Общеразвивающие упражнения и тренировка

«Методическое планирование программы тренировок»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016

Общеразвивающие упражнения и тренировка

Общеразвивающие упражнения — это специально подобранные упражнения для развития и укрепления крупных групп мышц и оздоровления организма. Они способствуют формированию правильной осанки; укреплению опорно-двигательного аппарата; улучшению кровообращения, дыхания, обменных процессов, дея­тельности нервной системы. С их помощью развиваются и укрепля­ются мышцы плечевого пояса, туловища, ног, подвижность суста­вов; нормализуются процессы напряжения и расслабления; они со­действуют развитию также психофизических качеств.

В рамках общеразвивающей тренировки, ориентированной на развитие скорости, не происходит систематического улучшения силовых показателей. При этом укрепляется только мышечный корсет, обеспечивающий мышечное равновесие. Силовая тренировка в рамках общеразвивающей тренировки направлена на общее укрепление мышц, поддерживающих позу, и мышц, выполняющих движение. При этом необходимы упражнения на мышцы туловища, тазобедренного сустава, плечевого пояса и стопы. На более поздних этапах тренировки нередко наблюдаются случаи, когда недостатки в развитии поддерживающих мышц и мышц стопы оказывают отрицательное влияние на спортивную работоспособность. Силовая тренировка на данном этапе включает упражнения с собственным весом, упражнения с партнером, а также в форме круговой тренировки и в виде прыжков и метания (с различным относительно незначительным отягощением) (см. Deutscher Leichtathletik-Verband, Немецкая федерация легкой атлетики, 2004).

Силовая тренировка в рамках общеразвивающей тренировки

На первый план на этапе общеразвивающей тренировки выходит развитие быстроты в сочетании с компонентами быстрой и реактивной силы. Сила имеет при этом не основной, а сопутствующий характер на уровне развития координации (меж- и внутримышечная координация: развитие силы путем тренировки нервной системы).

При общеразвивающей тренировке важно следить за тем, чтобы силовая тренировка не приняла какой-либо специфический характер, например силовой тренировки по спринту, и в первую очередь служила общему укреплению мышц, поддерживающих позу, и мышц, выполняющих движение. Особое значение имеют мышцы туловища, тазобедренных суставов, плечевого пояса и стопы, т. к. в этих областях часто наблюдаются недостатки в развитии поддерживающих мышц и мышц стопы, которые на более поздних этапах тренировки нередко оказывают отрицательное влияние на спортивную работоспособность.

У детей еще не развиты навыки концентрации, поэтому тренировки следует организовывать в виде круговых тренировок с соответствующими возрасту упражнениями.

Немецкая федерация легкой атлетики разработала план общеразвивающей тренировки, в котором представлены и классифицированы различные укрепляющие упражнения для силовой тренировки (DLV — Deutscher Leichtathletik-Verband, 2004).

Мы считаем целесообразным не приводить в данном пособии сложный тренировочный план для общеразвивающей тренировки, а направить читателя к программе DLV. Однако в табл. в качестве дополнительного материала к вышеуказанному плану приведен пример простой общеразвивающей тренировки, которую можно проводить в любом небольшом спортивном зале. Интенсивность можно повышать за счет увеличения числа повторений и/или подходов, путем изменения скорости и усложнения вариантов выполнения упражнений либо перехода к тренировке блоками (сначала полностью завершаются упражнения с повторениями и серии одного блока, после чего только можно переходить к следующему этапу).

Пример силовых упражнений в рамках общеразвивающей тренировки

Блок	Упражнение	Цель/объект тренировки	Объем/особенности выполнения
1	Скручивания	Прямые мышцы живота	10-25 раз
2	Диагональный подъем рук и ног в положении лежа на животе	Мышцы спины	10-25 раз
3	Выпрямление туловища в положении лежа на боку (с упором на предплечье)	Боковые мышцы туловища	15-30 с, слева/справа
4	Упражнения «дворники» (лежа на спине)	Косые мышцы живота	10-25 раз
5	Отжимания в упоре лежа	Мышцы-разгибатели рук	10-25 раз
6	Подтягивания	Мышцы-сгибатели рук	5-20 раз
7	Приседания (также с мешком с песком)	Мышцы-разгибатели ног	15-30 раз
8	Подъем на носки у шведской стенки	Икроножные мышцы	15-30 раз
9	Растягивание резиновых лент в положении лежа на животе	Ишиокруральные мышцы	15-25 раз, слева/справа
10	Подъем на ступеньку	Мышцы-разгибатели ног	20-40 раз
11	Гиперэкстензия (с фиксацией стоп)	Ягодичные и ишиокруральные мышцы	10-25 раз, слева/справа
12	Одновременный подъем туловища и одной ноги из положения лежа на спине	Мышцы-сгибатели бедра	10-25 раз, слева/справа

Читайте также

• Максимальная сила
• Быстрая сила
• Реактивная сила
• Силовая выносливость
• Планирование спортивной тренировки
• Специализированная тренировка
• Силовые тренировки
• Силовая тренировка в легкой атлетике