Спортивное питание в пожилом возрасте
Спортивное питание в пожилом возрасте
Правильное питание спортсмена в пожилом возрасте может способствовать задержке возрастных изменений. Потребность в калориях и энергии в этом возрасте обычно ниже, чем в молодости, связано это с замедлением уровня метаболизма и интенсивности на тренировках.
Формула Харриса Бенедикта учитывает рост, вес, возраст и пол, часто эта формула служит для оценки RMR (основного обмена веществ). Следовательно индивидуальные энергетические потребности могут быть получены путем умножения вашего RMR на коэффициент физической активности.
| Активность | Описание | Коэффициент |
|---|---|---|
| Очень легкая | Малоподвижная, в основном лежачая | 1,2-1,3 |
| Легкая | Не планируемая деятельность, офисная работа | 1,5-1,6 |
| Умеренная | Прогулки и подъем по лестнице в течение дня | 1,6-1,7 |
| Тяжелая | Активная деятельность | 1,9-2,1 |
Люди, желающие набрать массу или похудеть, должны либо прибавлять либо вычитать от общего количество 500 калорий, на каждые потерянные или приобретенные 450 грамм массы тела в неделю. Поправку при потере веса не стоит превышать в 1000 калорий либо 40% от суточного потребления калорий, так как катаболизм разрушит ваши мышцы, в следствии нарушения основного обмена веществ.
Расчет формулы RMR для мужчин и женщин:
Мужчины: 88.362 + (4.799 x ваш рост) + (13.397 × ваш вес ) − (5.677 × ваш возраст)
Женщины: 447.593 + (3.098 x ваш рост) + (9.247 × ваш вес) − (4.330 × ваш возраст)
где ваш рост в сантиметрах, ваш вес в килограммах, возраст в годах.
Потребление белка поможет в предотвращении потери мышечной массы. Интенсивные тренировки в пожилом возрасте увеличивают потребность белка. Что касается употребление количества жира и углеводов, то рекомендации общие как для пожилых спортсменов так и для спортсменов среднего возраста и молодых.
Расчет ежедневной потребности в макронутриентах в зависимости от продолжительности тренировки
| 1 час или меньше | 1-2 часа | 2-3 и больше | |
|---|---|---|---|
| Углеводы (55%-70% от суточного потребления) | 6,7 г на 1 кг веса | 8,9 г на 1 кг веса | 11,1 г на 1 кг веса |
| Белки (12%-15%) | 1,2 г на 1 кг веса | 1,4 г на 1 кг веса | 1,7 г на 1 кг веса |
| Жиры (20%-30%) | 1,1 г на 1 кг веса | 1,1 г на 1 кг веса | 1,1 г на 1 кг веса |
Таблица является полезным ориентиром для определения количества макроэлементов в зависимости от времени ежедневных тренировок. Однако, для получения более точной информации, лучше проконсультироваться с спортивным диетологом, дабы разобрать конкретный план макроэлементов именно для вас и вашего образа жизни.
Важно понимать, что имеет большое значение и время употребления макроэлементов, например, потребление небольшого количества белка 5-15 грамм и углеводов 15-30 грамм перед тренировкой, будет способствовать защите мышц от их разрушения и укреплению иммунитета во время тренировки.
С возрастом также увеличивается потребность в витаминах и минералах. Витамин D, который необходим для профилактики многих хронических заболеваний, а также для поддержания иммунной системы и функций мышц. Он может быть синтезирован организмом при воздействии на тело солнечных лучей, однако с возрастом способность вырабатывать данный витамин пожилым организмом угасает со временем.
Витамин В12 имеет множество функций, в том числе производство красных кровяных телец, синтез нервных клеток и ДНК, имеет большое значение для функционирования мышц и производительности. Для усвоения В12, требуется особый белок, который вырабатывается в желудочном тракте. Производство данного белка с возрастом уменьшается, ограничивая способность организма усвоения витамина В12.
Необходимость в увеличенном поступлении в организм антиоксидантов (например витамин С и витамин Е) также возрастает с возрастом, эти витамины нужны для защиты организма от негативного действия свободных радикалов, предотвращения снижения функций иммунной системы, связанных со старением.
Потребление достаточного уровня кальция необходимо для предотвращения потери кальция из костей и развития остеопороза. Также это касается и для остальных витаминов и минералов – железа, тиамина, фолиевой кислоты, рибофлавина, ниацина, витамина А, которые мы можем получить через специальные витаминно-минеральные добавки с антиоксидантами, однако преимущества от дополнительных добавок, по результатам исследований является спорным фактором.
