Вегетарианская диета

Исправить ошибку

Введение

Пожалуй, все спортсмены на определённом этапе своей карьеры экспериментируют с питанием, чтобы достичь лучших результатов и раскрыть свой потенциал. При этом некоторые из них обращают внимание на вегетарианскую диету. К сожалению, несмотря на многолетние исследования в этой области, до сих пор невозможно высказать однозначное мнение о влиянии вегетарианского питания на спортивные результаты.

На данный момент существуют определённые данные о спортсменах высокого уровня, которые придерживаются такого питания, но информации о спортсменах олимпийского калибра довольно мало. Более того, большинство исследований в области вегетарианской диеты сфокусированы скорее на вопросах здоровья, нежели на влиянии на спортивные показатели. Таким образом, на лицо явный недостаток достоверной информации о вегетарианском питании при занятиях спортом. Можно лишь с уверенностью говорить, что спортсмен, который отказывается от животных компонентов в своей пище, не составляя при этом тщательно продуманный план диеты, рискует столкнуться с нехваткой различных питательных элементов и падением спортивных показателей.

Хорошо известно, что древнегреческие атлеты потребляли большое количество мяса. При этом они были уверены, что наличие животных протеинов в пище было серьёзным подспорьем в достижении хороших результатов. Например, легендарный древнегреческий борец Милон Кротонский съедал огромное количество мяса, а тренировался, поднимая быков и пронося их на плечах. По мере того, как подрастали быки, подрастала и сила легендарного атлета.

Конечно, в наши дни диета Мило была бы признана недостаточно сбалансированной, так как содержала чересчур много белков. Тем не менее, он ни разу не был побеждён на Олимпийский играх.

Подобная идея о необходимости потреблять большое количество животного белка активно продвигалась в 19 веке известным химиком и физиологом Либигом.

Либиг утверждал, что протеин является самым главным компонентом, помогающим наращивать и тренировать мускулатуру. Несмотря на то, что его гипотеза была опровергнута в середине 19 в. Атуотером, идея о потреблении повышенного количества протеинов дожила и до наших дней. И сегодня многие спортсмены уверены в том, что только употребляя огромное количество протеинов они станут сильнее и нарастят чистую мышечную массу.

Первые вегетарианцы среди спортсменов

В то время как многие древние греки употребляли большое количество животного белка для улучшения своих спортивных показателей, одного их известного соотечественника - Пифагора можно назвать основателем движения вегетарианства. Об этом говорит даже тот факт, что вплоть до середины 19 века вегетарианцы называли сами себя «пифагорианцами».

Движение вегетарианцев получило сильное развитие начиная с середины 19 века, и уже в конце столетия Лондонским вегетарианским обществом был основан атлетический и велосипедный клуб, члены которого участвовали в соревнованиях с соперниками, употреблявшеми в пищу животный белок и в большинстве случаев им удавалось одерживать победы.

Благодаря их успехам, всё больше спортсменов присоединялось к вегетарианскому движению. Одним из соревнований, в которых было показано превосходство вегетарианской диеты, стала велосипедная гонка Берлин — Вена по маршруту протяжённостью 599 км, в которой первые два места заняли представители вегетарианского движения. На протяжении последующих 10-20 лет многие другие спортсмены-вегетарианцы по всей Европе демонстрировали хорошие результаты в соревнованиях на выносливость.

Благодаря очевидным успехам спортсменов-вегетарианцев, некоторые исследователи в начале 20 века провели ряд экспериментов, призванных определить степень влияния пищевых предпочтений на спортивные показатели.

Так, в 1907 Фишером (Университет Йеля) было проведено исследование, в котором участвовали спортсмены-студенты. Испытуемые в ходе эксперимента придерживались различных диет, как включавших мясо, так и обходившихся без него. При этом они выполняли различные тесты на выносливость.

В частности, каждому участнику эксперимента предлагалось выполнить максимально возможное количество глубоких приседаний, поднятий ног, а также задержать руки в горизонтальном положении на максимально возможное время.

Фишер отметил, что студенты, придерживавшиеся вегетарианской диеты , в целом справлялись лучше, чем их сокурсники, употреблявшие в пищу мясо.

Кроме того, об одном интересном случае сообщает Вишарт (1934). Он описывает 48-летнего велосипедиста-олимпийца, который на протяжении 23 лет не принимал в пищу животные продукты.

Данный спортсмен в ходе эксперимента на протяжении 4-х недель придерживался диеты без мяса (при этом диета включала в себя четыре различных варианта приёма пищи, с разным содержанием растительного белка).

Протокол упражнений включал в себя 8,5-часовой тест на велоэргометре (при этом было проведено 4 различных теста, отдельно для каждого из вариантов диеты). Во время теста замерялись показатели расхода энергии и мощности.

Самые высокие скорости фиксировались во время теста, соответствовавшего самой насыщенной протеинами диете. Особенно эта закономерность проявилась после 4-х часов выполнения теста.

Исследователи объяснили этот факт повышенным количеством энергии, получаемой из высокобелковой растительной пищи.

