ВСАА аминокислоты — различия между версиями
Nico (обсуждение | вклад) |
Nico (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 41: | Строка 41: | ||
| ++ || [[Инсулин]] || - || Очень высокая<ref name="Shimomura" /> || Никакого значительного влияния BCAA на уровень инсулина натощак нет | | ++ || [[Инсулин]] || - || Очень высокая<ref name="Shimomura" /> || Никакого значительного влияния BCAA на уровень инсулина натощак нет | ||
|- | |- | ||
| − | | ++ || Кетоновые тела || - || Очень высокая<ref name="Gualano"> || Никаких существенных изменений в образовании кетоновых тел, которые могут быть связаны с BCAA (лейцин) | + | | ++ || Кетоновые тела || - || Очень высокая<ref name="Gualano" /> || Никаких существенных изменений в образовании кетоновых тел, которые могут быть связаны с BCAA (лейцин) |
|- | |- | ||
| ++ || [[Боль в мышцах после тренировки|Боль в мышцах]] || - || Умеренная<ref name="Shimizu" /><ref name="Shimomura" /> || Не оказывает существенного влияния на боль в мышцах через 2-3 дня после тренировки | | ++ || [[Боль в мышцах после тренировки|Боль в мышцах]] || - || Умеренная<ref name="Shimizu" /><ref name="Shimomura" /> || Не оказывает существенного влияния на боль в мышцах через 2-3 дня после тренировки | ||
Версия 04:19, 2 июня 2016
Содержание
ВСАА аминокислоты
Главная и основная потенциальная польза от приема аминокислот ВСАА заключается в их способности при проникновении внутрь мышечной клетки стимулировать синтез белка через активацию сигнальной системы mTOR. Если быть совсем точным, то в большей степени это свойство присуще только одной аминокислоте в ВСАА — l-лейцину. Однако, таким же действием обладает и общее повышение количества аминокислот в мышечной клетке. То есть, прием порции протеина приводит к усилению синтеза белка и прием ВСАА делает тоже самое. Поскольку синтез белка носит весьма ограниченный характер, существует определенный порог, превышение которого не будет приводить к улучшению результатов. То есть, употребление 20-ти грамм белка сильнее влияют на синтез мышечного протеина, чем 10, но 40 грамм ничем не лучше, чем 30. Эти цифры примерны и не стоит их понимать буквально. Так вот, человек, белковый рацион которого никак не назовешь скудным, а энергетическая ценность употребляемой за день пищи покрывает все потребности организма, не почувствует ничего от приема аминокислот ВСАА в виде добавки.
Темпы синтеза белка, зависящего от пищевых факторов, в его мышцах и так максимальны. Дополнительная порция ВСАА, скорее всего, не сделает их еще сильнее. Таким образом, на стадии набора мышечной массы, когда рацион насыщен белками и калориями, прием ВСАА может действительно оказаться не целесообразным. В этих условиях данные аминокислоты не «работают».
