Циркадные ритмы и спорт

Источник: «Спортивная медицина»
Автор: Под ред. С.П. Миронова, 2013 г.

Ресинхронизация циркадных ритмов организма спортсмена после дальних перелетов

Читайте статью: Смена климата и часового пояса

В 2017 году Нобелевской премией по медицине наградили Джеффри Холла, Майкла Росбаша и Майкла Янга (США) за открытие молекулярных механизмов, контролирующих суточные биоритмы организмов. На примере дрозофилы ученые выделили ген, который контролирует нормальные биоритмы организма. Выяснили, что этот ген контролирует белок, который накапливается в клетках за ночь и расходуется в течение активной части суток. И описали механизм, который регулирует этот процесс внутри клетки. Сейчас считается, что биологические часы работают по такому же принципу и в более сложных организмах, в том числе у человека.

Резкое изменение поясного времени сопровождается рядом физиологических реакций организма, которые неблагоприятно влияют на общее функциональное состояние организма спортсменов. Этот синдромокомплекс получил в специальной литературе название «острый десинхроноз». В его основе лежат общебиологические закономерности, связанные с существованием так называемых суточных (циркадных) ритмов, которые синхронизируют основные процессы жизнеобеспечения организма. Острый десинхроноз проявляется выраженными нарушениями ритма сон-бодрствование, изменениями психического статуса и вегетососудистыми сдвигами. В конечном счете это приводит к существенному снижению функциональной готовности спортсменов и невозможности полноценной подготовки к предстоящим стартам.

Десинхроноз при перемещении с запада на восток протекает в более острой форме и более длительное время, чем переезд в обратном направлении. Период полной адаптации организма к изменяющимся условиям может достигать от 7-10 до 18 сут в зависимости от числа часовых поясов. Трансмеридианные (широтные) перемещения человека либо удлиняют сутки (движение на запад «вслед за солнцем»), либо укорачивают их («навстречу солнцу»), что связано с нарушением привычных биологических ритмов (в организме человека одновременно протекает около 300 физиологических процессов, для которых характерна суточная ритмичность).

При перелете на восток наибольшие изменения самочувствия, пониженное настроение, заторможенность, плохая переносимость тренировочных нагрузок наблюдаются в первой половине дня, при перелете на запад - во второй половине. В обоих случаях это совпадает по времени с ночными часами в месте постоянного проживания.

Не предъявляют каких-либо жалоб на нарушение общего состояния и работоспособности 10-15% спортсменов со 2-3-х суток. У 70-80% обследуемых самочувствие и сон восстанавливаются примерно через неделю. Около 15-25% адаптируются к новым условиям хуже остальных, проявления острого десинхроноза у них выражены в большей степени, а ухудшение самочувствия и снижение работоспособности наблюдаются более длительное время. Объективные исследования нередко обнаруживают отсутствие перестройки ряда вегетативных функций к новому времени при высокой субъективной оценке.

По мнению большинства хронобиологов, для достаточно полной синхронизации большинства вегетативных функций организма требуется не менее 3 нед.

Нарушение сна - одна из наиболее частых жалоб при перелетах (затрудненное засыпание, поверхностный сон, частые пробуждения ночью, отсутствие ощущения достаточности ночного отдыха). При перелете на восток спортсмены ложатся спать и встают на 1,5-2 ч позже обычного. Утром они поднимаются с большим трудом, ощущают вялость, сонливость. Между завтраком и утренней тренировкой возникает непреодолимое желание поспать. Поздние вечерние часы характеризуются, наоборот, повышенной психоэмоциональной и двигательной активностью.

Адаптация к новому времени, как правило, приводит к снижению массы тела, достигающему в течение первой недели 1-1,5 кг.

При смене часовых поясов спортсмены чаще обращаются за медицинской помощью. Учащаются случаи ОРЗ, заболеваний, сопровождающихся нагноительным процессом (потертости, гнойничковые заболевания кожи), обострений очагов хронической инфекции. Максимум острых заболеваний и травм приходится на 2-3-ю неделю пребывания в измененном часовом поясе. Иногда заболевания и травмы возникают после возвращения домой.

После перелета могут появляться предпатологические и патологические изменения ЭКГ (нарушения реполяризации, аритмии, ригидный синусовый ритм).

