Свинги с гирей — различия между версиями
Nico (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Woolferyn (обсуждение | вклад) (→«Свинги» с гирей) |
||
| (не показаны 3 промежуточные версии 1 участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | {{Кроссфит}} | + | {{Гиревой спорт дисциплина}}{{Кроссфит}} |
== «Свинги» с гирей == | == «Свинги» с гирей == | ||
| − | [[Image:Kross-trening109.jpg|250px| | + | :''Похожая статья:'' [[Махи гирей]] |
| + | |||
| + | [[Image:Kross-trening109.jpg|250px|Работающие мышцы при «Свингах» с гирей]] | ||
Эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций [[Дельтовидная мышца|дельтовидной мышцы]] во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги. Мы считаем их '''вариантами''', поскольку здесь также явно выражена пояснично-ягодично-ножная доминанта, что побуждает нас включить этот тип упражнений в ту же группу упражнений тренировочного дня. Но, с другой стороны, расстояние между грузом и осью тела здесь максимально, что делает это движение, несмотря на внешнее сходство, отличным от других отклонений для гири в тяжелоатлетических упражнениях. | Эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций [[Дельтовидная мышца|дельтовидной мышцы]] во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги. Мы считаем их '''вариантами''', поскольку здесь также явно выражена пояснично-ягодично-ножная доминанта, что побуждает нас включить этот тип упражнений в ту же группу упражнений тренировочного дня. Но, с другой стороны, расстояние между грузом и осью тела здесь максимально, что делает это движение, несмотря на внешнее сходство, отличным от других отклонений для гири в тяжелоатлетических упражнениях. | ||
| Строка 32: | Строка 34: | ||
'''Замечания:''' | '''Замечания:''' | ||
| − | И, наконец, возможно, в той или иной степени помогать | + | И, наконец, возможно, в той или иной степени помогать себе ногами, выполняя простую или «двойную волну», разгибая колени полностью или частичного и после каждого стирания ведер. |
=== Технические советы === | === Технические советы === | ||
| Строка 40: | Строка 42: | ||
Выполните двойную экстензию бедра/ колени, чтобы встать прямо, одновременно с поднятием гири. Вы должны стоять прямо, когда ваши руки окажутся в положении параллельно полу. В положении стоя колени и бедра полностью выпрямлены, мышцы живота и ягодиц напряжены, голова поднята вверх, взгляд зафиксирован в дальней точке, чуть выше горизонта. | Выполните двойную экстензию бедра/ колени, чтобы встать прямо, одновременно с поднятием гири. Вы должны стоять прямо, когда ваши руки окажутся в положении параллельно полу. В положении стоя колени и бедра полностью выпрямлены, мышцы живота и ягодиц напряжены, голова поднята вверх, взгляд зафиксирован в дальней точке, чуть выше горизонта. | ||
| − | === | + | === Примеры тренировок с свингами === |
| − | *''' | + | *'''Тренировка 1 - ТЕA TIME''' |
**Как можно больше пoдxoдов за 12 минут | **Как можно больше пoдxoдов за 12 минут | ||
| − | ***20 полных подтягиваний с эластичной лентой - 20 свингов с выбросом гири одной рукой - 200 метров бега. | + | ***20 полных [[Кроссфит на турнике: подтягивания|подтягиваний с эластичной лентой]] - 20 свингов с выбросом гири одной рукой - 200 метров бега. |
**Затем 5 подходов по 3 минуты с 1 минутой активного отдыха. Дополнительная работа: 3 км бега на 50% максимальной интенсивности. | **Затем 5 подходов по 3 минуты с 1 минутой активного отдыха. Дополнительная работа: 3 км бега на 50% максимальной интенсивности. | ||
| − | *''' | + | *'''Тренировка 2 - KETTLE RUN''' |
**10 минут бега на 60% максимальной интенсивности. | **10 минут бега на 60% максимальной интенсивности. | ||
**быстрый бег 800 метров | **быстрый бег 800 метров | ||
| Строка 55: | Строка 57: | ||
**3 серии подтягиваний с максимальным количеством повторении | **3 серии подтягиваний с максимальным количеством повторении | ||
| − | *''' | + | *'''Тренировка 3 - сладкие поцелуи из России''' |
**5 серии по 1 минуте: как можно больше раз | **5 серии по 1 минуте: как можно больше раз | ||
**4 свинга двумя руками гири + полуоборот - 2 гоблет приседания с гирей. Восстановление между сериями - 1 минута | **4 свинга двумя руками гири + полуоборот - 2 гоблет приседания с гирей. Восстановление между сериями - 1 минута | ||
| Строка 75: | Строка 77: | ||
*[[Толчок гири]] | *[[Толчок гири]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_с_гирями]] |
Текущая версия на 13:14, 23 февраля 2024
Эмблема федерации гиревого спорта |
|---|
| Гиревой спорт |
| Теория |
| Инвентарь |
| Тренинг |
| Соревновательные упражнения |
|
| Подготовительные упражнения |
| Питание и восстановление |
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Содержание
«Свинги» с гирей[править | править код]
- Похожая статья: Махи гирей
Эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций дельтовидной мышцы во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги. Мы считаем их вариантами, поскольку здесь также явно выражена пояснично-ягодично-ножная доминанта, что побуждает нас включить этот тип упражнений в ту же группу упражнений тренировочного дня. Но, с другой стороны, расстояние между грузом и осью тела здесь максимально, что делает это движение, несмотря на внешнее сходство, отличным от других отклонений для гири в тяжелоатлетических упражнениях.
