Техника приседания — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) (→Приобретение) |
Talk (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== ВРЕМЯ ПРИСЕДАНИЯ == | == ВРЕМЯ ПРИСЕДАНИЯ == | ||
{{#evp:youtube|k5vFO0TiMi8|Техника приседания(видео)|right|300}} | {{#evp:youtube|k5vFO0TiMi8|Техника приседания(видео)|right|300}} | ||
| − | Одними подъемами на бицепс исполинскую массу не накачать. Нужны тяжелые базовые упражнения - [[Становая тяга (видео)|становая тяга]], [[Приседания со штангой|приседания]] и [[жим лежа]]. Хотите знать, какое движение из этой троицы для культуриста самое главное? Вот правильный ответ: приседания! Они одинаково эффективно растят мышцы верха и низа тела, однако в отличие от становой не сопровождаются натуживанием. Так что от приседаний у вас никогда не будет выпавшего вперед живота штангиста или лифтера. Впрочем, это только одно преимущество приседа. Из многих...» Не забывайте, что важное значение имеет техника приседания. | + | Одними подъемами на бицепс исполинскую массу не накачать. Нужны тяжелые [[базовые упражнения]] - [[Становая тяга (видео)|становая тяга]], [[Приседания со штангой|приседания]] и [[жим лежа]]. Хотите знать, какое движение из этой троицы для культуриста самое главное? Вот правильный ответ: [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]]! Они одинаково эффективно растят мышцы верха и низа тела, однако в отличие от становой не сопровождаются натуживанием. Так что от приседаний у вас никогда не будет выпавшего вперед живота штангиста или лифтера. Впрочем, это только одно преимущество приседа. Из многих...» Не забывайте, что важное значение имеет техника приседания. |
| − | + | [[Image:Atlas_fitnesa20.jpg|250px|thumb|right|Приседания ]] | |
== Обыкновенное чудо! == | == Обыкновенное чудо! == | ||
В нашем арсенале есть упражнение, способное заменить собой все прочие. Если у вас от природы астеническое сложение, ну а вам хочется побыстрее превратить себя в Геракла, оставьте в своей тренировочной программе только одно упражнение - приседания. За полгода вы накинете никак не меньше 10-15 кг сухой мышечной массы и превратите себя в крепкого силовика, который будет «на ты» с любым тяжелым упражнением - от становой до жима лежа. | В нашем арсенале есть упражнение, способное заменить собой все прочие. Если у вас от природы астеническое сложение, ну а вам хочется побыстрее превратить себя в Геракла, оставьте в своей тренировочной программе только одно упражнение - приседания. За полгода вы накинете никак не меньше 10-15 кг сухой мышечной массы и превратите себя в крепкого силовика, который будет «на ты» с любым тяжелым упражнением - от становой до жима лежа. | ||
| − | + | [[Image:Konstruktor_tela106.jpg|250px|thumb|right|Приседания ]] | |
Секрет в том, что от первобытных приматов, слезших с деревьев на землю, человек унаследовал важную видовую особенность: нижние конечности являются для него главными. Согласитесь, в природных условиях может выжить лишь особь с выносливыми и сильными ногами. Они кормят и уносят от опасности. Ну а поскольку наша мускулатура - это единый механизм, то физический рост приоритетных мышц ног автоматически влечет за собой увеличение силы и объемов подчиненных мышц корпуса. В противном случае под угрозу будет поставлена жизнеспособность вида. | Секрет в том, что от первобытных приматов, слезших с деревьев на землю, человек унаследовал важную видовую особенность: нижние конечности являются для него главными. Согласитесь, в природных условиях может выжить лишь особь с выносливыми и сильными ногами. Они кормят и уносят от опасности. Ну а поскольку наша мускулатура - это единый механизм, то физический рост приоритетных мышц ног автоматически влечет за собой увеличение силы и объемов подчиненных мышц корпуса. В противном случае под угрозу будет поставлена жизнеспособность вида. | ||
| Строка 21: | Строка 21: | ||
*Приседания (в двух последних сетах последовательно примените узкую, а затем широкую стойки) 6х6,12,6,12,8,8 в течение 2-3 мин. | *Приседания (в двух последних сетах последовательно примените узкую, а затем широкую стойки) 6х6,12,6,12,8,8 в течение 2-3 мин. | ||
*Передние приседы 3х8 2,5 мин. | *Передние приседы 3х8 2,5 мин. | ||
| − | *Выпады со штангой 3х12 (на ногу) в [[суперсет]]е | + | *[[Выпад вперед одной ногой со штангой|Выпады со штангой]] 3х12 (на ногу) в [[суперсет]]е |
*Приседы без отягощения 3х12 3 мин. | *Приседы без отягощения 3х12 3 мин. | ||
| Строка 27: | Строка 27: | ||
== Техника приседаний == | == Техника приседаний == | ||
| + | |||
| + | '''Краткое описание упражнения''' | ||
