Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Anatomiyafitnesa.gif

Обратное скручивание на мяче[править]

Основные характеристики упражнения:

  • Базовое упражнение
  • Задействует несколько суставов при выполнении обратного скручивания
  • Стабилизация всего тела
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

В обратном скручивание на мяче уникальным образом сочетаются мобилизация позвоночника, растяжка спины и стабилизация всего тела.

Описание[править]

Обратное скручивание на мяче

Подтяните колени к груди, подкатывая мяч вперед. Руки находятся в стабильном положении. Вернитесь в исходное положение и полностью выпрямитесь, используя стабилизирующие мышцы живота и верхней части тела. Повторите упражнение.

Исходное положение при обратном скручивание на мяче

Обратное скручивание на мяче
  • Встаньте коленями на мяч и медленно наклонитесь вперед, чтобы опереться руками на пол. Вес тела сосредоточен на мяче. Голова опущена.
  • Переставляйте руки вперед, пока мяч не окажется под бедрами, а все тело не будет выпрямлено.
  • Разведите руки немного шире плеч, кисти расположены под плечами.
  • Примите нейтральное положение позвоночника.

Рекомендации по выполнению

  • Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Не поднимайте голову. Подбородок должен находиться около груди.
  • Постарайтесь полностью выпрямить позвоночник.
  • Не разводите лопатки, расправьте грудь.
  • Дышите свободно.

Главные задействованные мышцы

Мышцы живота.

Позвоночник: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Рука: бицепс и трицепс.

Анализ движений[править]

Основные суставы

Коленный

Тазобедренный

Позвоночник

Движения, совершаемые в суставах

Скручивание: сгибание. Возвращение в исходное положение: разгибание.

Скручивание: сгибание. Возвращение в исходное положение: разгибание.

Скручивание: сгибание. Возвращение в исходное положение: разгибание.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Задняя группа мышц бедра, икроножная мышца

Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра

Мышцы живота

Читайте также[править]