Подъем на носки
Подъем на носки из положения стоя
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: штанга, доска для степа (тренажер).
Основные мышцы: икроножная и камбаловидная мышцы голени.
Дополнительные мышцы: мышцы рук.
Уровень подготовки: продвинутый.
Шаг 1. Станьте на доску для степа на носки. Подушечки ступней должны располагаться на платформе так, чтобы пятки были за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься.
СТУПНИ И ПЛАТФОРМА
Внимательно следите за расположением ступней на платформе. Не соскочите с нее!
Шаг 2. Поместите штангу на плечи, уравновесив ее так, будто намереваетесь делать приседания.
Шаг 3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите икры. Сильным движением поднимитесь на носках как можно выше.
В верхней точке остановитесь на 1-2 с и постарайтесь сильнее напрячь икры. Затем немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.
В упражнении можно использовать тренажер. Этот вариант проще, поскольку не нужно стараться удерживать равновесие. Упражнение отлично подойдет для начального и среднего уровней подготовки.
Подъем на носки из положения сидя
Инвентарь: скамья, гантели (штанга), доска для степа (специальный тренажер).
Основные мышцы: икроножная, камбаловидная.
Дополнительные мышцы: передняя поверхность голени.
Уровень подготовки: начальный.
В этом упражнении активно работают икроножная мышца и передняя поверхность голени. Под икроножной располагается камбаловидная мышца, которая имеет плоскую форму (отсюда и название).
В работу она включается тогда, когда нога согнута в колене. Развитая камбаловидная мышца выталкивает икроножную, добавляя объема всей голени.
Шаг 1. Сядьте на скамью и поставьте ноги на доску для степа. Пятки опустите вниз, а голени немного наклоните к скамье. Пятки должны быть чуть дальше коленей.
Шаг 2. На ноги поставьте гантели или штангу, удерживая их руками.
Шаг 3. Напрягите голени и поднимите носки как можно выше.
Рис. 4.223. Мышцы, работающие при подъеме на носки из положения сидя со штангой на коленях: 1 — икроножная; 2 — камбаповидная; 3 — передняя большеберцовая; 4 — длинный разгибатель пальцев
Рис. 4.224. Подъем на носки из положения сидя, Шаг 1
Рис. 4.225. Подъем на носки из положения сидя, Шаг 2
Рис. 4.226. Подъем по ступенькам — эффективное и доступное средство тренировки мышц голени
Вариант этого упражнения на тренажере не отличается техникой выполнения. Разница лишь в том, что тренажер позволяет поднимать больший вес. Это важно в тренировках голени, поскольку ее мышцы самые сильные и требуют большого веса. Кстати, для мышц голени весьма эффективен подъем по ступенькам.
