Как изменить уровень сложности упражнения
Содержание
Как изменить уровень сложности упражнения
При всей своей простоте и полезности тренировки без отягощений в одном аспекте все же несколько сложнее, чем, скажем, тренировки со свободными отягощениями. Этот аспект количественное измерение достигнутого прогресса. Работая с отягощениями, следить за прогрессом легко: чем больше поднимаемый вес, тем сильнее вы становитесь. Кроме того, есть возможность методично увеличивать нагрузку от 1 до 20 килограммов, что обеспечит равномерный прогресс.
Идеальных тренировочных систем не существует, но есть способ, позволяющий преодолеть вышеназванный недостаток тренировок без отягощений, метод разумного прогрессирования. Цель этой статьи научить вас легко и быстро делать любое упражнение без отягощений более трудным или более легким для выполнения. Для любого упражнения без отягощений есть десятки вариантов, позволяющих сделать его по ощущениям на 2—5 килограммов тяжелее или легче (по аналогии с упражнениями со штангой).
Изменение уровня сложности упражнения может быть достигнуто простым изменением положения тела или использованием таких повседневных бытовых предметов, как стул, скамья, ящик, подставка, полотенце, шест, веревка, стена, кувшин, метла, тяжелый камень и т. д., либо настоящих гимнастических снарядов, таких как гантели, гири, мешки с песком, эластичные ленты, жилеты-утяжелители, диски,турник для подтягивания и т. п. Смысл в том, что вы можете сделать упражнение более трудным для выполнения за счет добавления механического сопротивления или вообще без использования какого бы то ни было снаряжения. Число вариантов воистину бесконечно, поэтому упражнения без отягощений и являются универсальными, пригодными для людей с любым уровнем физической подготовки, которые хотели бы его несколько повысить.
Давайте посмотрим, как конкретно используются различные инструменты и методы для изменения уровня сложности любого упражнения.
Все дело в рычаге
Рычаги (или системы рычагов) широко используются в механике для получения преимущества в силе. В опорно-двигательном аппарате кости играют роль рычагов, суставы роль точек опоры, а мышцы роль прикладываемой к рычагам движущей силы. Чем меньше механическое преимущество рычага, тем больше мышечной силы нужно приложить для создания движения или для удержания неподвижной позы и тем быстрее вы станете сильными и мускулистыми. Таким образом, уменьшить механическое преимущество рычага (то есть затруднить движение) вы можете с помощью одной из следующих мер:
- изменить положение тела,
- изменить длину мышц по сравнению с их длиной в состоянии покоя.
Если вы хотите сделать упражнение более трудным для выполнения, то изменить прикладываемую силу мышц одним лишь усилием воли проблематично. Вы и так стараетесь изо всех сил. Мышца либо работает, либо нет. Если упражнения с отягощениями позволяют наращивать прикладываемую силу за счет увеличения веса, то в упражнениях без отягощений усложнить упражнение можно только за счет уменьшения эффекта рычага, что заставляет мышцы работать с большим напряжением сил. Запутались? Ничего страшного. Сейчас мы разобьем весь этот процесс на этапы, чтобы вы могли основательно в нем разобраться.
Семь способов изменить уровень сложности упражнения
Рассмотрим методы, позволяющие изменить степень сложности упражнения. Заметим, что в некоторых случаях прогрессия может осуществляться сразу по нескольким направлениям. Например, переход от приседания в разножке к выпаду вперед с технической точки зрения подразумевает прогрессию в части устойчивости, ритма и сложности.
Внешняя нагрузка
Это базовая форма прогрессии: с увеличением нагрузки упражнение становится более трудным, а с уменьшением более легким. Увеличивать нагрузку можно за счет разного рода отягощений (штанги с дисками, гантелей, гирь, медицинских мячей, мешков с песком, цепей, эластичных лент или же попросту больших камней либо бревен).
- Если держать в руках отягощение, то больших усилий потребуют такие упражнения для нижней половины тела, как приседание, выпад и подъем на ступеньку.
- Если держать отягощение на коленях, это усложнит выполнение упражнений для ягодиц, таких как подъем бедер лежа, и для спины, таких как подтягивание на низкой перекладине, а если поместить отягощение на спину, можно затруднить выполнение отжимания и планки.
- Если закрепить отягощение на теле, сложнее становится подтягиваться.
Один из способов увеличения внешней нагрузки использование жилета-утяжелителя. Он меньше стесняет движения, плотно прилегает к телу и не ерзает на вас во время выполнения упражнения. Лучше отдавать предпочтение жилетам с регулируемым весом, что позволяет быстро менять нагрузку.