В то время как энергетическая ценность каждого из 4-х вариантов приёма пищи составляла примерно 200 ккал, исследователями не подсчитывалось количество углеводов. Ими не учитывалось, что молочные продукты, содержащие повышенное количество белка, содержат также и немалое количество углеводов.

Виды вегетарианства

Диета вегетарианца может варьироваться от веганской диеты (которая полностью исключает все компоненты животного происхождения) до полувегетарианской (которая допускает включение в пищу определенных видов продуктов) — Таблица 33.1.

Итак, на сегодняшний момент существует огромное многообразие вегетарианских диет, и именно поэтому исследователям тяжело выделить те компоненты, которые в большей степени оказывают влияние на спортивный результат.

На сегодняшний день можно говорить о том, что вегетарианская диета способна снизить некоторые специфические риски для здоровья.

Виды вегетарианских диет

Диета	Описание
Полувегетарианская (Semivegetarian)	Содержит некоторые продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молоко и молочные продукты
Новое вегетарианство (New vegetarian)	Диета с добавлением продуктов животного происхождения, но акцент делается на органические, натуральные и необработанные или нерафинированные продукты
Пескетариа́нство (Pescovegetarian)	Исключается красное мясо, но потребляется рыба и растительные продукты
Лакто-ово-вегетарианство (Lacto-ovovegetarian)	Молоко и молочные продукты, яйца, исключены: мясо, птица, рыба, морепродукты
Ово-вегетарианство (Ovovegetarians)	Яйца включены в диету, но молоко и молочные продукты, мясо, птица, рыба и морепродукты исключаются
Строгое вегетарианство/Веганство (Strict vegetarian/vegan)	Все продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, морепродукты, яица, молоко и молочные продукты исключаются из этой диеты
Макробиотика (Macrobiotic)	Отказываются от всех продуктов животного происхождения. Употребляются только необработанные, неочищенные, природные и органические продукты. В некоторых типах существует ограничение жидкости.
Фрукторианство (Fruitarian)	Эта диета состоит из питания плодами растений, преимущественно сырых, как сладкими сочными фруктами и ягодами, так и плодовыми овощами, а также сухофруктов, орехов, семян, мёда и растительного масла

Баланс нутриентов в вегетарианской диете

Качество растительного протеина

Сбалансированная вегетарианская диета предполагает употребление в пищу широкого спектра продуктов в надлежащем количестве. Существует определённый список нутриентов, на наличие которых в рационе следует обратить особое внимание, если вы собираетесь отказаться от пищи животного происхождения. Наиболее важным из них является белок. Лакто-ововегетарианцы и ововегетарианцы получают вместе с пищей белок высокого качества и дефицит белка в их организме маловероятен.

В то же время люди, употребляющие лишь продукты растительного происхождения, могут испытать на себе белковый дефицит, если они не будут соблюдать баланс незаменимых (эссенциальных) аминокислот в своей диете. Дело в том, что в структуре растительных белков не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Ранее считалось, что весь комплекс незаменимых аминокислот должен присутствовать в каждом приёме пищи. Однако современный подход допускает большую разбежку в приёме аминокислот, входящих в этот комплекс — речь идёт уже скорее о днях, нежели о часах. Таким образом, диета вегетарианца должна быть сбалансирована по незаменимым аминокислотам, а время между их приёмами может составлять день или даже больше.

Исследователи выявили тот факт, что если принимаемая пища бедна незаменимыми аминокислотами, печень может расщеплять собственный белок, чтобы восполнить их нехватку. При этом, как только в рационе вновь появляются достаточное количество незаменимых аминокислот, печень восстанавливает запасы собственного белка.

Поскольку каждый отдельно взятый вид растительной пищи не содержит полного комплекса эссенциальных аминокислот, вегетарианцу важно планировать свою диету так, чтобы одни белки дополняли другие. Например, в большинстве каш очень низок уровень незаменимой аминокислоты лизина, в то время как в бобовых довольно низок уровень серосодержащих аминокислот.

Таким образом, совмещая эти две группы продуктов (например, употребляя консервированные бобы и кукурузные лепёшки), вегетарианец может обеспечить поступление всего комплекса аминокислот в свой организм и достичь в этом плане эффекта, схожего с употреблением высококачественного животного белка.

В таблице 33.1 приведены возможные комбинации растительных белков, дающие на выходе полноценный комплекс незаменимых аминоксилот. Кроме того, такого же эффекта можно достичь и комбинируя белки растительного и животного происхождения между собой.

Витамин B12

Другим нутриентом, недостаток которого может проявиться в вегетарианской диете, является витамин B12. Особенно этот факт касается спортсменов, придерживающихся строго вегетарианской диеты (веганов). Раума и коллеги (1995) изучил наличие витамина B12 в организме тех людей, которые практиковали сыроедение (употребление только растительной пищи в сыром виде). Большинство продуктов в этой диете представлено в ферментированом или пророщенном (зерна) виде. При этом концентрация витамина B12 в плазме крови 21-го участника эксперимента была схожей с концентрацией этого витамина в крови 21-го участника контрольной группы, употреблявшей в пищу мясо.