| Уровень достоверности | Результат | Величина эффекта | Согласованность результатов исследований | Заметки |
|---|---|---|---|---|
| +++ | Аэробные упражнения | ↑ Незначительный | Умеренная[1][2][3] | Увеличение времени до истощения, но только у нетренированных |
| +++ | Окисление жиров | ↑ Незначительный | Низкая[2][4][5] | В длительных тренировках отмечалось увеличение окисления жиров, связывают это с гликогеном, сохраняющего эффект ВСАА. |
| +++ | Усталость | ↓ Незначительный | Умеренная[1][4][5][6][7][8][9] | Снижение усталости (умственной усталости при измерении после тренировки) после приема BCAA во время тренировки в дозе выше 10 г |
| +++ | Лактат | - | Высокая[2][5][10] | Не наблюдается никаких достоверных или существенных изменений в концентрации лактата в крови после тренировки с BCAA |
| ++ | Аммиак | Незначительный | Очень высокая[10] | Исследования на людях показали зависимость от времени воздействия на аммиак (увеличение до 2-х часов после тренировки, снижение на следующий день), в то время как исследования на животных позволяют предположить, что передозировка ВСАА может обратить вспять снижение на увеличение |
| ++ | Processing Accuracy | ↑ Незначительный | Очень высокая[7] | Повышение вторично по отношению к уменьшению усталости от упражнений. |
| ++ | Rate of Perceived Exertion | ↓ Незначительный | Очень высокая[4] | Существует ряд доказательств снижения скорости воспринимаемой нагрузки во время тренировки под влиянием BCAA добавок, но это ненадежно повышает производительность и снижает величину |
| ++ | Время реакции | ↓ Незначительный | Очень высокая[5] | Уменьшение времени реакции было отмечено в тредмил тесте, но было вторично по отношению к противоусталостным эффектам. Гипотетически может быть полезны для длительных видов спорта |
| ++ | Потеря веса | ↓ Незначительный | Очень высокая[9] | Потеря веса, которая происходит во время длительных физических нагрузок, ослабляются с ВСАА по отношению к углеводной. Это, вероятно, свидетельствует о мышечной массе и/или гидратации, и не обязательно является эффектом потери жира |
| ++ | Адреналин | - | Очень высокая[5] | Нет существенного влияния на концентрацию адреналина |
| ++ | Анаэробная производительность | - | Очень высокая[4] | Нет значительного влияния на краткосрочные кардио-упражнения |
| ++ | Глюкоза в крови | - | Умеренная[2][5] | Нет изменения концентрации глюкозы в крови при приеме ВСАА само по себе, но повышенное окисление жиров может ослабить снижение уровня глюкозы во время длительных тренировок (относительное увеличение в более поздние моменты времени) |
| ++ | Кортизол | - | Очень высокая[7] | Нет существенных взаимодействий ВСАА добавок и кортизола |
| ++ | Допамин | - | Очень высокая[5] | Подобно другим катехоламинам (адреналин и норадреналин) дофамин не изменяется при приеме ВСАА. |
| ++ | Частота сердцебиения | - | Очень высокая[4][7] | Никаких существенных изменений частоты сердечных сокращений при приеме ВСАА добавок не отмечалось в покое или во время занятий спортом |
| ++ | Инсулин | - | Очень высокая[10] | Никакого значительного влияния BCAA на уровень инсулина натощак нет |
| ++ | Кетоновые тела | - | Очень высокая[2] | Никаких существенных изменений в образовании кетоновых тел, которые могут быть связаны с BCAA (лейцин) |
| ++ | Боль в мышцах | - | Умеренная[6][10] | Не оказывает существенного влияния на боль в мышцах через 2-3 дня после тренировки |
| ++ | Норадреналин | - | Очень высокая[5] | Не влияют на концентрацию норадреналина в сыворотке |
| ++ | Усвоение кислорода | - | Очень высокая[4] | Поглощение кислорода во время анаэробных кардио упражнений не изменяется при приеме BCAA добавок |
| ++ | Выходная мощность | - | Умеренная[7][10] | Увеличивается, но вторично по отношению к снижению мышечной боли после неоднократных упражнений. |
Недостаток белка в рационе
При недостаточном количестве белка в рационе, дополнительный прием даже небольшого количества ВСАА поможет нормализовать синтез мышечного протеина, снизив тем самым катаболизм. Особенно это будет полезным для пожилых людей, анаболическая реакция на прием белка у которых значительно ниже, чем у молодежи.
Результаты исследования на эту тему были опубликованы в журнале American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. Для справки: в исследовании добавка 2-х грамм лейцина к белковой пищи привела к выраженным результатам по влиянию на синтез мышечного протеина. У молодых людей реакция была менее выраженной.
«Сушка». Соблюдение диеты с дефицитом калорий создает предпосылки для использования белка в качестве источника недостающей организму энергии. В связи с этим, потребности в белке на «сушке» значительно возрастают.
Поскольку мы никогда не знаем наверняка, сколько именно белка, полученного из пищиуйдет на энергетические цели, есть риск заполучить дефицит аминокислот, необходимым для поддержания мышечной массы. В этих условиях ВСАА могут минимизировать риск катаболизма. Если взглянуть на практику соревнующихся бодибилдеров, то именно в этот период они начинают использовать ВСАА, несмотря на повышенное количество белка в рационе. Данная практика подтверждается и исследованиями.