Помимо жилетов-утяжелителей, наиболее безопасным, простым и удобным средством увеличения внешней нагрузки при выполнении большинства упражнений без отягощений являются эластичные ленты. Они создают переменное сопротивление, достигающее пика в верхней точке движения, и, как правило, причиняют меньше вреда суставам, чем фиксированные отягощения. Вы можете обернуть такой лентой туловище и держать концы руками, чтобы усложнить выполнение отжиманий или планки, либо обхватить ею бедра и прижимать их к полу, одновременно выполняя подъем бедер. Один конец ленты можно прижать ногами к полу, а другим обернуть плечи и руки, чтобы затруднить выполнение приседаний. Еще один вариант закрепить один конец на полу, а другим обернуть плечи, чтобы подтягивания стали гораздо более сложной задачей. Кроме того, лента может и облегчить выпол нение подтягиваний, если один ее конец закрепить на перекладине, а другим обернуть туловище.
Упростить выполнение приседаний можно, если держаться руками за какую-то надежную опору. Это особенно полезно, если вы занимаетесь лечебной гимнастикой после полученной травмы. Кроме того, облегченные варианты упражнений позволяют быстрее набраться сил между тренировками.
Относительная нагрузка
Под относительной нагрузкой понимается использование принципа рычага для увеличения нагрузки на работающие мышцы и суставы в рамках данного упражнения. Это может быть достигнуто путем изменения угла наклона тела или сгиба сустава.
Угол наклона тела это угол между вашим телом и поверхностью пола. Отжимание лучшее упражнение для демонстрации прогрессий, связанных с углом между телом и поверхностью пола. Новички начинают выполнять отжимания, опираясь руками на степ-платформу, скамью, стену или стол, поскольку таким образом основная нагрузка переносится с верхней половины тела на нижнюю, что облегчает выполнение упражнения. Затем вы постепенно уменьшаете угол наклона тела, пока не доходите до классического отжимания, которое выполняется из упора лежа, когда руки опираются на пол и тело располагается параллельно полу. Исследователи из Афинского университета вычислили, что при выполнении стандартного отжимания на руки приходится 66 процентов веса тела, и это дает нам количественную меру, позволяющую оценить, насколько меняется относительная нагрузка при изменении угла наклона тела относительно пола. Теоретически, если тело наклонено под углом 45 градусов, вам приходится выжимать руками 33 процента веса тела. Прогрессирование по сравнению с классическим отжиманием достигается за счет того, что ноги поднимаются все выше относительно плеч, отчего нагрузка на руки постепенно возрастает. Высшим пилотажем является отжимание в стойке на руках, когда вам приходится выжимать руками все 100 процентов веса тела.
Угол сгиба сустава определяет положение основных суставов в ходе упражнения. Опять обратимся за примером к отжиманию. При выполнении классического отжимания на полу кисти рук находятся непосредственно под плечевыми суставами. Угол сгиба суставов рук позволяет осуществлять полноценные движения локтевыми и плечевыми суставами, укрепляя трицепсы, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Но если перенести руки вперед относительно головы так, чтобы они были почти выпрямлены, то, не меняя угол наклона тела, вы сделаете отжимание более сложным для выполнения. Дело в том, что в этом случае вращающий момент локтевых суставов значительно уменьшается, да еще и трицепсы перестают помогать. Таким образом, почти всю нагрузку несет плечевой пояс. То же самое происходит, когда вы разводите руки широко в стороны, чтобы они образовали прямой угол с туловищем. Локти в этом положении выключены, трицепсы не работают, так что нагрузка теперь приходится на грудные мышцы. Оба предложенных варианта служат примерами упражнений, выполняемых с прямыми конечностями. Выполнять такие упражнения значительно труднее, чем упражнения с согнутыми конечностями, поскольку один или более суставов выходят из игры и остаются фиксированными. Кроме того, главные работающие мышцы оказываются либо слишком растянутыми, либо слишком сокращенными по сравнению с их естественной длиной в состоянии покоя и в этом положении им труднее генерировать силу для выполнения движения.
Устойчивость
Под устойчивостью понимается постоянное взаимодействие между положением центра тяжести и положением опорной базы тела. Использование прогрессий, связанных с удержанием положения тела, вместо прогрессий, связанных с использованием отягощений, делает движения более функциональными и атлетическими, в большей мере задействует мышечный корсет и обеспечивает лучшую стабилизацию суставов. Это действительно интеллектуальный метод совершенствования упражнений.
