Подъем ног лежа животом на скамье

Поднимание прямых ног назад лёжа животом на скамье

Поднимание прямых ног назад лёжа животом на скамье

Характеристики упражнения

• Изолированное/односуставное
• Жимовое
• Открытой цепи
• С массой собственного тела
• Средний и продвинутый уровни физической подготовки

В этом простом упражнении основное внимание уделяется способности стабилизировать туловище. Людям, подверженным острым болям в пояснице, не следует выполнять его.

Краткое описание упражнения

Обхватив край скамьи руками, держите ноги прямыми и вытяните их, чтобы они располагались параллельно полу или чуть выше. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стабилизирующие мышцы

• Большинство мышц верхней части туловища будет задействовано для стабилизации туловища, в частности, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Абдоминальная группа мышц и квадратная мышца поясницы

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Лёжа животом на скамье; ноги свободно свисают с края скамьи.
• Вытяните ноги так, чтобы носки ступней касались пола.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Работайте медленно, не допуская компенсации за счёт использования силы инерции или движений туловища.
• Избегайте движений в пояснице.
• Туловище и позвоночник надо стабилизировать. Обратите внимание на абдоминальную стабилизацию.

Анализ движения	Сустав
Суставы	Тазобедренный сустав
Направления движений в суставах	Вверх — разгибание Вниз — сгибание
Мобилизирующие мышцы	Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра

Читайте также

• Подъем ног из упора сзади
• Подъем ног из упора лежа
• Подъем ног лежа на боку
• Подъем ног в тренажере