности ни в метаболических тестах, ни при тестировании параметров прыжка.

Исследовательский проект, реализованный на группах тренированных норвежских велосипедистов, был описан в двух публикациях Ronnest ad с соавторами (2012 и 2014). Первое исследование было проведено для оценки результатов одного месяца БП тренировки по сравнению с традиционной моделью (Rоnnestad et al., 2012). БП группа (п=10) выполняла пять высокоинтенсивных аэробных тренировок в течение одной недели, затем следовали три недели нагрузок низкой интенсивности (в этой фазе включалась одна высокоинтенсивная аэробная тренировка в неделю). Контрольная группа (п=11) применяла традиционную программу, в которой нагрузки низкой интенсивности смешивались с двумя высокоинтенсивными аэробными тренировками в неделю. Результатом программы блоковой периодизации стала значительно лучшая адаптация, о которой свидетельствовали увеличенные значения максимального потребления кислорода, пиковой мощности и мощности на уровне лактата 2 мМоль/л.

Аналогичное исследование, длившееся 12 недель, было проведено на двух группах велосипедистов (Rоnnestad et al., 2014). БП группа (п=8) выполняла высокоинтенсивный аэробный блок с пятью интенсивными тренировками в неделю, затем три недели обычных нагрузок низкой интенсивности (они включали одну высокоинтенсивную нагрузку в неделю); этот четырёхнедельный период повторялся три раза. Контрольная группа (п=7) выполняла две аэробные тренировки высокой интенсивности в неделю и три тренировки низкой интенсивности. В конечном счёте, общий объём нагрузок высокой и низкой интенсивности был одинаковым в обеих группах. В результате БП программа привела к значительному превосходству над контрольной группой в максимальном потреблении кислорода, массе гемоглобина, мощности на уровне лактата 2 мМоль/л и результате максимального прохождения гонки в течение 40 мин. Очевидно, что БП построение тренировочного процесса оказалось более эффективным в обоих упомянутых исследованиях.

Влияние краткосрочных блоков высококонцентрированных интенсивных аэробных нагрузок во время предсезонной подготовки элитного велосипедиста было изучено норвежской исследовательской группой (Storen et al, 2012). План исследования предполагал сравнение тренировочных эффектов после традиционной и БП предсезонных программ. БП этап длился четыре месяца и включал два блока (9 и 10 дней), в течение которых выполнялись 14 или 15 интервальных тренировок с высокой аэробной интенсивностью в беге, в то время как остальные нагрузки были от среднего до низкого уровня интенсивности (на велосипеде). Общий среднемесячный объём нагрузок был сокращён на 18% по сравнению с предыдущим традиционным этапом. Включение двух блоков интенсивной нагрузки привело к увеличению максимального потребления кислорода на 10,3%, а результата пробного тестирования на велоэргометре - на 14,9%. Такое впечатляющее повышение показателей педалирования произошло несмотря на снижение объёма велосипедных тренировок на 60%. Видимо, использованные в предложенной блоковой программе интенсивные беговые нагрузки обусловили достаточный перенос тренированности на передвижение на велосипеде и более благоприятную физиологическую адаптацию.

Оригинальное исследование БП программы было выполнено Timо Andre Bakken (2013) на группах высококвалифицированных норвежских лыжников и биатлонистов. Автор, всемирно известный элитный лыжник, предложил 5-недельный мезоцикл с двумя микроциклами высококонцентрированных интенсивных аэробных нагрузок, результаты которого сравнивались с результатами традиционно построенного мезоцикла. Это исследование было организовано в начале соревновательного периода, и общий километраж при выполнении упражнений высокой и низкой интенсивности в обеих программах был идентичен. Завершающая оценка максимального потребления кислорода и времени работы до отказа показала значительное превосходство БП программы.