Тем не менее, долгосрочное исследование продемонстрировало снижение уровня витамина B12 в плазме крови у 6 из 9 участников.

Кросс-секционный анализ выявил существенно более низкое содержание B12 в крови веганов, нежели в крови контрольной группы.

У тех участников исследования, которые употребляли в пищу водоросли нори, было отмечено в целом более высокое содержание витамина B12, нежели у остальных веганов. Но в долгосрочном периоде у всех этих участников, кроме одного, уровень B12 в итоге всё же снизился. Несмотря на то, что в целом в организме веганов было обнаружено меньше витамина B12, лишь в нескольких случаях можно было говорить о клиническом дефиците этого нутриента.

Хельман и Дарнтонхилл (1987) провели исследование, в котором средний уровень витамина В12 в плазме крови вегетарианцев составил 350 пг/мл, у людей, придерживающихся смешанной диеты — 490 пг/мл, и лишь у 16% вегетарианцев уровень В12 был ниже 200 пг/мл.

Дефицит В12 редко наблюдается у лакто-ововегетарианцев, так как молоко и яйца содержат достаточное количество этого нутриента. Веганам же можно рекомендовать употребление соевого молока, обогащённого витаминов В12. Аналоги этого витамина, в натуральном виде содержащиеся в морских водорослях спирулина, нори, а также ферментированных соевых продуктах не оказывают должного действия в организме человека.

Пациенты с клиническим дефицитом витамина В12 могут проявлять признаки парестезии (онемение и покалывание в конечностях), чувствовать слабость, головокружение, терять ориентацию в пространстве, кроме того, у них могут развиться психиатрические нарушения, такие, как депрессия или потеря памяти. Кроме того, употребление алкоголя, табака, а также антацидных препаратов, неомицина, колхицина, аминосалициловой кислоты может вызвать проблемы с абсорбцией витамина В12 в организме как вегетарианцев, так и обычных людей.

Наличие железа в вегетарианской диете

В целом, как вегетарианцы, так и обычные спортсмены, могут столкнуться с дефицитом железа в организме. В то же время, те из них, которые употребляют в пищу красное мясо, меньше подвержены этому риску. В абсолютном выражении красное мясо содержит довольно среднее количество железа, в то же время биодоступность железа из красного мяса выше, нежели из растительных источников. В целом, железо, содержащееся продуктах можно разделить на два типа: органическое (гем) и неорганическое (негем).

Гем-железо, содержащееся в мясе, рыбе, птице лучше усваивается, нежели негем-железо, содержащееся в зерновых, овощах, фруктах.

Абсорбция гем и негем-железа в организме человека варьируется от 3% до 35%, в зависимости таких факторов, как наличие аскорбиновой кислоты в организме человека, источника железа (гем или негем), а также собственных запасов железа в организме.

Железо классифицируется как незаменимый нутриент и участвует в образовании гемоглобина и миоглобина, а также гемопротеинов, которые содержатся во всех клетках организма и катализируют окислительно-восстановительные реакции. Железо также является ко-фактором в ряде ферментативных реакций, включая реакции, вовлечённые в синтез коллагена и различных нейротрансмиттеров. Кроме того, железо является важным фактором для нормального функционирования иммунной системы, и участвует в детоксикации организма.

Так как железо играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах, для спортсмена крайне важно поддерживать необходимый уровень этого элемента в организме.

Для определения дефицита железа в организме спортсменов существует два различных подхода. Первый заключается в измерении уровня ферритина в плазме крови, второй — в измерении уровня гемоглобина и гематокрита.

Процент спортсменов, страдающих от дефицита железа, трудно поддаётся подсчёту.

В конце 80-х — начале 90-х дебаты вызвал тот факт, что спортсмены, употреблявшие в пищу мало гем-железа, и имевшие небольшие запасы железа в организме, тем не менее не демонстрировали какого-либо снижения результативности. Тем не менее, исследователями рекомендуется постоянный мониторинг железа в организме спортсменов, особенно спортсменов-женщин. В частности, подразделение спортивной медицины Олимпийского комитета США рекомендует проходить обследование на гемоглобин и гематокрит дважды в год.

Снайдерет и коллеги (1989) исследовали влияние смешанной и вегетарианской диеты на наличие железа в организме женщин-спортсменок. Группы исследуемых были подобраны по критериям возраста, массы тела, аэробной производительности, объёма тренировочных нагрузок, количеству предшествовавших беременностей.

Так называемая группа «модифицированных вегетарианцев» (из 9 человек) на самом деле потребляла мясо, но в объёме не более 100 г в неделю, в то время как контрольная группа (также из 9 человек) включала в свой рацион красное мясо на постоянной основе.

Обе группы получали с пищей одинаковое количество железа (14 мг в день), но уровень ферритина в плазме крови, а также способность организма связывать железо были значительно ниже у «модифицированных вегетарианцев» (P<0.05). Кроме того, авторы установили, что биодоступность железа в питании первой и второй группы была различной.