Ниже очерчивается весь спектр прогрессий, связанных с устойчивостью.
Опорная база
Чем шире опорная база, тем устойчивее ваше положение и тем меньшее расстояние нужно преодолеть, чтобы выполнить движение. Чем уже опорная база, тем менее устойчиво положение вашего тела и тем большее расстояние нужно преодолеть, чтобы выполнить движение. Представьте себе отжимание с опорой на ладони, сведенные вместе и соприкасающиеся большими пальцами. Сужение опорной базы затрудняет выполнение этого упражнения, тогда как ее расширение облегчает выполнение, поскольку ваше положение более устойчиво и амплитуда движений, выполняемых в ходе упражнения, автоматически уменьшается.
Центр тяжести
Хотя у всех нас тело разного размера, давайте простоты ради будем считать, что пупок соответствует центру тяжести тела, когда вы стоите ровно, опустив руки по бокам. По существу, тело делится здесь на две половинки одинаковой массы.
Так вот, в целях облегчения или затруднения выполнения упражнений центр тяжести можно смещать по вертикали или по горизонтали. Например, если вы поднимаете руки над головой, вытягивая туловище вверх, приседать становится труднее. Примером горизонтального смещения центра тяжести может служить его приближение к оси вращения (при движении или стабилизации суставов), если вы хотите облегчить упражнение, или удаление от оси вращения, если хотите усложнить его. Что касается приседания, то если вы держите гантели у самого корпуса, приседать будет легче, чем если держите те же гантели в вытянутых вперед руках. Дело в том, что во втором случае отягощение располагается дальше от осей вращения (в данном случае от тазобедренных, коленных и голеностопных суставов) и от опорной базы (ступней).
Точки соприкосновения
Чем больше точек соприкосновения с опорной поверхностью, тем устойчивее ваше положение и тем легче выполнять упражнение. Чем меньше точек соприкосновения, тем менее устойчиво ваше положение и тем труднее выполнять упражнение. Вот почему отжимание на одной руке выполнить труднее, чем на двух, вот почему приседание на одной ноге дается тяжелее, чем на двух, и вот почему выполнить планку, опираясь только на три или на две конечности, тяжелее, чем при опоре на все четыре конечности.
Важно также обращать внимание на общую площадь контакта тела с полом. Например, когда вы выполняете отжимания, опираясь на ладони, положение вашего тела более устойчиво, чем когда вы отжимаетесь на кулаках, поскольку в первом случае площадь контакта с полом больше. Еще труднее отжиматься на кончиках пальцев (хотя, казалось бы, количество точек соприкосновения возрастает до десяти), поскольку общая площадь соприкосновения в этом случае наименьшая. То же самое касается приседания на носках: делать это намного труднее, чем приседать на всю ступню, потому что устойчивости меньше.
Эта идея общей площади соприкосновения применима к промежуточным упражнениям: они выполняются не на двух конечностях и не на одной, а что-то между. Например, представьте, что вы приседаете, одной ногой стоя на полу всей ступней, а другой только на носке. Или отжимаетесь так, что одна рука упирается в пол всей ладонью, а другая только кончиками пальцев (отжимание лучника). В обоих случаях упражнение выполняется с большим трудом, чем на двух конечностях, но с меньшим, чем на одной. В этом смысле они являются переходными ступенями от более простой версии к более сложной.
Статичная или динамичная опорная база
Наиболее устойчивым положение является тогда, когда точки соприкосновения с поверхностью остаются неизменными в ходе всего упражнения. Однако если точка соприкосновения в любой момент может исчезнуть и переместиться в другое место, то это увеличивает требования к устойчивости и усложняет упражнение. Сравним, например, приседание в разножке с выпадом. Теоретически это очень похожие движения, а в нижнем положении они вообще идентичны. Однако при выполнении приседания в разножке обе ноги остаются в контакте с поверхностью от начала до конца, тогда как при выполнении выпада нужно сделать шаг вперед (или назад), чтобы принять то же самое положение, что и при выполнении приседания в разножке. При выполнении приседания опорная база статична, неизменна в ходе всего упражнения, а при выполнении выпада опорная база меняется: вы переходите из более устойчивого положения в менее устойчивое. Вот почему выпад выполнять труднее, чем приседание в разножке. И каждый раз, когда нога отрывается от пола, упражнение становится более трудным.