При резкой смене часовых поясов особенно снижается работоспособность в сложнокоординационных видах спорта, единоборствах и спортивных играх, т.е. в видах спорта, отличающихся сложностью движений. Атлеты, специализирующиеся в скоростно-силовых видах, адаптируются быстрее по сравнению со спортсменами-стайерами, а также со спортсменами, специализирующимися в видах со сложной координацией движений, спортивных играх и единоборствах.

Опытные спортсмены, имеющие большой стаж занятий, часто выступающие в соревнованиях на различных континентах, адаптируются значительно быстрее (на 30-40%) по сравнению с более молодыми спортсменами, не привыкшими к дальним перелетам.

С целью более эффективной адаптации команды должны выезжать к месту будущих соревнований за 2 нед до их начала.

Рекомендуемый режим дня при необходимости быстрой временной адаптации приведен в табл. 1.

Таблица 1. Рекомендации по режиму в процессе временной адаптации

Направление перелета	Вылет из дома	Прилет	Сон в самолете	Тренировочная деятельность в первый день
На восток	Вечером	Утром	Обязателен	Днем и утром
На запад	Утром-днем	Вечером	Не рекомендуется	Вечером

Перелет на запад

Перед перелетом на запад за 7-10 дней до вылета следует сместить весь распорядок дня на 1 ч вперед - раньше вставать, раньше проводить занятия и ложиться спать. За 4-5, а затем за 2-3 дня до вылета целесообразно распорядок дня сместить на 1 ч еще два раза.

Достаточно эффективным может оказаться применение специальных диет.

Пища с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белков в результате сложных превращений в конечном счете может вызвать сонливость. Напротив, диета с высоким содержанием белков оказывает возбуждающее воздействие.

Перед полетом на запад рекомендуется поесть, причем в пище должно быть высокое содержание белков и низкое - углеводов. Во время полета не следует много есть и употреблять большое количество воды и соков. При этом необходимо воздержаться от употребления напитков, содержащих кофеин. Через 2-2,5 ч после прибытия на место целесообразно провести тренировочное занятие с малой нагрузкой. Ужинать рекомендуется за 1-1,5 ч до сна, причем ужин должен быть легким с большим содержанием углеводов. Перед сном показаны теплая ванна, успокаивающий массаж и психологические процедуры.

Может быть рекомендован прием мелатонина (мелаксена). Потребление мелатонина перед сном не только уменьшает нарушения сна, но и способствует ускорению процесса ресинхронизации циркадных ритмов организма. При перелетах на запад мелатонин рекомендуют принимать после прибытия на место в 22:00-23:00 по местному времени на протяжении 4 дней (утром может быть использован 0,1% раствор семакса).

Подготовиться к изменению часового пояса и облегчить процесс смещения циркадных ритмов возможно также путем использования яркого света. Освещение спортсмена ярким светом в позднее вечернее время за несколько дней до перелета заметно облегчает процесс адаптации при перелете в западном направлении. Этому же способствуют отказ от сна во время полета, активная деятельность. Однако и в этом случае яркий свет значительно облегчает отказ от сна.

Перелет на восток

Значительно облегчают и сокращают период адаптации после дальнего перелета на восток следующие мероприятия:

• предварительное, в течение недели, предшествующей перелету, постепенное смещение времени занятий на более позднее (от 1 до 2-3 ч);
• применение интенсивных эмоциональных нагрузок в позднее время (22-24 ч), анализ в позднее время предполагаемой техники и тактики соревновательной борьбы в предстоящих стартах;
• психологические процедуры и т.д.

Этому же способствует и отказ в последнюю неделю перед вылетом от тренировки в ранние утренние часы (7:00-9:00), более поздний подъем и завтрак, снижение объема и интенсивности нагрузок в утренних занятиях.

Рекомендуется поужинать в самолете, затем надеть маску для глаз и попытаться заснуть.

Прием мелатонина (мелаксена) до перелета является особенно важным при перелетах на восток. Мелатонин (мелаксен) следует принимать в 18:00-19:00 в день отправления, а после прибытия на место - в 22:00-23:00 по местному времени на протяжении 4 дней. В этом плане могут быть полезны и рекомендации лаборатории нарушений сна и настроения отдела психиатрии Школы медицины Университета изучения здоровья штата Орегон (США):

• в день отлета принять мелатонин в 16.00 по местному времени;
• по прибытии рассчитать время приема мелатонина, прибавив к 17:00 число пересеченных временных поясов;
• в последующие 3-4 дня препарат следует принимать на 1 ч раньше каждого предыдущего дня;
• прием мелатонина прекратить после полной адаптации к местному времени.