Так, в «Журнале Международного общества спортивного питания», спортивные учёные Колледжа Чарльстона (США) опубликовали результаты своей исследовательской работы, выводом к которой следовало что, «при низкокалорийных диетах спортсмены, практикующие тяжёлые тренировки с отягощениями, могут поддерживать мышечную массу и мышечную производительность за счет использования добавок BCAA до и после тренировки». Для справки: дозы ВСАА были равны 14 граммам, то есть всего 28 грамм в сумме.
Диеты с преобладанием растительного белка. Люди, которые в силу каких- либо убеждений предпочитают питаться преимущественно растительной пищей всегда рискуют заполучить дефицит именно аминокислот с разветвленной боковой цепью, поскольку в растительном белке этих аминокислот значительно меньше, чем в животном. Дефицит ВСАА неменуемо скажется и на росте мышечной массы.
Добавление 3-х грамм лейцина к стандартной 20- 30-ти граммовой порции пшеничного или рисового протеина, уравнивает их по анаболическому воздействию на мышечную ткань с приемом такого же количества сывороточного белка. Данные получены из результатов исследований проведенных в University of Illinois at Urbana- Champaign (США), в ходе которых сравнили анаболический эффект разных видов белка на организм подопытных крыс. В эксперименте использовались пшеничный, соевый, яичный и сывороточный протеины.
Диетические добавки, используемые в качестве пластических субстратов
Высокой эргогенной направленностью обладают нутрицевтики и парафармацевтические средства, стимулирующие пластические процессы. В первую очередь — это ДД, имеющие в своей основе аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА аминокислоты). Это незаменимые аминокислоты, которые необходимо включать в диету. Тяжелоатлеты и культуристы признают важность диеты, богатой ВСАА аминокислотами, так как они могут увеличивать синтез белков и подавлять распад мышечных тканей. Незаменимые аминокислоты легко окисляются во время интенсивной физической нагрузки, поэтому добавка ВСАА аминокислот к рациону может играть значительную роль в регулировании общей массы тела и сохранении мышечной массы.
Представители ВСАА аминокислот — L-валин, L-лейцин и L-изолейцин — незаменимые аминокислоты, которые составляют примерно 20 % в структуре белков мышц и необходимы для быстрого восстановления мышечных волокон и повышения мышечной выносливости при интенсивных физических нагрузках, стрессах. Действуя синергично, они улучшают обмен в мышечной ткани и являются источниками энергии, а также способствуют восстановлению костей, кожи, мышц, поэтому рекомендуется принимать их во время интенсивных тренировочных нагрузок (подготовительный период), в переходный (восстановительный) период, после травм и операций.
Лейцин несколько снижает уровень сахара в крови и стимулирует выделение гормона роста. Изолейцин необходим для синтеза гемоглобина, а также регулирует уровень сахара в крови процессы энергообеспечения. Метаболизм изо лейцина происходит в мышечной ткани. Валин оказывает стимулирующее действие и необходим для метаболизма в мышцах, восстановления поврежденной ткани. Указанные незаменимые аминокислоты предназначены для поддержания нормального обмена азота в организме. L-глутамин является заменимой аминокислотой, в обычных условиях она синтезируется в организме из других аминокислот, но в условиях стресса (при высоких физических и/или психоэмоциональных нагрузках) ее биосинтез в организме резко снижается. В этих ситуациях она крайне необходима организму, поэтому ее дополнительный прием, особенно перед нагрузками, повышает выносливость и иммунитет, стимулирует биосинтез белка, оказывает антикатаболический эффект, активизирует процессы энергообеспечения. Высокая насыщенность организма L-глутамином (экзогенного характера) способствует быстрой релаксации скелетно-мышечных тканей после нагрузок, глютамин уменьшает состояние "крепатуры" и судорог, повышает энергетику центральной нервной системы (снимает состояние торможения), является энергетическим топливом при работе на выносливость; стимулирует память и концентрацию внимания; является переносчиком аминогрупп; участвует в биосинтезе триптофана, гистидина, пуринов, рибофлавина, фолиевой кислоты, повышает умственную работоспособность.
