Жим штанги на скамье с наклоном вниз — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Talk (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Жим штанги на скамье с наклоном вниз == | == Жим штанги на скамье с наклоном вниз == | ||
[[Image:Bb_4_8.jpg|200px|right|Жим штанги на скамье с наклоном вниз]] | [[Image:Bb_4_8.jpg|200px|right|Жим штанги на скамье с наклоном вниз]] | ||
| − | '''Инвентарь''': скамья для пресса, штанга. | + | '''Инвентарь''': [[скамья для пресса]], [[штанга]]. |
| − | + | {{#evp:youtube|a6DohPfCcKA|Жим штанги на скамье с наклоном вниз|right|300}} | |
'''Основные мышцы''': большая и малая грудные. | '''Основные мышцы''': большая и малая грудные. | ||
[[Image:A_K_58_2.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа на скамье с отрицательным углом]] | [[Image:A_K_58_2.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа на скамье с отрицательным углом]] | ||
'''Дополнительные мышцы''': передние дельты, трицепс. | '''Дополнительные мышцы''': передние дельты, трицепс. | ||
| + | [[Image:Atlas_fitnesa11.jpg|250px|thumb|right|Жим штанги на скамье с наклоном вниз]] | ||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | |||
| + | *''Лопатки'': Передние зубчатые мышцы, ромбовидные, трапециевидные мышцы. | ||
| + | *''Плечевой сустав'': Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча (короткая головка). | ||
| + | *''Умеренная стабилизация туловища'': Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины. | ||
'''Уровень подготовки''': от среднего до продвинутого. | '''Уровень подготовки''': от среднего до продвинутого. | ||
| + | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 2'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Локтевой</p></td><td> | ||
| + | <p>Плечевой</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направление движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — комбинация приведения в горизонтальной плоскости и минимального сгибания Вниз — комбинация отведения в горизонтальной плоскости и минимального разгибания</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца</p></td><td> | ||
| + | <p>Большая грудная мышца, акцент на брюшной (нижней) части. Клювовидно-плечевая мышца. Передняя часть дельтовидной мышцы</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
'''Шаг 1'''. Нагните спинку горизонтальной скамьи на 30-45° ниже горизонтальной линии. Расположитесь на лавке и упритесь подъемами ног в опорные валики. | '''Шаг 1'''. Нагните спинку горизонтальной скамьи на 30-45° ниже горизонтальной линии. Расположитесь на лавке и упритесь подъемами ног в опорные валики. | ||
| Строка 19: | Строка 44: | ||
Жимы, выполняемые на обратно наклонной скамье, нагружают нижнюю часть грудных мышц. Хорошо тренированные нижние части грудных мышц делают грудь красивее. | Жимы, выполняемые на обратно наклонной скамье, нагружают нижнюю часть грудных мышц. Хорошо тренированные нижние части грудных мышц делают грудь красивее. | ||
| − | Старайтесь не выполнять это упражнение с большим количеством повторений и находиться в таком положении длительное время. | + | Старайтесь не выполнять это упражнение с большим количеством повторений и находиться в таком положении длительное время. Привыкание к состоянию, когда кровь приливает к голове, происходит не сразу. Чтобы минимизировать головокружение, дышите равномерно и избегайте задержки дыхания. После выполнения упражнения поднимайтесь медленно. |
| + | |||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | |||
| + | *Освойте правильную технику выполнения движения, прежде чем увеличивать вес отягощения. | ||
| + | *Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное, контролируемое движение. | ||
| + | *Делайте выход, когда поднимаете штангу. | ||
| + | *Держите локти обращенными кнаружи, на одной линии с верхней частью грудной клетки. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Версия 03:15, 19 августа 2015
Жим штанги на скамье с наклоном вниз
Инвентарь: скамья для пресса, штанга.
Основные мышцы: большая и малая грудные.
Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.
Стабилизирующие мышцы
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные, трапециевидные мышцы.
- Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча (короткая головка).
- Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.
Уровень подготовки: от среднего до продвинутого.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Локтевой |
Плечевой |
|
Направление движений в суставах |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
Вверх — комбинация приведения в горизонтальной плоскости и минимального сгибания Вниз — комбинация отведения в горизонтальной плоскости и минимального разгибания |
|
Мобилизирующие мышцы |
Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца |
Большая грудная мышца, акцент на брюшной (нижней) части. Клювовидно-плечевая мышца. Передняя часть дельтовидной мышцы |
Шаг 1. Нагните спинку горизонтальной скамьи на 30-45° ниже горизонтальной линии. Расположитесь на лавке и упритесь подъемами ног в опорные валики.
Шаг 2. Снимите штангу со стоек и поднимите ее вверх. Руки выпрямлены.
Шаг 3. Сделайте вдох и задержите дыхание, медленно опустите штангу к нижнему фрагменту грудной мышцы.
Шаг 4. Мощным движением на выдохе выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки.
Жимы, выполняемые на обратно наклонной скамье, нагружают нижнюю часть грудных мышц. Хорошо тренированные нижние части грудных мышц делают грудь красивее.
Старайтесь не выполнять это упражнение с большим количеством повторений и находиться в таком положении длительное время. Привыкание к состоянию, когда кровь приливает к голове, происходит не сразу. Чтобы минимизировать головокружение, дышите равномерно и избегайте задержки дыхания. После выполнения упражнения поднимайтесь медленно.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Освойте правильную технику выполнения движения, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное, контролируемое движение.
- Делайте выход, когда поднимаете штангу.
- Держите локти обращенными кнаружи, на одной линии с верхней частью грудной клетки.