Особого внимания требует построение тренировочного процесса в первые дни после перелета. Нарушение циркадного ритма важнейших физиологических функций и психологического состояния способно на 30-40% снизить суммарную работоспособность в занятиях, если они планируются в первые два дня после перелета. На третий день работоспособность хотя и повышается, однако остается низкой (снижение составляет 15-20%). Восстановление работоспособности наблюдается, начиная с четвертого дня после перелета.

Адаптация организма спортсмена после возвращения домой протекает значительно легче, хотя и зависит от продолжительности отсутствия. Некоторое изменение распорядка дня перед возвращением (отход ко сну во время, приближенное к «домашнему») еще больше облегчает процесс адаптации, который может завершиться в течение 1-3 дней.

Внутренние часы организма

За работу внутренних часов организма отвечают супрахиазмальные ядра (СХЯ) гипоталамуса. Ретиногипоталамический тракт и ганглионарные нейроны обеспечивают пути для прохождения сигналов из сетчатки (световые сигналы) и других отделов мозга (несветовые сигналы) в клеточные хронометры СХЯ. Последние действуют как экзогенные факторы, управляющие биологическими часами организма, или агенты, синхронизирующие эндогенную ритмичность, продолжительность которой несколько превышает 24 ч. Мультисинаптический путь ведет от СХЯ к шишковидной железе (эпифизу), выделяющей в ночное время мелатонин, который подавляется под действием света.

Естественный свет является доминирующим экзогенным фактором, управляющим внутренними часами организма, однако на них также оказывает влияние и искусственный свет. Это означает, что утренний свет может вызывать более раннее проявление циркадных ритмов, а вечерний свет может привести к их задержке на более поздний срок. Концепция «кривой фазной реакции» образует практическую основу для определения времени светового воздействия, позволяющего осуществлять более быстрое приспособление внутренних часов организма к часовым поясам при перемещении на восток (опережение) или на запад (задержка).

Рецепторы мелатонина были обнаружены в СХЯ, что указывает на возможность действия экзогенного мелатонина в качестве фактора, влияющего на изменение работы внутренних часов. Кривая фазной реакции для мелатонина противоположна соответствующей кривой для света: выделение мелатонина в вечернее время может приводить к более раннему проявлению циркадных ритмов, в то время как его выделение утром может задерживать их на более поздний срок. Кроме того, мелатонин оказывает непосредственное влияние на терморегуляцию, с чем может быть связан механизм вызывания им сонливости. В результате потребления мелатонина в течение дня или после его естественного выделения при наступлении вечера происходит быстрая вазодилатация в кистях и стопах, а теплые кисти и ступни выполняют роль физиологических «шлюзов», открывающих путь к приведению организма в состояние сонливости. Напротив, прямое воздействие света, вызывающее ингибирование выделения мелатонина, приводит также к сужению периферических сосудов с сопутствующим усилением возбужденности. Свет стимулирует состояние бодрствования не только посредством описанного здесь механизма, но и непосредственно через симпатическую нервную систему.

Циркадные ритмы и цикл сон-бодрствование

В то время как ритм изменения внутренней температуры тела считается одним из самых эффективных маркеров циркадной активности, другие физиологические функции также подчиняются данным 24-часовым циклам. Помимо внутренних часов организма на результаты многих измерений влияет также продолжительность предшествующего сну периода бодрствования. Это явление получило название «гомеостаз сна» и характеризует взаимодействия этих двух процессов, играющих важную роль в поведении человека. Измерения работоспособности обычно точно отражают ритм изменения внутренней температуры тела.

Драст и соавт. продемонстрировали, что многие показатели работоспособности спортсменов изменяются в соответствии с двумя компонентами: 24-часовой компонентой (параллельной ритму внутренней температуры) и компонентой, соответствующей циклу сон-бодрствование. Синхронизация воздействия этих двух составляющих нарушается в результате перемещения через несколько часовых поясов, что приводит к сбою в работе внутренних часов, который проявляется в расстройстве графика сна и вызывает ухудшение физической работоспособности и всех остальных параметров, определяющих результативность спортсменов. Помимо этого, симптомы нарушения суточного ритма организма (особенно связанные с бессонницей) оказывают отрицательное влияние на мотивацию спортсменов, что служит дополнительным фактором снижения результативности.