Железо, которое употребляли в пищу «модифицированные вегетарианцы» было в значительно меньшей степени доступно для усвоения организмом, нежели железо, поступавшее в организм участников контрольной группы. Это позволяет утверждать, что в организме женщин-бегунов гем-железо усваивается значительно лучше, чем негем-железо.

Результат этих исследований были также подтверждены и для не-спортсменов. Так, в 1995 году Шоу и коллеги обследовали 55 китайских вегетарианцев-буддистов (23 мужчины и 32 женщины) на предмет наличия в организме железа. В качестве контрольной группы выступали студенты не-вегетарианцы (20 мужчин и 39 женщин). Среди параметров, которые подлежали измерению, было количество железа, содержащегося в диете участников, а также содержание гемоглобина, железа в плазме крови, уровень насыщения трансферрина железом, уровень ферритина в плазме крови. Кроме того, проводился общий биохимический анализ крови.

Большинство протеина в диете буддистов-вегетарианцев поступало в организм вместе с соевыми бобами, в которых содержится довольно небольшое количество биодоступного железа. Дневное потребление железа среди мужчин-вегетарианцев и не-вегетарианцев было схожим, в то время как женщины-вегетарианцы употребляли с пищей значительно больше железа, чем не-вегетарианцы. Анализы показали, что медианная концентрация ферритина в плазме крови вегетарианцев составляет лишь половину от того же показателя в крови не-вегетарианцев. Кроме того, в группе вегетарианцев было выявлено больше участников с пониженным уровнем ферритина в плазме крови, особенно это касалось вегетарианцев-женщин.

Пищевые стратегии, направленные на увеличение количества железа в вегетарианском питании

Итак, продукты питания животного происхождения – источник наиболее доступного для усвоения железа. Это представляет проблему для вегетарианцев, которые не употребляют в пищу мясные продукты, и, в частности, красное мясо.

Лакто-ововегетарианцы также испытывают проблему с поступлением достаточного количества железа в организм, так как молочные продукты довольно бедны железом. В этом случае рекомендуется включение в рацион большего количества зелёных овощей, таких как шпинат или некоторые бобовые, а также специально обогащённых железом цельнозерновых каш. Существенное количество железа содержится в сушёных фруктах. Кроме того, рекомендуется готовить пищу в железной посуде. Когда кислые продукты приготавливаются в железной посуде, часть железа переходит в пищу.

Цинк в организме спортсменов-вегетаринцев

Наилучшими источниками цинка в питании являются мясомолочные и морепродукты (особенно устрицы). Именно поэтому вегетарианцам следует уделить особое внимание поступлению этого элемента в организм. Одним из главных источников цинка в питании вегетарианцев являются цельнозерновые каши, но повышенное содержание в кашах клетчатки снижает биодоступность цинка

Цинк содержится практически во всех тканях организма, и является ко-фактором для более чем 100 энзимов, среди которых некоторые играют важную роль в процессе синтеза энергии. Цинк также необходим для синтеза протеина и является составной частью молекулы инсулина.

Некоторые исследования показали, что занятие физическими упражнениями приводит к повышенным потерям цинка организмом человека. Это позволило предположить, что уровень цинка в организме спортсменов может быть ниже, чем у обычных людей.

Нехватка цинка организме может быть обусловлена различными факторами, среди которых недостаточное потребление цинка с пищей, его низкая биодоступность, повышенная потеря цинка организмом во время упражнений, общее увеличение объёма плазмы крови, перераспределение цинка среди тканей организма.

Однако Лукаски в своей работе опроверг результаты указанных исследований и показал, что уровень цинка в организме человека не снижается во время тренировок, если при этом его поступление в организм находится на адекватном уровне. Лукаски и коллеги изучили 16 женщин и 13 мужчин-пловцов. В контрольную группу вошли 13 женщин и 15 мужчин не-пловцов.

При этом уровень цинка в плазме крови оставался на неизменно нормальном уровне в течение всего тренировочного сезона. В дополнение к исследованиям Лукаски, Дустер и коллеги исследовали влияние цинка на выносливость 13-ти тренированных женщин-спортсменов . В качестве контрольной группы выступили 10 нетренированных женщин. При этом был проведён анализ принимаемой пищи за 3-хдневный период на предмет наличия цинка, кроме того, были проведены анализы крови и мочи за 24 часа до и после приёма 25 мг цинка перорально.

Среднее дневное потребление цинка с пищей сильно не отличалось и в целом было ниже рекомендованной дневной нормы как в основной, так и в контрольной группах. Авторы не отметили серьёзных различий в проведённых натощак анализах уровня цинка, сывороточного альбумина, а-2-макроглобулина в плазме крови, а также связанного эритроцитами цинка. Тем не менее, у тренированных женщин-спортсменов было отмечено (P<0.05) большее количество цинка выводилось с мочой, кроме того у них был зафиксирован менее выраженный отклик на пероральный приём цинка. Авторы выдвинули предположение, что больший объём выводимого с мочой цинка может быть обусловлен ускоренным мышечным метаболизмом.