Представитель отечественных продуктов этой направленности — "Ванситон-ВСАА (капсулы)" линии "Ванситон", влияющий на метаболические процессы и являющийся нестероидным анаболическим и антикатаболическим комплексом. Направленность его действия обеспечивают основные компоненты — незаменимые L-аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, валин и изолейцин) и L-глутамин (табл. 2.30).
Фармакологическое действие ДД обусловлено ее компонентами, являющимися дополнительным источником незаменимых аминокислот и L-глутамина для оптимизации белкового обмена. Витамин В6 принимает участие в метаболизме аминокислот, оптимизируя тем самым аминокислотный состав организма и усиливая анаболическое и антикатаболическое действие L-лейцина, L-валина, L-изолейцина и L-глугамина. Комплекс устраняет дисбаланс аминокислот, являющийся одной из причин развития печеночной энцефалопатии, улучшает функции головного мозга при латентной и клинически выраженной печеночной энцефалопатии.
"Ванситон - ВСАА (капсулы)" рекомендуется применять в качестве анаболического и антикатаболического средства для оптимизации белкового обмена, увеличения мышечной массы и силовых показателей на обше- и специально-подготовительных этапах подготовительного периода, а также непосредственно перед стартами. Может использоваться представителями практически всех видов спорта, особенно бодибилдерами, пауэрлифтерами, тяжелоатлетами, а также лицами, занимающимися оздоровительной гимнастикой (фитнес, шейпинг), танцами.
Способ применения и дозировки: в среднем одна капсула на 10 кг массы тела (одна порция содержит 6—10 капсул). Принимать по одной порции за 30—40 мин до тяжелой физической нагрузки и по одной порции после нее.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов ДД; врожденные нарушения метаболизма, особенно нарушения метаболизма аминокислот с разветвленной цепью (болезнь "кленового сиропа"); нарушения функции почек.
Побочные эффекты не выявлены, компонентов, относящихся к Списку запрещенных веществ и методов, не содержит. Несовместимость с продуктами питания, лекарственными средствами и другими ДД не установлена.
Сравнительно новая ДД украинского npoизводства линии "Ванситон" "Макс Амино" влияет на метаболические процессы и обладает мощным нестероидным анаболическим и антикатаболическим действием, которое обеспечивают входящие в ее состав незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью (L-лейцин, L-валин и L-изолейцин), L-аргинин, калия оротат и рибоксин (табл. 2.31).
Эта ДД также является дополнительным источником незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, а также L-аргинина, калия оротата и рибоксина, участвующих в оптимизации белкового и нуклеинового обмена; L-валин, L-лейцин и L-изолейцин необходимы не только для быстрого восстановления мышечных волокон и повышения мышечной выносливости при интенсивных физических нагрузках, но и для коррекции психоэмоционального состояния при стрессах. L-Аргинин — заменимая аминокислота, важный компонент обмена веществ в мышечной ткани, способствует поддержанию оптимального азотного баланса в организме, участвуя в транспортировке и обезвреживании избыточного азота. Аргинин помогает снизить массу тела, так как вызывает некоторое уменьшение запасов жира в организме. Оказывает стимулирующее действие на выработку инсулина поджелудочной железой в качестве компонента вазопрессина (гормона гипофиза) и стимулирует выработку гормона роста. Аргинин способствует иммуномодуляции за счет стимуляции вилочковой железы (тимуса), которая вырабатывает Т-лимфоциты. В соединительной ткани и коже также находится большое количество аргинина, поэтому увеличение его концентрации позитивно влияет на белковый обмен после спортивных травм, ускоряя эпителизацию тканей. Дополнительный прием аргинина улучшает усвоение молочных белков, для которых он является лимитирующей аминокислотой.