Факторы, влияющие на нарушение суточного ритма организма

Степень нарушения суточного ритма организма зависит от количества пересекаемых часовых поясов и от направления движения. Его симптомы более остро проявляются при перемещении в восточном направлении (по сравнению с западным), что объясняется более легкой адаптацией внутренних часов к фазовой задержке (т.е. смещению эндогенных ритмов на более позднее время). Обычно считается, что период времени продолжительностью в одни сутки необходим для того, чтобы отрегулировать внутренние биологические часы в соответствии со временем каждого пересекаемого путешественником часового пояса независимо от направления движения.

Несмотря на существование индивидуальных различий в чувствительности к нарушению суточного ритма организма при смене часовых поясов, эти различия, очевидно, являются незначительными. При этом хорошая физическая подготовленность спортсменов представляет собой важное преимущество по причине как стимулирующего сон действия физических нагрузок, так и психической готовности к перенесению состояния субъективного дискомфорта. Более молодые индивидуумы (главным образом спортсмены) обладают способностью легче переносить десинхронизацию циркадных ритмов, в то время как путешественники старшего возраста (в основном вспомогательный персонал) извлекают пользу из опыта предыдущих поездок. Вызывает удивление тот факт, что у молодых людей при лишении сна наблюдается более сильная сонливость и снижение работоспособности, чем у пожилых людей, у которых жизненные процессы в течение дня протекают более медленно. У часто путешествующих женщин-спортсменок может развиваться вторичная аменорея, поскольку сам образ их жизни предполагает частые, но не регулярные по времени поездки в регионы, находящиеся в самых разных часовых поясах. Люди с утренним хронотипом («жаворонки») теоретически должны обладать преимуществами при адаптации к путешествиям на восток, а с вечерним хронотипом («совы») - к перемещениям в западном направлении, однако большинство спортсменов принадлежат к промежуточному хронотипу.

Имеются данные, что при путешествиях, предусматривающих пересечение примерно 12 часовых поясов, выполнение перелета в течение двух дней с перерывом на ночь может привести к ослаблению симптомов нарушения суточного ритма организма. Однако при перемещении спортивных команд подобные остановки на пути следования вряд ли целесообразны в силу логистических и финансовых причин, а также в связи с потерей возможности проведения дополнительных тренировок. Поскольку при разработке стратегий перелета приходится учитывать графики соревнований и тренировок спортсменов, необходимо выбрать оптимальные сроки отправления и прибытия, пользуясь услугами различных авиакомпаний. Более эффективно прибытие в пункт назначения в конце второй половины дня или вечером. В этом случае члены команды вскоре после прибытия могут воспользоваться полноценным ночным сном в условиях новой временной зоны. Культурные различия между странами не усиливают нарушение суточного ритма организма, но на него оказывают негативное влияние непривычные климатические условия. Высокая температура окружающей среды может усилить обезвоживание, вызываемое сухим воздухом в салоне во время длительного перелета, а гипоксия, связанная с прибытием в пункт назначения, расположенный на непривычной для спортсменов высоте над уровнем моря, может усугубить субъективный дискомфорт, испытываемый ими при пересечении нескольких часовых поясов.

Симптомы нарушения суточного ритма:

• ощущение усталости в дневное время и отсутствие сна ночью при нахождении в условиях нового часового пояса;
• пробуждение посреди ночи и неспособность снова заснуть;
• ощущение ослабления концентрации или мотивации;
• ухудшение психического состояния и снижение физической работоспособности;
• усиление проявления раздражительности и головных болей;
• потеря аппетита и общее нарушение функционирования внутренних органов.

Преодоление последствий нарушения суточного ритма организма. Поездка должна планироваться таким образом, чтобы спортсмены смогли прибыть в место назначения за несколько дней до начала соревнований. Продолжительность данного периода может варьировать в зависимости от числа пересекаемых часовых поясов. Стратегии минимизации вредного воздействия нарушения суточного ритма предусматривают выполнение определенных видов деятельности перед полетом, при нахождении на борту самолета и после прибытия в пункт назначения. К мерам, применяемым в течение предшествующего поездке периода, относятся планирование деталей путешествия и регулирование цикла сон-бодрствование в соответствии с направлением перелета. При этом попытки регулирования данного цикла путем насильственного переноса сна на 2 ч и более, раньше или позже обычного времени, могут привести к обратному результату, поскольку это изменение может вызвать нарушение суточного ритма и оказать отрицательное воздействие на качество проводимых перед отъездом тренировок. Планирование путешествия должно включать определение периодов сна и бодрствования во время полета, а также регламентацию приема пищи.

