Мостик для начинающих: техника выполнения

Мостик для начинающих: техника выполнения

Самым недооцененным упражнением в фитнесе является мостик. Но поверьте, практиковать его крайне необходимо — это своего рода «противовес» естественной, ежедневной позе, при которой спина немного наклонена вперед (наверняка вы и сейчас находитесь как раз в таком положении). Да к тому же оно является превосходным введением в мир вертикальных стоек. Конечно, при этих словах на ум приходят скорее такие упражнения, как стойки на голове и руках, однако вертикальной стойкой считается любое упражнение, в котором сердце оказывается выше головы. Мостик — хорошая подготовка к выполнению полноценных вертикальных стоек, при которых ноги оказываются в воздухе. Почему? Да потому, что вам кажется, будто бы вы стоите на голове. Однако в отличие от большинства полноценных вертикальных стоек, мостик великолепно подходит для укрепления мышц спины, ягодиц, ахилловых сухожилий и икр. Для выполнения мостика необходимо выгнуться назад, опираясь как на ноги, так и на руки. При этом бедра оказываются высоко в воздухе.

Следите за тем, чтобы изгиб спины был равномерным и не приходился по большей части на поясничную область. С каждым выдохом старайтесь прогнуться немного сильнее.

Некоторым людям будет не хватать растяжки для выполнения этого упражнения, однако же кое-кому оно поддастся без особых усилий. От вашей гибкости будет зависеть то, насколько близко вы сумеете свести руки и ноги. Этот же принцип можно использовать для повышения интенсивности при выполнении мостика.

Мостик для новичков

Но всему свое время, поэтому о повышении интенсивности поговорим позже. А сейчас — о том, как начать практиковать это упражнение и не получить травму. Если вы новичок, то лучше всего будет начать с неполного мостика. Для его выполнения необходимо лечь на спину и согнуть колени, при этом стопы должны быть прижаты к земле, а руки лежать по бокам. Теперь перенесите вес тела на плечи, выпятите грудь и постарайтесь поднять бедра как можно выше (по-прежнему не отрывая стоп от земли). Упростить задачу может сведение лопаток вместе и складывание рук по принципу «ладонь в ладонь». Это создаст дополнительную точку опоры и поможет сильнее выгнуть спину.

Прямой мостик

Разобравшись с неполным мостиком, можно двигаться дальше и начать практиковать мостик прямой. На этот раз необходимо сесть на землю, вытянув сведенные вместе ноги пред собой (так же, как это делается для наклонов вперед). Разница заключается в том, что руки будет необходимо упереть в землю рядом с бедрами. Теперь поднимитесь и выпрямитесь за счет ахилловых сухожилий, ягодичных и спинных мышц. Закиньте голову назад и выпятите грудь, стараясь смотреть в направлении позади себя. В итоге должна получиться этакая обратная планка, которая обеспечит хорошее растяжение грудного и плечевого отделов. Даже освоив полноценный мостик, нс стоит забывать об этом великолепном упражнении, способном приносить вам пользу еще очень долго.

Столик

Мы можем получить новое интересное упражнение. кое-что изменив в предыдущем. Для этого достаточно встать в ту же неходкую позицию. однако при подъеме согнуть колени под острым углом. Данное упражнение еще лучше растягивает грудной отдел, а прогиб в коленях дает дополнительную нагрузку на ахилловы сухожилия, заставляя активно работать ягодичные мышцы.

Мостик с опорой на шею

Это упражнение начинается из той же позиции, что и неполный мостик. Единственное отличие заключается в том, что на этот раз будет необходимо вывернуть запястья наружу и упереть руки в пол на ширине плеч. Теперь поднимитесь из положения лежа на спине и «перекатитесь» на макушку. Поначалу имеет смысл подкладывать под голову полотенце или что-то мягкое. Несмотря на то что при выполнении этого упражнения значительная часть нагрузки приходится на основание черепа, мышцы шеи при этом значительно укрептяются. Не забывайте выпячивать грудь и как можно сильнее выгибать спину, одновременно напрягая ягодицы, ахилловы сухожилия и мышцы поясничного отдела. Приноровившись, можно начать работать над выполнением мостика с опорой на шею без опоры на руки, тем самым повысив интенсивность.

Полноценный мостик

Переходить к выполнению полноценной версии упражнения нужно следующим образом: встаньте в мостик с опорой на шею и опорой на ладони, немного заведенные за голову. Упритесь ладонями в пол. прижмите стопы к полу и выпятите грудь. Последнее особенно важно для людей с узкой грудью вроде меня, так как это поможет хорошенько растянуть грудной отдел. По мере того как вы прогибаетесь назад, старайтесь как можно сильнее вытянуть шею и спину. Можно попробовать смотреть промеж рук. стараясь еще больше изогнуть верхний спинной отдел и грудь. Встав в стойку, шею можно будет расслабить.

