Рациональное питание — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) |
Nico (обсуждение | вклад) (→Основные принципы рационального питания) |
||
| (не показано 20 промежуточных версий 8 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | == | + | {{DISPLAYTITLE:Принципы рационального питания}} |
| + | {{Expert}} | ||
| + | == Рациональное питание (кратко) == | ||
| + | [[Image:Health_food.jpg|250px|thumb|right|Принципы здорового питания]] | ||
| + | [[Image:Food.jpg|250px|thumb|right|Рациональное соотношение продуктов]] | ||
| + | '''Рациональное питание''' необходимо для поддержания нормального функционирования здорового организма, создаёт условия для физического и умственного развития, обеспечивает высокую [[Спортивная работоспособность|работоспособность]], способствует профилактике заболеваний и повышает способность организма противостоять воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды. | ||
| − | + | Здоровое [[сбалансированное питание]] должно стремиться включать в себя широкий спектр различных продуктов из четырёх основных групп продуктов питания (хлеб, другие зерновые культуры и картофель, фрукты и овощи, молоко и молочные продукты, мясо, рыба и их альтернативы). Питательные вещества, предоставляемые эти продукты имеют специфические функции в организме.<ref>http://www.milk.co.uk/page.aspx?intPageID=129</ref> | |
| + | |||
| + | === Современные проблемы питания === | ||
В последние десятилетия как в мире, так и в России произошли изменения структуры и количества потребляемой пищи, свидетельствующие об отходе от основных принципов сбалансированного питания: | В последние десятилетия как в мире, так и в России произошли изменения структуры и количества потребляемой пищи, свидетельствующие об отходе от основных принципов сбалансированного питания: | ||
| − | * | + | *объём потребляемой пищи, обеспечивающий [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатраты]] в 2400-2500 ккал/сут., и при данном качестве и пищевой ценности продуктов не всегда могут обеспечить поступление достаточного количества питательных веществ; |
| − | |||
*избыточное потребление животных [[Насыщенные жиры|насыщенных жиров]]; | *избыточное потребление животных [[Насыщенные жиры|насыщенных жиров]]; | ||
| − | |||
*дефицит [[Полиненасыщенные жирные кислоты|полиненасыщенных жирных кислот]] (растительных масел); | *дефицит [[Полиненасыщенные жирные кислоты|полиненасыщенных жирных кислот]] (растительных масел); | ||
| − | |||
*дефицит (в отдельных регионах) полноценных [[Протеин|животных белков]]; | *дефицит (в отдельных регионах) полноценных [[Протеин|животных белков]]; | ||
| − | |||
*фактор промышленной обработки продуктов питания, в результате которой снижают свою активность многие [[Биологически активные добавки|биологически активные вещества]]. | *фактор промышленной обработки продуктов питания, в результате которой снижают свою активность многие [[Биологически активные добавки|биологически активные вещества]]. | ||
| + | *дефицит ряда [[Минералы|минеральных элементов]], в частности [[Кальций|кальция]] и [[Железо|железа]], [[йод]]а, [[фтор]]а, [[цинк]]а; [[селен]]а для многих регионов России; | ||
| + | *использование в пищу рафинированных продуктов, очищенных от балластных веществ, привело к недостаточному поступлению в организм [[Клетчатка|клетчатки]], пектиновых веществ, [[Витамины|витаминов]], минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, необходимых для регуляции целого ряда функций; | ||
| + | *увеличение потребления пищи, содержащей большое количество [[Углеводы|углеводов]]. | ||
| − | + | {{Wow}} Практически невозможно достигнуть оптимальной обеспеченности всех групп населения энергией и пищевыми веществами за счёт увеличения объёмов производства и расширения ассортимента продовольственных товаров. Традиционно считается, что одним из важнейших способов решения проблемы несбалансированности питания является дополнительное употребление достаточного количество биологически активных веществ. Одним из важнейших источников становятся [[спортивное питание]], [[Функциональные продукты питания|функциональные продукты]] и [[биологически активные добавки]] к пище (БАД). | |
| − | + | == Коррекция веса == | |
| − | + | Для коррекции веса (развития мускулатуры и сжигания жира), применяются: | |
| − | + | *[[Диета для похудения]] | |