Цинк и вегетарианцы

В дополнение к этим исследованиям, некоторые другие авторы также отмечают дефицит цинка в организме вегетарианцев . Жанель и Барр сообщают о проведённом исследовании среди женщин вегетарианцев (веганов и лактовегетарианцев) на предмет наличия цинка в организме. Контрольная группа состояла из женщин, придерживавшихся смешанной диеты. Было установлено, что уровень потребляемого цинка у веганов и лактовегетарианцев ниже ( 8,5 мг и 8,2 мг в день соотв.) рекомендуемой дневной нормы (15 мг в день).

Схожие результаты показали исследования, проведённые Донованом и Гибсоном (1995), которые установили, что у 33% полувегетарианцев, 24% лакто-ововегетарианцев и 18% всеядных уровень цинка в плазме крови был ниже 10,7 нМоль/литр. Кроме того, в этом исследовании было установлено, что отношение уровня фитатов к уровню цинка в потребляемой пище отрицательно коррелирует с концентрацией цинка в плазме крови (P<0.05). Авторы пришли к заключению, что невысокий уровень цинка в организме исследуемых в первую очередь обусловлен низким его содержанием в потребляемой пище и его плохой биодоступностью. Причём это справедливо для всех исследуемых групп.

Стратегии по увеличению количества цинка в принимаемой пище

Наибольшее количество цинка содержат такие продукты, как устрицы, крабы, креветки, бобовые, зародыши пшеницы. Кроме того, можно стоит обратить внимание на такие продукты, как орехи, бобовые, продукты из цельного зерна. В то же время рафинированная мука бедна цинком.

Кальций в диете вегетарианцев

Рацион типичного вегетарианца содержит небольшое количество кальция, исключение составляют молочные продукты и тёмная зелень. Так же, как и в случае железа и цинка, абсорбция кальция может быть затруднена наличием в пище фитатов, оксалатов, клетчатки и дубильных веществ. Фитиновая кислота содержится в овсяной и других цельнозерновых кашах, оксалаты присутствуют в большом количестве в шпинате, свёкле и зелени. Эти элементы связывают кальций и затрудняют его всасывание. Поэтому те спортсмены, которые придерживаются строго вегетарианской диеты и получают кальций преимущественно из цельнозерновых каш и зелени, рискуют, в отличие от лактовегетарианцев, столкнуться с дефицитом кальция в организме.

Кроме того, при строго вегетарианском питании как правило проявляется нехватка витамина D, что также негативно сказывается на абсорбции и утилизации кальция.

В 1992 году Гонзалез-Реимерс и Арналай-де-ла-Роса провели интересное антропологическое исследование доиспанских захоронений на Канарских островах. Среди 117 скелетов, раскопанных учёными, было обнаружено значительное количество, имеющее признаки остеопороза. Анализ костей на наличие следов различных элементов показал низкую концентрацию в них цинка, железа и меди. При этом было отмечено, что трабекулярная костная масса была представлена ниже нормы.

Авторы сообщают, что в доиспанские времена жители Канарских островов употребляли преимущественно пищу, бедную протеинами, а основную часть диеты составляли растительные продукты. Это, по мнению исследователей, могло приводить в конечном счёте к развитию остеопороза.

В связи с этим авторы рекомендуют вегетарианцам, не употребляющим молочные продукты, обратить внимание на пищу, содержащую добавки кальция – такую, например, как обогащённые кальцием изделия из сои. Кроме того, они рекомендуют употреблять больше тёмной зелени.

Пищевые стратегии, направленные на восполнение недостатка кальция

Наибольшее количество кальция среди продуктов строго вегетарианской диеты содержат тёмная зелень (например, шпинат и брокколи).

Большое количество кальция содержится в нежирном молоке, сыре Романо, швейцарском сыре, сардинах и консервированном лососе. Кальций, содержащийся в зелени хуже всасывается из-за присутствия щавелевой кислоты. В меньшей степени это касается белокочанной капусты, листовой капусты, репы, горчицы.

В целом, нежирное молоко является наилучшим источником кальция. Кальций, получаемый организмом из молока, обладает высокой биодоступностью, в то же время нежирное молоко – низкокалорийный продукт. В настоящее время в помощь вегетарианцу предлагаются также обогащённый кальцием апельсиновый сок и другие напитки, кроме того встречается обогащённый кальцием хлеб, каши, снэки. Кроме того, хорошим источником кальция является соевый творог (тофу), если в его состав входит карбонат кальция.

Итак, существуют риски, связанные с нехваткой определённых элементов в вегетарианском питании. В то же время, многих из них можно избежать, тщательно планируя диету и включая в рацион разнообразные продукты, так, чтобы растительные белки, содержащиеся в них, дополняли друг друга, а питание включало в себя все необходимые нутриенты. В таблицу 33.3 включены все элементы, которых может потенциально не хватать в вегетарианском рационе, а также представлены продукты, богатые этими элементами.

