Поднимание туловища из положения лежа

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами

В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине абдоминальные мышцы работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышцы живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

• Дополнительное упражнение
• Изолированное
• Тяговое
• Открытой цепи
• С массой собственного тела
• Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Лопатки оторвите от пола, а нижнюю часть спины оставьте неподвижной. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Если держать руки скрещенными на груди, то выполнять упражнение будет легче, но без поддержки головы руками не будет сниматься ненужное напряжение мышц шеи.)

Стабилизирующие мышцы

Техника поднимания туловища

• Абдоминальная группа мышц.
• Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях со стопами на полу.
• Руки за головой.
• Сохраняйте в нейтральном положении шею.
• Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

• Не двигайте шеей или подбородоком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.

• Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.

• Не сутультесь. Держите грудь расправленной, лопатки сведите.

• Делайте выдох при движении вверх.

Анализ движения	Сустав
Суставы	Позвоночника
Направления движений в суставах	Вверх — сгибание Вниз — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Прямая и косые мышцы живота

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной технике выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня. Обращайте внимание следует на качестве движений, а не на частоте выполнения повторений.

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

• Основное упражнение
• Комбинированное/многосуставное
• Тяговое
• Открытой цепи
• С массой собственного тела
• Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
• Руки за головой.
• Сохраняйте в нейтральном положении шею.
• Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

• Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.

• Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы животу

• Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.

• Делайте выдох при движении вверх.

• Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными нотами. Если вес держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерировяться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.

Анализ движения	ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища	ФАЗА 2 Остальная часть амплитуды движения, включая подъем нижней части спины
Суставы	Позвоночника	Тазобедренный
Направления движений в суставах	Вверх — сгибание, Вниз — разгибание	Вверх — сгибание, Вниз — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Прямая и косые мышцы живота	Подвздошно-поясничная мышца, Прямая мышца бедра
Стабилизирующие мышцы	Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца Лопатки: Передние зубчатые мышцы, Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц	Шея: Прямая и косые мышцы живота, Грудино-ключично-сосцевидная мышца Лопатки: Передние зубчатые мышцы, Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц

Читайте также

• Пресс - упражнения и особенности тренировки
• Упражнения на пресс для девушек
• Скручивания
• Скручивание с наклоном вперед
• Скручивания в тренажере
• Скручивания на фитболе
• Скручивание с поворотами корпуса
• Скручивание с поворотом корпуса
• Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
• Двойное скручивание
• Диагональное скручивание
• Прямое скручивание
• Комбинированное скручивание
• Боковые скручивания