Лестница (модель нагрузки)
Содержание
Модели нагрузки для силовых тренировок
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Пирамида
Одной из наиболее популярных моделей нагрузки для силовых тренировок является пирамида. Как показано на рисунке 1, ее структура подразумевает постепенное увеличение нагрузки с повышением интенсивности, в то время как количество повторений пропорционально снижается. Физиологическое преимущество от использования пирамиды состоит в том, что в результате происходит постепенная подготовка нервной системы к повышенному напряжению, за счет чего стабилизируется техника спортсмена и снижается воздействие блокирующих механизмов. Для того чтобы быстрее достигнуть максимального уровня адаптации, спортсменам не следует работать до концентрического отказа при выполнении любых подходов, а разбежка между уровнем нагрузки во время выполнения первого подхода и уровнем нагрузки во время выполнения второго подхода в соответствии с данной моделью не должна превышать 10-15 процентов. Если данная разбежка превышает 15 процентов, не происходит оптимизация прироста уровня силы.
Модель двойной пирамиды
Кроме того, существует модель двойной пирамиды, в соответствии с которой нагрузка представлена в виде двух пирамид, причем одна пирамида перевернута и находится на вершине другой. Количество повторений снижается по направлению от основания первой пирамиды к ее вершине, а затем опять возрастает в составе второй пирамиды. И наоборот, нагрузка повышается с уменьшением количества повторений и снижается с увеличением количества повторений (см. рисунок 2). Несмотря на целый ряд преимуществ, модель двойной пирамиды следует использовать с осторожностью. По мнению большинства ее приверженцев, необходимо достигать концентрического отказа при выполнении всех подходов.
Однако при использовании данного подхода к моменту выполнения заключительных подходов центральная нервная система и задействованные мышцы могут находиться на грани истощения, в результате чего спортсмен не получит ожидаемого результата от выполнения данных подходов.
И наоборот: ввиду того, что в результате утомления нарушается работа быстро сокращающихся волокон, выполнение последних упражнений в соответствии с данной моделью нагрузки скорее приведет к гипертрофии, а не к развитию силы или мощности. Увеличения силы можно достичь только когда спортсмен не находится в утомленном состоянии, что обычно происходит в начале тренировочной сессии непосредственно после разминки. Тем не менее, если для одной тренировочной сессии запланирована работа как на развитие максимальной силы, так и на развитие гипертрофии (метод абсолютной силы), двойная пирамида может быть хорошим решением, поскольку данная модель предусматривает нахождение волокон быстро сокращающихся мышц под напряжением в течение продолжительного периода времени.
Скошенная пирамида
В качестве улучшенного варианта двойной пирамиды предлагается скошенная пирамида (см. рисунок 3). Данный подход подразумевает непрерывное возрастание нагрузки на протяжении всей тренировочной сессии за исключением последнего подхода, когда происходит снижение нагрузки (например, порядок может быть таким: 80%, 85%, 90%, 95% и 80%). Доказано, что снижение нагрузки во время последнего подхода (подхода ослабления нагрузки) и выполнение данного подхода на отказ помогает поддержать гипертрофию мышц, в то время как большая часть высокоинтенсивных подходов с небольшим количеством повторений стимулирует только развитие относительной силы[1]. Данный метод может использоваться на этапе поддержания силы в составе годового плана.
Плоская пирамида
Одной из самых лучших моделей максимизации прироста силы является плоская пирамида (см. рисунок 4). В результате использования данной модели за счет применения большего количества повторений, выполняемых под высокой нагрузкой, происходит развитие максимальной силы, а также, в некоторой степени, наблюдается гипертрофия, специфическая для быстро сокращающихся волокон. Исходной точкой для данной модели является разминочный подход под нагрузкой, к примеру, 50% повторного максимума, за которым следуют промежуточные подходы под нагрузкой 60%, 70% и 75%, а затем происходит стабилизация уровня нагрузки на 80 процентах на протяжении оставшейся части тренировки. Физиологическим преимуществом плоской пирамиды является то, что при работе при однородном уровне нагрузки достигаются оптимальные нервно-мышечные адаптации для развития максимальной силы без запутывания организма при применении нагрузок различной интенсивности.
