Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Источник:
«Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом.»
Автор: Пол Уэйд Изд.: Питер, 2013 год.

Стойка на руках у стены[править]

Стойка на руках у стены

Выполнение[править]

Подойдите к стене. Поставьте руки прямо на расстоянии 15-25 см от стены на ширине плеч. Согните колени, напрягите мышцы тела. Подтяните колено своей сильной ноги к локтю (рис. 111), и, отталкиваясь другой ногой от пола, поднимайте ее вверх, одновременно отрывая сильную ногу от пола и выталкивая ее вверх. Держите руки выпрямленными. Пятки обеих ног должны коснуться стены одновременно. На первых порах спина и ягодицы будут заваливаться на стену, так как вы можете слишком сильно отталкиваться, но по мере овладения техникой вы научитесь контролировать подъем и опираться на стену только пятками. В перевернутом положении руки должны быть выпрямлены, а тело — изгибаться аркой по направлению к стене. Это положение и является стойкой на руках у стены (рис. 112). Удерживайте положение необходимое количество времени, дышите свободно.

Упражнение в разрезе[править]

Стойка на голове у стены приучает тело к переве нутому положению. Стойка «ворон» дается для того, чтобы научиться распределять вес тела и удерживать равновесие. Как только вы научитесь правильно выполнять эти два упражнения, необходимо овладеть искусством подъема тела в вертикальное положение на прямых руках. Стойка на руках у стены как раз для этого и предназначена. Более того, в ней неплохо развиваются мышцы плечевого пояса.

Тренировочная норма[править]

Начальный уровень

30 секунд

Средний уровень

1 минута

Продвинутый уровень

2 минуты

Улучшение техники[править]

Если вы научились делать стойку на голове, то стойка на руках не должна вызвать сложностей. Но отталкиваться надо сильнее, поэтому, если необходимо, попробуйте сначала отталкиваться от какого-нибудь высокого предмета, например ящика или стула.

Стойка на руках лицом к стене[править]

Стойка на руках лицом к стене

Лучше начинать практиковать вертикальные стойки, встав спиной к стене. Однако освоив их выполнение, можно начать выполнять их, повернувшись к стене лицом. Для того чтобы выйти в такую стойку, требуется приложить больше усилий, нежели при выталкивании вверх, однако вы научитесь держать тело прямо.

Встаньте в позицию для отжиманий так, чтобы ноги были прижаты к стене, и начните - подниматься по ней, пока не окажетесь в вертикальном положении. Попытайтесь поставить руки как можно ближе к стене и прижаться к ней грудью. Новичкам допустимо держать грудь в 10-15 см от стены, но в дальнейшем эту цифру нужно уменьшить до 3-5 см. Старайтесь вытянуться и выпрямить спину: при этом вы должны чувствовать, как тянутся мышцы плеч и верхней части спины. Сожмите ноги и ягодицы. Здесь, в отличие от отжиманий в стойке на руках, плечи приподнять можно: это поможет выпрямиться и упереть ладони так. чтобы они находились на одной линии с плечами. Если вы не очень гибки, то это может быть очень эффективным упражнением на растяжку верхней части тела.

Читайте также[править]