Сведение и разведение рук (бабочка) — различия между версиями
Zabava (обсуждение | вклад) (→Сведение и разведение рук («бабочка»)) |
Talk (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 7: | Строка 7: | ||
'''Дополнительные мышцы''': передние дельты, передняя зубчатая. | '''Дополнительные мышцы''': передние дельты, передняя зубчатая. | ||
| + | |||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, особенно нижние части трапециевидных мышц. | ||
| + | *Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча. | ||
| + | *Стабилизация туловища: Абдомиальная и ягодичная группа мышц, широчайшие мышцы спины. | ||
'''Уровень подготовки''': начальный,средний. | '''Уровень подготовки''': начальный,средний. | ||
| Строка 20: | Строка 25: | ||
'''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение. | '''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение. | ||
| + | Если менять угол плеч к корпусу, то будет меняться и угол воздействия на грудные мышцы: от дельтовидных к верху груди и низу. | ||
| + | |||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'' | ||
| − | + | *Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощений. | |
| + | *Сидите прямо, не сутулясь. | ||
| + | *Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение. | ||
| + | *Не горбитесь и не округляйте плечи во время выполнения упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки опущенными вниз. | ||
| + | *Делайте вдох, когда сводите подушки рычага тренажера вместе. | ||
| + | *Расставьте ноги пошире, чтобы лучше обеспечить стабильность. | ||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 2'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Плечевой</p></td><td> | ||
| + | <p>Лопаточно-грудное сочленение</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Внутрь — приведение в горизонтальной плоскости Кнаружи — отведение в горизонтальной плоскости</p></td><td> | ||
| + | <p>Внутрь — минимальное отведение</p> | ||
| + | <p>Кнаружи — минимальное сведение</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях Клювовидно-плечевая мышца Передняя часть дельтовидной мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Передняя зубчатая мышца</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
*[[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий ]] | *[[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий ]] | ||
| + | *[[Кроссоверы]] | ||
| + | *[[Сведение рук на кроссовере]] | ||
| + | *[[Сведение рук с тросом (кроссовер)]] | ||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | ||
Версия 05:23, 23 августа 2015
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Сведение и разведение рук («бабочка»)
Инвентарь: тренажер «Пэк-дэк».
Основные мышцы: большая и малая грудные.
Дополнительные мышцы: передние дельты, передняя зубчатая.
Стабилизирующие мышцы
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, особенно нижние части трапециевидных мышц.
- Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
- Стабилизация туловища: Абдомиальная и ягодичная группа мышц, широчайшие мышцы спины.
Уровень подготовки: начальный,средний.
Это одно из самых популярных дополнительных упражнений для мышц груди.
Шаг 1. Сидя на тренажере, возьмитесь за рукоятки или упритесь предплечьями в его подушки. Плечи расположены чуть ниже горизонтали.
Шаг 2. После глубокого вдоха сведите руки перед собой.
В конечной точке выдохните и задержитесь на пару секунд, дополнительно сократив грудные мышцы.
Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.
Если менять угол плеч к корпусу, то будет меняться и угол воздействия на грудные мышцы: от дельтовидных к верху груди и низу.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощений.
- Сидите прямо, не сутулясь.
- Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
- Не горбитесь и не округляйте плечи во время выполнения упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки опущенными вниз.
- Делайте вдох, когда сводите подушки рычага тренажера вместе.
- Расставьте ноги пошире, чтобы лучше обеспечить стабильность.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Плечевой |
Лопаточно-грудное сочленение |
|
Направления движений в суставах |
Внутрь — приведение в горизонтальной плоскости Кнаружи — отведение в горизонтальной плоскости |
Внутрь — минимальное отведение Кнаружи — минимальное сведение |
|
Мобилизирующие мышцы |
Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях Клювовидно-плечевая мышца Передняя часть дельтовидной мышцы |
Передняя зубчатая мышца |
