Подъем разноименных рук и ног

Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче

Характеристики:

• Базовое упражнение
• Задействует несколько суставов при подъеме разноименных рук и ног лежа на мяче
• Толкательное движение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Преодоление веса собственного тела
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Хроническими болями в спине страдает огромное количество людей. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче может использоваться как в реабилитационных программах при повреждениях позвоночника, так и для предупреждения подобных проблем.

Техника выполнения подъема разноименных рук и ног

Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче

Сохраняя равновесие, выпрямите спину и одновременно медленно поднимите левую ногу и правую руку, чтобы они оказались параллельны полу. Сделайте паузу, медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Главные мышцы при подъеме разноименных рук и ног лежа на мяче

• Мышцы опорной руки (главным образом трицепс) и ноги.
• Туловище: мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
• Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.

Исходное положение

• Лягте животом на гимнастический мяч (он должен находиться в области поясницы). Упритесь в пол руками и коленями. Руки находятся точно под плечами, колени разведены на ширину бедер. Желательно, чтобы размер мяча был немного меньше стандартного.
• Сохраняя нейтральное положение позвоночника, напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику.
• Расправьте грудь, опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу.

Рекомендации по выполнению

• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при подъеме разноименных рук и ног лежа на мяче.
• Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Таз, постоянно находящийся в нейтральном положении, неподвижен.
• Расслабьте ноги. При поднятии ноги допускается небольшое перемещение мяча вперед.
• Расправьте грудь и опустите лопатки.
• Если вы не в состоянии сохранять равновесие на мяче, попробуйте выполнять это упражнение лежа на полу или поднимать ноги и руки поочередно.
• Поднимая руку и ногу, делайте вдох.

Анализ движений

Основные суставы	Плечевой (поднятая рука)	Тазобедренный (поднятая нога)
Движения, совершаемые в суставах	Вверх: сгибание. Вниз: разгибание.	Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Задний пучок дельтовидной мышцы	Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра

Поднимание разноименных ноги и руки из положения на четвереньках

Поднимание разноименных ноги и руки из положения на четвереньках

• Комбинированное/многосусгавное
• Жимовое
• Закрытой цепи
• С массой собственного тела/ на тренажере
• Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Еще в 1983 году было установлено, что 75% элитных спортсменов жаловались на боли в пояснице в какой-то момент своей спортивной карьеры. Для большинства обычных людей хронические боли в пояснице являются основной причиной временной нетрудоспособности. Это упражнение может быть использовано в тренировочной программе для реабилитации после травм поясницы и является отличным профилактическим упражнением для укрепления мышц нижней части спины.

Краткое описание упражнения

Сохраняя равновесие и горизонтальное положение верхней части туловища и таза, одновременно медленно поднимите правую ногу и левую руку параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой пары разноименных конечностей. (Примечание: На иллюстрации показано расположение мышц сверху.)

Стабилизирующие мышцы

• Мышцы противоположных руки (в основном трицепс) и ноги.
• Туловище: Абдоминальная группа мышц, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
• Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
• Не допускайте «округления» или «провисания» средней и нижней частей спины. Таз держите в нейтральном положении, а позе ночник прямым.
• Держите грудь расправленной, лопатки сведенными вместе.
• Если вы не можете стабилизировать туловище, то выполняйте упражнение в положении лежа ничком или поднимайте разноименные руки и ноги отдельно.
• Делайте вдох при движении вверх.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Опуститесь на четвереньки, расположив колени и кисти рук под бедрами и плечами.

• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и задействуйте «абдоминальную стабилизацию», втянув мышцы живота.

• Держите грудь расправленной. Опустите лопатки и отводите их кнаружи, активизируя передние зубчатые мышцы.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Плечевой	Тазобедренный
Направления движений в суставах	Вверх — сгибание Вниз — разгибание	Вверх — разгибание Вниз — сгибание
Мобилизирующие мышцы	Задняя часть дельтовидной мышцы	Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра

Читайте также

• Упражнения для спины и плеч (для женщин)
• Разгибание спины на мяче
• Разгибание спины на римской скамье
• Спина - упражнения и особенности тренировки