| + | *[[Диета для набора мышечной массы]] | ||
== Основные положения организации рационального питания == | == Основные положения организации рационального питания == | ||
| − | |||
| − | |||
| − | Питание здорового человека, в соответствии с физиологическими требованиями к рациональному питанию базируется на концепциях сбалансированного и адекватного питания. | + | Рациональное питание, по определению ФАО/ВОЗ (1996), - это физиологически полноценное питание здоровых людей с учётом пола, возраста, физической активности и других факторов. |
| + | |||
| + | Питание здорового человека, в соответствии с физиологическими требованиями к рациональному питанию базируется на концепциях сбалансированного и [[Адекватное питание|адекватного питания]]. | ||
=== Принципы рационального питания в спорте === | === Принципы рационального питания в спорте === | ||
| Строка 33: | Строка 40: | ||
При организации рационального питания спортсменов должны учитываться следующие принципы: | При организации рационального питания спортсменов должны учитываться следующие принципы: | ||
| − | 1) Соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энергозатратам, зависящим от возраста, пола, характера и интенсивности физических нагрузок; | + | 1) Соответствие [[Калорийность рациона спортсмена|энергетической ценности рациона]] среднесуточным [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатратам]], зависящим от возраста, пола, характера и интенсивности физических нагрузок; |
2) [[Соотношение белков, жиров и углеводов|сбалансированность рациона]] по основным пищевым веществам ([[Белки в питании детей|белкам]], [[Жиры|жирам]], [[Углеводы|углеводам]], [[Витамины|витаминам]] и [[Минералы|минеральным веществам]]); | 2) [[Соотношение белков, жиров и углеводов|сбалансированность рациона]] по основным пищевым веществам ([[Белки в питании детей|белкам]], [[Жиры|жирам]], [[Углеводы|углеводам]], [[Витамины|витаминам]] и [[Минералы|минеральным веществам]]); | ||
| Строка 39: | Строка 46: | ||
3) выбор [[Лучшие продукты в бодибилдинге|адекватных форм питания]] (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций), обеспечивающих различную ориентацию рационов (белковая, углеводная, белково-углеводная) в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок в отдельные периоды подготовки спортсменов; | 3) выбор [[Лучшие продукты в бодибилдинге|адекватных форм питания]] (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций), обеспечивающих различную ориентацию рационов (белковая, углеводная, белково-углеводная) в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок в отдельные периоды подготовки спортсменов; | ||
| − | 4) распределение рациона в течение дня, | + | 4) [[Количество приемов пищи|распределение рациона]] в течение дня, чётко согласованное с режимом и характером тренировок и соревнований. |
| + | |||
| + | 5) Первое правило сбалансированного питания: “Соблюдай правильное соотношение питательных веществ”. Баланс между поступающими в пищу белками, жирами, углеводами очень важен. Только так тело будет получать энергию из правильных источников, и наконец, перестанет откладывать жир про запас. | ||
| + | <ref>http://www.buildbody.org.ua/pitanie/pravilnoe-i-sbalansirovannoe-pitanie-sovety-vracha-dietologa</ref> | ||
=== Определение суточного расхода энергии как показателя количественной стороны питания === | === Определение суточного расхода энергии как показателя количественной стороны питания === | ||
| Строка 45: | Строка 55: | ||
''Читайте основную статью:'' [[Расчет суточного расхода энергии у детей]] | ''Читайте основную статью:'' [[Расчет суточного расхода энергии у детей]] | ||
| − | + | == Среднесуточные энергетические затраты юных спортсменов (15-18 лет) == | |
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| Строка 53: | Строка 63: | ||
<p>Среднесуточные энергозатраты, ккал</p></td></tr> | <p>Среднесуточные энергозатраты, ккал</p></td></tr> | ||
<tr><td rowspan="2"> | <tr><td rowspan="2"> | ||
| − | <p> | + | <p>I - виды спорта, связанные с кратковременными, но значительными физическими нагрузками</p></td><td rowspan="2"> |