Во многих случаях, некоторые пищевые добавки являются эффективным средством, для решения некоторых физиологических изменений связанных со старением и могут помочь в предотвращении снижения функции производительности организма.
Важно рассмотреть следующий список изменений в организме пожилых спортсменов, чтобы подобрать правильное спортивное питание во избежание потенциального вреда наносимого организму в результате его старения.
- Сохранение мышечной массы тела
- Поддержка иммунитета
- Общая защита организма
- Антиоксидантная защита
- Здоровье костей скелета
| Спортивная добавка | Эффект | Дозировка |
|---|---|---|
| Сывороточный протеин | Cохранение мышечной массы | Суточная норма протеина: 1.2-2 г на кг веса, 16-25 г после тренировки |
| Казеин | Cохранение мышечной массы | 20-30 г перед сном |
| Яичный протеин | Cохранение мышечной массы | после тренировки |
| Лейцин | Cохранение мышечной массы | 0,03-0,045 г/кг перед и после тренировки |
| BCAA | Cохранение мышечной массы | 6-14 г в сутки, пропорция лейцина:валин:изолейцин=4:1:1 |
| Аргинин | Cохранение мышечной массы | 2-9 г в сутки |
| HMB | Cохранение мышечной массы | 3 г в сутки |
| Глютамин | Укрепление иммунной системы и сохранение мышечной массы | 5-15 г в сутки, до, во время и после тренировки или в течение дня |
| Рыбий жир | Укрепление иммунной системы и сохранение мышечной массы | 1-3 г в сутки |
| Витамин D | Укрепление иммунной системы и сохранение мышечной массы | 2000-5000 ЕД в сутки |
| Витамин В12 | Предотвращает дефицит | 25-100 мкг в сутки |
| Пробиотики | Укрепление иммунной системы | 250 млн. - 20 биллионов организмов, 2,5-20 КОЕ в сутки |
| Куркумин | Обеспечивает иммунитет и укрепляет суставы и связки | 500 мг 3 раза в сутки |
| Имбирь | Обеспечивает иммунитет и укрепляет суставы и связки | 0,5-2 г в сутки в 2 приема |
| Авокадо и соя | Укрепляет суставы и связки | 300 мг в сутки |
| Глюкозамин | Укрепляет суставы и связки | 1,500 мг в сутки |
| Хондроитин | Укрепляет суставы и связки | 800-1,200 мг в сутки |
| MSM | Укрепляет суставы и связки | 1,500-3,000 мг в сутки (500-1,000 мг 3 раза в сутки) |
| SAMe | Укрепляет суставы и связки | 1,200 мг в сутки (400 мг 3 раза в сутки) |
| Витамин С | Антиоксидантная защита | 100-500 мг в сутки |
| Витамин Е | Антиоксидантная защита | 200 мг в сутки |
| Цинк | Укрепление иммунной системы | 10-20 мг в сутки |
| Кальций | Укрепление костной системы | 1,200 мг в сутки |
Читайте также
- Программа тренировки по бегу в зрелом и пожилом возрасте
- Анаболические стероиды после андропаузы
- Кризис среднего возраста
- Растяжка мышц по мере старения
Источники
- Breen L, Phillips SM. Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the “anabolic resistance” of ageing. Nutrition & Metabolism. 2011; 8(68). Accessed online: www.nutritionandmetabolism.com/content/8/1/68.
- Hurley BF, Hanson ED, Sheaff AK. Strength training as a countermeasure to aging muscle and chronic disease. Sports Medicine. 2011; 41(4): 289-306.
- Maharam LG, Bauman PA, Kalman D, Skolnik H, Perle SM. Masters athletes: Factors affecting performance. Sports Medicine. 1999; 28(4): 273-285.
- Pae M, Meydani SN, Wu D. The role of nutrition in enhancing immunity in aging. Aging and Disease. 2012; 3(1): 91-129.
- Riggs BL, Melton LJ. The prevention and treatment of osteoporosis. The New England Journal of Medicine. 1992; 327: 620-627.
- Tanaka H, Seals DR. Endurance exercise performance in masters athletes: A ge-associated changes and underlying physiological mechanisms. Journal of Physiology. 2008; 586(1): 55-63.