Витамин В6 принимает участие в метаболизме аминокислот, оптимизируя тем самым аминокислотный состав организма и усиливая анаболическое и антикатаболическое действие L-лейцина, L-валина, L-изолейцина, L-глутамина и L-аргинина. Калия оротат и рибоксин (инозин) являются предшественниками пиримидиновых и пуриновых оснований и, стимулируя биосинтез нуклеиновых кислот (ДНК, РНК), увеличивают образование белка, в том числе и в мышечной ткани. Рибоксин, кроме того, может рассматриваться как предшественник АТФ, является мощным кардиопротектором, эффективно защищает сердечную мышцу от стрессовых повреждений при интенсивных физических нагрузках. Он также устраняет дисбаланс аминокислот, являющийся одной из причин развития печеночной энцефалопатии, улучшает функции головного мозга при латентной и клинически выраженной печеночной энцефалопатии, защищает миокард от стрессовых повреждений. В связи с изложенным ДД "Макс Амино" можно использовать в качестве эффективного анаболического и эргогенного средства.
ВСАА аминокислоты рекомендуются для оптимизации белкового обмена, увеличения мышечной массы и силовых показателей при интенсивных тренировочных нагрузках (подготовительный период), а также в восстановительный период и после травм и операций. Может использоваться представителями всех видов спорта, но особенно показан тяжелоатлетам, бодибилдерам, пауэрлифтерам, а также лицам, занимающимся оздоровительной гимнастикой (фитнес, шейпинг), танцами. Эффективен и как дополнительный источник незаменимых аминокислот для поддержания функционального состояния центральной нервной системы, улучшения координации и концентрации внимания, поэтому с успехом может использоваться представителями игровых видов спорта, спортивных единоборств, сложнокоординационных видов.
Способ применения и дозировки: одна порция содержит 6—10 капсул (таблеток), одна капсула (таблетка) рассчитана в среднем на 10 кг массы тела. Принимать по одной порции за 30—40 мин
до начала тренировки или тяжелой физической нагрузки и по одной порции после окончания.
Противопоказания — как и для предыдущей ДД.
Побочные эффекты не выявлены, несовместимость с продуктами питания, лекарственными средствами и другими ДД не установлена.
Зарубежным представителем ДД на основе аминокислот с разветвленной цепью является ВСАА-PRO производства фирмы SAN (США) — высокоэффективная формула, содержащая незаменимые аминокислоты с разветвленными цепями L-лейцин, L-изолейцин и L-валин, а также L-глутамин, самую распространенную из аминокислот, найденную в ткани скелетных мышц. В состав "ВСАА-Про" входят также витамин С, витамин В6, лизофосфатидилхолин и метоксиизофлавон. В формулу "ВСАА-Про" добавлен L-глутамин для синергетической работы с ВСАА аминокислотами, чтобы предотвратить атрофию мышц и увеличить объем мышечных клеток. К тому же включение витаминов В6 и С и лизофосфатидилхолина способствует всасыванию аминокислот в кровь. Кроме того, в формулу "ВСАА-Про" входит метоксиизофлавон, который, благодаря своему действию на распределение питательных веществ и снижение уровня основного стрессового гормона кортизола, способен сохранять мышечную массу. "ВСАА-Про" можно эффективно использовать между тренировками для увеличения синтеза белков, сохранения массы тела.
В одной порции (5 капсул) продукта содержится (мг): L-лейцина — 1000, L-глутамина Щ 1000, L-изолейцина — 600, L-валина — 600, 5-метил-7-метоксиизофлавона — 200, витамина С — 200, витамина В6 — 10, лизофосфатидилхолина — 100.
Рекомендации по употреблению: принимать по 2—5 капсул 1—3 раза в день, лучше перед тренировкой и после нее и/или во время приема пищи.
Одним из рекомендуемых для применения в спорте высших достижений и широко используемых в зарубежной спортивной практике является ДД пластической векторности "Dymatize Super amino 4800" ("BIOMAN", Германия). Изучение его было проведено на этапах подготовки и в стендовом исследовании российскими учеными.