Членам спортивной команды предлагается сразу после посадки в самолет переводить свои часы и начинать жить (есть и спать) в соответствии с местным временем в месте назначения. Сухой воздух внутри салона может приводить к постепенному проявлению обезвоживания, не ощущаемому организмом. В связи с этим пассажирам самолета необходимо рекомендовать употреблять напитки в превышающем их субъективные потребности количестве. При этом следует пить воду и фруктовые соки и воздержаться от употребления алкоголя и кофеина. Периодическое вставание с места для того, чтобы походить в проходе или выполнить легкие упражнения на растяжку, позволяют снизить тугоподвижность в суставах и предотвратить тромбоз глубоких вен. В качестве средства профилактики тромбоза глубоких вен могут применяться также компрессионные чулки. Сон или дремоту во время перелета следует разрешать только в течение времени, соответствующего ночи в месте назначения, в остальных случаях следует отвлекаться с помощью общения с другими пассажирами или предусмотренных во время рейса развлечений. Стимулировать сон можно посредством применения наглазников, ушных затычек и ношения свободной одежды.

Выбор наиболее эффективной линии поведения по прибытии на место назначения зависит от направления перелета, числа пересеченных часовых поясов и времени прибытия. При этом следует применять различные стратегии, специально разработанные для путешествия в западном или восточном направлении. Применение таких универсальных терапевтических методов, как массаж, может иметь кратковременный благоприятный эффект при облегчении последствий продолжительного сидения в одном положении, но не оказывает непосредственного воздействия на функционирование внутренних часов организма. Равным образом имеется мало фактических данных об ускорении адаптации к новым условиям времени с помощью применения особых программ питания, основанных на употреблении белка утром и преимущественно углеводов вечером. Очевидно, сроки приема пищи, устанавливаемые в соответствии со временем питания в месте назначения, играют более важную роль в перенастройке внутренних часов, чем состав питательных макроэлементов. В то же время были получены данные, согласно которым потребление углеводов в утреннее время вызывает опережение фаз циркадных ритмов по сравнению с их потреблением при вечернем приеме пищи. Однако требуется проведение дополнительных исследований для выяснения того, может ли состав пищи выступать в роли экзогенного фактора, управляющего биологическими часами организма. Следует позаботиться о потреблении адекватного количества жидкости, а при появлении сонливости в течение дня можно прибегнуть к помощи кофеина. Правда, в период перенастройки внутренних часов организма возбуждающее действие кофеина может оказаться полезным только в течение дня, при его употреблении в вечернее время могут наблюдаться неблагоприятные эффекты в плане засыпания. Физические упражнения, особенно на свежем воздухе в солнечный день, также могут оказывать благотворное влияние на поддержание организма в состоянии бодрствования, однако в случае путешествия в восточном направлении в течение нескольких дней следует избегать выполнения утренней зарядки, поскольку она может вызывать реакцию фазовой задержки сна. В любом случае необходимо выполнять физические тренировки в то время дня, на которое запланировано проведение будущих соревнований, и как можно скорее после прибытия в место назначения. В течение первых тренировок следует избегать максимальных физических нагрузок и связанных с риском упражнений в целях профилактики травматизма. Выполнение физических упражнений на свежем воздухе также помогает организму адаптироваться к новым условиям окружающей среды (особенно при высокой температуре и влажности).

Хотя некоторые врачи и ученые высказываются в защиту приема бензодиазепиновых препаратов и небензодиазепиновых снотворных для вызывания сна, указывая на дополнительную возможность употребления бензодиазепинов в качестве хронобиотиков (изменяющих фазу внутренних часов организма), существуют фактические данные об отсутствии положительного эффекта их применения. Так, прием темазепама¤ не оказывал никакого влияния на симптомы нарушения суточного ритма организма у членов Олимпийской команды Великобритании при перемещении на 5 часовых поясов в западном направлении. Подобное отсутствие лечебного эффекта было также зарегистрировано при применении зопиклона группой французских спортсменов при аналогичном смещении фаз циркадных ритмов в результате их перелета на Мартинику. Более того, прием этих лекарственных средств сопровождается миорелаксантным действием, которое сохраняется более длительное время по сравнению с их снотворным эффектом и может оказаться опасным при выполнении физических упражнений.

