Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Тренировки для рельефа — различия между версиями
(→Правила аэробной тренировки для рельефа) |
Galina (обсуждение | вклад) (→Аэробные тренировки для рельефа) |
||
| (не показано 14 промежуточных версий 7 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
| − | == Аэробные тренировки для рельефа== | + | |
| + | [[Категория:Упражнения_на_плечи]]== Аэробные тренировки для рельефа== | ||
| + | |||
| + | Для создания рельефа необходимо работать в двух направлениях: [[гипертрофия мышц]] и [[Сжигание жира (раздел)|сжигание жира]]. | ||
| + | |||
| + | *Первый этап в достижении рельефа включает в себя [[Лучшие программы тренировок на массу|тренировки для роста мышц]] и [[Диета для набора мышечной массы|диету на массу]]. | ||
| + | *При развитии достаточного мышечного объема можно приступать к сжиганию жира. Для этого выполняются 1-2 [[силовые тренировки]] в неделю (например, [[Круговая тренировка для начинающих|круговые]] или [[Двухдневный сплит для начинающих|двухдневный сплит]] с 3-5 подходами на группу мышц, отягощения около 80% от [[Повторный максимум|повторного максимума]]) для поддержания мышечных объемов, а также аэробный тренинг о котором пойдет речь в данной статье. | ||
| + | *Учитывайте, что для получения рельефа потребуется сбросить от 3 до 10 кг, в зависимости от [http://expert.sportwiki.to/fat.html процента жира в вашем организме]. | ||
'''Кому нужны аэробные тренировки?''' | '''Кому нужны аэробные тренировки?''' | ||
| Строка 15: | Строка 22: | ||
== Правила аэробной тренировки для рельефа == | == Правила аэробной тренировки для рельефа == | ||
| − | * Выполняйте аэробные тренировки минимум 3 раза в неделю. | + | * Выполняйте аэробные тренировки минимум 3 раза в неделю. Нужно знать, что перебор тоже не нужен - оптимальная схема это 4 раза в неделю, не больше! |
* Лучшее время для аэробных тренировок - утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов - катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером. | * Лучшее время для аэробных тренировок - утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов - катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером. | ||
| − | * Минимальная продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жир. | + | * Минимальная продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жир. Однако при слишком объемных нагрузках резко повышается [[катаболизм]]. |
* Не принимайте пищу за 2 часа до аэробной тренировки и 2 часа после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань. | * Не принимайте пищу за 2 часа до аэробной тренировки и 2 часа после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань. | ||
* Для подавления [[Анаболизм и катаболизм|катаболических процессов]] желательно принимать 0,5 порции [[протеин]]а за 1 час до начала тренировки и через 1 час после нее. Непосредственно перед тренировкой и сразу после нее принимайте 1 порцию [[BCAA]] или [[Аминокислоты|комплекс аминокислот]]. В этом случае вы сможете максимально сохранить свои мышцы. | * Для подавления [[Анаболизм и катаболизм|катаболических процессов]] желательно принимать 0,5 порции [[протеин]]а за 1 час до начала тренировки и через 1 час после нее. Непосредственно перед тренировкой и сразу после нее принимайте 1 порцию [[BCAA]] или [[Аминокислоты|комплекс аминокислот]]. В этом случае вы сможете максимально сохранить свои мышцы. | ||
| − | * Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для получения рельефа частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы - [http://expert. | + | * Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. [[Интенсивность тренировки|Интенсивность]] аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для получения рельефа частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы - [http://expert.sportwiki.to/pulse.html Расчет оптимальной частоты пульса]. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы. ''Читайте подробнее:'' [[Тренировочные зоны в беге|Тренировочные зоны]]. |
| − | * Для максимальных результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку, постепенно убавляя темп. | + | * Для максимальных результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку, постепенно убавляя темп. ''Читайте подробнее:'' [[Интервальный тренинг]]. |
