Упражнение велосипед — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) (→«Велосипед») |
Nico (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]] | [[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]] | ||
== «Велосипед» == | == «Велосипед» == | ||
| − | + | '''Преимущества''': | |
| − | Упражнение велосипед | + | [[Image:Bicycle-cranch.gif|250px|thumb|right|Упражнение велосипед]] |
| + | *прицельная и эффективная проработка совокупности из прямой и косых мышц живота в одном движении; | ||
| + | *развитие силы мышц кора; | ||
| + | *дефиниция (более четкая детализация/прорисовка) мышц абдоминального региона; | ||
| + | *сжигание жировых отложений в области талии и создание плоского живота; | ||
| + | *сужение талии. | ||
=== Выполнение === | === Выполнение === | ||
[[Image:SAM_5570.jpg|300px|thumb|right|Упражнение велосипед]] | [[Image:SAM_5570.jpg|300px|thumb|right|Упражнение велосипед]] | ||
| − | *Исходное положение. Примите то же исходное положение, что и при выполнении | + | *Исходное положение. Примите то же исходное положение, что и при выполнении «[[Упражнение ножницы|Ножниц]]», но с разведенными вперед и назад ногами. |
*Вдох. Согните опущенную ногу в колене, стараясь подвести пятку к ягодице. | *Вдох. Согните опущенную ногу в колене, стараясь подвести пятку к ягодице. | ||
*Выдох. Подтяните колено согнутой ноги к груди и одновременно опустите прямую верхнюю ногу. Затем выпрямите согнутую в колене ногу, чтобы вновь прийти в исходное положение, но со сменой положения ног. | *Выдох. Подтяните колено согнутой ноги к груди и одновременно опустите прямую верхнюю ногу. Затем выпрямите согнутую в колене ногу, чтобы вновь прийти в исходное положение, но со сменой положения ног. | ||
| Строка 50: | Строка 55: | ||
=== Вариант === | === Вариант === | ||
| + | [[Image:Bickle.jpg|300px|thumb|right|Вариации упражнения велосипед]] | ||
| + | Упражнение велосипед можно выполнять, создав более сильную гиперэкстензию в поясничном отделе позвоночника. В этом варианте цель состоит в том, чтобы при сгибании колена коснуться мата пальцами нижней ноги, сохраняя при этом стабильность силового центра. Данный вариант позволяет лучше подготовиться к выполнению более сложных упражнений пилатеса, где мышцы, разгибающие спину, должны точно взаимодействовать с мышцами живота, например [[Перекаты на животе|перекатов на животе]] и «[[Упражнение ныряющий лебедь|Ныряющего лебедя]]». Тем не менее следует отказаться отданного варианта, если вы ощущаете дискомфорт в пояснице или вам противопоказана гиперэкстензия позвоночника. | ||
| + | |||
| + | Помимо классического варианта велосипедных кранчей существует несколько вариаций упражнения, в частности: | ||
| + | |||
| + | *с отягощением в руках (утяжеленный мячик); | ||
| + | *удерживая фитбол м/у ног; | ||
| + | *перекрестный шаг стоя. | ||
| − | + | == Эффективность упражнения для пресса == | |
| + | |||
| + | Многочисленные исследования сходятся во мнении, что велосипедные кранчи является самым эффективным упражнением для прямой мышцы живота и создания 6 кубиков. Данные ЭМГ (исследователь доктор Peter Francis, Biomechanics Lab, San Diego State University) активности мышц при выполнении различных прессных упражнений показали такие значения: | ||
| + | |||
| + | *велосипед (248%); | ||
| + | *[[Подъем ног в висе|подъем коленей в висе на брусьях]] (212%); | ||
| + | *[[скручивания на фитболе]] (139%); | ||
| + | *[[Обратное скручивание на мяче|обратные кранчи]] (109%); | ||
| + | *[[Скручивания|прямые скручивания лежа на полу]] (100%). | ||
== «Велосипед» == | == «Велосипед» == | ||
| Строка 69: | Строка 90: | ||
'''Шаг 2'''. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локоть. Правый локоть приближаете к левому колену левый — к правому. Чем ближе к полу ноги, тем длиннее амплитуда и интенсивнее упражнение, то есть больше работают мышцы пресса. | '''Шаг 2'''. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локоть. Правый локоть приближаете к левому колену левый — к правому. Чем ближе к полу ноги, тем длиннее амплитуда и интенсивнее упражнение, то есть больше работают мышцы пресса. | ||
[[Image:Bb_4_317.jpg|450px|left|«Велосипед»]] | [[Image:Bb_4_317.jpg|450px|left|«Велосипед»]] | ||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | == Читайте также == | ||
| + | |||
| + | *[[Подъем мяча ногами лежа на боку]] | ||
| + | *[[Мостик на мяче]] | ||
| + | *[[Мостик на плечах]] | ||
| + | *[[Мостик на плечах с поднятыми руками]] | ||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] | ||
Версия 14:30, 1 декабря 2015
Содержание
«Велосипед»
Преимущества:
- прицельная и эффективная проработка совокупности из прямой и косых мышц живота в одном движении;
- развитие силы мышц кора;
- дефиниция (более четкая детализация/прорисовка) мышц абдоминального региона;
- сжигание жировых отложений в области талии и создание плоского живота;
- сужение талии.