Недавно опубликованная статья Alecu (2013) представила результаты применения системы блоковой периодизации в подготовке элитных байдарочников - членов сборной Румынии. Автор сообщил, что БП программа дала значительно более благоприятный рост показателей специфической по виду спорта подготовленности по сравнению с традиционной схемой. Примечательно, что БП программа подготовки привела к благоприятной адаптации к нагрузкам и меньшему накоплению утомления, чем было отмечено в предыдущих сезонах.

Рис. 1. График годичной подготовки Майкла Фелпса в сезоне 2000-2001 гг. График составлен на основе оригинальных данных тренера Боба Боумена (источник данных: Mujika, 2009)

Эффект БП программы тренировки ходоков был изучен при сравнении результатов двух последовательных сезонов (Radovanovic et ah, 2009). Реализация БП программы привела к значительно большему увеличению максимального потребления кислорода и потребления кислорода на уровне лактатного порога. Таким образом, были показаны преимущества БП схемы тренировки.

В дополнение к вышеперечисленным исследованиям особого внимания заслуживает уникальный опыт сборной Белоруссии по гребле на байдарках и каноэ. Эта необыкновенно эффективная команда выполняла долгосрочную БП программу, содержащую последовательные, надлежащим образом построенные накопительный, преобразующий и реализационный мезоцикловые блоки с тщательно организованным контролем базовых и специфических по виду спорта способностей. В результате команда завоевала две золотые и бронзовые медали на Олимпийских играх в Пекине (Шантарович и др., 2006). Другой яркий пример чрезвычайно успешной реализации БП программ касается многократного чемпиона мира и Олимпийских игр в гребле на каноэ Ивана Клементьева (СССР и Латвия). За время своей длительной спортивной карьеры Клементьев выполнял как традиционные, так и БП тренировочные планы. Их ретроспективный анализ показал, что динамика показателей технико-тактического мастерства и спортивного результата была гораздо благоприятнее после выполнения БП программ (Клементьев, 1993).

Тренировочный опыт великих чемпионов всегда представляет огромный интерес, особенно если он выявляет оригинальный и чрезвычайно эффективный подход к построению схемы нагрузок. Это относится к схеме годичной подготовки легендарного Майкла Фелпса (Рис. 1). Этот график был построен автором на основе оригинального плана сезона 2000-2001 годов Боба Боумена, который тренировал спортсмена в период его удивительных спортивных достижений (источник: Mujika, 2009). График демонстрирует отчётливые волны недельных объёмов плавания, где их снижение явно синхронизировано с участием в соревнованиях. Тренер Боб Боумен указал на соответствующие фазы периодизации, отмеченные на графике как этапы. Каждый этап характеризуется выраженным увеличением объёма подготовки, краткосрочной стабилизацией нагрузки на пиковом уровне в течение двух-трёх недель и резким снижением нагрузки перед текущим соревнованием. В свете БП концепции фазы увеличения нагрузки напоминают накопительный мезоцикл, фазы устойчивого уровня пиковой нагрузки похожи на преобразующий мезоцикл, а фазы предсоревновательного сужения - реализационный мезоцикл. Таким образом, график годичной подготовки Майкла Фелпса на самом деле соответствует БП схеме подготовки как программа, которая содержит: (I) мультипиковую и многоволновую подготовку; (II) определение нескольких относительно краткосрочных тренировочных фаз; и (III) минимальное количество (обычно одну-две) целевых способностей. Следует отметить, что обсуждаемая программа была разработана для Майкла Фелпса, когда он был в возрасте 15-16 лет. Несмотря на это, в программе запланированы высокие требования к общему тренировочному процессу (2570 км/год) и напряжённая соревновательная деятельность (девять национальных и международных соревнований). Очевидно, что эта программа может рассматриваться как пример рационального, хорошо сбалансированного и чрезвычайно амбициозного образца тренерского творчества.