* Оптимально выполнять 3-5 аэробных тренировок в неделю, наряду с 1-2 силовыми тренировками. Старайтесь выполнять силовые и аэробные тренировки в разные дни. | * Оптимально выполнять 3-5 аэробных тренировок в неделю, наряду с 1-2 силовыми тренировками. Старайтесь выполнять силовые и аэробные тренировки в разные дни. | ||
* Аэробные тренировки можно проводить сразу после занятий бодибилдингом или пауэрлифтингом, однако это менее предпочтительный вариант в виду значительной активации катаболизма. | * Аэробные тренировки можно проводить сразу после занятий бодибилдингом или пауэрлифтингом, однако это менее предпочтительный вариант в виду значительной активации катаболизма. | ||
| Строка 27: | Строка 34: | ||
=== Лучшие виды физической нагрузки для рельефа === | === Лучшие виды физической нагрузки для рельефа === | ||
| − | 1. Бег - это оптимальный вид тренинга для получения рельефа. Бег не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала, вместе с этим позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. | + | 1. [[Бег]] - это оптимальный вид тренинга для получения рельефа. Бег не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала, вместе с этим позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. |
| − | 2. Быстрая ходьба - является альтернативой бегу. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При работе на рельеф ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс сжигания жира идет значительно медленнее. | + | 2. [[Ходьба|Быстрая ходьба]] - является альтернативой бегу. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При работе на рельеф ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс сжигания жира идет значительно медленнее. |
| − | 3. Плавание - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки. | + | 3. [[Плавание]] - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки. |
| − | 4. Тренажеры. В современных спортзалах имеется большой выбор тренажеров для аэробных тренировок, вы можете сделать выбор по своему усмотрению. | + | 4. [[Спортивные тренажеры|Тренажеры]]. В современных спортзалах имеется большой выбор тренажеров для аэробных тренировок, вы можете сделать выбор по своему усмотрению. Один из предпочтительных вариантов - [[эллиптический тренажер]]. |
5. Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее. | 5. Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее. | ||
| Строка 49: | Строка 56: | ||
*[[Жиросжигатели]] | *[[Жиросжигатели]] | ||
* [[Кленбутерол]] | * [[Кленбутерол]] | ||
| − | * [http:// | + | * [http://sportwiki.to/%D0%9B%D1%83%D1%87%D1%88%D0%B8%D0%B5_%D0%BA%D1%83%D1%80%D1%81%D1%8B_%D1%81%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%B8%D0%B4%D0%BE%D0%B2#.D0.9A.D1.83.D1.80.D1.81_.D1.81.D1.82.D0.B5.D1.80.D0.BE.D0.B8.D0.B4.D0.BE.D0.B2_.D0.B4.D0.BB.D1.8F_.D0.BF.D0.BE.D0.BB.D1.83.D1.87.D0.B5.D0.BD.D0.B8.D1.8F_.D1.80.D0.B5.D0.BB.D1.8C.D0.B5.D1.84.D0.B0 Анаболические стероиды] |
* [[Эфедрин]] | * [[Эфедрин]] | ||
* [[Кофеин]] | * [[Кофеин]] | ||
| Строка 59: | Строка 66: | ||
* Снизьте потребление [[Углеводы|углеводов]] на 10-20%, исключите [[быстрые углеводы]]. | * Снизьте потребление [[Углеводы|углеводов]] на 10-20%, исключите [[быстрые углеводы]]. | ||
* Исключите [[насыщенные жиры]] из диеты, употребляйте небольшие количества растительного масла и жирной рыбы. | * Исключите [[насыщенные жиры]] из диеты, употребляйте небольшие количества растительного масла и жирной рыбы. | ||
| − | * Потребляйте необходимое количество белка | + | * Потребляйте необходимое количество белка. |
* Необходимо постепенно снижать вес по 300 г в неделю - регулируйте этот процесс с помощью диеты. | * Необходимо постепенно снижать вес по 300 г в неделю - регулируйте этот процесс с помощью диеты. | ||
| − | * Пейте больше жидкости | + | * Пейте больше жидкости. |
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| + | * '''[[Силовые тренировки для похудения|Комплексная программа для рельефа]]''' | ||
* [[Тренировки для похудения]] | * [[Тренировки для похудения]] | ||
* [[Кардиотренировки в домашних условиях]] | * [[Кардиотренировки в домашних условиях]] | ||
| Строка 72: | Строка 80: | ||
* [[Лучшие программы тренировок на массу]] | * [[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| − | |||
| − | |||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Сжигание_жира]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Сжигание_жира]] | ||
Текущая версия на 00:22, 12 февраля 2024
== Аэробные тренировки для рельефа==
Для создания рельефа необходимо работать в двух направлениях: гипертрофия мышц и сжигание жира.