Асимметричная нагрузка
Асимметричная, или неравномерная, нагрузка возникает тогда, когда на одну сторону приходится больший вес, чем на другую. Такая нагрузка порождает крутящий момент, противодействие которому требует больших усилий по стабилизации туловища. Вот когда вашему распрекрасному прессу нужно показать все, на что он способен!
Возьмем для примера наклон вперед на одной ноге. Вы можете выполнять это упражнение в асимметричной манере, вытягивая только одну руку или держа одну руку ближе к центру тяжести, тогда как другая отводится от него как можно дальше. Вес вытянутой руки создает неравномерность нагрузки, что вынуждает вас противодействовать возникающей силе и стабилизировать корпус, отчего упражнение становится более тяжелым для выполнения.
Неустойчивая поверхность
Выполнять упражнение на устойчивой ровной поверхности пола или земли всегда легче, чем на неустойчивой и неровной, например на подушке или на балансировочной доске. По этой же причине труднее бегать по песку, чем по асфальту, и выполнять планку, опираясь руками на гимнастический мяч или держа ноги в подвешенном состоянии при помощи тренировочных подвесных петель. Когда приходится прикладывать дополни тельные усилия к тому, чтобы сохранить устойчивость, выполнение любого упражнения становится более трудным.
Ритм
Усложнить упражнение можно за счет ускорения или замедления движений. Ритм упражнения состоит из четырех фаз.
ЭКСЦЕНТРИЧЕСКАЯ ФАЗА (Э) негативная стадия, стадия опускания, когда мышцы растягиваются под нагрузкой. Эту фазу можно уподобить торможению движения. Мышцы проявляют свою максимальную силу.
ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИ-КОНЦЕНТРИЧЕСКАЯ ПЕРЕХОДНАЯ ФАЗА (ЭК) переход от эксцентрической стадии к концентрической; средняя точка упражнения. Любая пауза на этой фазе подразумевает изометрическое сокращение мышц, когда мышцы сокращаются, но никакого движения в суставах не происходит.
КОНЦЕНТРИЧЕСКАЯ ФАЗА (К) позитивная стадия упражнения, стадия подъема, когда мышцы сокращаются под нагрузкой. Эту фазу можно уподобить ускорению движения, когда вы жмете на педаль газа.
ПЕРЕХОДНАЯ ФАЗА МЕЖДУ ПОВТОРЕНИЯМИ (П) пауза между повторениями упражнения.
Например, один из способов усложнить выполнение отжимания состоит в том, чтобы 3 секунды опускаться грудью к полу (Э), затем, достигнув нижней точки, но не касаясь пола, сделать паузу на 1 секунду (ЭК), взрывным движением вернуться в исходное положение (К) и после секундной паузы снова повторить весь цикл (П).
Прежде чем пытаться эксперимен тировать с ритмом, надо научиться выполнять упражнение по всем правилам, затрачивая на одно повторение ровно 4 секунды: 2 секунды стадия опускания (Э), 1 секунда пауза (ЭК), взрывной подъем (К) и секундная пауза перед очередным опусканием (П). Так выполняется большинство базовых движений в этой книге.
ПОВЫШАЙТЕ ТЕМП РАДИ НАРАЩИВАНИЯ МОЩНОСТИ МЫШЦ И ПЛОТНОСТИ ТРЕНИРОВОК. Упражнения на развитие мощности мышц выполняются взрывными движениями, причем каждый подход длится не более 10 секунд (не более 5 повторений) Упражнения на развитие выносливости выполняются взрывными движениями с общей продолжительностью одного подхода не менее 20 секунд (не менее 10 повторений). Упражнения на развитие мощности мышц часто называют плиометрическими. При их выполнении используется цикл растяжения-сокращения (или рефлекс растяжения), когда мышца быстро растягивается, а затем так же быстро сокращается. Примерами служат спринтерский бег и различные формы прыжков. В число упражнений на развитие мощности мышц входят также такие базовые упражнения без отягощений, как отжимания, приседания и выпады, выполняемые в максимально быстром темпе.
Если вы хотите максимально укрепить свои мышцы, то можете, например, выполнять по 3—5 прыжков из приседа в каждом подходе, стараясь выпрыгнуть как можно выше и делая между подходами перерывы на отдых. Если использовать более трудные версии прыжков из приседа (прыжки из приседа в разножке или на одной ноге), это приведет к снижению темпа, что способствует развитию силовой скорости. Если использовать более легкие версии (обычные приседания или приседания с поддержкой), это приведет к увеличению темпа и скоростной силы. Оба варианта важны и должны использоваться в программе силового тренинга.
