Питание после тренировки — различия между версиями
(→Протеин после тренировки) |
Ars (обсуждение | вклад) (Метка: визуальный редактор отключён) |
||
| (не показаны 34 промежуточные версии 14 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
== Питание после тренировки в бодибилдинге == | == Питание после тренировки в бодибилдинге == | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|tuRBmVrefrY|300|right|Рекомендации Пааты Петриашвили}} |
| − | {{Wow}} В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким [[гликемический индекс|гликемическим индексом]], то есть [[быстрые углеводы]]. | + | {{Wow}} В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую [[Белки в питании человека|белком]] и [[Углеводы в питании человека|углеводами]]. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким [[гликемический индекс|гликемическим индексом]], то есть [[быстрые углеводы]]. |
| − | В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в [[Анаболизм и катаболизм|анаболические процессы]]. | + | В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или [[белково-углеводное окно]]. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для [[Восстановление после тренировок|восстановления мышц]] и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в [[Анаболизм и катаболизм|анаболические процессы]]. |
=== Углеводы после тренировки === | === Углеводы после тренировки === | ||
| − | Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня [[инсулин]]а — этот гормон обладает [[Анаболическое действие|анаболическими]] и [[Антикатаболическое действие|антикатаболическими]] свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов. | + | Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня [[инсулин]]а — этот [[Гормоны|гормон]] обладает [[Анаболическое действие|анаболическими]] и [[Антикатаболическое действие|антикатаболическими]] свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов. |
{{Wow}} Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г. | {{Wow}} Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г. | ||
| Строка 17: | Строка 17: | ||
*Перловая крупа (перловая каша); | *Перловая крупа (перловая каша); | ||
*Пшенная крупа (пшенная каша); | *Пшенная крупа (пшенная каша); | ||
| − | *Овсяная крупа (овсяная каша); | + | *[[Овсянка|Овсяная крупа (овсяная каша)]]; |
| − | *Белый рис; | + | *[[Рис|Белый рис]]; |
*Макароны (из твердых сортов пшеницы); | *Макароны (из твердых сортов пшеницы); | ||
| − | *Хлеб (отрубной); | + | *[[Хлеб]] (отрубной); |
*Мед (в небольших количествах); | *Мед (в небольших количествах); | ||
| − | *Бананы; | + | *[[Бананы]]; |
*Сок (лучше свежий). | *Сок (лучше свежий). | ||
| + | |||
| + | Исследование 2017 года показывает<ref>http://www.acsh.org/news/2017/05/30/juice-cocktail-could-help-reduce-muscle-soreness-athletes-11354</ref>, что арбузный и гранатовый соки, обогащенные различными питательными веществами, значительно уменьшают мышечную болезненность после напряженных физических упражнений. Исследователи считают, что антиоксиданты, танины и определенный тип аминокислот отвечают за помощь в восстановлении мышц. | ||
| + | |||
| + | Koopman и соавторы<ref>Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ: Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293(3):E833-42.</ref> обнаружили, что после силовой тренировки на все тело добавление углеводов (0.15 или 0.6 г/кг массы тела) не влияло на общий протеиновый баланс организма (в том числе в мышцах) в течение 6 часов после тренировки, по сравнению с приемом только протеина. Затем ученый Staples<ref>Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011, 43(7):1154-61.</ref> опубликовал работу, где было показано, что после силовой тренировки ног увеличение синтеза мышечного протеина при потреблении 25 г [[Изолят сывороточного протеина|сывороточного изолята]] оставалось точно таким же, если помимо этого атлеты принимали дополнительно 50 г [[мальтодекстрин]]а. | ||
| + | |||
| + | {{Wow}} '''Таким образом, в [[бодибилдинг]]е имеет значение только общее количество и качество углеводов, потребляемое за сутки, при этом время приема имеет второстепенное значение.''' | ||
=== Протеин после тренировки === | === Протеин после тренировки === | ||
| − | Сразу после | + | Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с [[Быстрый протеин|быстрым белком]], обогащенным [[BCAA]] (5-8 г) или порцию [[гейнер]]а (который является источником как протеина, так и углеводов). Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань. |
{{Wow}} Необходимое количество протеина составляет примерно 20-30 г. | {{Wow}} Необходимое количество протеина составляет примерно 20-30 г. | ||
| Строка 34: | Строка 40: | ||
*[[Белковые блюда (рецепты)]] | *[[Белковые блюда (рецепты)]] | ||
| − | *Птица | + | *[[Птица]] |
| − | *Нежирное мясо | + | *[[Мясо|Нежирное мясо]] |
*[[Яйца]] - вареные или омлет | *[[Яйца]] - вареные или омлет | ||
| − | *Рыба | + | *[[Рыба]] |
*[[Творог]] | *[[Творог]] | ||
| Строка 46: | Строка 52: | ||
Протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренинга организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счёт активации окислительных процессов. Также в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что ещё увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивного тренинга, следовательно, активное включение протеина в питание после тренировки принесет пользу только вашему поставщику добавок. | Протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренинга организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счёт активации окислительных процессов. Также в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что ещё увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивного тренинга, следовательно, активное включение протеина в питание после тренировки принесет пользу только вашему поставщику добавок. | ||
| − | {{Wow}} Исследования, | + | {{Wow}} Исследования не опровергающие, но и недоказывающие альтернативное мнение: |
[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/#id376426 см figure 2] | [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/#id376426 см figure 2] | ||
{{Wow}} Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов. | {{Wow}} Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов. | ||
| − | В течение двух часов после тренажерного зала желательно исключить все, что содержит [[кофеин]] и другие стимуляторы: кофе, чай, какао и все "шоколадное". Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/#id376426 Источник] | + | В течение двух часов после тренажерного зала желательно исключить все, что содержит [[кофеин]] и другие стимуляторы: кофе, чай, [[какао]] и все "шоколадное". Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/#id376426 Источник] |