| − | <p>Акробатика (спортивная), бадминтон, горнолыжный спорт, гимнастика (спортивная, художественная), конный спорт, | + | <p>Акробатика (спортивная), бадминтон, горнолыжный спорт, гимнастика (спортивная, художественная), конный спорт, лёгкая атлетика (барьерный бег, метания, прыжки, спринт), парусный спорт, плавание синхронное, прыжки в воду, прыжки на батуте, прыжки на лыжах с трамплина, санный спорт, сноуборд, стрельба (из лука, пулевая, стендовая), теннис настольный, фехтование, фигурное катание, фристайл</p></td><td> |
<p>М</p></td><td> | <p>М</p></td><td> | ||
<p>4080±750</p></td></tr> | <p>4080±750</p></td></tr> | ||
| Строка 61: | Строка 71: | ||
<p>3660±860</p></td></tr> | <p>3660±860</p></td></tr> | ||
<tr><td rowspan="2"> | <tr><td rowspan="2"> | ||
| − | <p> | + | <p>II - виды спорта, характеризующиеся большим объёмом и интенсивностью физической нагрузки</p></td><td rowspan="2"> |
| − | <p>Бокс, борьба (вольная, греко-римская, дзюдо, самбо), пляжный волейбол, водное поло, гандбол, гребной слалом, | + | <p>Бокс, борьба (вольная, греко-римская, дзюдо, самбо), пляжный волейбол, водное поло, гандбол, гребной слалом, лёгкая атлетика (бег на 400,1500, 3000 м), спортивные игры (баскетбол, волейбол), софтбол, теннис, тхэквондо, тяжёлая атлетика, футбол, хоккей, хоккей на траве, хоккей с мячом</p></td><td> |
<p>м</p></td><td> | <p>м</p></td><td> | ||
<p>4870±910</p></td></tr> | <p>4870±910</p></td></tr> | ||
| Строка 69: | Строка 79: | ||
<p>4680±725</p></td></tr> | <p>4680±725</p></td></tr> | ||
<tr><td rowspan="2"> | <tr><td rowspan="2"> | ||
| − | <p> | + | <p>III - виды спорта, связанные с длительными и напряжёнными физическими нагрузками</p></td><td rowspan="2"> |
<p>Гребля (академическая, на байдарках и каноэ), биатлон, велогонки на шоссе, конькобежный спорт (многоборье), лыжное двоеборье, лыжные гонки, плавание, современное пятиборье, триатлон</p></td><td> | <p>Гребля (академическая, на байдарках и каноэ), биатлон, велогонки на шоссе, конькобежный спорт (многоборье), лыжное двоеборье, лыжные гонки, плавание, современное пятиборье, триатлон</p></td><td> | ||
<p>м</p></td><td> | <p>м</p></td><td> | ||
| Строка 77: | Строка 87: | ||
<p>5200±570</p></td></tr> | <p>5200±570</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
| + | |||
| + | == Источники == | ||
| + | <references/> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| − | + | {{Шаблон:Питание юных спортсменов}} | |
*[[Рацион питания|Сбалансированный рацион питания]] | *[[Рацион питания|Сбалансированный рацион питания]] | ||
*[[Режим питания для детей|Правильный режим питания для детей-спортсменов]] | *[[Режим питания для детей|Правильный режим питания для детей-спортсменов]] | ||
| Строка 85: | Строка 98: | ||
*[[Питание и контроль состава и массы тела]] | *[[Питание и контроль состава и массы тела]] | ||
*[[Питьевой режим]] | *[[Питьевой режим]] | ||
| + | |||
| + | [[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Здоровье]] | ||
Текущая версия на 18:05, 26 мая 2018
Содержание
Рациональное питание (кратко)[править | править код]
Рациональное питание необходимо для поддержания нормального функционирования здорового организма, создаёт условия для физического и умственного развития, обеспечивает высокую работоспособность, способствует профилактике заболеваний и повышает способность организма противостоять воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды.
Здоровое сбалансированное питание должно стремиться включать в себя широкий спектр различных продуктов из четырёх основных групп продуктов питания (хлеб, другие зерновые культуры и картофель, фрукты и овощи, молоко и молочные продукты, мясо, рыба и их альтернативы). Питательные вещества, предоставляемые эти продукты имеют специфические функции в организме.[1]
Современные проблемы питания[править | править код]
В последние десятилетия как в мире, так и в России произошли изменения структуры и количества потребляемой пищи, свидетельствующие об отходе от основных принципов сбалансированного питания:
- объём потребляемой пищи, обеспечивающий энергозатраты в 2400-2500 ккал/сут., и при данном качестве и пищевой ценности продуктов не всегда могут обеспечить поступление достаточного количества питательных веществ;
- избыточное потребление животных насыщенных жиров;
- дефицит полиненасыщенных жирных кислот (растительных масел);
- дефицит (в отдельных регионах) полноценных животных белков;
- фактор промышленной обработки продуктов питания, в результате которой снижают свою активность многие биологически активные вещества.