Выполнение
- Исходное положение. Примите то же исходное положение, что и при выполнении «Ножниц», но с разведенными вперед и назад ногами.
- Вдох. Согните опущенную ногу в колене, стараясь подвести пятку к ягодице.
- Выдох. Подтяните колено согнутой ноги к груди и одновременно опустите прямую верхнюю ногу. Затем выпрямите согнутую в колене ногу, чтобы вновь прийти в исходное положение, но со сменой положения ног.
- Вдох. Согните опущенную ногу в колене и подведите ее к ягодице, в то время как верхняя нога остается прямой.
- Выдох. Подтяните колено согнутой ноги к груди, одновременно опуская прямую верхнюю ногу. Повторите упражнение велосипед 10 раз (по 5 раз каждой ногой).
Основные работающие мышцы
Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.
Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
Вспомогательные мышцы
Мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе: задняя группа мышц бедра. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, дельтовидная мышца.
Мышцы, сводящие лопатки: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.
Рекомендации по технике выполнения
- Как и в «Ножницах», в 1-й фазе упражнения велосипед одновременно подтяните вверх переднюю и заднюю часть таза с помощью мышц живота и спины, чтобы создать небольшой прогиб в поясничной области. Сохраняйте это положение таза и позвоночника в ходе всего упражнения велосипед.
- Сведите лопатки и расправьте плечи. Верхняя часть руки оказывает постоянное давление на мат, чтобы мышцы, разгибающие руки в плечевых суставах, помогали удерживать туловище в поднятом положении.
- Сохраняя стабильность положения туловища, постарайтесь как можно больше развести ноги. Используйте мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, для выпрямления ног, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, — для оттягивания носков.
- Во 2-й и 4-й фазах мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, удерживают нижнюю ногу от опускания на мат, а задняя группа мышц бедра сгибает ее в колене. Одновременно активизируются мышцы, сгибающие верхнюю ногу в тазобедренном суставе, когда та находится над головой (аналогично упражнению «Ножницы»). Это позволяет сохранять ее в неподвижности, когда совершаются движения нижней ногой.
- В 3-й и 5-й фазах упражнения велосипед колено нижней ноги подтягивается к груди. Для этого поначалу используются мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе. Верхняя нога одновременно опускается за счет мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. Когда нога пересекает линию вертикали, в работу включаются мышцы-антагонисты, препятствующие ее падению под действием собственного веса. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, не позволяют ей согнуться в колене. В конце фазы мышцы, начинавшие движение, снова активизируются, чтобы увеличить разведение ног и осуществить растяжку мышц задней поверхности бедра верхней ноги и мышц, сгибающих нижнюю ногу в тазобедренном суставе.
- Мысленный образ. Как подсказывает название упражнения, движения ног должны быть плавными, ритмичными и скоординированными, как при езде на велосипеде.
Примечания
Для упражнения велосипед характерны те же трудности, что и для «Ножниц», но к ним добавляются более сложные движения ногами. За счет этого гораздо труднее поддерживать стабильность таза и поясничного отдела позвоночника. Как и «Ножницы», «Велосипед» при правильном выполнении дает возможность динамической растяжки мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, и задней группы мышц бедра.
Модификации
Если вы не в состоянии поддерживать стабильность таза или ощущаете дискомфорт в пояснице, попробуйте выполнить упражнение велосипед, придав тазу и поясничному отделу позвоночника нейтральное положение, а поддержку руками осуществляйте не в области таза, а ближе к пояснице.
Вариант
Упражнение велосипед можно выполнять, создав более сильную гиперэкстензию в поясничном отделе позвоночника. В этом варианте цель состоит в том, чтобы при сгибании колена коснуться мата пальцами нижней ноги, сохраняя при этом стабильность силового центра. Данный вариант позволяет лучше подготовиться к выполнению более сложных упражнений пилатеса, где мышцы, разгибающие спину, должны точно взаимодействовать с мышцами живота, например перекатов на животе и «Ныряющего лебедя». Тем не менее следует отказаться отданного варианта, если вы ощущаете дискомфорт в пояснице или вам противопоказана гиперэкстензия позвоночника.
Помимо классического варианта велосипедных кранчей существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- с отягощением в руках (утяжеленный мячик);
- удерживая фитбол м/у ног;
- перекрестный шаг стоя.
Эффективность упражнения для пресса
Многочисленные исследования сходятся во мнении, что велосипедные кранчи является самым эффективным упражнением для прямой мышцы живота и создания 6 кубиков. Данные ЭМГ (исследователь доктор Peter Francis, Biomechanics Lab, San Diego State University) активности мышц при выполнении различных прессных упражнений показали такие значения:
- велосипед (248%);
- подъем коленей в висе на брусьях (212%);
- скручивания на фитболе (139%);
- обратные кранчи (109%);
- прямые скручивания лежа на полу (100%).
«Велосипед»
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь:гимнастический коврик.
Основные мышцы:передняя часть брюшного пресса.
Дополнительные мышцы: косые мышцы живота, поясничная, подвздошно-поясничная.
Уровень подготовки: средний.
«Велосипед» — упражнение, которое задействует все мышцы пресса.
Шаг 1. Исходное положение — лежа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45° (рис. 4.317).
Шаг 2. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локоть. Правый локоть приближаете к левому колену левый — к правому. Чем ближе к полу ноги, тем длиннее амплитуда и интенсивнее упражнение, то есть больше работают мышцы пресса.
