Как накачать плечи (дельты)

Как накачать плечи (дельты)

Источник - журнал Геркулес № 5 2010 г

Основные статьи: Плечи - упражнения и особенности тренировки и Упражнения для спины и плеч (для женщин)

Рей Бредберри в качестве эпиграфа к своему роману «451 градус по Фаренгейту» взял следующий афоризм: «Если тебе дадут линованную бумагу, пиши поперек».

Отражение сути вовсе не в банальном вопросе, входят ли в ваш тренировочный комплекс упражнения для плеч. Ключевой момент все тот же, что и в предыдущей моей статье «Любимый треугольник» («Геркулесъ» №4).

Связь несомненна: «треугольник» — это не только мышцы спины, но и его вершины — дельты, а потому примите, пожалуйста, изложение материала в том же ключе и в той же последовательности.

Повторение — мать учения и опять «управляемый дурдом» в действии:

• Постулат №1: мышцы плеч женщин реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Задача достижения результата-треугольника в целом несколько упрощается. Усилий потребуется хоть и много, но гораздо меньше, чем, например, для видимого увеличения бицепса бедра.

• Постулат №2: с эстетической точки зрения, широкие плечи позволят исправить некоторые недостатки фигуры, гарантировано зрительное уменьшение талии через «купленный» в спортзале V-образный торс.

• Постулат №2А: если у вас красивые плечи, то можно спокойно надеть любую открытую майку, не боясь выпирающих ключиц.

• Постулат №2Б: широкие бедра визуально «уменьшаются» если ваши плечи станут немного шире, дельты «перетянут» часть внимания на себя — изменятся пропорции тела.

• Постулат №3: лишь немногие женщины реально способны действительно увеличить ширину плеч, но и при этом многие женщины ещё и боятся этого, ошибочно предполагая, что их плечи сразу же увеличатся, но, смею вас заверить, что стать обладательницей плеч размерам с голову пионера, или даже октябренка непросто, на это уходят годы тяжелых тренировок.

Нужно заставлять самые безумные идеи работать.

Красивые женские плечи всегда воспевались поэтами, они вдохновляют художников и скульпторов:

Всегда найдется женское плечо, Чтобы в него дышал ты горячо, Припав к нему беспутной головой, Ему доверив сон мятежный свой. Это Евгений Евтушенко. Поэт. Душевный стих вдохновляет на создание скульптуры, не правда ли? Итак, поехали.

Определяемся

• А. Дельтоиды состоят из трех частей или головок — фронтальной (передней), средней (или боковой), и тыльной (задней). Фронтальная и средняя головки, как правило, мощнее у всех изначально, но при этом заметно слабее. Механика: передний пучок поднимает, приводит и поворачивает плечо, средний — отводит его. Задний - выпрямляет, отводит плечо, а также поворачивает его вбок.

• Б. Дельты тесно связаны с трапециями в плане силы и стабилизации. Поэтому довольно трудно развить их, не затрагивая трапеций.

Опять про «безумство». В чем идея?

Объединяем в единое целое А и Б посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день, но при этом стараемся минимально вовлекать в работу трапеции. Большие, мощные трапеции не являются для нас необходимостью. Ваша оценка, как всегда, только после включения в процесс.

Начинаем работать в зале по схеме:

• Разведение рук в наклоне в тренажере.

3 подхода на 15 раз, между подходами отдых 30 секунд.
Разработка задней головки дельтовидной мышцы.
Выполнение: закрепив рукояти в кроссовере на нижние блоки, встаньте между ними. Ноги поставьте на ширину плеч, колени немного согните. Наклоните корпус так, чтобы спина была параллельна полу. Руки опустите вниз. Правой рукой возьмитесь за рукоять левого блока, левой — за рукоять правого блока. Это положение будет исходным. Потяните за ручки блочного устройства, поднимая руки через стороны вверх. Руки поднимайте максимально высоко. Затем сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение.

• Отведение одной руки (попеременно) в тренажере.
  

