Яйца: рецепты для бодибилдинга (набор массы)

Яйца (куриные и перепелиные)

Яйца (куриные и перепелиные)

Яйца — один из лучших источников полноценного белка. Цельное куриное яйцо содержит 6-7 г белков, из которых на долю желтка приходится около 4 г. Яичный белок имеет самую высокую биологическую ценность среди белков животного происхождения.

Омлет на пару

Омлет на пару

• яйца 2 шт.
• яичные белки 4 шт.
• лук зеленый 10г
• масло растительное 2 ч. ложки
• соус соевый 1 ч. ложка
• перец красный молотый

Яйца и яичные белки взбейте, соедините с холодной водой в соотношении 1:2. Добавьте растительное масло, мелко нарезанный лук, соевый соус и поперчите. Выложите в форму, смазанную маслом.

Варите на пару 20-25 минут.

При подаче оформите зеленым луком.

Количество порций: 1

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 30 минут

Омлет со шпинатом

Омлет с овощами

• яйца 3 шт.
• яичные белки 9 шт.
• молоко 1 стакан
• помидоры черри 6 шт.
• шпинат 100 г
• майоран сушеный 1/4 ч. ложки
• перец черный молотый

Яйца и яичные белки соедините с молоком и взбейте в пышную массу. Помидоры разрежьте пополам.

Шпинат нарежьте кусочками, обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием.

Яйца вылейте на сковороду, положите помидоры, шпинат, посолите, поперчите, посыпьте майораном и жарьте омлет 5 минут.

При подаче омлет выложите на блюдо.

Количество порций: 2

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 20 минут

Омлет из яичных белков

• яичные белки 6 шт.
• орегано сушеный 1 cт. ложка
• перец черный молотый

Яичные белки взбейте с добавлением соли до образования пены. Добавьте перец, орегано и перемешайте. Взбитые белки вылейте на сковороду с антипригарным покрытием и жарьте до готовности.

Готовый омлет сложите втрое.

При подаче выложите на блюдо.

Количество порций: 1

Калорийность:350

Время приготовления: 20 минут

Омлет со спаржей и креветками

Омлет со спаржей и креветками

• яйца 4 шт.
• сливки 2 cт. ложки
• спаржа 250 г
• креветки вареные 100 г
• масло сливочное 2 ст. ложки
• зелень

Спаржу варите в подсоленной воде 20 минут. Креветок прогрейте в подсоленной воде.

Яйца взбейте со сливками, посолите, вылейте тонким слоем на сковороду, смазанную маслом, поджарьте 2 омлета. Омлет выложите на подогретую тарелку, в середину положите спаржу, края омлета заверните, можно скрепить их шпажкой. Сбоку уложите горячих креветок. При подаче оформите зеленью.

Количество порций: 2

Калорийность: 455-550

Время приготовления: 25 минут

Омлет с морепродуктами

Омлет с морепродуктами

• яйца 6 шт.
• устрицы без раковин 4 шт.
• креветки вареные очищенные 100 г
• осьминоги консервированные 80 г
• бульон куриный 1 стакан

Морепродукты нарежьте.

Яйца взбейте, влейте куриный бульон, добавьте подготовленные морепродукты, посолите и перемешайте. Вылейте смесь на сковороду с антипригарным покрытием и жарьте до готовности.

Подавайте омлет горячим, разрезав на порции, с хрустящими хлебцами. Оформите зеленью.

Количество порций: 2

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 20 минут

Омлет по-французски

Омлет по-французски

• яичные белки 8 шт.
• яичные желтки 2 шт.
• тунец (скумбрия) консервированный в собственном соку 250 г
• помидор 1 шт.
• перец сладкий зеленый 1/2 шт.
• зелень рубленая 1 ч. ложка
• перец черный молотый

Помидор и перец мелко нарежьте, рыбу разомните вилкой.

Яйца и яичные белки слегка взбейте, посолите, поперчите. Половину яичной массы вылейте на разогретую сковороду с антипригарным покрытием. Жарьте омлет под крышкой, пока он не станет плотным, затем переверните и поджаривайте с другой стороны еще 1-2 минуты. Выложите омлет на тарелку.

Так же приготовьте омлет из оставшейся яичной массы.

Рыбу разомните, добавьте помидор, перец, зелень и перемешайте. Рыбную начинку выложите на половинку каждого яичного «блинчика», накройте второй половинкой «блинчика», выложите на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 2

Калорийность: 455-550

Время приготовления: 20 минут

Омлет с цветной капустой

Омлет с цветной капустой

• яичные белки 6 шт.
• капуста цветная 150 г
• молоко 120 г
• масло сливочное 1 cт. ложка

Цветную капусту разберите на соцветия, отварите в подсоленной воде, выложите в форму, смазанную маслом.

Белки соедините с молоком, залейте полученной смесью капусту и запекайте 5-7 минут при 200 °С.

При подаче омлет выложите на блюдо и полейте маслом.

Количество порций: 2

Калорийность: 350

Время приготовления: 30 минут

Диетический домашний сыр

Время подготовки: 10 минут.

Диетический домашний сыр

Время приготовления: 25 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 1 кг зернистого обезжиренного творога (0 %);
• 1 л обезжиренного молока;
• 3 яйца;
• 1 чайная ложка соды;
• 1,5 чайной ложки соли;
• специи по вкусу.