Кроме того, вы можете работать над повышением выносливости, выполняя как можно больше приседаний (или прыжков из приседа) за определенное время, скажем за 30 секунд. Разумеется, правильно выполнить 20 повторений лучше, чем 10, и это означает, что мощность мышц возросла. Такого увеличения числа повторений за тот же промежуток времени можно достичь только за счет увеличения скорости выполнения (быстрее стандартных 4 секунд). Выполняя больше работы за единицу времени, вы увеличиваете плотность тренировки (объем работы, выполняемый в единицу времени), что поможет вам сжечь больше жира и накачать больше мышц. Как бы то ни было, увеличение скорости движения един ственная истинная прогрессия, если делать упражнения, не жертвуя качеством их выполнения и амплитудой движений.
Помимо этого, упражнения, выполняемые во взрывном темпе, особенно активно развивают быстрые мышечные волокна, которые являются ключом к улучшению спортивной формы и снижению риска получения травм, поскольку сокращают время реакции. Именно эти волокна страдают в первую очередь, когда после 30 лет начинается возрастная потеря мышечной массы, поэтому при разработке тренировочного режима именно они требуют особого внимания. Ко всему прочему, такой тренинг способствует укреплению соединительной ткани. Но не забывайте о том, что сначала вам нужно научиться выполнять упражнение в медленном темпе по всем правилам, прежде чем его увеличивать, иначе рискуете травмировать суставы.
ПОНИЖАЙТЕ ТЕМП РАДИ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ МЫШЕЧНОЙ РАБОТЫ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ ТРАВМ СУСТАВОВ. Ваши мышцы и сухожилия подобны винтовой пружине. В эксцентрической фазе (фазе опускания) любого упражнения мышцы и сухожилия накапливают потенциальную энергию: «пружина» сжимается, что позволяет ей затем быстро развернуться, возвращаясь в исходное положение. Можно провести аналогию с резиновой лентой. Если вы быстро опускаетесь в глубокий присед, то мышцы нижней части спины ведут себя как резиновая лента, которая растягивается до предела, чтобы потом резко выстрелить, возвращаясь в исходное положение.
Если вы хотите, чтобы мышцы работали интенсивнее, выстрела резиновой ленты необходимо избежать. Добиться этого можно, следя за временем. Исследования показывают, что для того, чтобы преодолеть этот рефлекс растяжки и разрядить всю потенциальную энергию, накапливаемую мышцами и сухожилиями, нужно всего 4 секунды. Чем меньше энергии пружины в мышцах, тем тяжелее им работать и тем меньшая нагрузка приходится на суставы и соединительную ткань. В результате мышечные волокна задействуются в большей степени. По этой причине замедление движений является хорошим методом тренировок, если вы восстанавливаетесь после травм или стремитесь их избежать.
Один из способов инкорпорировать эти 4 секунды в процесс выполнения упражнения изометрически удерживать достигнутую позу в переходный период между эксцентрической и концентрической фазами. Например, прежде чем вернуться в исходное положение, сделайте 4-секундную паузу в нижней точке отжимания.
Другой способ потратить не менее 4 секунд, прежде чем приступать к концентрической фазе. Например, при выполнении приседания вы можете 3 секунды опускаться в нижнюю точку, затем сделать секундную паузу в нижней точке (что в сумме дает 4 секунды) и только после этого подниматься в исходное положение.
Надо иметь в виду еще один момент медленное опускание поможет вам адаптироваться к более продвинутым вариантам упражнения. Для начала выполняйте в замедленном темпе только эксцентрическую фазу таких более трудных упражнений, как приседание на одной ноге, подтягивание обратным хватом или отжимание на одной руке. Когда вы выполните достаточно много подходов с большим числом повторений медленных эксцентрических движений, вам будет легче добавить к эксцентрической фазе концентрическую и выполнить первое повторение с полноценной амплитудой движений.
Наконец, исследования показывают, что простое наличие намерения выполнять концентрическую фазу как можно быстрее позволяет активизировать максимальное количество мышечных волокон. А это эквивалентно тому, что сжигается больше калорий и вы быстрее сбрасываете лишний вес.
СТАНОВИТЕСЬ СИЛЬНЕЕ, ФИКСИРУЯ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ВЕРХНЕЙ И НИЖНЕЙ ТОЧКАХ. Если вы хотите научиться мастерски выполнять то или иное упражнение, следует сосредоточиться на совершенствовании положения тела в ключевые моменты. Если вы полностью контролируете верхнюю и нижнюю точки движения (или начальную и среднюю точки в зависимости от характера упражнения), значит, контролируете и все то, что находится между ними.