| + | |||
| + | == Вечерние тренировки == | ||
| + | |||
| + | Как уже было сказано выше, время приема углеводов имеет второстепенное значение. Таким образом, если тренинг выполняется непосредственно перед сном, то за 2 часа до начала нужно плотно поесть. Сразу после окончания желательно принять 5-8 г BCAA, а непосредственно перед сном выпить порцию [[Комплексный протеин|комплексного протеина]] (примерно 30-40 г). Вместо комплексного можно смешать 20 г [[Сывороточный протеин|сывороточного белка]] и 20 г [[казеин]]а, либо 30-40 г одного вида, который есть в наличии. | ||
| + | |||
| + | Белковые добавки можно заменить на 150-200 г маложирного творога. | ||
== Питание после тренировки при похудении == | == Питание после тренировки при похудении == | ||
| − | Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется - вам не следует принимать пищу в течение 2-3 часов после окончания занятий. Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи. | + | Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется - вам не следует принимать пищу в течение 2-3 часов после окончания занятий. Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи. Для сохранения мышечной массы допустим прием протеина и BCAA аминокислот. |
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 63: | Строка 75: | ||
*[[Диета для похудения]] | *[[Диета для похудения]] | ||
*[[Восстановление после тренировок]] | *[[Восстановление после тренировок]] | ||
| − | *[[Скачать Железный мир 2011 №4|Железный мир 2011 №4]] "Что есть после тренировки" - стр.94. < | + | *[[Скачать Железный мир 2011 №4|Железный мир 2011 №4]] "Что есть после тренировки" - стр.94. |
| + | |||
| + | == Источники == | ||
| + | |||
| + | <references/> | ||
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]] | [[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]] | ||
Текущая версия на 11:12, 29 июля 2022
Содержание
Питание после тренировки в бодибилдинге[править | править код]
В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.
В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.
Углеводы после тренировки[править | править код]
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня инсулина — этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.
Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.
Углеводные продукты
- Гречневая крупа (гречневая каша);
- Перловая крупа (перловая каша);
- Пшенная крупа (пшенная каша);
- Овсяная крупа (овсяная каша);
- Белый рис;
- Макароны (из твердых сортов пшеницы);
- Хлеб (отрубной);
- Мед (в небольших количествах);
- Бананы;
- Сок (лучше свежий).
Исследование 2017 года показывает[1], что арбузный и гранатовый соки, обогащенные различными питательными веществами, значительно уменьшают мышечную болезненность после напряженных физических упражнений. Исследователи считают, что антиоксиданты, танины и определенный тип аминокислот отвечают за помощь в восстановлении мышц.
Koopman и соавторы[2] обнаружили, что после силовой тренировки на все тело добавление углеводов (0.15 или 0.6 г/кг массы тела) не влияло на общий протеиновый баланс организма (в том числе в мышцах) в течение 6 часов после тренировки, по сравнению с приемом только протеина. Затем ученый Staples[3] опубликовал работу, где было показано, что после силовой тренировки ног увеличение синтеза мышечного протеина при потреблении 25 г сывороточного изолята оставалось точно таким же, если помимо этого атлеты принимали дополнительно 50 г мальтодекстрина.
Таким образом, в бодибилдинге имеет значение только общее количество и качество углеводов, потребляемое за сутки, при этом время приема имеет второстепенное значение.
Протеин после тренировки[править | править код]
Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком, обогащенным BCAA (5-8 г) или порцию гейнера (который является источником как протеина, так и углеводов). Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.
Необходимое количество протеина составляет примерно 20-30 г.
Белковые продукты
- Белковые блюда (рецепты)
- Птица
- Нежирное мясо
- Яйца - вареные или омлет
- Рыба
- Творог
Альтернативное мнение[править | править код]
Информация о том, что после тренировки открывается белковое/анаболическое и прочее окно, и во время него весь белок якобы идёт на построение мышц — не более чем миф, полезный только производителям протеина.
Протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренинга организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счёт активации окислительных процессов. Также в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что ещё увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивного тренинга, следовательно, активное включение протеина в питание после тренировки принесет пользу только вашему поставщику добавок.
Исследования не опровергающие, но и недоказывающие альтернативное мнение:
см figure 2
Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.
В течение двух часов после тренажерного зала желательно исключить все, что содержит кофеин и другие стимуляторы: кофе, чай, какао и все "шоколадное". Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень. Источник
Вечерние тренировки[править | править код]
Как уже было сказано выше, время приема углеводов имеет второстепенное значение. Таким образом, если тренинг выполняется непосредственно перед сном, то за 2 часа до начала нужно плотно поесть. Сразу после окончания желательно принять 5-8 г BCAA, а непосредственно перед сном выпить порцию комплексного протеина (примерно 30-40 г). Вместо комплексного можно смешать 20 г сывороточного белка и 20 г казеина, либо 30-40 г одного вида, который есть в наличии.
Белковые добавки можно заменить на 150-200 г маложирного творога.
Питание после тренировки при похудении[править | править код]
Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется - вам не следует принимать пищу в течение 2-3 часов после окончания занятий. Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи. Для сохранения мышечной массы допустим прием протеина и BCAA аминокислот.
Читайте также[править | править код]
- Питание перед тренировкой
- Диета для набора мышечной массы
- Диета для похудения
- Восстановление после тренировок
- Железный мир 2011 №4 "Что есть после тренировки" - стр.94.
Источники[править | править код]
- ↑ http://www.acsh.org/news/2017/05/30/juice-cocktail-could-help-reduce-muscle-soreness-athletes-11354
- ↑ Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ: Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293(3):E833-42.
- ↑ Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011, 43(7):1154-61.