"Dymatize Super amino 4800" представляет собой рациональную смесь аминокислот (мг): L-аланина — 65, L-аспартата — 1575, L-глутаминовой кислоты — 2562, L-гистидина — 324, L-лейцина — 1305, L-метионина — 231, L-пролина — 861, L-треонина — 801, L-тирозина — 450, L-аргинина — 726, L-цистеина — 234, глицина — 441, L-изолейцина — 825, L-лизина — 1086, L-фенилаланина — 582, L-серина — 763, L-триптофана — 246, L-валина — 795, т. е. содержит практически полный набор аминокислот, необходимый для синтеза белка. Этим и объясняется его эффективность для коррекции функциональной белковой недостаточности в организме спортсменов, подвергающихся чрезмерным физическим нагрузкам. Принимать препарат рекомендуется при занятиях бодибилдингом, шейпингом, а также другими видами спорта, нацеленными на развитие выносливости. Компонентов, относящихся к Списку запрещенных веществ и методов, "Dymatize Super amino 4800" не содержит.
Обладая антиоксидантным действием, этот препарат способствует повышению работоспособности спортсмена, ускоряет восстановление после нагрузок. Курсовой прием этой ДД мобилизует на энергетические нужды липидные депо организма, что свидетельствует о выраженном анаболизирующем действии. Судя по характеру и длительности нагрузок в стендовом эксперименте, препарат действует в аэробно-анаэробной зоне энергетического обмена. Кроме того, применение его предотвращает снижение массы тела у спортсменов в период интенсивных физических нагрузок, не препятствуя снижению жировой массы при тренировочных нагрузках большого объема и интенсивности. У обследованных контрольной группы, получавших плацебо, происходило достоверное снижение массы тела и мышечной массы.
Приобретение
Читайте также
- Аминокислоты
- Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями
- Протеин
- Гейнер
- Анаболические комплексы
- Креатин
Источники
- ↑ 1,0 1,1 Blomstrand E, Hassmén P, Ekblom B, Newsholme EA. Administration of branched-chain amino acids during sustained exercise--effects on performance and on plasma concentration of some amino acids. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;63(2):83-8.
- ↑ 2,0 2,1 2,2 2,3 2,4 Gualano AB, Bozza T, Lopes De Campos P, Roschel H, Dos Santos Costa A, Luiz Marquezi M, Benatti F, Herbert Lancha Junior A. Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. J Sports Med Phys Fitness. 2011 Mar;51(1):82-8.
- ↑ van Hall G, Raaymakers JS, Saris WH, Wagenmakers AJ. Ingestion of branched-chain amino acids and tryptophan during sustained exercise in man: failure to affect performance. J Physiol. 1995 Aug 1;486 ( Pt 3):789-94.
- ↑ 4,0 4,1 4,2 4,3 4,4 4,5 Blomstrand E, Hassmén P, Ek S, Ekblom B, Newsholme EA. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand. 1997 Jan;159(1):41-9.
- ↑ 5,0 5,1 5,2 5,3 5,4 5,5 5,6 5,7 Wisnik P, Chmura J, Ziemba AW, Mikulski T, Nazar K. The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Dec;36(6):856-62. doi: 10.1139/h11-110. Epub 2011 Nov 3.
- ↑ 6,0 6,1 Shimizu M, Miyagawa K, Iwashita S, Noda T, Hamada K, Genno H, Nose H.Energy expenditure during 2-day trail walking in the mountains (2,857 m) and the effects of amino acid supplementation in older men and women. Eur J Appl Physiol. 2012 Mar;112(3):1077-86. doi: 10.1007/s00421-011-2057-2. Epub 2011 Jul 9.
- ↑ 7,0 7,1 7,2 7,3 7,4 Portier H, Chatard JC, Filaire E, Jaunet-Devienne MF, Robert A, Guezennec CY. Effects of branched-chain amino acids supplementation on physiological and psychological performance during an offshore sailing race. Eur J Appl Physiol. 2008 Nov;104(5):787-94. doi: 10.1007/s00421-008-0832-5. Epub 2008 Aug 13.
- ↑ Blomstrand E, Hassmén P, Newsholme EA. Effect of branched-chain amino acid supplementation on mental performance. Acta Physiol Scand. 1991 Oct;143(2):225-6.
- ↑ 9,0 9,1 Bigard AX, Lavier P, Ullmann L, Legrand H, Douce P, Guezennec CY. Branched-chain amino acid supplementation during repeated prolonged skiing exercises at altitude. Int J Sport Nutr. 1996 Sep;6(3):295-306.
- ↑ 10,0 10,1 10,2 10,3 10,4 Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44.