| + | |||
| + | Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленных суставах до 90°.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | ||
| + | |||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | |||
| + | *Туловище: Абдоминальная группа, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы. | ||
| + | *Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц. | ||
| + | |||
| + | ''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ'' | ||
| + | |||
| + | *Встаньте пршончоги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах. | ||
| + | |||
| + | *Сохраняйте правильную осанку, позвоночник в нейтральном положении. | ||
| + | |||
| + | *Скрестите руки на груди. | ||
| + | |||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | |||
| + | *Стойте прямо; позвоночник в нейтральном положении. | ||
| + | *Грудь расправлена, не округляйте плечи. | ||
| + | *Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков. | ||
| + | *Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. | ||
| + | *Не отрывайте пятки от пола. | ||
| + | *Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом в 45°. | ||
| + | *Делайте вдох в фазе движения вниз, выдох — в фазе движения вверх. | ||
| + | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 2'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Тазобедренный</p></td><td> | ||
| + | <p>Коленный</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td><td> | ||
| + | <p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра</p></td><td> | ||
| + | <p>Квадрицепсы</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
'''Чад Эйчс, рекордсмен-пауэрлифтер'''<br> | '''Чад Эйчс, рекордсмен-пауэрлифтер'''<br> | ||
| Строка 35: | Строка 81: | ||
== Не упусти мелочи! Значение малых мышц не отвечает их названию == | == Не упусти мелочи! Значение малых мышц не отвечает их названию == | ||
| − | |||
[[Image:Prise.jpg|300px|thumb|right|Сгибания в запястьях сидя]] | [[Image:Prise.jpg|300px|thumb|right|Сгибания в запястьях сидя]] | ||
'''ВАШ ВОПРОС:''' | '''ВАШ ВОПРОС:''' | ||
| Строка 61: | Строка 106: | ||
''Выполнение'' | ''Выполнение'' | ||
| − | + | *Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом немного шире плеч. Попросите партнера подать вам утяжеленный мяч или гантель и зажмите снаряд между ступнями.<br> | |
| − | + | *Упражнение получится более прицельным, если вы повисните на перекладине на крюках или в особых «петлях», на манер парашютиста. Это освободит кисти рук от нагрузки и позволит вам полностью сосредоточиться на работе мышц живота.<br> | |
| − | + | *Согните колени и усилием пресса поднимите их как можно выше.<br> | |
| − | + | *В крайней верхней точке подъема сделайте статическую паузу на счет «раз-два». Медленно разогните ноги.<br> | |
''Советы'' | ''Советы'' | ||
| − | + | *Чтобы включить в движение косые мышцы живота, поднимайте колени по наклонной траектории к разноименному плечу.<br> | |
| − | + | *Чтобы усложнить упражнение, поднимайте не колени, а прямые ноги.<br> | |
| − | + | *Попросите партнера слегка упереть ладонь в область вашей поясницы, чтобы исключить раскачивание тела в такт подъемам.<br> | |
| − | + | *Смотрите прямо перед собой. Не упирайте подбородок в грудь. | |
''Оборудование'' | ''Оборудование'' | ||
| − | + | *ПЕРЕКЛАДИНА<br> | |
| − | + | *КРЮКИ, ПЕТЛИ (по желанию)<br> | |
| − | + | *УТЯЖЕЛЕННЫЙ МЯЧ ИЛИ ГАНТЕЛЬ | |
---- | ---- | ||
'''Источник [[Muscle and Fitness]] №4''' | '''Источник [[Muscle and Fitness]] №4''' | ||
| − | [[Категория:Тренинг]] | + | == Читайте также == |
| + | |||
| + | *[[Приседания со штангой]] | ||
| + | *[[Приседания с мячом между ногами]] | ||
| + | *[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] | ||
| + | *[[Приседания со штангой для девушек]] | ||
| + | *[[Многоповторные приседания]] | ||
| + | *[[Фронтальные приседания]]<br /> | ||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_дома]] | ||
Версия 15:43, 28 августа 2015
Содержание
ВРЕМЯ ПРИСЕДАНИЯ
Одними подъемами на бицепс исполинскую массу не накачать. Нужны тяжелые базовые упражнения - становая тяга, приседания и жим лежа. Хотите знать, какое движение из этой троицы для культуриста самое главное? Вот правильный ответ: приседания! Они одинаково эффективно растят мышцы верха и низа тела, однако в отличие от становой не сопровождаются натуживанием. Так что от приседаний у вас никогда не будет выпавшего вперед живота штангиста или лифтера. Впрочем, это только одно преимущество приседа. Из многих...» Не забывайте, что важное значение имеет техника приседания.
