Состав тела
Содержание
Состав тела
«Руководство по составлению спортивной диеты»
Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016
В спортивном питании гораздо полезнее учитывать состав тела, нежели только его массу. Человеческий организм состоит из самых разнообразных компонентов. Тощие ткани, такие как мышцы, кости и органы, метаболически активны, а жировые ткани — нет.
В совокупности жировая и безжировая (тощая) масса составляют общую массу тела человека. Однако, планируя спортивное питание, нужно учитывать пропорциональное соотношение этих компонентов — состав тела. Любые весы покажут вашу массу, но не то, сколько ее килограммов приходится на жир, а сколько — на мышцы. Вот почему индекс массы тела в последнее время подвергается пересмотру. Например, 103-килограммовый регбист ростом 1,83 м имеет индекс массы тела, равный 30. По всем стандартным таблицам с таким индексом его следовало бы причислить к категории тучных людей. Но если мы посмотрим на состав тела спортсмена, то увидим, что доля жировой ткани составляет 12%, а это более чем приемлемо для спортсмена-мужчины.
Как определить состав тела
Существует множество способов, но лично я использую специальное устройство под названием калипер, которое позволяет измерять толщину кожно-жировых складок. С помощью этого инструмента складка захватывается и оттягивается от мышц таким образом, чтобы зафиксированной осталась только кожа и жировая ткань. Измерения, как правило, производятся в семи местах. Их результаты (в миллиметрах) складываются в показатель, который затем конвертируется в долю телесного жира.
Если данную процедуру выполняет опытный и квалифицированный специалист, точность составляет 98%. Это излюбленный метод большинства спортивных диетологов и физиологов, поскольку он относительно дешев.
В последнее время в некоторых спортзалах и клиниках начинает пользоваться все большей популярностью биоимпедансный анализ — простой и быстрый метод, не требующий навыков измерения кожно-жировых складок. Однако точность получаемых таким образом результатов следует ставить под сомнение, так как на них влияют уровень гидратации, приемы пищи и температура кожи. Так, три месяца назад ко мне обратилась женщина. Биоимпедансный анализ показал, что доля жировой ткани у нее в организме составляет 37%. Когда я измерила ее состав тела с помощью калипера, этот показатель уменьшился до 29%.
Идеальный состав тела
Он варьирует в зависимости от пола и возраста, но доля телесного жира, которую можно считать приемлемой для среднего человека, составляет для мужчин 15-18%, а для женщин 22-25%. У спортсменов данные показатели значительно ниже: 6-15 и 12-20% соответственно. Если жира в организме содержится меньше 6% у мужчин и 12% у женщин — это очень плохо: в таком случае возможны проблемы со здоровьем и падение спортивной производительности. Исследования доказывают отсутствие каких бы то ни было преимуществ при сокращении жировой массы до значений менее 8% у мужчин и менее 14% у женщин. Состав тела разнится в зависимости от вида спорта. Например, для велоспорта характерны показатели 5-15 и 15-20%, для плавания — 9-12 и 14-24%, для марафонского бега — 5-11 и 10-15% у мужчин и женщин соответственно.
Следовательно, хотя низкое содержание жира в организме ассоциируется с повышением результативности, состав тела сам по себе нельзя считать залогом спортивного успеха. Регбист, к примеру, должен еще иметь и достаточную массу тела (тощую и жировую), которая позволяла бы ему генерировать толкательную силу и предотвращать телесные повреждения.
Секрет спортивных достижений в выбранном виде спорта — качественные тренировки и правильное питание. В большинстве случаев соблюдение предписаний специалиста помогает добиться подходящего состава тела, повышающего результативность.
Выводы
- Употребление правильно выбранной пищи в качестве источника энергии оказывает колоссальное влияние на спортивную результативность.
- Углеводы — основное «топливо» нашего организма. Хранимое в мышцах в виде гликогена, оно может быстро преобразовываться в энергию.
- Жиры также служат важным источником энергии в случае активности, требующей выносливости, — организм способен черпать энергию из жировых запасов, но этот процесс отличается медлительностью.
- Протеины состоят из аминокислот — структурных элементов тела — и играют важнейшую роль в восстановлении.
- Микроэлементы и железо жизненно необходимы для полноценного функционирования организма.
- Спортивное питание можно привязать к специальным диетам, например безглютеновой, вегетарианской или веганской.
- Питание столь же важно для восстановления, как и для производительности, оно восполняет потраченные ресурсы и подготавливает организм к следующей тренировке.
- Преобразование питательных веществ в энергию происходит по различным энергетическим каналам в зависимости от интенсивности и продолжительности нагрузок.