Элементы	Суточная норма	Физиологическая функция	Источник
Протеин	0.8 г на кг массы	Структурная функция; основной компонент антител, ферментов, гормонов; ответственен за транспорт питательных веществ	Яйца, рыба, бобовые, арахисовое масло, молоко, коричневый рис, арахис, соевые бобы
Витамин В12	2,0 мг	Способствует росту; кофактор ряда ферментов; необходим для синтеза нервного волокна; помогает фолиевой кислоты в предотвращении анемии	Яйца, молочные продукты, моллюски, устрицы, некоторые морепродукты
Железо	Мужчины 10 мг, женщины 15 мг	Участвует в синтезе гемоглобина и миоглобина; транспорт О2 и СО2	Моллюски, цельное зерно, обогащённые крупы, зелёные листовые овощи, сухофрукты, тофу, бобовые
Кальций	Подростки 1200 мг, взрослые 800 мг	Основной компонент гидроксиапатита для костей и зубов; регулирование мышечного сокращения, сердцебиение, нарушения свёртывания крови и передачи нервных импульсов	Молочные продукты, листовые зелёные овощи, рыба и моллюски, тофу, бобовые
Цинк	Мужчины 15 мг, женщины 12 мг	Структурная единица более чем 100 ферментов; связан с инсулином; участвует в синтезе ДНК и РНК; участвует в иммунной системе; транспорт витамина А; способствует заживлению ран и нормальному развитию плода	Рыба, устрицы, молочные продукты, чёрные бобы, фасоль, тофу, свёкла, горох, весь зерновой хлеб, отруби
Витамин D	400 IU	Способствует росту костей и образованию зубов; регуляция кальция и фосфора	Молочные продукты, яичный желток, креветки, солнечный свет

Гормональные нарушения, связанные с вегетарианской диетой

Существуют свидетельства, что диета может оказывать влияние на репродуктивную систему человека. Так, Хилл и коллеги описывают эксперимент, в котором 16 женщин европеоидной расы, в норме употреблявшие в пищу мясо, на протяжении двух менструальных циклов придерживались вегетарианского питания. В результате у них наблюдалась более короткая фолликулярная фаза во втором менструальном цикле.

Вегетарианское питание снизило (P<0.01) ответ гипофиза на выработку лютеинизирующего гормона и в целом снизило эпизодическую выработку лютеинизирующего гормона (P<0.05).

Кроме того, у 9 женщин негроидной расы, традиционно придерживавшихся вегетарианского питания, после включения в их рацион мясных продуктов, наблюдалось удлинение фолликулярной фазы (P<0.01).

Авторы пришли к заключению, что вегетарианское питание оказывает влияние на центральную нервную систему, и в частности на ось гипоталамус-гипофиз, тем самым опосредовано влияя на процесс овуляции. Это выразилось в снижении эпизодической выработки гонадотропного гормона и сокращении фолликулярной фазы.

В схожем исследовании Пирк и коллеги исследовали влияние вегетарианской диеты на менструальный цикл 18-ти здоровых женщин (вес которых находился в пределах нормы, а возраст находился в диапазоне 17-27 лет).

Уровень эстрадиола, проксгестерона и лютеинизирующего гормона в плазме крови замерялись на протяжении 6 недель эксперимента (в понедельник, среду и пятницу). При этом 9 женщин придерживались вегетарианской диеты, и ещё 9 – смешанной.

В среднем в обеих группах наблюдалось снижение веса (на 1 кг в неделю). 7 из 9-ти женщин, принимавших вегетарианскую пищу, столкнулись с ановуляторным циклом и существенным снижением выработки лютеинизирующего гормона в середине цикла и в лютеиновой фазе.

Кроме того, в группе вегетарианцев наблюдалось существенное снижение уровня гормонов прогестерона и эстрогена.

В то же время, у 7-ми из 9-ти женщин контрольной группы сохранялся полноценный цикл овуляции и не наблюдалось никаких изменений в продолжительности цикла и фолликулярной фазы.

В каждом из этих исследований отмечается очевидное влияние вегетарианского питания на нарушения менструального цикла, но патофизиологические процессы, приводящие к этим нарушениям, остаются до конца не выясненными.

Вегетарианская диета и уровень эстрогена

Адлеркрейц и коллеги попытались объяснить причины, по которым вегетарианское питание может изменять течение менструальных циклов.

Авторы показали, что такой элемент питания, как клетчатка, а также в целом пищевые привычки вегетарианцев могут влиять как на синтез эстрогена, так и на его доступность, функцию, метаболизм и экскрецию.

В настоящее время большой интерес вызывают получаемые из растительного сырья лигнаны и фитоэстрогены, так как в некоторых исследованиях было показано, что они могут обладать антиэстрогенной активностью. Растительные лигнаны и изофлавоны, а также гликоциды, получаемые из сои, различных зерновых, орехов и семян с помощью внутренней микрофлоры преобразуются в гормоноподобные соединения. Эти соединения связываются с рецепторами эстрогена, и предварительные результаты позволяют утверждать, что они индуцируют выработку в печени глобулина, связывающего половые гормоны, и, таким образом, влияют на метаболизм половых гормонов.