Применяйте этот принцип, фокусируясь на изометрической фиксации верхних и нижних точек таких упражнений, как отжимания, приседания и подтягивания. Данный принцип особенно полезен при выполнении упражнений повышенной сложности, которые в настоящее время вам не под силу, поскольку мышцы сильнее в эксцентрической и изометрической фазах, нежели в концентрической.
Когда речь заходит об изометрических удержаниях, вы сильнее всего в исходном положении и слабее всего в среднем. Не просто удерживайте позу. Для достижения наибольшей пользы старайтесь создать максимальное напряжение во всем теле. Поначалу ограничивайтесь фиксацией положения тела на пару секунд, но постепенно вы должны научиться:
- удерживать исходное положение (верхняя точка приседания, нижняя точка подтягивания) не менее 60 секунд, не испытывая при этом дискомфорта,
- удерживать среднее положение (нижняя точка приседания, верхняя точка подтягивания) не менее 30 секунд, не испытывая при этом дискомфорта.
Когда вы сможете это делать, для вас не составит труда выполнить упражнение в целом.
Амплитуда движений
Полная амплитуда движения это когда вы выполняете упражнение от абсолютной верхней точки до абсолютной нижней и обратно. Однако амплитуду можно менять с целью сделать упражнение более трудным или более легким.
УВЕЛИЧЕНИЕ АМПЛИТУДЫ того же самого движения делает упражнение более трудным и без отягощений. Например, опираясь руками не на пол, а на гантели, набивные мячи или невысокие подставки, вы сможете выполнять отжимание, опуская грудь ниже обычного.
Еще один пример прогрессии с увеличенной амплитудой движений связан с увеличением объема работы в самой трудоемкой фазе упражнения. Например, когда вы выполняете отжимание или приседание, сначала опуститесь вниз, затем, начав подъем, остановитесь на полпути, снова опуститесь и только после этого вернитесь в исходное положение. Этот метод полутора повторений позволяет выполнить вдвое больше повторений именно в нижней, более сложной фазе движения.
ОГРАНИЧЕНИЕ АМПЛИТУДЫ это сокращение общей длины траектории движения путем изменения исходного положения или конечной точки движения. Например, вы выполняете отжимания не из упора лежа, а из промежуточного положения, амплитуда ваших движений ограничивается этим промежуточным положением и нижней точкой. Такой вариант может быть более трудным, чем базовый, поскольку грудные мышцы постоянно находятся в напряжении, тогда как в базовом варианте они после каждого повторения на короткое мгновение расслабляются и отдыхают в верхней точке. Эта методика поддержания постоян ного напряжения издавна используется бодибилдерами для ускорения роста мышечной ткани, особенно в тех частях тела, которые отстают в своем развитии.
Еще один способ ограничить амплитуду разделить подход на две-три части. Если говорить об отжиманиях, то можно разделить подход на два этапа: в рамках одного подхода на первом этапе выполняется несколько повторений в нижней части амплитуды, а на втором этапе несколько повторений в верхней части амплитуды. Аналогичным образом можно разделить под ход на три этапа, но тогда и траекторию отжимания нужно разделить на ниж нюю, среднюю и верхнюю трети. Эта методика позволяет лучше освоить те элементы упражнения, которые у вас пока не очень хорошо получаются, и одновременно стимулировать рост мышечной ткани.
ЧАСТИЧНАЯ АМПЛИТУДА это уменьшение общей длины траектории движения с целью облегчения выполнения упражнения. Классическим примером является половинное подтягивание, когда вы поднимаетесь не до самой верхней точки, а лишь наполовину, после чего опускаетесь обратно. Это позволяет вам выполнить больше повторений и набраться уверенности в себе, прежде чем приступать к более трудным вариантам. Кроме того, выполнение упражнений с частичной амплитудой может увеличить время выполнения подхода и в конечном счете выполнить дополнительный объем мышечной работы уже после того, как у вас не останется сил подтягиваться с полной амплитудой. Однако вы все-таки должны ставить перед собой цель научиться на регулярной основе выполнять эти упражнения с полной амплитудой.