Перед вами будет стоять непростая, но выполнимая задача. Представьте, что в итоге ваша спина должна образовать симметричную арку. Для этого необходимо поднимать бедра как можно выше. Помочь в увеличении прогиба может нехитрый трюк: аккуратно переносите вес с одной половины тела на другую, тем самым растягивая спину и добиваясь полного выпрямления локтей. Будьте осторожны, выполняя мостик на скользких поверхностях. Было бы неплохо отрабатывать технику на траве или резиновом полу — на них ваши руки не будут скользить.

Пятки против пальцев

Как лучше выполнять мостик — опираясь на всю стопу или на пальцы ног? Как правило, следует придерживаться первого варианта, однако бывают исключения. Если не получается полностью распрямить локти при выполнении упражнения, то имеет смысл привстать на пальцы ног, что даст возможность чуть сильнее выпятить грудь. Это должно немного помочь распрямить руки в локтях. Теперь снова опуститесь на пятки, сохраняя приобретенный прогиб верхней части спины. При необходимости эти действия можно повторить для дальнейшего увеличения прогиба.

Однако имейте в виду, что, добиваясь большего прогиба в области груди, вы снимаете нагрузку с ног и спины, отрывая пятки от пола. К тому же, когда вы пятки опускаете, нам надо задействовать ягодичные и поясничные мышцы, чтобы не повредить спину. Увы, не всегда существуют простые ответы на вопросы о том, какая техника верна, а какая — нет. У различных подходов к выполнению одного и того же упражнения есть свои плюсы и минусы. Пробуйте выполнять упражнения по-разному и сами решайте, что подходит именно вам.

Динамический мостик

Освоив полноценный мостик, попробуйте повысить интенсивность упражнения: опираясь руками о стену, столб или что-то в этом духе, поднимайтесь и опускайтесь в стойку при помощи рук. Встаньте в паре шагов от стены, положите руки на бедра и как можно сильнее прогнитесь. Как только получится увидеть стену, упритесь в нее вытянутыми руками. Теперь не слеша опуститесь в мостик, а затем выйдите из него. Старайтесь хорошенько напрягать ягодицы и как можно сильнее вытягивать руки в стороны. Во время подъема старайтесь вытягивать себя мышцами пресса и ног — не перекладывайте всю работу на руки.

Спад назад

Если вы освоили динамический мостик, отказывайтесь от дополнительной опоры. Теперь можно пробовать выполнять спад назад с переходом в мостик. Поначалу следует найти напарника для страховки и/или практиковаться на мягкой поверхности. По мере прогиба назад необходимо отводить колени и бедра вперед.

Подоприте поясницу руками и начните опускаться назад, стараясь посмотреть назад, не поворачивая при этом головы. Продолжайте, стараясь увидеть пол у себя за спиной. Когда вы будете у цели, уберите руки с поясницы и обопритесь на них.

Подъем с мостика

Научились выполнять спад назад? Самое время перейти к его зеркальному отражению, часто называемому подъемом с мостика. Для его выполнения необходимо, стоя в мостике, -выкинуть» колени вперед и оттолкнуться руками от пола, одновременно напрягая ягодицы, мышцы поясницы и ног. Напарник для страховки будет очень кстати и тут. Способность технично выполнять это сложное упражнение говорит о выдающихся силе, гибкости и контроле над телом.

Медленный переворот

Это упражнение отличается от подъема с мостика: для его выполнения необходимо «продолжить» падение из спада назад и, встав в мостик, не останавливаясь двигаться дальше, чтобы в итоге оказаться на ногах. Очень непростое упражнение, особенно для людей с малоподвижными спиной и плечами.

Хотите освоить медленный переворот? Начните с того, чтобы без усилий поднимать в воздух одну ногу, находясь в мостике. Из этой позиции со временем можно научиться отталкиваться второй ногой и прокручиваться на руках, в итоге вставая на ноги. Поначалу можно ставить ноги не на пол, а на скамью, чтобы упростить задачу. Опять-таки, для тренировки этого движения неплохо бы иметь партнера для страховки.

Мостик на одной ноге

Научившись вставать в мостик без особых усилий. Попробуйте выполнять упражнение, стоя на одной ноге. Это прекрасный способ укрепить ягодицы и ахилловы сухожилия и потренировать умение держать равновесие. Вариант мостика для новичков, выполняемый в стойке на одной ноге, превращается в упражнение для середнячков, прямой мостик приобретает статус продвинутого, а к выполнению полноценного значительно прибавляется интенсивность!