Особым случаем считается применение мелатонина. Благодаря его сосудорасширяющему воздействию он вызывает стимулирование сна, не оказывая заметного влияния на электроэнцефалограмму во время сна (в отличие от бензодиазепинов). Однако невозможно гарантировать чистоту мелатонина, приобретенного в готовом виде и без рецепта. Положение осложняется тем, что мелатонин, а возможно и некоторые бензодиазепины, могут действовать в качестве хронобиотиков. Хотя применение мелатонина для перенастройки внутренних часов организма может принести несомненную пользу, при этом необходимо следить, чтобы его влияние оказывалось в нужном направлении (опережение или задержка фазы при перелете в восточном или западном направлении соответственно).

При применении любого хронобиотического средства направление, в котором происходит перенастройка внутренних часов организма, зависит от времени приема данного препарата. На практике в условиях нового часового пояса следует принимать данное лекарство вечером (для стимулирования сна), поэтому его использование в целях регулирования биологических часов является целесообразным только после авиарейсов с соответствующим временем прибытия. До сих пор отсутствуют экспериментальные данные о роли фазового сдвига в полевых условиях. Другими словами, в отличие от снотворных средств практическое значение применения хронобиотиков остается неясным.

Кроме того, необходимо принимать меры, предотвращающие употребление спортсменами лекарственных средств, включенных в списки запрещенных препаратов Международного Олимпийского комитета и национальных правительственных органов. Следовательно, такие лекарства, как модафинил?, метилфенидат¤ и пемолин?, которые применяются в качестве эффективных антидотов усталости гражданскими и военными специалистами, не могут быть использованы для лечения потери сна в результате нарушения суточного ритма организма у спортсменов.

Яркий свет также может применяться для регулировки внутренних часов организма, при этом его действие противоположно действию мелатонина. В связи с этим воздействие естественного дневного света и избегание яркого света в соответствующие периоды времени играют важную роль в приспособлении внутренних часов к условиям новой временной зоны. Необходимо установить точные сроки светового воздействия, которые могут быть определены с помощью кривой фазной реакции на свет. Наиболее благоприятные и неблагоприятные периоды светового воздействия с учетом направления движения и числа пересекаемых часовых поясов представлены в табл. 4. При этом также необходимо учитывать интенсивность естественного света и присутствие искусственного освещения внутри помещения. Так, сидение возле окна усиливает воздействие яркого света, в то время как нахождение в слабо освещенном помещении вдали от окон позволяет избежать его влияния.

Таблица 4. Рекомендации по применению яркого света для регулирования внутренних часов организма после перемещения через несколько часовых поясов (по данным Рейли и соавт.)

Часовые пояса, ч	Неблагоприятные для воздействия света периоды местного времени	Благоприятные для воздействия света периоды местного времени
В западном направлении
3	02:00-08:00а	1800-24:00b
4	01:00-07:00а	17:00-23:00b
5	24:00—06:00а	16:00-22:00b
в	23:00-05:00а	1500-21:00b
7	22:00-04:00а	14:00-20:00b
8	21:00-03:00а	13:0019:00b
9	20:00-02-00a	12 00-18:00b
10	19:00-01:00а	11:00-17:00b
11	18:00-00:00а	10:00-16:00b
12	17:00-23:00а	09:00-15:00b
13	16:00—22:00а	08:00-14:00b
14	15:00-21:00а	07-00-13:00b
15	14:00-20:00а	06.00-12:00b
16	13:00-19:00а	05:00-11:00b
В восточном направлении
3	24:00-06:00b	08:00-14:00а
4	01:00-07:00b	09:00-15:00а
5	02:00-08:00b	10:00-16:00а
6	03:00-09:00b	11:0017:00а
7	04:00-10:00b	12:00-18:00а
8	05:00-11:00b	13.00-19:00а
9	06:00-12:00b	14:00-20:00а
10	Световая обработка, как через 14 ч в западном направлении, с
11	Световая обработка, как через 13 ч в западном направлении, с
12	Световая обработка, как через 12 ч в западном направлении, с

Примечания: a - стимуляция опережения по фазе; b - задержка в работе внутренних часов; c - внутренние часы легче регулируются при крупных задержках, чем при крупных опережениях.

В суммарном виде рекомендации по ускорению адаптации после длительного перелета через множество часовых поясов выглядят следующим образом.