Сложность
Вы можете увеличивать сложность упражнения и получать от этого дополнительную пользу с помощью следующих приемов:
Комбинирование нескольких суставов или мышц
Когда двигается только один сустав (изолирующие, или односуставные, упражнения), вашему телу легче справиться с этим, чем когда приходится координировать движение нескольких суставов одновременно (многосуставные упражнения). Для выполнения упражнений второго типа потребуется больше опыта. Например, выполнять подъем гантелей на бицепс (односуставное движение) легче, чем подтягивание, где работают также плечи и мышечный корсет. Хотя многие недальновидные бодибилдеры считают изолирующие упражнения занятием бесполезным, у них все-таки есть свое место в тренировочных программах, особенно на первых порах.
К примеру, прежде чем приступать к освоению полноценного подтягивания, нужно научиться правильно выполнять такое изолирующее упражнение, как шраги-подтягивания. Для выполнения шрагов-подтягиваний начните с виса на перекладине или кольцах (руки полностью вытянуты над головой, лопатки разведены и приподняты так, что плечевые суставы почти касаются ушей). Теперь только за счет мышц плечевого пояса (руки прямые) отводите плечи вниз и назад и тяните грудь вверх, одновременно напрягая брюшной пресс. Положение тела, которое вы при этом принимаете, должно являться исходным для выполнения подтягивания, если вы хотите сохранить оптимальное здоровье плечевых суставов. Затем обратным движением вернитесь в исходное положение и продолжайте, стремясь выполнить максимальное количество повторений.
Хотя это упражнение рекомендуется новичкам, в качестве корректирующего оно может принести пользу и опытным физкультурникам, поскольку позволяет активизировать ключевые зоны широчайших мышц, а также средние и нижние пучки трапециевидных мышц, которые зачастую выключаются из работы при нарушениях осанки и вследствие чрезмерного увлечения отжиманиями.
Чтобы безопасно подтягиваться на перекладине, не прогибая спину и не пожимая плечами, необходима высокая степень подвижности плеч и грудного отдела позвоночника (а также стабилизация поясничного отдела). Это делает шраги-подтягивания отличным упражнением для начинающих и хорошей разминкой перед выполнением такого сложного многосуставного упражнения, как подтягивание.
Комбинирование движений в нескольких плоскостях
Движения тела осуществляются в трех основных плоскостях: сагиттальной (вперед и назад, вверх и вниз), фронтальной (из стороны в сторону) и поперечной (вращательные движения).
Подавляющее большинство упражнений выполняется в сагиттальной плоскости, в том числе приседание, жим лежа и отжимание. Иными словами, движения во фронтальной и поперечной плоскостях в значительной мере оказываются в тени, что вызывает тренировочный дисбаланс, способный стать источником травм. Хорошая тренировочная программа должна включать упражнения, которые выполняются во всех трех плоскостях.
Один из способов добиться этого взять упражнение, выполняемое в одной плоскости, и изменить его так, чтобы оно выполнялось сразу в нескольких плоскостях. Чем больше плоскостей вы будете использовать, тем сложнее будет выполнять упражнение и тем больше мышц вы задействуете.
Эту мысль можно проиллюстрировать на примере выпада:
- Вариант выпада в сагиттальной плоскости: выпад вперед.
- Вариант выпада во фронтальной плоскости: выпад в сторону.
- Вариант выпада в поперечной плоскости: выпад с вращением.
Из этих выпадов можно создать одно мультиплоскостное упражнение.
Вот как это может выглядеть. Правой ногой сделайте выпад вперед, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте правой ногой выпад в сторону и вернитесь обратно. Сделайте выпад с вращением и вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение определенного времени, а потом сделайте то же самое левой ногой. В дополнение к тому факту, что упражнения в нескольких плоскостях требуют больших усилий со стороны мышц и большого расхода энергии, это представляет немалые трудности и для вашей нервной системы.
Комбинирование разных типов движений
Такие комбинированные движения, как тройной выпад, о котором мы только что говорили, даются труднее, чем движения индивидуальные. Они требуют гораздо большего опыта и двигательного контроля.
Рассмотрим в качестве примера бурпи комплекс упражнений без отягощений. Он сочетает в себе наклоны вперед, приседание, планку, отжимание и прыжки, причем все эти элементы плавно и естественно переходят друг в друга. Никакое другое упражнение не задействует столько мышц и не сжигает столько калорий за единицу времени. Умение идеально выполнять это упражнение является признаком отличной спортивной формы и функциональной подготовки.
Бурпи можно назвать также самым недооцениваемым упражнением.