Если мах в «свинге» доходит до уровня лба, то его часто называют «руccким махом». Свинге с поднятием груза выше головы принято называть «Американским»
Начало движения через мышцы заднего отдела, продолжение обеспечивается верхней частью тела.
Способы выполнения «свингов» с гирями
- Xвaт двумя руками
- Xвaт одной рукой. Работа одной рукой.
- Xвaт одной рукой. Смена руки между ногами при каждом повторении
- Xвaт одной рукой. Смена руки при высоком положении гири
- Xвaт одной рукой. Смена руки при высоком положении гири в броске
Существует двa дополнительных варианта для одной или двух рук:
- Высота подъема
- С положения руки параллельно полу до перпендикулярного положения руки к полу
- С опусканием или без опускания на пол после каждого повторения
Способы выполнения «свингов» с гирями
Способы выполнения «свингов» с гирями
Способы выполнения «свингов» с гирями
Способы выполнения «свингов» с гирями
Замечания:
И, наконец, возможно, в той или иной степени помогать себе ногами, выполняя простую или «двойную волну», разгибая колени полностью или частичного и после каждого стирания ведер.
Технические советы[править | править код]
Слегка сгибая ноги, наклонитесь вперед, спина прямая, таз окрашен кпереди. Выпятите торс и отведите плечи назад перед тем, как начать фронтальный подъем гири на вытянутых руках пронированным хватом.
Выполните двойную экстензию бедра/ колени, чтобы встать прямо, одновременно с поднятием гири. Вы должны стоять прямо, когда ваши руки окажутся в положении параллельно полу. В положении стоя колени и бедра полностью выпрямлены, мышцы живота и ягодиц напряжены, голова поднята вверх, взгляд зафиксирован в дальней точке, чуть выше горизонта.
Примеры тренировок с свингами[править | править код]
- Тренировка 1 - ТЕA TIME
- Как можно больше пoдxoдов за 12 минут
- 20 полных подтягиваний с эластичной лентой - 20 свингов с выбросом гири одной рукой - 200 метров бега.
- Затем 5 подходов по 3 минуты с 1 минутой активного отдыха. Дополнительная работа: 3 км бега на 50% максимальной интенсивности.
- Как можно больше пoдxoдов за 12 минут
- Тренировка 2 - KETTLE RUN
- 10 минут бега на 60% максимальной интенсивности.
- быстрый бег 800 метров
- 100 свингов двумя руками (отдых по своему усмотрению)
- быстрый бег 800 метров
- 100 отжиманий от гири (отдых по своему усмотрению)
- быстрый бег 800 метров
- 3 серии подтягиваний с максимальным количеством повторении
- Тренировка 3 - сладкие поцелуи из России
- 5 серии по 1 минуте: как можно больше раз
- 4 свинга двумя руками гири + полуоборот - 2 гоблет приседания с гирей. Восстановление между сериями - 1 минута
- 10 серии по 100 метров челночного бега - 10 6урпи -10 чередующихся свингов. Восстановление между сериями 3 минута. Восстановление 3 минуты между сериями 5 и 6.