Выполнение мостика для новичков в стойке на одной ноге может быть очень полезным упражнением, даже если вам уже поддались прямой и полноценный мостики. Наилучшим решением в такой ситуации будет вновь начать с простых упражнений, но выполнять их в стойке на одной ноге. При этом необходимо ставить опорную ногу вдоль линии, проходящей через центр вашего тела.

Мостик с дополнительной опорой ног

Хотите невероятно сильные и подвижные плечи? Выполняйте мостик с дополнительной опорой ног! Вы сразу убьете двух зайцев: минимизируете нагрузку на спину, ведь ее не приходится выгибать так же сильно, как и при обычной мостике и проработаете мышцы рук. Таким образом, эта разновидность упражнения больше развивает плечи и способствует растяжке грудного отдела. А это именно то, что надо, если вы чувствуете, что для полноценного выполнения обычного мостика вам не хватает подвижности в верхней части тела. Можно использовать в качестве опоры скамью высотой с полметра. Чем выше точка опоры—тем интенсивнее упражнение, так как вам будет все тяжелее и тяжелее удерживать вес собственного тела. Со временем это упражнение переходит в стойку на руках.

Отжимания в мостике

Отжимания в мостике — хороший способ повысить интенсивность упражнения для тех, кто без проблем может вставать в стойку и оставаться в ней значительное время. Однако в том случае, если полные отжимания вам не даются, можно оставаться в высшей точке, так как именно пиковое сокращение является наиболее ценной частью упражнения. Со временем ваше тело адаптируется к нагрузке, и вы сможете оставаться в этой позиции довольно долго. С другой стороны, отжимания в мостике представляют собой сочетание двух моих любимых упражнений — так что позвольте воздержаться от их критики.

Мостик на одной руке

Выполнять упражнение можно и в стойке на одной руке. Конечно, новичкам эта разновидность вряд ли подойдет, однако при хорошей физической форме можно встать в мостик и постараться поднять одну руку. Чтобы избежать падения, старайтесь переносить вес на опорную руку постепенно. Следующий этап — встать в мостик, опираясь только на одну руку. Задача это непростая, так что запаситесь терпением.

В стойке на одной руке можно выполнять и прямой мостик. Для начала практикуйте эту разновидность упражнения в стойке с широко расставленными ногами и постепенно переходите к стойке с ногами сведенными.

Мостик на одной руке и ноге

После того как вы научитесь держать мостик в стойках на одной руке и одной ноге, вам станет по силам совместить два этих упражнения в одно. Для его выполнения понадобятся невероятно развитые координация и мышцы задней поверхности ноги. Нужно быть крайней осторожными при выполнении этого упражнения. Начните с поднятия одной руки, а затем попытайтесь поднять противоположную ей ногу. Вам придется напрячь каждую мышцу в вашем теле. Поначалу даже несколько секунд в этой стойке можно считать хорошим результатом. В дальнейшем можно пытаться одновременно оторвать руку и ногу от пота и увеличить время выполнения упражнения.

Мостик с партнером

Теперь, когда вы освоили технику выполнения мостика и его вариаций, можно повысить уровень сложности. Будет отлично, если вам поможет партнер по тренировке. Встаньте в мостик и попросите его аккуратно надавить вам на бедра. Дополнительная нагрузка потребует от вас большего напряжения мышц задней поверхности ноги. Через 5-10 секунд вашему тренировочному партнеру следует прекратить давление. Вы должны тут же почувствовать, как увеличивается прогиб спины. В спортивной науке это явление известно под названием нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции. Суть в том, что организм чувствует необходимость сопротивляться давлению. Когда же давление исчезает, организм оказывается к этому не готов. Отсутствие натяжения мышц позволит вам увеличить прогиб.

Помимо этого, необходимость сопротивляться давлению во время выполнения мостика имеет те же следствия, что и при выполнении любого другого упражнения, — вы становитесь сильнее. Так что со временем можете просить своего тренировочного партнера понемногу увеличивать давление. Со временем вы даже можете выдерживать давление веса всего тела своего партнера.

Помните, мостик — упражнение веселое, но серьезное! Не торопитесь и будьте предельно аккуратны. Многим понадобится практиковать начальные упражнения неделями или даже месяцами прежде, чем переходить к выполнению полноценного мостика. Спешка в деле освоения этого упражнения часто приводит к травмам.

Упражнения вроде мостика с партнером помогут вам развить недюжинную силу, однако для того, чтобы освоить их, необходимо потратить немало времени и сил. Старайтесь — и получите результат. Регулярные тренировки позволят даже самым обычным людям делать удивительные вещи.

Автор: Эл Кавадло

Читайте также

• Мостик на мяче
• Мостик на плечах
• Мостик на плечах с поднятыми руками