Перед и во время полета

Перед полетом путешественники должны заранее позаботиться о максимальном комфорте во время нахождения на борту самолета. Например, при регистрации летящие эконом-классом пассажиры высокого роста должны выяснить наличие наиболее удобных для них мест. Достижению состояния комфорта будет также способствовать ношение свободной и удобной одежды. В перерывах между едой пассажирам рекомендуется расслабиться, при этом в зависимости от времени перелета целесообразно пропустить некоторые из предлагаемых на борту приемов пищи. Необходимо уделять особое внимание употреблению достаточного количества жидкости, воздерживаясь от диуретиков, таких как кофе и алкоголь.

В настоящее время общепризнанным является риск получения «тромбоза путешественников», когда пассажиры находятся в согнутом положении в течение продолжительного периода времени. К периодическим видам физической активности, рекомендуемой к выполнению примерно каждые 2 ч, относятся изометрические упражнения, прогулки вдоль проходов или упражнения на растяжку. Для профилактики тромбозов применяют также специальные компрессионные чулки. Некоторые виды лекарств, такие как ацетилсалициловая кислота (аспирин), обладают противотромбозным действием, но они не могут назначаться для всех без исключения пассажиров дальних рейсов по причине побочных эффектов их воздействия на некоторых людей.

Путешествие в западном направлении

Во время продолжительных перелетов в западном направлении полезным может оказаться кратковременный сон. С теоретической точки зрения эта польза заключается в том, что он ослабляет гомеостатическую тягу ко сну, проявляющуюся в течение первого долгого дня путешествия.

Полет в западном направлении сопровождается фазовой задержкой внутренних часов организма. При этом важно сохранять активность на протяжении дневного времени суток и избегать длительного сна, который может способствовать фиксации внутренних часов на времени исходного часового пояса и тем самым иметь вредные последствия для адаптации организма к условиям новой временной зоны. Легкие упражнения могут иметь положительный эффект, способствовать поддержанию состояния возбуждения и вызывать временное облегчение симптомов нарушения суточного ритма. Общение с другими пассажирами и организация режима дня в соответствии со временем места назначения позволят смягчить влияние на внутренние часы экзогенных факторов, в частности цикла смены светлого и темного времени суток, что позволит более эффективно перенастроить биологические часы и восстановить нормальные циркадные ритмы.

В условиях нового часового пояса рекомендуется ложиться спать на 1-2 ч раньше нормального времени. Напротив, пробуждение в условиях новой временной зоны может быть более ранним. Изменения циклов сон-бодрствование являются преходящими, и нормальная структура сна обычно восстанавливается еще до возвращения ритма внутренней температуры тела в его нормальную циркадную фазу.

Путешествие в восточном направлении

Если перелет в восточном направлении выполняется ночью, время периода сна устанавливается авиалиниями в целях обеспечения ночного отдыха пассажиров. Обычно отправление рейсов из Европы в страны Азии и Австралию происходит в ночное время. При этом ночное время сна соответствует времени часового пояса пункта отправления, в то время как наиболее целесообразной была бы организация сна пассажиров в соответствии с темным временем места назначения. Во время длительных авиарейсов, продолжающихся от 20 до 22 ч, путешествующие спортсмены в целом получают только 4 ч ночного сна. И хотя не была выявлена корреляция между продолжительностью сна во время полета и последующим проявлением симптомов нарушения суточного ритма организма, этот сон обладает восстанавливающим эффектом (гомеостатическая компонента), и, возможно, именно с него начинается процесс перенастройки внутренних часов на время нового часового пояса.

Соответствие фаз циркадных ритмов кривой фазной реакции на свет может послужить ключом к восстановлению синхронизации циркадных ритмов после перелета в восточном направлении. В этом случае требуется добиться опережения по фазе внутренних часов организма. Данная стратегия основана на использовании положительного эффекта естественного света, но только после достижения минимальной внутренней температуры тела. Проблема, возникающая в результате перемещения в восточном направлении через несколько часовых поясов (например, 6-9), заключается в том, что время утреннего прибытия может совпадать со временем внутренних часов, которое предшествует достижению данного минимума. В таких случаях применение световых щитков в самолете и темных очков на пути к месту проживания может снизить воздействие света, и по прибытии следует немедленно отправить спортсменов в постель и дать им возможность поспать до позднего утра. Подвергание воздействию света в течение послеобеденного времени в новом месте способствует ослаблению симптомов нарушения суточного ритма организма.

