Взрывная сила

Источник: The American College of Sports Medicine, Explosive Exercise

Как безопасно развить силу и скорость

Упражнения на развитие взрывной силы часто используются спортсменами, которые должны генерировать быстрый всплеск максимального усилия, например, при движениях, необходимых в футболе, легкой атлетике, игровых видах спорта и даже при езде на велосипеде. Типы упражнений, используемых, чтобы развить быструю взрывную силу являются движения, которые требуют максимума или почти максимальной выходной мощности от спортсмена за короткий промежуток времени.

Тренировка взрывной силы является одним из способов увеличения выходной мощности. В конечном счете, целью упражнений на развитие взрывной силы является очень быстрое перемещение значительного веса. Но чтобы безопасно достичь этой цели, без риска повреждения, важно начать с малого веса и медленных, контролируемых движений. За время тренировки (несколько недель) увеличивается поднимаемый вес и скорость, с которой его поднимают.

Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

Тренировка взрывной силы

Исследования подтверждают идею, что взрывные (на скорость и силу) упражнения тренируют спортивную мощность, но делают это лучше в сочетании с другими видами тренировки. Данные продольного и поперечного сечения свидетельствуют о том, что сочетание тяжелых и легких упражнений на развитие взрывной силы дает превосходящие результаты для максимимизации силы и скорости движения, чем каждый тип упражнений в отдельности.

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что для максимального увеличения выходной мощности или скорости движения, первый этап обучения должен быть направлен на увеличение максимальной силы и формирование прочной базовой подготовки, а второй этап посвящен развитию мощности и скорости.

Примерная программа 12-недельного тренинга, предназначенного для увеличения силы и скорости, может включать в себя первые пять недель, состоящие в основном из тяжелых силовых тренировок. Следующие шесть недель будут состоять из комбинации силовых тренировок и взрывных упражнений большой мощности, и последняя неделя будет посвящена движениям большой мощности.

Упражнения для развития взрывной силы

Стандартные взрывные упражнения используют движения крупных мышц, такие как приседания, поднятие штанги, отягощенные или неотягощенные вертикальные прыжки, броски тяжелого мяча или даже бег по холмам. Меньшие мышечные упражнения, как жим лежа или отжимания также могут быть использованы для развития силы, но будут ограничивать общий результат только задействованными группами мышц. Упражнения, которые помогут увеличить мощность, включают в себя:

• Плиометрику;
• Приседания;
• Отягощенные/Динамические степ упражнения;
• Выпады с грузом;
• Спринт;
• Упражнения для развития ловкости;
• Бег по лестнице.

Следует использовать упражнения, соответствующие вашим фитнес и спортивным целям, так что имейте в виду принцип специфичности тренировки. Выбранные вами упражнения должны стимулировать движения, характерные для вашего вида спорта.

Если вы будете медленно увеличивать интенсивность упражнений с течением времени, и будете прислушиваться к своему организму для предупреждения признаков травмы, маловероятно, что тренировка приведет к ней. На самом деле, некоторые данные свидетельствуют о том, что риск получения травмы во многих высокоскоростных или силовых видах спорта может быть уменьшен при регулярном выполнении упражнений на развитие взрывной силы.

Вариант программы для развития взрывной силы

Понедельник

• Разминка 5-6 минут

• Жим гантелей лежа. 1x12,1x9,1x6 (с возрастанием веса гантелей)

• Жим штанги на наклонной скамье с ускорением, 3x7

• Отжимания на брусьях с дополнительным весом, 2x10

• Подъем штанги на грудь с виса с ускорением, 3x7

• Жим штанги с груди стоя с ускорением, 3x7

• Подъем торса на наклонной доске с поворотами, 2х до отказа

Среда

• Разминка 5-6 минут

• Подтягивания на перекладине 3x10

• Тяга гантелей в наклоне с ускорением, 3x7

• Подъем штанги на бицепс стоя, небольшой читинг допускается, 3x6

• Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, с ускорением и медленным опусканием, 3x7

• Подъем ног в висе на перекладине, 2х до отказа

Пятница

• Разминка, 5-6 минут

• Жим ногами платформы с ускорением, 3x7

• Сгибания ног на тренажере, 3x10

• Прыжки на носках с гантелями в руках, 3x20 (вес гантелей постепенно увеличивать)

• Подъем штанги на грудь с глубоким приседом, 3x5

• Складывания лежа на полу с ускорением, 2x20

Заключение

Упражнения на развитие взрывной силы (мощности плюс скорости) могут улучшить физическую работоспособность во время многих быстрых видов спорта, и могут снизить риск травмы спортсмена во время занятий, требующих больших выбросов энергии с быстрым ускорением, как в большинстве ракеточных и полевых видах спорта.

Читайте также

• Скоростно-силовые качества
• Скорость выполнения упражнений
• Плиометрическая тренировка
• Сжигание жира и набор массы одновременно