Горбач и Голдин исследовали зависимость уровня эстрогена в урине, фекалиях и плазме крови женщин (в периоде постемнопаузы) от их диеты. Одну группу исследуемых составляли женщины, придерживавшиеся «западной» диеты (40% жиров, низкое содержание клетчатки), другую – вегетарианской диеты (30% растительных жиров и высокое содержание клетчатки). Исследователи установили, в три раза большее содержание эстрогена в фекалиях у женщин-вегетарианцев, в то же время уровень эстрогена у них в урине был ниже, и содержание эстрогена в плазме крови – на 15-20% ниже, чем у сравниваемой группы.

Схожие результаты были получены, когда группу, включавшую женщин в период пре- и постменопаузы сравнивали с группой женщин-эмигрантов из Азии, потреблявших пищу с низким количеством жиров (20-25% от общего объёма калорий). Единственным отличием от предыдущего исследования стал тот факт, что уровень эстрогена в плазме крови азиаток был на 30% ниже, чем у американок, придерживавшихся смешанной диеты. Корреляционный анализ показал, что на уровень эстрогена в плазме крови положительно влияет наличие в пище жиров и отрицательно – клетчатки.

Авторы пришли к выводу, что диеты, содержащие большое количество клетчатки (такие, как вегетарианская диета) способны изменять путь экскреции эстрогена и тем самым влиять на энтерогепатическую циркуляцию и уровень эстрогена в плазме крови. В схожем исследовании, Педерсен и коллеги исследовали влияние различных типов питания на регулярность менструаций у женщин в период пременопаузы.

В исследовании участвовало 34 женщины-вегетарианки, и 41 женщина, питавшаяся по смешанному типу. Участникам было предложено заполнить опросник, который включал в себя вопрос о регулярности менструаций и информацию о 3-хдневной диете. Среди вегетарианцев нерегулярная менструация наблюдалась в 26,5% случаев, в то время как среди не-вегетарианцев – в 4,9%.

Женщины-вегетарианцы потребляли с пищей значительно больше полиненасыщенных жирных кислот, углеводов, витамина B6 и клетчатки. Женщины, питавшиеся по смешанному типу, употребляли с пищей значительно больше кофеина, холестерина, насыщенных жирных кислот и алкоголя. Логистическая регрессия показала, что регулярность менструация положительно коррелирует с уровнем протеинов и холестерина в принимаемой пище.

В то же время возможность нерегулярного наступления менструаций положительно коррелирует с повышенным содержанием в пище клетчатки и магния. Это исследование подкрепляет предположение, что у женщин-вегетарианцев в период пременопаузы ниже концентрация эстрогена в плазме крови.

Адлеркрейц и коллеги обнаружил, что уровень экскреции эстрогена у женщин- вегетарианцев выше, чем у женщин, питающихся по смешанному типу. В исследовании, длившемся на протяжении одной зимы и одного лета, принимали участие молодые финские девушки. При этом изучалось влияние принимаемой с пищей клетчатки на метаболизм эстрогена.

11 участниц были лактовегетарианками, 12 питались по смешанному типу. Кроме того, в принимаемой пище были зарегистрированы сезонные вариации уровня клетчатки. В целом, вегетарианская группа потребляла больше клетчатки(P<0.02), больше зерновых(P<0.02)и больше овощей(P<0.02) в течение зимы, чем в течение лета.

Экскреция эстрогена оставалась примерно на одном уровне в группе, питавшейся по смешанному типу, в то время как в группе вегетарианцев были отмечены существенные сезонные вариации уровней катехо-эстрогенов и эстрона (P<0.05–0.005).

При этом не было отмечено различий между группами (как на общем, так и на индивидуальном уровне) в содержании эстрогена в урине – независимо от сезона. В то же время, была обнаружена существенная негативная корреляция между индивидуальным потреблением клетчатки на килограмм массы тела и индивидуальной экскрецией эстрогенов.

Результаты этих исследований подтверждают, что на регулярность менструаций могут влиять отдельные компоненты диеты, которые оказывают прямое воздействие на уровень эстрогена.

Влияние вегетарианской диеты на гормональный статус мужчин

В целом, информация о влиянии вегетарианской диеты на гормональный статус как у мужчин, так и у женщин, редка и фрагментирована.

Хоуи и Шульц изучили влияние некоторых нутриентов на уровень тестостерона, 5-адигидротестостерона, эстрадиола 17-b, лютеинизирующего гормона и пролактина в плазме крови 12 мужчин-вегетарианцев адвентистов, 10 мужчин-адвентистов не-вегетарианцев и 8 мужчин не-адвентистов, не-вегетарианцев.

У исследуемых были проведены анализы крови натощак, а также 3-хдневный анализ диеты. Было установлено, что адвентисты-вегетарианцы потребляют значительно больше клетчатки, нежели не-вегетарианцы.

