Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Пресс - упражнения и особенности тренировки — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Особенности тренировки пресса)
(→‎Упражнения)
Строка 41: Строка 41:
 
</gallery>
 
</gallery>
  
 +
=== Лучшие упражнения на пресс ===
 +
[[Image:Upr_press.jpg|250px|thumb|right|Лучшие упражнения на пресс]]
 +
Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями.
 +
 +
К мышцам живота спортсменов присоединяли электроды и проводили электромиографию - исследование, которое показывает мышечное напряжение.
 +
 +
'''Итог''': самое большое напряжение всех мышц живота производит работа с роллером. Вторым по эффективности является подъем ног к перекладине. Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что подъем ног в висе вовлекает в большей степени косые мышцы живота, а роллер задействует прямые мышцы пресса. Предлагаем вашему вниманию таблицу с результатами данных электромиографии.
 +
 +
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td>
 +
<p></p></td><td>
 +
<p>Верхняя часть пресса</p></td><td>
 +
<p>Нижняя часть пресса</p></td><td>
 +
<p>Внутренние косые мышцы</p></td><td>
 +
<p>Внешние косые мышцы</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Роллер</p></td><td>
 +
<p>76</p></td><td>
 +
<p>81</p></td><td>
 +
<p>64</p></td><td>
 +
<p>66</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Подъем ног в висе</p></td><td>
 +
<p>69</p></td><td>
 +
<p>75</p></td><td>
 +
<p>79</p></td><td>
 +
<p>85</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Подъем корпуса на наклонной скамье</p></td><td>
 +
<p>77</p></td><td>
 +
<p>53</p></td><td>
 +
<p>50</p></td><td>
 +
<p>86</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Скручивания лежа</p></td><td>
 +
<p>41</p></td><td>
 +
<p>30</p></td><td>
 +
<p>39</p></td><td>
 +
<p>52</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Подъем корпуса лежа с согнутыми коленями</p></td><td>
 +
<p>39</p></td><td>
 +
<p>38</p></td><td>
 +
<p>50</p></td><td>
 +
<p>49</p></td></tr>
 +
</table>
 
=== Особенности тренировки пресса ===
 
=== Особенности тренировки пресса ===
  

Версия 20:16, 17 октября 2015

Пресс - упражнения и особенности тренировки

Пресс: 1 - косая мышца живота, 2 - прямая мышца живота
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус. Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Наружная косая мышца - это самая крупная и наиболее видимая из трех плоских абдоминальных мышц. Визуально они пролегают наискосок от груди к низу живота. Внутренние косые мышцы внешне незаметны, т.к. расположены под нижними, с перпендикулярно идущими волокнами.

Прямая мышца выстилает наружную стенку брюшины. Именно ее мы и представляем себе в виде "пресса". Это плоская, длинная мышца, разделенная вдоль на правую и левую половины вертикальной линией из сухожилий, которая называется "белой линией живота".Несколько сухожилий пересекают прямую мышцу поперек, перпендикулярно направлению ее волокон. Благодаря этому, когда прямая мышца напряжена, ее рельеф состоит из выпуклых четырехугольников.

Таким образом, визуально мы можем заметить только прямую мышцу живота и наружные косые мышцы пресса.

Читайте основную статью: Мышцы живота

Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам- стабилизаторам, мышцам кора

Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на кор.

Классические скручивания нагружают всего 1/4 мышц кора. Любую мышцу можно накачать и развить только одной базой. Для мышц пресса база — это обратные скручивания, подъем ног в висе на перекладине и скручивания на верхнем блоке, а также скручивания с весом за головой.

Упражнения

Лучшие упражнения на пресс

Лучшие упражнения на пресс

Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями.

К мышцам живота спортсменов присоединяли электроды и проводили электромиографию - исследование, которое показывает мышечное напряжение.

Итог: самое большое напряжение всех мышц живота производит работа с роллером. Вторым по эффективности является подъем ног к перекладине. Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что подъем ног в висе вовлекает в большей степени косые мышцы живота, а роллер задействует прямые мышцы пресса. Предлагаем вашему вниманию таблицу с результатами данных электромиографии.

Верхняя часть пресса

Нижняя часть пресса

Внутренние косые мышцы

Внешние косые мышцы

Роллер

76

81

64

66

Подъем ног в висе

69

75

79

85

Подъем корпуса на наклонной скамье

77

53

50

86

Скручивания лежа

41

30

39

52

Подъем корпуса лежа с согнутыми коленями

39

38

50

49

Особенности тренировки пресса

Тренировочная программа для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели:

1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.

Местное, локальное сжигание жира - это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 - 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью аэробных тренировок и жиросжигателей. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом.

2. Гипертрофия мышц

Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество повторений, при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были отказными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.

3. Упражнение вакуум

Мифы

Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.

Многие верят в то, что упражнения на конкретную область, якобы сжигает там жир, на самом деле, жир сжигается только по всему телу.

Читайте также

Аналогичные темы в журналах

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Пресс_-_упражнения_и_особенности_тренировки&oldid=67358»