- Первый этап в достижении рельефа включает в себя тренировки для роста мышц и диету на массу.
- При развитии достаточного мышечного объема можно приступать к сжиганию жира. Для этого выполняются 1-2 силовые тренировки в неделю (например, круговые или двухдневный сплит с 3-5 подходами на группу мышц, отягощения около 80% от повторного максимума) для поддержания мышечных объемов, а также аэробный тренинг о котором пойдет речь в данной статье.
- Учитывайте, что для получения рельефа потребуется сбросить от 3 до 10 кг, в зависимости от процента жира в вашем организме.
Кому нужны аэробные тренировки?
Аэробные тренировки - вид тренинга, к которому прибегают с целью получения рельефа во время цикла сушки. Кроме того, аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. В данной статье приведен перечень правил, позволяющих правильно составить режим тренировок, который оптимально подходит вам для достижения максимальных результатов в бодибилдинге и других видах спорта.
Как улучшить результаты аэробной тренировки?
- Внимательно относитесь к правилам тренинга
- Принимайте соответствующее спортивное питание
- Соблюдайте рекомендуемую диету
- Используйте фармакологическую поддержку
Содержание
Правила аэробной тренировки для рельефа[править | править код]
- Выполняйте аэробные тренировки минимум 3 раза в неделю. Нужно знать, что перебор тоже не нужен - оптимальная схема это 4 раза в неделю, не больше!
- Лучшее время для аэробных тренировок - утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов - катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером.
- Минимальная продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жир. Однако при слишком объемных нагрузках резко повышается катаболизм.
- Не принимайте пищу за 2 часа до аэробной тренировки и 2 часа после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.
- Для подавления катаболических процессов желательно принимать 0,5 порции протеина за 1 час до начала тренировки и через 1 час после нее. Непосредственно перед тренировкой и сразу после нее принимайте 1 порцию BCAA или комплекс аминокислот. В этом случае вы сможете максимально сохранить свои мышцы.
- Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для получения рельефа частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы - Расчет оптимальной частоты пульса. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы. Читайте подробнее: Тренировочные зоны.
- Для максимальных результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку, постепенно убавляя темп. Читайте подробнее: Интервальный тренинг.
- Оптимально выполнять 3-5 аэробных тренировок в неделю, наряду с 1-2 силовыми тренировками. Старайтесь выполнять силовые и аэробные тренировки в разные дни.
- Аэробные тренировки можно проводить сразу после занятий бодибилдингом или пауэрлифтингом, однако это менее предпочтительный вариант в виду значительной активации катаболизма.
Лучшие виды физической нагрузки для рельефа[править | править код]
1. Бег - это оптимальный вид тренинга для получения рельефа. Бег не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала, вместе с этим позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира.
2. Быстрая ходьба - является альтернативой бегу. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При работе на рельеф ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс сжигания жира идет значительно медленнее.
3. Плавание - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки.
4. Тренажеры. В современных спортзалах имеется большой выбор тренажеров для аэробных тренировок, вы можете сделать выбор по своему усмотрению. Один из предпочтительных вариантов - эллиптический тренажер.
5. Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
6. Велосипед, ролики - делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, чем бег.
7. Упражнения на пресс. Если вы хотите плоский или рельефный живот, к предыдущим видам следует добавить упражнения на пресс. Читайте основную статью: Пресс - упражнения и особенности тренировки
Спортивное питание для рельефа[править | править код]
Читайте основную статью: Спортивное питание для рельефа
Препараты для рельефа[править | править код]
- Жиросжигатели
- Кленбутерол
- Анаболические стероиды
- Эфедрин
- Кофеин
- ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин)
- Тироксин
Диета для рельефа[править | править код]
- Снизьте потребление углеводов на 10-20%, исключите быстрые углеводы.
- Исключите насыщенные жиры из диеты, употребляйте небольшие количества растительного масла и жирной рыбы.
- Потребляйте необходимое количество белка.
- Необходимо постепенно снижать вес по 300 г в неделю - регулируйте этот процесс с помощью диеты.
- Пейте больше жидкости.