С другой стороны, в традиционных пирамидах нагрузка зачастую варьируется от 70 до 100%. При подобном изменении уровня нагрузки пересекаются три уровня интенсивности: средний, высокий и максимальный. Несмотря на то, что для прироста максимальной силы нагрузка должна находится в диапазоне 70-100%, каждая зона интенсивности (от 70 до 80%, от 80 до 90%, от 90 до 100%) вызывает нервно-мышечные адаптации, немного отличающиеся друг от друга, из-за чего стадии повышения нагрузки должны быть тщательно выверены. В реальности же основные нервно-мышечные адаптации определяются объемом работы, выполненной в каждой зоне интенсивности. Таким образом, традиционная пирамида, при использовании которой нагрузка варьируется от 70 до 100%, приводит к приросту как мощности, так и максимальной силы, но, несмотря на общий благоприятный эффект для развития спортсменов, в результате применения данной модели не достигается максимальный уровень проявления указанных качеств спортсмена.
Конечно, изменения в структуре плоской пирамиды возможны и даже необходимы, когда нагрузка находится в пределах диапазона интенсивности, необходимого для развития желаемых нервно-мышечных адаптаций в течение определенного макроцикла (от 70 до 80% для межмышечной координации, от 80 до 90% для внутримышечной координации). В качестве изменения может выступать сохранение одинакового количества повторений для каждого подхода при повышении нагрузки от подхода к подходу (снижая, таким образом, резерв).
На рисунке 5 показано развитие данной модели нагрузки на протяжении трех макроциклов максимальной силы.
Волнообразная модель
Если целью является максимизация прироста силы у спортсменов среднего и высокого уровня, отличным решением может стать волнообразная модель. Поскольку практическое применение данной модели характеризуется большей сложностью по сравнению с пирамидами, обычно волнообразная модель не применяется в отношении новичков, а откладывается до более поздних этапов развития спортсмена. На рисунке 6 показано развитие модели в течение 14 недель. Волнообразная нагрузка подразумевает наличие двух или трех волн, которые обычно состоят из трех подходов, при выполнении которых происходит постепенное увеличение нагрузки при снижении количества повторений. Алгоритм, используемый для первой волны, повторяется для последующих волн.
Физиологическое преимущество волнообразной модели заключается в том, что потенциал последующей волны закладывается за счет подходов высокой интенсивности, выполняемых в составе первой волны, в результате чего происходит повышенная выработка энергии при сохранении того же процента повторного максимума. При этом спортсмены в меньшей степени ощущают утомление при выполнении высокоинтенсивных подходов, поскольку от них не требуется выполнять все более длительные подходы до начала работы с небольшим количеством повторений, как происходит при использовании других моделей нагрузки. Некоторые приверженцы модели волнообразной нагрузки предлагают использовать нервную потенциацию первой волны за счет увеличения нагрузки на второй волне. Несмотря на то, что данный подход может применяться для повышения прироста силы и гипертрофии, более предпочтительным методом, с точки зрения авторов, является увеличение нагрузки от недели к неделе (на уровне микроцикла), за счет чего увеличивается сила и мощность, а также сохраняется энергия для специфической деятельности.
Эмблема федерации гиревого спорта |
|---|
| Гиревой спорт |
| Теория |
| Инвентарь |
| Тренинг |
| Соревновательные упражнения |
|
| Подготовительные упражнения |
| Питание и восстановление |
Лестница (модель нагрузки)
Источник: «Гиревой спорт. Тренировки с гирями».
Руководство. Авт.: инструктор Павел Цацулин, 2015
В бодибилдинге существуют два лагеря, которые спорят между собой о том, что важнее: тренироваться тяжелее или тренироваться больше. Если вас интересует сила, то нужно делать то и другое.
Объем измеряется в килограммах или фунтах — это общий вес, поднятый за тренировку.
Интенсивность измеряют разными способами, от количества поднятых килограммов в минуту до частоты сердечных сокращений. Если мы говорим о силе, то интенсивность — это средний вес, поднимаемый в ходе тренировки. Вы можете измерять его в фунтах, килограммах, пудах или процентах от максимума за одно повторение.
Для эффективного развития силы необходимо делать много повторений с тяжелым весом. Самый простой — использовать методику, которую русские называют «лестница».
