Программа тренировок для девушек

Программа тренировок для девушек

Потапова Алеся

Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений. Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Даже если вы не собираетесь качаться, то все равно стремитесь привести себя в форму. А чтобы это получилось, предстоит выдворить лишний жир и придать телу рельефность, т.е. по факту нарастить мышцы, но лишь слегка.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Как выбрать программу тренировок девушке

Распределите интенсивность занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. Итак при составлении тренировки для начинающих - девушек, девочек и молодых женщин - следует учитывать следующие моменты.

Из-за того, что волокон в мышцах содержится меньше, женщинам необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. 12-15 раз для них – в самый раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8. А вот выжимать девушки могут меньше, т.к. применение большой силы почти никак не влияет на конечный результат. Маленькие нагрузки окажутся намного полезнее.

Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же целевой нагрузке, как ягодицы, бицепсы или пресс. Поэтому подберите упражнения и для верхней части тела тоже.

Желательно, чтобы длительность тренировки для девушек не была менее 1 часа, потому что только она даст нужный эффект и выведет лишний жир.

И самое главное - тренировок для девушек не должна содержать сплита, который рассчитан на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны проводить тренировки на все тело.

Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.

Три программы тренировок для девушек

Первая тренировка рассчитана на 60-минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат. Чтобы дать организму время на адаптацию, можно увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

В этой тренировке для девушек используется большое количество подходов и повторений. Цель такого тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах женского организма, которое проходит легче, чем у мужчин. Если потребляемые углеводы пойдут на строительство мышц, значит, они не уйдут на жировые запасы.

Важные особенности нашей программы фитнес-тренировок: в ней только одно упражнение на нижнюю часть тела – приседание, поскольку у девушек низ, в отличие от верха, растет легко и быстро. Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода после начала занятий.

Тренировка для начинающих

• Скручивания 6 подходов по максимальное количество повторений
  

Внимание:отдых между сетами не более 30 секунд (чем меньше - тем лучше)

• Жим лежа узким хватом 6 подходов по 10-15 повторений

• Приседания со штангой 5 подходов по 10-15 повторений
  

Внимание:отдых между сетами - 60 секунд

• Вертикальная тяга штанги 6 подходов по 10-15 повторений

• Вертикальная тяга на тренажере Смита 6 подходов по 10-15 повторений

Тренировки для девушек среднего уровня подготовленности могут выглядеть следующим образом. Ваша задача – увеличить объем тренировки, чтобы мышцы ощущали нагрузку, и углеводы шли не в запасы жира, а на строительство мышечных волокон. Уменьшение отдыха между сетами увеличит траты энергии и кислородное голодание.

Тренировка для опытных

Суперсет №1

• Скручивания 6 сетов максимальное количество повторений

• Подъемы коленей в висе 6 сетов максимальное количество повторений
  

Отдых между сетами не более 30 секунд (чем меньше, тем лучше)

Суперсет №2

• Жим лежа узким хватом 5 подходов по 10-15 повторений

• Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 5 подходов по 10-15 повторений

Суперсет №3

• Приседания со штангой 5 подходов по 10-15 повторений

• Становая тяга со штангой на прямых ногах 5 подходов по 10-15 повторений

Суперсет №4

• Вертикальная тяга штанги 5 подходов по 10-15 повторений

• Разведение гантелей в стороны стоя 5 подходов по 10-15 повторений

Суперсет №5

• Вертикальная тяга на тренажере Смита 5 подходов по 10-15 повторений

• Тяга штанги в наклоне 5 подходов по 10-15 повторений

Тренировочные программы для девушек, описанные выше, подойдут для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации. Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:

Облегченная программа

Закончить тренировку следует низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут

• Тяга верхнего блока вниз 3-4 подхода по 10-20 повторений

• Вертикальная тяга штанги 3-4 подхода по 10-20 повторений

• Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 10-20 повторений

План питания – важная часть программы тренировок для девушек

На протяжении 3-4 недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, поэтому в это время следите за количеством потребляемых быстрых и медленных углеводов.

Меню на тренировочный день

Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь.

Не избегайте спортивного питания: и при наборе мышечной массы, и при похудении добавки помогут вам быстрее достичь желаемых результатов. Это абсолютно безвредно, более того – необходимо вашему организму для построения нового совершенного тела. А шоколадные и клубничные протеиновые коктейли вам обязательно понравятся!

Питание – особенно важная составляющая женской программы тренировок, которая или сделает ваше тело лучше, или погубит все труды. Поэтому, если вам вдруг захотелось запретного сладкого, вместо вожделенного тортика лучше побалуйте себя новым платьем или спортивной формой. А главное, не унывайте и любите себя!

Читайте также

• Основы женской тренировки
• Программа тренировок для женщин в тренажерном зале
• Силовые тренировки и фитнес программы для женщин