Разведение рук (упражнение)
Источник: «Силовые тренировки для девушек». Иллюстрированное пособие.
Автор: Фредерик Делавье, 2016 год
Содержание
Разведение рук (упражнение)[править | править код]
- Похожая статья: Разведение рук лежа
Разведение рук относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. В итоге многие мышцы груди не прорабатываются. В отличие от жима лежа, который стимулирует также трицепсы, при разведении рук непрямым образом задействуются только передние пучки дельтовидных мышц. Основную работу выполняют грудные мышцы. Разведение рук считается хорошим упражнением для завершения тренировки грудных мышц, поскольку изолирует и растягивает их.
Разведение рук лежа с гантелями[править | править код]
- Основная статья: Разведение рук с гантелями
Выполнение: разведение рук лежа с гантелями
Возьмите две гантели, сядьте на край скамьи и поднесите их к плечам, используя нейтральный хват. Одновременно опуститесь спиной на скамью. Выпрямите руки перед собой — как если бы выполняли жим лежа.
Приняв исходное положение, разведите руки в стороны, держа их полусогнутыми. Когда ладони окажутся примерно на одном уровне с плечами, сведите руки, используя грудные мышцы. Затем вновь разведите руки, не слишком сгибая их в локтях.
Гантели не должны соприкасаться в верхней точке движения. В заключительной фазе упражнения нагрузка практически отсутствует. Если вы не ощущаете напряжения в грудных мышцах в конечной точке, лучше не приводить руки в вертикальное положение, а поддерживать постоянное напряжение грудных мышц. Для этого остановитесь, когда руки пройдут примерно три четверти полной траектории.
Выполняя упражнение с гантелями, вы можете поворачивать кисти рук, чтобы найти положение, в котором грудные мышцы напрягаются интенсивнее. Чем ближе сходятся ладони, тем больше следует поворачивать мизинцы друг к другу. В этом случае активнее будут работать нижние части грудных мышц. Если друг к другу поворачивать большие пальцы, активнее будут работать верхние части грудных мышц и дельтовидные мышцы.
Свободные отягощения или тренажеры?[править | править код]
Выполняя разведение рук с гантелями, вы заметите, что нагрузка распределяется очень неравномерно. В положении растяжения мышц нагрузка велика, что повышает риск нежелательного растяжения сухожилий грудных мышц и длинной головки бицепсов. Когда вы поднимаете гантели, нагрузка значительно уменьшается. В верхней фазе движения нагрузка практически отсутствует. Исследования показывают, что напряжение грудных мышц невелико в течение примерно 25 процентов времени выполнения данного упражнения.
Разведение рук на тренажере устраняет эти ограничения, поскольку хорошие тренажеры имеют следующие преимущества:
- обеспечивают мягкую растяжку грудных мышц в нижней фазе движения;
- поддерживают большую нагрузку в верхней фазе движения.
Поэтому разумнее и безопаснее выполнять данное упражнение не с гантелями, а на тренажере. Если у вас нет специального тренажера, можете выполнять перекрестное разведение рук на кабельном тренажере.
Разведение рук сидя на тренажере[править | править код]
- Основная статья: Разведение рук на тренажере
Выполнение: разведение рук сидя на тренажере
Сядьте на сиденье тренажера и возьмитесь за подвижные рычаги. Сведите их так, чтобы они соприкоснулись. Зафиксируйте эту позу на секунду, затем вернитесь в исходное положение. В отличие от упражнения с гантелями, старайтесь сводить рычаги как можно ближе. Это поможет вам интенсивно напрячь грудные мышцы. Избегайте нежелательной растяжки грудных мышц в исходном положении, не разводите руки слишком сильно.
Перекрестное разведение рук на тросовом тренажере[править | править код]
Выполнение: перекрестное разведение рук на тросовом тренажере
Держа руки параллельно полу, возьмитесь за рукояти тренажера так, чтобы ваше тело образовало подобие буквы Т. Затем сведите руки перед собой. Зафиксируйте эту позу на секунду, потом вернитесь в исходное положение. В нижней фазе движения вы также можете скрестить руки, как показано на рисунке. Основное преимущество этого варианта по сравнению с упражнением, выполняемым на специальном тренажере или с гантелями, состоит в том, что вы можете сводить руки перед животом, на уровне головы или в любом промежуточном положении, чтобы изменить угол, под которым работают грудные мышцы. Не забывайте, что их можно прорабатывать под самыми разными углами.
Чем ниже вы опускаете руки, тем активнее работают нижние части грудных мышц. Если руки сводятся на уровне головы или плеч, интенсивнее работают верхние части грудных мышц. Как говорилось прежде, с точки зрения эстетики женщинам не нужно интенсивно тренировать нижние части грудных мышц. Верхние части намного важнее.
перекрестное разведение рук на тросовом тренажере (вариант 1)
перекрестное разведение рук на тросовом тренажере (вариант 2)
Преимущества
- Обеспечивает эффективную растяжку грудных мышц.
- В отличие от жима лежа, здесь не работают трицепсы, а значит, их усталость не скажется на качестве проработки грудных мышц.
Недостатки
- Бывает трудно сосредоточиться на сокращении одних только грудных мышц.
- Выполняя упражнение с гантелями, трудно ощутить сокращение грудных мышц, поскольку в верхней фазе движения нагрузка практически отсутствует.
В ходе этого упражнения никогда не выпрямляйте руки полностью, поскольку в противном случае на сухожилия бицепсов приходится слишком большая нагрузка.
Рекомендации[править | править код]
- Чтобы идеально изолировать грудные мышцы, вы должны выполнять это упражнение медленно и с постоянным мышечным напряжением. Старайтесь обойтись без рывков.
- Если вам не удается прочувствовать, как работают грудные мышцы во время выполнения упражнений для нескольких суставов, таких как жим лежа, вам поможет это изолирующее движение. После нескольких недель его выполнения вы станете лучше чувствовать работу мышц в ходе выполнения базовых упражнений для мышц груди.
- Делать это упражнение с гантелями и на тросовом тренажере легче, если сгибать руки в локтях. Поэтому по мере роста усталости не следует сгибать руки все больше и больше. Когда вы устанете, можно немного согнуть руки и выполнить несколько дополнительных повторений. Та же проблема характерна и для тренажеров, где приходится выполнять упражнение с полусогнутыми руками.
- Когда вы выполняете упражнение на тренажере с полусогнутыми руками, главная ошибка — пытаться толкать рычаги ладонями, что заставляет отрывать локти от амортизирующих подушек. На подобных тренажерах старайтесь приводить рычаги в движение локтями, а не ладонями, чтобы поддерживать напряжение грудных мышц.
Варианты[править | править код]
Как и жим лежа, разведение рук можно выполнять в следующих трех вариантах:
- На горизонтальной скамье — задействуются целиком все грудные мышцы.
- На скамье с положительным углом наклона — задействуются преимущественно верхние части грудных мышц.
- На скамье с отрицательным углом наклона — задействуются преимущественно нижние части грудных мышц.