Обыкновенное чудо!
В нашем арсенале есть упражнение, способное заменить собой все прочие. Если у вас от природы астеническое сложение, ну а вам хочется побыстрее превратить себя в Геракла, оставьте в своей тренировочной программе только одно упражнение - приседания. За полгода вы накинете никак не меньше 10-15 кг сухой мышечной массы и превратите себя в крепкого силовика, который будет «на ты» с любым тяжелым упражнением - от становой до жима лежа.
Секрет в том, что от первобытных приматов, слезших с деревьев на землю, человек унаследовал важную видовую особенность: нижние конечности являются для него главными. Согласитесь, в природных условиях может выжить лишь особь с выносливыми и сильными ногами. Они кормят и уносят от опасности. Ну а поскольку наша мускулатура - это единый механизм, то физический рост приоритетных мышц ног автоматически влечет за собой увеличение силы и объемов подчиненных мышц корпуса. В противном случае под угрозу будет поставлена жизнеспособность вида.
Так что о бицепсе не беспокойтесь. Ваши руки будут такими же могучими, как у пауэрлифтеров и штангистов.
Обратная связь, увы, не работает. По свету ходит немало культуристов с мощным торсом, но худосочными нижними конечностями. Запомните схему сетов. В заглавных приседаниях со штангой на плечах делайте 6,12,6,12,8,8 повторов. Эта волшебная формула в равной мере растит и массу, и силу. И еще. Не практикуйте в приседаниях отказ! Останавливайте сет за мгновение до полного истощения сил. Ноги не любят работу на изнеможение.
НОГИ: БОРЬБА ЗА МАССУ
Упражнения:
- Приседания (в двух последних сетах последовательно примените узкую, а затем широкую стойки) 6х6,12,6,12,8,8 в течение 2-3 мин.
- Передние приседы 3х8 2,5 мин.
- Выпады со штангой 3х12 (на ногу) в суперсете
- Приседы без отягощения 3х12 3 мин.
Читайте также: Многоповторные приседания
Техника приседаний
Краткое описание упражнения
Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленных суставах до 90°.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Встаньте пршончоги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах.
- Сохраняйте правильную осанку, позвоночник в нейтральном положении.
- Скрестите руки на груди.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Стойте прямо; позвоночник в нейтральном положении.
- Грудь расправлена, не округляйте плечи.
- Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
- Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп.
- Не отрывайте пятки от пола.
- Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом в 45°.
- Делайте вдох в фазе движения вниз, выдох — в фазе движения вверх.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Тазобедренный |
Коленный |
|
Направления движений в суставах |
Вниз — сгибание Вверх — разгибание |
Вниз — сгибание Вверх — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра |
Квадрицепсы |
Чад Эйчс, рекордсмен-пауэрлифтер
Все новички нарушают технику приседания, делая одну и ту же ошибку. Подъем из приседания они начинают с непроизвольного рывка тазом. Такая ошибка объясняется типичным для начинающих дисбалансом между силой спины и ног. Спина у новичков обычно слабее, а потому «тормозит». Так что, начинающий атлет первым делом разгибает колени.
Между тем, подъем из нижней позиции должен осуществляться одномоментным разгибанием ног и корпуса. Я не устаю повторять своим ученикам: «Подъем из приседа следует начинаться «с головы». Представьте, что великан обхватил вас за голову и тянет кверху, заставляя распрямиться».