Все дело в том, что большинство людей не могут правильно выполнить полноамплитудное приседание или отжимание (не говоря уже о наклонах, планке и прыжках). Ошибки исполнения накладываются одна на другую, и результат оказывается катастрофическим. Если вы хотите овладеть таким сложным комбинированным упражнением, как бурпи, сначала необходимо научиться в совершенстве выполнять каждый из компонентов этого упражнения по отдельности и только потом пытаться их комбинировать.
Метаболические требования (или стресс)
В этой категории прогрессий выполнение упражнений затрудняется за счет увеличения метаболических требований к телу. Есть три способа добиться такого увеличения.
Сокращение перерывов на отдых
Вашему телу нужно от 2 до 10 минут отдыха для полного восстановления сил между подходами упражнения. Если сократить время отдыха до 30— 60 секунд, мышцы не успеют отдохнуть, что сделает упражнение гораздо более трудным.
Любые подобного рода изменения параметров тренировки имеют свои достоинства и недостатки. К числу достоинств в данном случае относится то, что упражнение можно сделать более сложным для выполнения, при этом не нужно его никоим образом менять или добавлять внешние отягощения. К числу недостатков относится то, что вы почувствуете себя неспособными выполнить столько повторений, сколько делаете в обычных условиях. Иными словами, эта методика направлена в первую очередь на развитие выносли вости.
Изменение порядка упражнений
Еще один способ увеличить метаболическую нагрузку изменить порядок упражнений так, чтобы чередовались подходы разных упражнений. Такое чередование может быть двух типов: конкурентное и неконкурентное.
При неконкурентном чередовании подходов двух или более упражнений в каждом случае работают разные группы мышц или резко меняется характер движений, поэтому выполнение очередного упражнения не мешает вам отдыхать от упражнения предыдущего. Примером может служить чередование упражнений для верхней и нижней половин тела, скажем отжиманий и при седаний. Эта тактика хороша, если вы стремитесь побыстрее сбросить лишний вес, ускорить обмен веществ, повысить плотность тренировок. Такое группирование упражнений, при котором каждый раз работают разные группы мышц, позволяет отдыхать от предыдущего упражнения, одновременно выполняя следующее упражнение, поэтому перерыв вам не нужен.
При конкурентном чередовании подходов подряд ставятся упражнения, использующие схожие группы мышц и имеющие схожий характер. Целью является развитие локальной выносливости мышц и доведение их до полного изнеможения. Например, если поставить рядом приседания и выпады, то к тому времени, когда вы дойдете до выпадов, ноги уже устанут.
То же самое произойдет, если после отжиманий в стойке на руках выполнять обычные отжимания или после подтягиваний на высокой перекладине выполнять подтягивания на низкой перекладине. Из-за того, что к очередному этапу вы подходите с уже уставшими мышцами, выполнять упражнение становится намного труднее, чем если бы вы выполняли его после перерыва на отдых.
Увеличение тренировочного объема
Тренировочный объем это общее количество выполненных вами подходов и повторений. Он состоит из двух фундаментальных компонентов: суточного и недельного объема тренировок.
Например, если вы выполняете 3 подхода по 10 приседаний, значит, за одну тренировку выполняете 30 повторений. Или, допустим, вы в течение недели ежедневно делали по 30 приседаний (то есть общее число повторений за неделю составило 210). В обоих случаях речь идет о суточном тренировочном объеме.
Недельный тренировочный объем это общее количество подходов и повторений, выполненных за неделю тренировок. Если вы делаете 3 подхода по 10 приседаний три раза в неделю, то недельный объем составляет 90 приседаний. Но если вы выполняете те же 30 приседаний ежедневно, то недельный объем составит уже 210 приседаний. Разумеется, второй вариант тяжелее.
Таким образом, увеличение тренировочного объема (для одного и того же упражнения) является превосходным способом сделать упражнение более трудным для выполнения без использования отягощений. Постепенно увеличивая суточный объем до 40, а потом до 50 приседаний, вы гарантированным образом накачаете больше мышц и улучшите свою спортивную форму. Однако такой подход имеет свои недостатки и не позволяет наращивать объем до бесконечности: мышцы болят, да и времени это требует немало. Поэтому я рекомендую ограничивать суточный тренировочный объем по каждому упражнению 25—50 повторениями, и многие эксперты считают, что такое количество является оптимальным с точки зрения наращивания мускулатуры, увеличения силы и ускорения обмена веществ. Вместо дальнейшего наращивания тренировочного объема лучше использовать другие методы прогрессирования, описанные выше.