Читайте также

• Влияние силовой тренировки на развитие выносливости
• Влияние тренировки на выносливость на проявление скоростно-силовых качеств
• Кросс-тренинг: тренировка в нескольких видах спорта
• Планирование тренировочного процесса
• Тренировочные циклы: микроцикл, мезоцикл, макроцикл
• Модель концентрированной однонаправленной тренировки
• Многоцелевая модель блоковой периодизации
• Периодизация
• Линейное циклирование нагрузок
• Нелинейное циклирование тренировок в бодибилдинге
• Тренировочные циклы (периодизация нагрузки и отдыха)
• Периодизация и планирование тренировок в спортивных играх
• Планирование и периодизация тренировок на силу и мощность

Литература

• Alecu, А. (2013). Importance of using periodization in blocks in quality development in kayak biomo-trice. Marathon; V(2): 127-133.

• Astorino, T., Tam, P., Rietschel, J. et al. (2004). Changes in physical fitness parameters during a competitive field hockey season. J Strength Cond Res; 18(4): 850-54.

• Bakken, T.A. (2013). Effects of block periodization training versus traditional periodization training in trained cross country skiers. Master Thesis; Liliehammer University College.

• Bartolomei, S., Hoffman, J.R., Merni, F. et al. (2014). A comparison of traditional and block periodized strength training programs in trained athletes. J Strength Cond Res; 28(4): 990-7.

• Bred, F. A., Weber, S.N., Roller, S. et al. (2010). Block training periodization in alpine skiing: effect of 11-day HIT on V02max and performance. EurJ Appl Physiol; 109: 1077-1086.

• Chadd, N. (2010). An approach to the periodization of training during the in-season for team sports. UKSCA, 18: 5-10.

• Frohlich, M., Muller, T., Schmidtbleicher, D. et al. (2009). Outcome-Effekte verschiedener Periodisier-ungsmodelle im Krafttraining. Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin; 60; 10: 307-314.

• Garcia-Pallares, J., Garcia-Fernandez, M, Sanchez-Medina, L. et al. (2010). Performance changes in world-class kayakers following two different training periodization models. EurJ Appl Physiol; 110:99-107.

• Hartmann, H., Bob, A., Wirth, K. et al., (2009). Effects of different periodization models on rate of force development and power ability of the upper extremity. J Strength Cond Res; 23(7): 1921-32.

• Herrick, A., Stone, W. (1996). The effects of periodization versus progressive resistance exercise on upper and lower body strength in women. J Strength Cond Res; 10(2): 72-76.

• Iovanovic, M. (2011). Physical preparation for soccer. Special edition. Belgrade, Serbia.

• Иссурин В.Б., Тимофеев В.Д., Шаробайко И.В. и др. (1988). Особенности годичной подготовки гребцов на байдарках и каноэ высокой квалификации в олимпийском цикле 1984-1988 гг. Отчёт о НИР. Ленинградский научно-исследовательский институт физической культуры.

• Kemmler, W., Bebenek, М, von Stengel, S. et al. (2011). Effect of block-periodized exercise training on bone and coronary heart disease risk factors in early post-menopausal women: a randomized controlled study. Scand J Med Sci Sports; 23(1): 121-9.

• Kirby, T., Erikson, B., McBride, J. (2010). Model for progression of strength power and speed training. Strength Cond J; 32(5): 86-90.

• Клементьев И.И. (1993). Многолетняя подготовка и совершенствование техники гребли в достижении и сохранении высшей спортивной формы. Автореферат диссертации к.п.н. Рига: Латвийская академия спортивной педагогики.

• Mallo, J. (2011). Effect of block periodization on performance in competition in a soccer team during four consecutive seasons'. A case study. Intern J Perform Analysis Sport; 11 (3): 476-485.

• Mallo, J. (2012). Effect of block periodization on physical fitness during a competitive soccer season. Intern J Perform Analysis Sport; 12 (1): 64-74.

• Miller, T„ Thierry-Aguilera, R., Congleton, J. et al. (2007). Seasonal changes in V02max among Division 1A collegiate women soccer players. J Strength Cond Res; 21(1): 48-51.

• Mujika, I. (2009). Tapering and Peaking for Optimal Performance. Champaign, IL: Human Kinetics.