Не менее важно научиться правильно опускаться в присед. Вопреки распространенному мнению, вектор приседа направлен назад, а не вертикально вниз. Опускаясь, вам нужно отставить таз, как будто вы садитесь на невидимый стул. Чтобы научить верной методике, я поначалу ставлю за новичком скамью и заставляю приседать, касаясь ягодицами ее поверхности.
Самое главное при обучении приседам - не спешить с увеличением веса штанги. До тех пор, пока ученик не научится слитной координации мышц ног и спины, приседы так и останутся для него раздражающе-неприятным упражнением. Так что, я рекомендую всем приседать с небольшим весом много недель, пока упражнение не начнет приносить вам искреннее удовольствие. И только потом можно приступать к борьбе
Не упусти мелочи! Значение малых мышц не отвечает их названию
ВАШ ВОПРОС: Нужно ли прицельно качать предплечья? Я делаю за неделю не менее 16 сетов на бицепс. Возможно, этого достаточно, чтобы развить силу хвата?
ОТВЕТ: В самом деле, удержание отягощения при выполнении упражнений на бицепс серьезно нагружает предплечья. Так что, ваша сила хвата будет расти вместе с ростом ваших тренировочных снарядов. Однако речь идет о статической нагрузке, которая не приносит прогресса объемов.
Чтобы увеличить массу предплечий, в конце тренировки мышц рук следует делать динамические сгибания в запястьях. Поначалу выполняйте такое упражнение сидя. Ну а когда доберетесь до солидного веса, переходите к продвинутому варианту стоя. Упражнение напоминает шраги со штангой из-за спины, однако нужно поднимать не плечи, а гриф за счет сгибаний обоих запястий. Начинайте освоение упражнения в тренажере Смита. Делайте 4-8 подходов сразу после упражнений для бицепсов.
ВАШ ВОПРОС: Нужно ли отдельно качать передние пучки дельт?
ОТВЕТ:Вообще-то, передние пучки дельт и без того получают достаточно нагрузки при выполнении тяжелых жимов лежа. Попытки добавить в тренировочную программу пару-тройку прицельных движений для этих пучков, обычно приводят к перетренированности. Однако в наши дни многие новички страдают от врожденной нехватки массы дельтовидных мышц и особенно их передних пучков. Такая особенность сложения может стать серьезным препятствием при освоении всех видов «грудных» жимов. Если ваши рабочие веса в таких жимах отказываются расти, добавьте в тренинг дельт 1-2 прицельных упражнения для передних пучков. Выполняйте их 3 недели подряд, потом делайте недельный перерыв. Если результаты в жимах пошли вверх, вы на правильном пути.
Суперсовет Гунар Петерсон
К сожалению, слабые предплечья - это «узкое» место многих любителей. Кое-кто попросту не знает, что слабый хват понижает рабочий вес в упражнениях для бицепса. И наоборот, чем сильнее вы «вцепитесь» в гриф, тем больший вес сможете поднять. Я советую своим ученикам прицельно нагружать предплечья в день тренинга ног. Поскольку вам не мешает усталость рук, вы сумеете одолеть не меньше 12-15 сетов.
ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ
Данное упражнение для пресса по праву считается самым эффективным
Выполнение
- Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом немного шире плеч. Попросите партнера подать вам утяжеленный мяч или гантель и зажмите снаряд между ступнями.
- Упражнение получится более прицельным, если вы повисните на перекладине на крюках или в особых «петлях», на манер парашютиста. Это освободит кисти рук от нагрузки и позволит вам полностью сосредоточиться на работе мышц живота.
- Согните колени и усилием пресса поднимите их как можно выше.
- В крайней верхней точке подъема сделайте статическую паузу на счет «раз-два». Медленно разогните ноги.
Советы
- Чтобы включить в движение косые мышцы живота, поднимайте колени по наклонной траектории к разноименному плечу.
- Чтобы усложнить упражнение, поднимайте не колени, а прямые ноги.
- Попросите партнера слегка упереть ладонь в область вашей поясницы, чтобы исключить раскачивание тела в такт подъемам.
- Смотрите прямо перед собой. Не упирайте подбородок в грудь.
Оборудование
- ПЕРЕКЛАДИНА
- КРЮКИ, ПЕТЛИ (по желанию)
- УТЯЖЕЛЕННЫЙ МЯЧ ИЛИ ГАНТЕЛЬ
Источник Muscle and Fitness №4