3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд.
Разработка боковой головки дельтовидной мышцы, в меньшей степени — развитие задней. Упражнение позволяет изолировать мышцы попеременно, а трос создает постоянное сопротивление.
Выполнение: возьмитесь за рукоятку и выпрямитесь, опустив рабочую руку перед собой и упершись свободной рукой в бедро. Ровным движением потяните ручку в сторону от себя и вверх, удерживая постоянный сгиб локтя, пока рука не поднимется на уровень плеча. Немного согните запястье при подъеме, как будто наливаете воду из кувшина. Выполнив упражнения одной рукой, повторите его для другой руки. Не помогайте себе поднимая туловище, а пользуйтесь дельтовидными мышцами.

• Разведения гантелей в стороны в наклоне.
  

3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд.
Разведения в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую форму и выделить его на фоне мышц спины.
Выполнение исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты. Наклоните туловище вперед, сохраняя естественный прогиб спины. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях. Разведите гантели в стороны не сгибая дополнительно локти. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не сводить лопатки в верхней точке амплитуды.

Смею вас заверить, что, выполнив с указанным темпом (между упражнениями отдых 2 минуты) и в указанной последовательности условно называемую «первую» часть тренировки, вы почувствуете, что действительно «у майя скоро закончится календарь». Взрыв дельтовидных гарантирован! На всякий случай ряд подсказок для усугубления взрыва:

Не рекомендую использование чрезмерно большого веса, поскольку это мешает правильному и эффективному выполнению упражнений.

Следует менять положение локтей относительно туловища, от повторения к повторению.

• Разведения рук от внешней стороны бедра (именно от внешней стороны) стоя в стороны.
  

3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд.
В большей степени нагружают боковые пучки дельтовидных мышц.
Выполнение: возьмите в каждую руку по гантели. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Туловище чуть-чуть продвиньте вперед, а плечи разверните. Руки опустите вдоль бедер. Локти немного согните. Ладони должны быть обращены друг к другу. Не меняя положения туловища и не разгибая локтей, поднимите гантели вверх и в стороны до уровня плеч. Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

• Жим гантелей стоя.
  

3 подхода 15 раз.
Одно из лучших упражнений для развития среднего и переднего пучков дельтовидной мышцы.
Выполнение, стоя, гантели держите на уровне плеч, повернув ладони друг к другу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони вперед. Вернитесь в исходное положение. Возможно, порядок выполнения упражнений вас смутил. Не смущайтесь. Именно такой порядок гарантирует нужное почти косметическое сочетание формы плеч с общей гармонией строения вашего тела. Этой «специальной гимнастикой» и этим «вибрационным массажем» можно изменить форму плеч, воплотить в жизнь «безумие» описанных выше постулатов.

Способы «корректировки»:

Возможно, либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас «крутит и ломает», нет настроя, нет драйва плохой сон и аппетит. Когда настроение боевое, начинайте добавлять интенсивность, вес, увеличивайте число повторов. Позовите в помощники подругу (друга). Порою, мы не можем развить настоящее усилие в некоторых упражнениях из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову». Страховка успокаивает и дает возможность полностью сосредоточиться.

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Правильная техника — вот основа основ.

Но помимо этого есть еще и индивидуальные особенности плечевых суставов. Совет — сначала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече появится боль? Если так, забудьте это упражнение. Оно не стоит риска. Незаменимых упражнений не существует. Альтернативу найти достаточно легко. Вам нужны такие движения, которые словно созданы для вас.

Рекомендую раз в месяц (не чаще) делать крайне упрощенный вариант тренинга плеч. Но упрощение, безусловно, УСЛОВНОЕ.. О как! Условно - безусловно, но тяжело и результативно точно, всего два упражнения, но с какой интенсивностью!

Разведения рук от внешней бедра в стороны стоя. 10 подходов по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд. Отдых 5 минут и.. разведение гантелей в стороны в наклоне 10 подходов по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд.

«Классический» фитнес в вашем исполнении, и вы с чувством исполненного долга поймете термин безусловной условности.

Читайте также

• Мышцы плечевого пояса
• Упражнения для спины и плеч (для женщин)
• Тренировочная программа для начинающих
• Тренировочная программа для профессионалов
• Спортивное питание
• Как составить тренировочную программу
• Лучшие программы тренировок на массу
• 4 правила тренинга плеч
• Как сделать плечи шире
• Упражнения для плеч
• Программа тренировок для расширения плеч и торса