- дефицит ряда минеральных элементов, в частности кальция и железа, йода, фтора, цинка; селена для многих регионов России;
- использование в пищу рафинированных продуктов, очищенных от балластных веществ, привело к недостаточному поступлению в организм клетчатки, пектиновых веществ, витаминов, минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, необходимых для регуляции целого ряда функций;
- увеличение потребления пищи, содержащей большое количество углеводов.
Практически невозможно достигнуть оптимальной обеспеченности всех групп населения энергией и пищевыми веществами за счёт увеличения объёмов производства и расширения ассортимента продовольственных товаров. Традиционно считается, что одним из важнейших способов решения проблемы несбалансированности питания является дополнительное употребление достаточного количество биологически активных веществ. Одним из важнейших источников становятся спортивное питание, функциональные продукты и биологически активные добавки к пище (БАД).
Коррекция веса[править | править код]
Для коррекции веса (развития мускулатуры и сжигания жира), применяются:
Основные положения организации рационального питания[править | править код]
Рациональное питание, по определению ФАО/ВОЗ (1996), - это физиологически полноценное питание здоровых людей с учётом пола, возраста, физической активности и других факторов.
Питание здорового человека, в соответствии с физиологическими требованиями к рациональному питанию базируется на концепциях сбалансированного и адекватного питания.
Принципы рационального питания в спорте[править | править код]
При организации рационального питания спортсменов должны учитываться следующие принципы:
1) Соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энергозатратам, зависящим от возраста, пола, характера и интенсивности физических нагрузок;
2) сбалансированность рациона по основным пищевым веществам (белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам);
3) выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций), обеспечивающих различную ориентацию рационов (белковая, углеводная, белково-углеводная) в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок в отдельные периоды подготовки спортсменов;
4) распределение рациона в течение дня, чётко согласованное с режимом и характером тренировок и соревнований.
5) Первое правило сбалансированного питания: “Соблюдай правильное соотношение питательных веществ”. Баланс между поступающими в пищу белками, жирами, углеводами очень важен. Только так тело будет получать энергию из правильных источников, и наконец, перестанет откладывать жир про запас. [2]
Определение суточного расхода энергии как показателя количественной стороны питания[править | править код]
Читайте основную статью: Расчет суточного расхода энергии у детей
Среднесуточные энергетические затраты юных спортсменов (15-18 лет)[править | править код]
|
Группа видов спорта |
Пол |
Среднесуточные энергозатраты, ккал | |
|
I - виды спорта, связанные с кратковременными, но значительными физическими нагрузками |
Акробатика (спортивная), бадминтон, горнолыжный спорт, гимнастика (спортивная, художественная), конный спорт, лёгкая атлетика (барьерный бег, метания, прыжки, спринт), парусный спорт, плавание синхронное, прыжки в воду, прыжки на батуте, прыжки на лыжах с трамплина, санный спорт, сноуборд, стрельба (из лука, пулевая, стендовая), теннис настольный, фехтование, фигурное катание, фристайл |
М |
4080±750 |
|
Ж |
3660±860 | ||
|
II - виды спорта, характеризующиеся большим объёмом и интенсивностью физической нагрузки |
Бокс, борьба (вольная, греко-римская, дзюдо, самбо), пляжный волейбол, водное поло, гандбол, гребной слалом, лёгкая атлетика (бег на 400,1500, 3000 м), спортивные игры (баскетбол, волейбол), софтбол, теннис, тхэквондо, тяжёлая атлетика, футбол, хоккей, хоккей на траве, хоккей с мячом |
м |
4870±910 |
|
ж |
4680±725 | ||
|
III - виды спорта, связанные с длительными и напряжёнными физическими нагрузками |
Гребля (академическая, на байдарках и каноэ), биатлон, велогонки на шоссе, конькобежный спорт (многоборье), лыжное двоеборье, лыжные гонки, плавание, современное пятиборье, триатлон |
м |
5610±430 |
|
ж |
5200±570 | ||
Источники[править | править код]
Читайте также[править | править код]
Источник: «Питание юных спортсменов».
Автор: Н.Д. Гольдберг Изд.: Советский спорт, 2012 г.