• Naspinsky, G. (2010). EES classic: a practical guide for implementation block periodization for power-lifting. Articles elitefts.com.

• National Osteoporosis Foundation (2002). America’s Bone Health: The State of Osteoporosis and Low Bone Mass in Our Nation. Washington, DC: National Osteoporosis Foundation.

• Newton, R., Rogers, R., Volek, J. et al. (2006). Four weeks on optimal load ballistic resistance training at the end of season attenuates declining jump performance of women volleyball players. J Strength Cond Res; 20(4): 955-61.

• Painter, K., Haff, G., Ramsey, M. et al. (2012). Strength gains: block vs. daily undulating periodization weight training among track and field athletes. Intern J Sports Phys Performance; 7 ( 2): 161-69.

• Poliquin, C. (1988). Five steps to increasing the effectiveness of your strength training program. NSCA Journal; 10 (3): 34-39.

• Porta, J., Sanz, D. (2005). Periodization in top level men’s tennis. ITF. Coaching & Sport Science Review; 36: 12-13.

• Radovanovic, D., Rakovic, A., Ignatovic, A. et al. (2009). Influence of block periodization on adaptation in well-trained race walkers. J Sport Sci Med (Suppl.); 11: 136.

• Ronnestad, B.R., Hansen, J., Ellefsen, S. (2012). Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scand J Med Sci Sports; 24: 34-42.

• Ronnestad, B.R., Ellefsen, S., Nygaard, H. et al. (2014). Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists. Scand J Med Sci Sports; 24(2): 327-35.

• Sanz, D. (2011). Planificacion del Entrenamento en el tenis. Propuestas practicas. RFET, e-coach, 10: 19-25.

• Saxon, L., Robling, A., Alam, I. et al. (2005). Mechanosensitity of the rat skeleton decreases after along period loading, but is improved with time off. Bone; 36(3): 454-64.

• Schneider,V., Arnold, B., Martin, K. et al. (1998). Detraining effects in college football players during the competitive season. J Strength Cond Res; 12(1): 42-45.

• Шантарович B.B., Нарскин А.Г., Шантарович A.B. (2006). Блоковая система тренировки в олимпийском цикле подготовки высококвалифицированных гребцов на байдарках и каноэ. В: Актуальные проблемы спорта высших достижений и подготовки спортивного резерва к участию в XXIX Олимпийских играх 2008 года в г. Пекине (КНР). Материалы межд. науч. конф. Минск: Научно-исследовательский институт физической культуры и спорта Республики Беларусь: с. 113-117.

• Sikorski,W. (2011). New approach to preparation of elite judo athletes to main competition. Journal of Combat Sports and Martial Arts; 2 (1): 57-60.

• Stolen, T., Chamari, K., Castagna, C. et al. (2005). Physiology of soccer: an update. Sports Med; 35: 501-536.

• Storen, O., Sanda, S.B., Haave, M. et al. (2011). Improved V02max and time trial performance with more high aerobic intensity interval training and reduced training volume: a case study on an elite national cyclist. J Strength Cond Res; 26(10): 2705-2711.

• Smith, J. (2011). The perfect program: block periodization for the masses: 12 weeks to monumental gains in mass and strength. Joe Weider’s Muscle & Fitness; 72 (7): 82-92.

• Vanni, A., Meyer, F., da Veiga,A. et al., (2010). Comparison of the effects of two resistance training regimes on muscular and bone responses in postmenopausal women. Osteoporos Int; 21(9): 1537-44.

• Viru, A.,Viru, M. (2001). Biochemical monitoring of sport training. Champaign, IL: Human Kinetics.

• Wahl,P., Guldner, M., Mester, J. (2014). Effects and sustainability of a 13-Day high-intensity shock microcycle in soccer. J Sports Sci Med; 13: 259-265.

• Zatsiorsky, V. (1995). Science and practice of strength training. Champaign, IL; Human Kinetics.