Рекомендации по применению яркого света для регулирования внутренних часов организма после перемещения через несколько часовых поясов представлены в табл. 4.

Исходя из аналогичного хронобиологического принципа, в данных обстоятельствах следует избегать выполнения утренней зарядки в течение первых нескольких дней. И наоборот, выполнение упражнений в конце второй половины дня будет оказывать благотворное воздействие на адаптацию организма к переходу на новое время.

При перелете в восточном направлении через девять или более часовых поясов существует вероятность того, что перенастройка внутренних часов на новое время произойдет, скорее, посредством задержки, чем опережения по фазе. Эта вероятность усиливается при подвергании воздействию яркого света в утреннее время и/или при потреблении путешественником мелатонина вечерами перед сном. В подобных случаях рекомендуется применение стратегии, предполагающей соблюдение определенных образцов поведения и подвергание/избегание воздействия света (см. табл. 3). При этом следует отметить, что в день прибытия минимальная температура и работоспособность будут наблюдаться в конце второй половины дня (что соответствует около 05:00 в пункте отправления). Регулирование внутренних часов по опережению фазы позволит передвинуть этот минимум (надир) на утреннее время. Напротив, регулирование внутренних часов по фазовой задержке приведет к тому, что вышеуказанный минимум переместится на более позднее послеобеденное и вечернее время. Эти различия в направлении регулировки биологических часов будут оказывать влияние на эффективность тренировок и подготовку к соревнованиям. Их также следует учитывать при рассмотрении графика проведения соревнований.

Перечень проблем и рекомендаций при развитии усталости во время поездки приведен в табл. 5.

Таблица 5. Перечень проблем и рекомендаций при развитии усталости во время поездки (на основе данных Вотерхауса и соавт.)

Симптом	Рекомендации перед поездкой
Усталость	Планировать поездку заблаговременно
Дезориентация	Позаботиться об организации максимального комфорта во время остановок в пути следования
Дорожное истощение	Иметь все необходимее документы, прививки, визы ит.л.
Головная боль	Позаботиться об организации физической активности по прибытии на место назначения
Причины возникновения данных симптомов	Рекомендации во время перелета
Нарушение нормального образа жизни	Употреблять в пищу грубые продукты (например яблоки)
Связанные с поездкой трудности (регистрация, сдача багажа таможенный досмотр)	Пить много воды или фруктового сока; избегать употребления чая. кофе и алкоголя
Обезвоживание по причине сухости воздуха в салоне	По прибытии в место назначения-расслабиться, употребляя безалкогольный напиток, принять душ; немного поспать при ощущении сильной усталости

Читайте также

• Возраст детей для допуска к занятиям в различных видах спорта
• Техника безопасности для упражнений на занятиях физической культурой
• Заболевания опорно-двигательного аппарата у детей
• Сохранение репродуктивного здоровья женщины при занятиях спортом
• Двигательные режимы в системе оздоровительной физической культуры
• Медицинское обеспечение оздоровительной физической культуры
• Дозирование физических нагрузок при занятиях физической культурой
• Медицинское обеспечение спортивных соревнований
• Спортивные мероприятия в условиях гор
• Тренировка и соревнования в условиях высоких и низких температур
• Тромбоз глубоких вен и тромбоэмболические осложнения в спорте
• Допинговый контроль
• Спортивная диетология

Список литературы

• Вопросы акклиматизации и тренировки спортсменов в среднегорье: Сборник научных трудов. - М., 1970. - Вып. 2. - 347 с.
• Макарова Г.А., Локтев С.А. Врачебно-педагогический контроль в условиях среднегорья: Методические рекомендации для спортивных врачей и тренеров. - Краснодар, 1983. - 21 с.
• Платнов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. - Киев: Олимпийская литература, 1997. - 583 с.
• Суслов Ф.П., Гипперейтер Е.Б. Подготовка спортсменов в горных условиях. - М.: ТерраСпорт Олимпия PRESS, 2000. - 175 с.
• Суслов Ф.П. Как тренироваться в горах: Семинар европейских тренеров //Легкая атлетика. - 1994. - № 8. - С. 10-12.
• Reilly T., Atkinson G., Edwards B. et al. Coping with jet-lag: A Position Statement for the European College of Sport Science // Eur. J. Sport Scie. - March 2007. - Vol. 7. - Suppl. 1. - P. 1-7.

https://www.nobelprize.org/nobel_prizes/medicine/laureates/2017/press.html