Положить творог и молоко в кастрюлю. Нагреть до кипения и варить 7-10 минут, периодически помешивая. Если творог сухой, то он сразу начнет слегка плавиться и немного тянуться. Готовую массу откинуть на дуршлаг, застеленный марлей. Дать жидкости стечь 2-3 минуты. На ощупь масса будет похожа на мягкий пластилин. Чтобы ускорить процесс, можно отжать массу руками.
В отдельную посуду с толстым дном положить полученный творог, яйца, соль, соду и все тщательно перемешать руками. Поставить смесь на средний огонь и, постоянно помешивая, расплавлять. При расплавлении масса начнет тянуться. Проварить смесь 5-7 минут, постоянно помешивая. Когда масса начнет отставать от стенок посуды — сыр готов.
Переложить сырную массу на блюдо, накрыть пленкой, чтобы сыр не заветривался. Охладить.

Омлет с копченым лососем

Омлет с копченым лососем

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 100 г копченого лосося;
• 1 столовая ложка обезжиренного мягкого творога (0 %);
• 80 мл обезжиренного молока;
• 8 яиц;
• 4 веточки зеленого лука;
• соль и перец.

Нарезать лосось тонкими полосками. В миске взбить венчиком яйца, слегка приправить солью и перцем. Налить в кастрюлю обезжиренное молоко и подогреть. Когда молоко нагреется, добавить взбитые яйца и варить на слабом огне, постоянно помешивая. Снять с огня, вылить полученную смесь на лосось и обезжиренный творог. Украсить зеленым луком.

Омлет

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 8 яиц;
• половина стакана обезжиренного молока;
• 2 веточки мелко нарезанной петрушки (или зеленого лука);
• щепотка мускатного ореха;
• соль и перец.

Взбить венчиком яйца, добавить молоко, соль, перец и мускатный орех. Варить на водяной бане на медленном огне, постоянно помешивая. Подавать сразу же, посыпать петрушкой или зеленым луком.

Яичница с крабом

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 6 средних яиц;
• 100 г крабового мяса;
• 2 луковицы-шапот среднего размера;
• 2 столовые ложки соуса «ныок мам».

Аккуратно взбить вилкой яйца с соусом «ныок мам». Измельчить лук-шалот и обжарить 1 минуту на сковороде с антипригарным покрытием до прозрачности. Добавить лук к яйцам. Слегка обжарить крабовое мясо и смешать его с яйцами. Полученную смесь жарить около 3-5 минут, чтобы яичница слегка застыла, но при этом не была пережаренной. Снять с огня и сразу подавать.

Яйца, фаршированные скумбрией

Яйца, фаршированные скумбрией

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 1 банка скумбрии;
• 4 яйца вкрутую;
• 50 г творога (0 %);
• горчица по вкусу;
• соль и перец.

разрезать каждое яйцо вдоль на две части. Желток положить в салатницу, белки отложить. К желткам добавить филе скумбрии, творог, горчицу, соль и перец. Размять получившуюся массу вилкой и тщательно перемешать. Заполнить половинки белков полученной смесью. Перед подачей охладить.

Омлет с тунцом

Омлет с тунцом

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 8 яиц;
• 2 филе анчоуса;
• 200 г тунца в собственном соку;
• 1 столовая ложка измельченной свежей петрушки;
• перец.

Нарезать анчоусы тонкими полосками. Взбить яйца, добавить анчоусы и фарш из тунца. Приправить перцем, добавить петрушку. Жарить омлет на среднем огне на слегка смазанной маслом сковороде с антипригарным покрытием.

Омлет с тофу

Омлет с тофу

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 2 яйца;
• 400 г тофу;
• 1 зубчик чеснока;
• 2 столовые ложки соевого соуса;
• 1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки;
• перец.

Взбить в миске яйца со специями. Добавить кубики тофу, перемешать. Вылить яйца на слегка смазанную маслом сковородку, накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Перед подачей на стол посыпать зеленью петрушки.

БЖУ на 100 грамм: Б-8.6 Ж-5.2 У-3.89

Запеканка

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 6 столовых ложек обезжиренного мягкого творога (0 %);
• 3 взбитых венчиком яйца;
• 2 кусочка куриной ветчины;
• 1 мелко порезанная луковица;
• щепотка мускатного ореха;
• соль и перец.

Все ингредиенты порезать и тщательно перемешать. Выложить массу в слегка смазанную маслом форму и запекать 20 минут в предварительно разогретой до 240 °С (термостат 8) духовке.

Террин из яиц с лососем

Террин из яиц с лососем

Время подготовки: 30 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты на 10 порций:

• 10 яиц;
• 4 куска копченого лосося;
• 2 пучка мелко порезанной свежей зелени (петрушка, зеленый лук, эстрагон);
• 1 пакетик желатина (300 г готового продукта);
• майонез по рецепту доктора Дюкана.

Сварить яйца вкрутую (10 минут в кипящей воде), охладить, очистить, а затем мелко порезать и смешать с половиной зелени. Выложить яйца слоями в форму, чередуя с кусочками лосося. Приготовить желе по рецепту на упаковке и залить им яйца. Поставить блюдо на 24 часа в холодильник. Остальную зелень смешать с майонезом «Дюкан».
Подавать паштет порезанным на кусочки и политым майонезом.

Читайте также

• Лучшие продукты в бодибилдинге
• Яйца
• Блюда из яиц: похудение и сушка мышц
• Курица: рецепты для бодибилдинга
• Блюда из птицы: похудение и сушка
• Мясные блюда
• Мясные блюда: похудение и сушка мышц
• Рыба: рецепты для бодибилдинга
• Блюда из рыбы и морепродуктов
• Рецепты рыбы в бодибилдинге
• Хлеб, лепешки и пицца при похудении
• Хлеб, лепешки и пицца для бодибилдинга
• Десерты
• Овощные гарниры