Сведение ног на тренажере — различия между версиями
Zabava (обсуждение | вклад) (→Сведение ног на тренажере) |
Talk (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 6: | Строка 6: | ||
*Изолирование одного сустава | *Изолирование одного сустава | ||
*Тяговое движение | *Тяговое движение | ||
| − | *Открытая кинетическая цепь | + | *Открытая [[кинетическая цепь]] |
*Использование отягощения | *Использование отягощения | ||
*Для всех уровней — от начального до продвинутого | *Для всех уровней — от начального до продвинутого | ||
| Строка 41: | Строка 41: | ||
== Сведение ног на тренажере == | == Сведение ног на тренажере == | ||
| − | {{Книга тренер}} | + | {{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_203.jpg|350px|left|Сведение ног на тренажере]] |
'''Инвентарь''': тренажер для сведения и разведения ног. | '''Инвентарь''': тренажер для сведения и разведения ног. | ||
[[Image:Bb_4_202.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сведении ног на тренажере сидя: 1 — гребенчатая; 2 — короткая приводящая; 3 — длинная приводящая; 4 — большая приводящая]] | [[Image:Bb_4_202.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сведении ног на тренажере сидя: 1 — гребенчатая; 2 — короткая приводящая; 3 — длинная приводящая; 4 — большая приводящая]] | ||
| Строка 61: | Строка 61: | ||
'''Шаг 3'''. Плавно, не бросая вес, вернитесь в исходное положение. | '''Шаг 3'''. Плавно, не бросая вес, вернитесь в исходное положение. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| + | Выполните 10 повторений с отклоненной назад спиной, после чего сделайте 10 повторов с наклоном туловища вперед. | ||
| + | Каждый раз возвращайтесь в исходное положение в медленном темпе. | ||
| + | Чтобы не пришлось изворачиваться в конце упражнения, вставая с тренажера, изначально выставьте ограничители движения под вашу ширину разведения. | ||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | *Работайте медленно, преодолевая умеренное внешнее сопротивление. Не используйте силу инерции. | ||
| + | *Сконцентрируйте внимание на сведении ног от мышц-аддукторов бедра как противоположном сведению от ступней. | ||
| + | == Читайте также == | ||
| + | *[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | *[[Сведение ног лежа на боку]] | ||
| + | *[[Гакк-приседания]] | ||
| + | *[[Разведение ног на тренажере]] | ||
| + | *[[Жим ногами на тренажере]] | ||
| − | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] | ||
Версия 06:42, 24 августа 2015
Сведение ног на тренажере
- Вспомогательное упражнение
- Изолирование одного сустава
- Тяговое движение
- Открытая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Вопреки устоявшимся представлениям, будто занятия на этом тренажере могут избавить вас от лишнего веса в определенной части тела, их главная цель состоит в укреплении приводящих мышц бедра, которые помогают стабилизировать положение тела и позволяют избежать травм коленей.
Описание
Сидя на тренажере, сведите ноги вместе. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Главные стабилизирующие мышцы
Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы
Исходное положение
- Сядьте на сиденье тренажера и прижмите внутреннюю поверхность бедер к подушкам.
- Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.
- В некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.
|
Анализ движений | |
|
Основные суставы |
Тазобедренный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Внутрь: приведение. Наружу: отведение. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Приводящие мышцы бедра, в частности гребенчатая мышца, короткая, длинная и большая приводящие мышцы, тонкая мышца |
Сведение ног на тренажере
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: тренажер для сведения и разведения ног.
Основные мышцы: абдукторы (мышцы внутренней поверхности бедра).
Дополнительные мышцы: аддукторы.
Уровень подготовки: средний, продвинутый.
Упражнение способствует эффективному растяжению мышц. После его выполнения сделайте несколько растягивающих движений для бедер.
ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО
Обязательное условие при сведении ног на тренажере -двигаться плавно. Это убережет вас от растяжений внутренних мышц бедра.
Шаг 1. Сидя на тренажере так, чтобы валики располагались на внутренней части бедер, сделайте вдох и сведите бедра с максимально возможной амплитудой.
Шаг 2. Задержитесь на 1-2 с в конечной точке.
Шаг 3. Плавно, не бросая вес, вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений с отклоненной назад спиной, после чего сделайте 10 повторов с наклоном туловища вперед.
Каждый раз возвращайтесь в исходное положение в медленном темпе.
Чтобы не пришлось изворачиваться в конце упражнения, вставая с тренажера, изначально выставьте ограничители движения под вашу ширину разведения.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Работайте медленно, преодолевая умеренное внешнее сопротивление. Не используйте силу инерции.
- Сконцентрируйте внимание на сведении ног от мышц-аддукторов бедра как противоположном сведению от ступней.