Уровни тестостерона и эстрадиола-17-b был существенно ниже в крови адвентистов-вегетарианцев, чем у тех, кто питался по смешанному типу. Кроме того, уровень тестостерона и эстрадиола в плазме крови негативно коррелировали с употреблением в пищу клетчатки. Авторы пришли к заключению, что вегетарианский тип питания может приводить к снижению концентрации андрогенов и эстрогенов в крови у мужчин.

В то же время, Наик и Снайдер (Naik and Snyder (1997)) исследовали по отдельности эффект, который оказывают силовые тренировки и диета на базальную концентрацию тестостерона в плазме крови. Для этого они сравнили группу тренированных спортсменов-велосипедистов с группой вегетарианцев, каждый из которых не употреблял в пищу красное мясо и птицу на протяжении как минимум 1 года. В целом, способность к выполнению аэробных упражнений была значительно выше у велосипедистов, нежели у малоподвижных вегетарианцев. Количество и разнообразие принимаемых с пищей нутриентов у двух групп было сопоставимым. Исключение составляла клетчатка, потребление которой у вегетарианцев было заметно выше. Уровень общего и свободного тестостерона в крови участников каждой из групп также был в среднем одинаков. Возможно, отсутствие серьёзных различий в уровне тестостерона был обусловлен схожестью диет.

Выводы и рекомендации

В настоящее время большинство достоверной информации, касающейся вегетарианства, сводится к данным о питательной ценности этого типа диеты, а также её роли в снижении риска различных болезней, обусловленных образом жизни, таких как болезни сердца и рак. На данный момент мало известно о связи вегетарианского типа питания и спортивных результатов. Можно утверждать наверняка, что спортсмен-вегетарианец должен тщательно планировать свою диету, чтобы избежать дефицита различных нутриентов и снижения спортивных показателей.

Можно выделить также и определённые преимущества вегетарианской диеты для спортсмена.

Спортсмены-вегетарианцы обычно употребляют большое количество углеводов. При этом существуют подтверждённая информация, что спортсменам, тренирующимся на выносливость, необходимо потреблять бОльшую часть калорий в виде углеводов, чтобы максимизировать концентрацию гликогена в мышцах.

Длительные напряжённые упражнения истощают запасы гликогена в мышцах, что может приводить к хронической усталости у спортсменов. Увеличение доли углеводов в диете полезно для спортсменов во время тяжёлых тренировок.

На данный момент требуется больше исследований в области влияния вегетарианского питания на организм спортсменов. Особенно это касается возможных гормональных нарушений и их связи с костными заболеваниями. Кроме того, важным вопросом остается достаточное потребление протеинов спортсменами, придерживающимися строго вегетарианской диеты. Если спортсмен выбирает вегетарианский тип питания, он должен быть осведомлён о всех ограничениях, связанных с ним.

Не следует переходить на вегетарианское питание без предварительной консультации со специалистом-диетологом или лечащим врачом. Кроме того, молодым спортсменам следует воздержаться от перехода на данный тип диеты ввиду возможного влияния на рост организма и на спортивные результаты.

К веганской диете следует обращаться лишь в том случае, если спортсмен готов тратить время и усилие на подбор сбалансированной по нутриентам диеты, с правильной комбинацией продуктов. Следует также убедиться, что количество потребляемой с пищей энергии адекватно тренировочным потребностям.

Кроме того, приведём рекомендации Американской диетической ассоциации (1993 года) для тех, кто желает стать вегетарианцем:

• Сведите к минимуму употребление продуктов с низким содержанием нутриентов к минимуму (конфеты и др.)
• Отдавайте предпочтение цельнозерновым, нерафинированным продуктам. Употребляйте в пищу обогащённые микроэлементами продукты.
• Употребляйте в пищу множество различных фруктов и овощей, в том числе овощи и фрукты, содержащие много витамина С.
• Среди молочных продуктов отдавайте предпочтение низкокалорийным (содержащим малое количество жиров)
• Сократите потребление яиц до 3-4 в неделю
• Веганам следует обратить внимание на продукты, содержащие повышенное количество витамина B12, такие как специально обогащённые каши, соевые напитки или добавку цианокобаламина. Дефицит витамина D можно восполнить пребыванием на солнце.
• Младенцы, которые вскармливаются грудью в возрасте от 4 до 6 месяцев, должны принимать добавки железа и витамина D (дефицит последнего можно восполнить пребыванием на солнце)

Конечно, эти рекомендации были сформулированы в первую очередь для не-спортсменов. Например, если энергозатраты во время тренировок очень высоки, можно включать в пищу дополнительное количество пищи с небольшим разнообразием микроэлементов.

В 2017 г. опубликовано исследование в котором продемонстрирована положительная динамика потребления растительной пищи у пациентов больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Читайте также

• Вегетарианство
• Вегетарианство и спорт
• Вред вегетарианства
• Средиземноморская диета
• Палео диета

Источники

Исходный текст: The Encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publication, Nutrition in Sport. Ronald J. Maughan John Wiley & Sons, 15 апр. 2008 г.