Рецепт гейнера
Содержание
Рецепт гейнера с медленными углеводами
Ниже представлен рецепт гейнера с медленными углеводами от Бориса Цацулина.
Ингредиенты:
- Толокно (мука из зерен овса или ячменя, которые предварительно пропариваются, высушиваются, обжариваются, очищаются и толкутся), в отличии от муки уже готов к употреблению
- Отруби (природный источник клетчатки, является побочным продуктом мукомольного производства, представляющий собой твердую оболочку зерна), снижают всасывание толокна и гликемический индекс
- Фруктоза (можно заменить на эквивалентное количество сахарозаменителя)
- Протеин
- Молоко
- Ягоды для вкуса и аромата
Способ приготовления
50 гр толокна + 10 гр отрубей (большее количество нежелательно, поскольку может возникнуть расстройство пищеварения) + фруктоза по вкусу 5-10 г (имеет низкий гликемический индекс) + 1 черпак протеина (он немного снизит гликемический индекс) + ягоды (для вкуса и аромата) + 200 мл молока (можно больше) = перемешать в блендере.
Итог
Приготовленный гейнер содержит примерно 40 г медленных углеводах, при этом стоит в разы дешевле гейнера на быстрых углеводах, продаваемого в магазине.
Примечание
Если отруби замачивать в течении 10 минут, то они станут полностью растворимы в воде. Остальные ингредиенты не нуждаются в блендере. Т.о. можно все ингредиенты добавить в шейкер, залить молоком и через 10 минут продукт готов к употреблению.
Альтернатива основных ингредиентов
Альтернатива толокну
- Мука овсяная
- Мука гречневая
- Мука ячменная
- Мука соевая (около 40 % полноценного белка)
- Мука гороховая
Данные продукты идут без термической обработки, поэтому использование их в сыром виде чревато расстройствами пищеварения
Альтернатива отрубям – целлулоза микрокристалическая (продается в аптеке, недостаток - дороговизна)
Различия гейнеров с быстрыми и медленными углеводами
- Гейнеры с мальтодекстрином и другими быстрыми углеводами НЕ вызывают особых сложностей с усвоением, усваиваются быстро и легко, но также быстро дают скачки глюкозы, поэтому их чаще хочется есть;
- Гейнеры с медленными углеводами усваиваются длительное время, поэтому достаточно одной порции за раз. В день будет хватать 2-3 стаканов такой смеси.
Другие рецепты приготовления гейнера в домашних условиях
1 вариант рецепта домашнего гейнера со сложными углеводами
Ингредиенты:
- 100г обезжиренного творога
- 100г гречневой крупы
- 1 стакан молока
- по желанию: мед, клубника или другие фрукты
Итог
Приготовленный гейнер содержит примерно 80 г углеводов, 30 г белка.
2 вариант рецепта домашнего гейнера
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 400 мл молока
- 1 чайная ложка меда
- по желанию 1 столовая ложка лецитина
3 вариант рецепта домашнего гейнера
Ингредиенты:
- 200г обезжиренного творога
- 2 банана
- 50 г орехов
- 2 столовые ложки меда
- 600 мл молока
Итог
Приготовленный гейнер содержит примерно 110 г углеводов, 50 г белка, 20 г жиров, общий объем 1л.
4 вариант рецепта домашнего гейнера
Ингредиенты:
- 120г сухой овсянки
- 2 скупа шоколадного протеина (62г) (использую ON Whey - растворяется лучше всего)
- 1 банан (170г)
- ложка арахисового масла (32г)
БЖУ:
- 1049 каллорий
- 26г жира
- 130г углеводов
- 73г белка
Заливаем небольшим кол-вом воды и закидываем в блендер. В одном шейкере на 600мл вмещается тысяча каллорий, 1/3 каллорий дневного рациона спортсмена.
