Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Растяжка всего тела — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) (→Растяжка всего тела) |
Sint (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | ||
| + | {{Упражнение | ||
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Растяжка всего тела | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:SAM_4899.jpg|250px|Растяжка всего тела]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = статическое упражнение | ||
| + | |движение = | ||
| + | |целевые мышцы = • [[Большая ягодичная мышца]]<br />• [[Мышцы задней поверхности бедра|Задняя группа мышц бедра с наружной стороны]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы живота]]<br />• [[Ромбовидные мышцы]]<br />• [[Трапециевидная мышца]]<br />• [[Передняя зубчатая мышца]]<br />• [[Широчайшая мышца спины]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = | ||
| + | |отягощения = | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |сложность = Для промежуточного и продвинутого уровня | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[Растяжка мышц корпуса]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
== Растяжка всего тела == | == Растяжка всего тела == | ||
| Строка 20: | Строка 43: | ||
== Описание == | == Описание == | ||
| − | + | ||
Сядьте на край табуретки, плотно прижмите ступни к полу и согните ноги в коленных суставах под прямым углом. Наклоняясь вперед от поясницы, повернитесь в сторону и возьмитесь вытянутой рукой за область голеностопного сустава одноименной ноги так, чтобы локоть упирался во внутреннюю поверхность колена. Расправьте грудь и поднимите вторую руку, чтобы она образовала прямую линию с опущенной рукой. Поверните голову в направлении поднятой руки. Задержитесь в этом положении (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. | Сядьте на край табуретки, плотно прижмите ступни к полу и согните ноги в коленных суставах под прямым углом. Наклоняясь вперед от поясницы, повернитесь в сторону и возьмитесь вытянутой рукой за область голеностопного сустава одноименной ноги так, чтобы локоть упирался во внутреннюю поверхность колена. Расправьте грудь и поднимите вторую руку, чтобы она образовала прямую линию с опущенной рукой. Поверните голову в направлении поднятой руки. Задержитесь в этом положении (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. | ||
| Строка 33: | Строка 56: | ||
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
| − | + | {| class="wikitable" | |
| − | + | |- | |
| − | + | | '''Основные суставы''' || [[Бедро, тазобедренный сустав и таз|Тазобедренный]] (со стороны поднятой руки) || [[Йога_и_позвоночник|Позвоночник]] || [[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]] (со стороны поднятой руки) | |
| − | + | |- | |
| − | + | | '''Движения, совершаемые в суставах''' || Сгибание || Вращение в направлении вытянутой руки || Горизонтальное отведение и вращение внутрь | |
| − | + | |- | |
| − | + | | '''Главные растягивающиеся мышцы''' || Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (преимущественно верхние пучки) || Мышцы живота (преимущественно наружная косая мышца живота), квадратная мышца живота, широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая позвоночник || Большая грудная мышца, клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, длинная головка трицепса | |
| − | + | |} | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| − | *[[ Упражнения на растяжку для женщин]] | + | *[[Упражнения на растяжку для женщин]] |
*[[Растяжка мышц ног]] | *[[Растяжка мышц ног]] | ||
*[[Растяжка мышц корпуса]] | *[[Растяжка мышц корпуса]] | ||
Текущая версия на 15:22, 25 февраля 2021
| Растяжка всего тела | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | статическое упражнение |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• Большая ягодичная мышца |
| Вспомогательные мышцы: |
• Мышцы живота |
| Выполнение | |
| Сложность: |
Для промежуточного и продвинутого уровня |
| Похожие упражнения: | |
Растяжка всего тела[править | править код]
Характеристики:
- Растяжка всего тела - статическое упражнение
- Задействует несколько суставов
- Преодоление веса собственного тела
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Растяжка всего тела позаимствована из йоги. Оно проще, чем может показаться на первый взгляд, но прекрасно растягивает мышцы всего тела, к тому же его можно выполнять практически где угодно.
Главные стабилизирующие мышцы
- Основные мышечные группы ног.
- Туловище и таз: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, напрягатель широкой фасции.
- Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца, латеральная прямая мышца головы.
Описание[править | править код]
Сядьте на край табуретки, плотно прижмите ступни к полу и согните ноги в коленных суставах под прямым углом. Наклоняясь вперед от поясницы, повернитесь в сторону и возьмитесь вытянутой рукой за область голеностопного сустава одноименной ноги так, чтобы локоть упирался во внутреннюю поверхность колена. Расправьте грудь и поднимите вторую руку, чтобы она образовала прямую линию с опущенной рукой. Поверните голову в направлении поднятой руки. Задержитесь в этом положении (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Рекомендации по выполнению
- Полностью вытяните руки в противоположные стороны, расправляя грудь.
- Растягивая мышцы всего тела, не прилагайте слишком большое усилие.
- Дышите свободно, не задерживая дыхания.
- Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
- Если вы с легкостью дотягиваетесь рукой до голеностопного сустава, возьмитесь за какой-нибудь устойчивый предмет, лежащий на полу.
Анализ движений[править | править код]
| Основные суставы | Тазобедренный (со стороны поднятой руки) | Позвоночник | Плечевой (со стороны поднятой руки) |
| Движения, совершаемые в суставах | Сгибание | Вращение в направлении вытянутой руки | Горизонтальное отведение и вращение внутрь |
| Главные растягивающиеся мышцы | Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (преимущественно верхние пучки) | Мышцы живота (преимущественно наружная косая мышца живота), квадратная мышца живота, широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая позвоночник | Большая грудная мышца, клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, длинная головка трицепса |