Брать гирю на грудь и выполнять жим (перед каждым жимом гиря берется на грудь) можно 5-8 раз. Возьмите гирю на грудь и выполните жим один раз, начав со слабой руки, смените руку, сделайте еще одно повторение. Сделайте по два повторения каждой рукой, меняя руку после каждого повторения. Сделайте короткий перерыв. Сделайте по три повторения каждой рукой. Снова начните с одного повторения.
В первую неделю сделайте три трехступенчатые лестницы, получится 18 повторений. На второй неделе сделайте четыре трехступенчатые лестницы. На третьей неделе сделайте пять трехступенчатых лестниц, всего 30 повторений (каждой рукой). В дальнейшем ограничьтесь пятью лестницами.
Хотя верхние ступени лестницы, особенно последняя, должны быть жесткими, вы не должны доходить до предела.
На четвертой неделе делайте пять лестниц, но количество повторений постарайтесь довести до четырех. Первоначально можно сделать одну лестницу из четырех ступенек и четыре лестницы из трех ступенек. Это нормально. Не пытайтесь во что бы то ни стало выполнить максимальное число повторений. Тренируйтесь, пока не сможете делать пять лестниц по четыре ступеньки — в общей сложности это 50 повторений, а вы даже не вспотеете.
Когда будете готовы, добавьте к каждой лестнице пятую ступеньку, получится 75 повторений с тяжелой гирей.
Отдохните пару дней и попробуйте взять гирю большего веса. Вы заметите, что стали сильнее. Продолжайте тренировки с более тяжелой гирей.
Увеличивать нагрузку следует в тяжелый тренировочный день. Делая жим в тяжелый тренировочный день, вы пытаетесь подняться по «тренировочной лестнице» до самого верха.
В средний и легкий тренировочные дни вы делаете пять лестниц, но заканчиваете на две ступени раньше, чем на тяжелой тренировке. Допустим, на вашей тяжелой тренировке вы сделали 2 х (1, 2, 3, 4, 5); 3 х (1, 2, 3, 4). Тогда в легкий день делайте 5 х (1, 2, 3). Вы на 50 % сокращаете объем, делая 30 повторений вместо 60. Не работайте на износ, поэтому остановитесь на трех повторениях, а не на четырех или пяти.
В день со средней нагрузкой делайте на одну ступень меньше, чем в тяжелый день, в нашем примере это будет 5 х (1, 2, 3, 4). Вы сделаете на 10 повторений меньше, что соответствует сокращению объема примерно на 15 %, при этом тренировка будет не такой облегченной, как в легкий день, но и не такой убийственной, как в тяжелый.
Другой пример: если в тяжелый день вы делаете 5 х (1, 2, 3), то в легкий делайте 5 х 1 повторений, а в средний — 5 х (1, 2).
Идеальные интервалы между подходами
Наша цель — формирование силы, поэтому не имеет значения, сколько времени вы затратите на выполнение пяти лестниц: 15 минут, час или целый день. Доктор Краевский, тренер Георга Гаккеншмидта, «Русского льва», написал в 1915 г. в журнале «Геркулес»: «Поднимайте средний вес в течение 2-3 часов ежедневно по два раза, утром и вечером».
Поднимайте тяжести и оставайтесь бодрым. «Смазывайте нервы», как говорится в книге The Naked Warrior («Безоружный воин»).
Формирование мышечной массы — это другая история. Науку набора мышц можно описать одной фразой: качайтесь с тяжелым весом. Это можно сделать, лишь сократив время отдыха.
Две крайности: отдых между подходами менее одной минуты, с одной стороны, и отдых более 10 минут, с другой, сделают вас сильнее, но по разным причинам. Делая короткие перерывы, вы будете становиться сильнее и набирать массу в традициях Чарли Стенли. Делая большие перерывы, вы будете увеличивать силу в традициях моей программы из книги The Naked Warrior. Отдых между подходами средней продолжительности позволит вам сочетать мышечную и нейронную адаптацию. Поэтому я не указываю, сколько нужно отдыхать между подходами.
Читайте также
- Перевернутая пирамида
- Пирамида (принцип тренировки)
- Как улучшить тренировки и выйти из застоя
- Прогрессивная нагрузка
- Отстающие мышцы
- Форсированные негативы
- Вклинивающиеся подходы
- Гигантские сеты (вариативность)
Источники
- ↑ Goto, K., et al. 2004. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research 18 (4): 730-37.
