Растяжка мышц для всех видов спорта

Источник:
«Растяжка мышц для всех видов спорта».
Автор: Кудрявцев А. Издат.: Эксмо, 2012 год.

Растяжка мышц для всех видов спорта

• Тренировка гибкости
• Развитие гибкости

Часть I: Каталог активно-изолированных растяжек.

• Зона 1: Растяжка мышц ног Растяжка мышц корпуса
• Зона 2: Растяжка для плеч
• Зона 3: Растяжка для шеи
• Зона 4: Растяжка для рук
• Зона 5: Растяжки для голени, лодыжки и ступни

Часть II: Выбор ваших активно-изолированных растяжек

• Аэробика/Танцы с элементами аэробики
• Бейсбол и софтбол
• Баскетбол
• Боулинг
• Бокс
• Гребля
• Крикет
• Бег на лыжах

• Велоспорт
• Метание диска
• Фехтование
• Гольф
• Гимнастика
• Метание молота
• Гандбол
• Прыжки в высоту
• Пеший туризм
• Верховая езда
• Бег с препятствиями
• Хоккей с шайбой
• Прыжки в длину и тройной прыжок
• Боевые искусства
• Прыжки с шестом
• Спортивная ходьба
• Рэкетбол
• Скалолазание
• Регби
• Техника толкания ядра
• Коньки — бег и фигурное катание
• Катание на роликах
• Лыжный спорт
• Футбол
• Сквош
• Плавание
• Теннис
• Триатлон и биатлон
• Волейбол
• Ходьба
• Тяжелая атлетика
• Виндсерфинг
• Борьба

• Сидячая работа
• Стоячая работа
• Поднятие и переноска предметов
• Толкание и перетягивание предметов

Часть III. Растяжки для жизни..

• Упражнения во время беременности
• Растяжка мышц по мере старения

Язык тела: как понять, что вам говорит ваше тело

Растяжки или хирургическая операция?

Предисловие

Хотя сам я всю жизнь активно занимался аэробикой, участвовал в соревнованиях по лыжному спорту, велосипедным гонкам, в марафонах, ни я, ни мои друзья никогда не занимались растяжкой. Мы, конечно, покупали книги и пробовали выполнять какие-то упражнения, но скоро бросали их, так как не было никакого эффекта.

А потом я узнал о растяжках нового поколения под названием «активно-изолированный стретчинг» (АИС). Ученые изучали этот метод уже двадцать пять лет, и спортсмены с удовольствием пользовались им около восьми лет, однако растяжки АИ лишь недавно были выведены для всеобщего пользования. Тогда я верил, что у меня прострел бедер и мне нужна серьезная операция. Но после серии упражнений на гибкость бедер, к моей огромной радости, оказалось, что мои бедра были зажаты и их легко можно освободить с помощью АИ растяжек. Это спасло мою едва не закончившуюся карьеру лыжника и теннисиста. Я был поражен, поняв, что диапазон движения моих бедер вырос на 40 градусов.

Но величайший плюс АИ растяжек в их способности сделать из вас лучшего спортсмена. С возрастом наши мышцы становятся все менее эластичными. АИ растяжки могут значительно улучшить их эластичность, вернув вам гибкость. В свои 48 я двигаюсь быстрее, чем когда-либо, благодаря новой эластичности мышц. Но вам не обязательно верить мне на слово. Настоящие доказательства находятся в примерах использования этой системы. Уортоны, авторы этой системы, подготовили тридцать трех участников Олимпийских игр, одиннадцать из которых завоевали медали. После того как Уортоны поработали с Деннисом Митчелом, бронзовым медалистом, на дистанции 100 метров в 1992 году, всего за год его время улучшилось с 10.03 до 9.91 секунды. Фил Уортон сказал мне: «У некоторых спортсменов мы смогли на 30 сантиметров улучшить результаты в прыжке в длину и тройном прыжке». Тщательные растяжки мышц позволили горнолыжнику-олимпийцу Альберто Томба превратить свою необыкновенную силу во взрывные выступления».

Эта программа помогает предотвращать травмы. Я знаю, что обычные растяжки могут нанести серьезный вред, например привести к растяжениям и разрывам мышц. Занимаясь по программе Джима и Фила Уортонов, женская легкоатлетическая команда штата Мичиган всего за год поднялась с восьмого места в конференции на первое, а количество полученных травм снизилось с 60 процентов до менее чем одного.

И наконец, АИ растяжки делают то, что должны делать. Снижают вашу нагрузку в большинстве видов спорта, снимая напряжение и позволяя конечностям двигаться свободнее. С их помощью уставшие и больные мышцы получают кислород и выводятся токсины, поэтому восстановление проходит быстрее. АИ растяжки работают как хороший массаж, так как при этом активируются мышечные ткани.

Даже если вы долгое время занимаетесь растяжками, вы удивитесь, насколько эта техника помогает проводить растяжки именно там, где это более всего необходимо. Джим сказал мне: «Изолированные растяжки именно изолированные. Очень важно растягивать не более одной мышцы одновременно. Именно поэтому парень в спортзале, лежащий на спине и пытающийся коленями коснуться головы, поступает абсолютно неправильно. Он одновременно пытается задействовать мышцы спины и двуглавые мышцы бедра. Если так поступать, то одни мышцы будут у вас «соперничать», а это ведет к травмам».

Вся моя семья ежедневно занимается АИ растяжками. Попробуйте делать это, если вы застряли в аэропорту или стоите в очереди в банке. Стресс как рукой снимает. Удачи и приятного чтения.

Боб Арнот, доктор медицины. Автор книги «Как повернуть время вспять. Пособие Боба Арнота»

В Части I мы даем «Каталог активно-изолированного стретчинга», пятьдесят девять растяжек, которые охватывают все участки (мы называем их зонами) тела. В каталоге подробно объясняется, каким образом проводить каждую растяжку, самому или с помощью партнера. Каталог является своеобразной витриной книги. Вы постоянно будете возвращаться к нему, когда будете делать растяжки для нового вида спорта, или вида деятельности, или для нового спортивного сезона, когда вам необходимо вспомнить рутинные движения и навыки.

В Части II мы рассматриваем десятки видов спорта и спортивных упражнений. Каждая глава начинается с перечисления зон тела, на которые повлияет упражнение и которые получат большую гибкость. Для каждой зоны мы указываем количество растяжек, описанных в Части I, на которых вы должны сосредоточить свое внимание. После советов по выполнению необходимых вам растяжек идет раздел «Заметки тренера», где говорится о сложностях, исследованиях и их результатах, об анатомии «эффектных результатов», относящихся к упражнению. Это те же самые советы, которые мы даем нашим клиентам лично.

Часть II связана с программой, которая находится в конце книги: «Личная программа активно-изолированного стретчинга» (с. 267—271). Пример страницы программы дается на следующей странице. Ваша личная система будет зависеть от того, какими видами спорта или сколькими видами спорта в разные времена года вы будете заниматься. Если вы круглый год занимаетесь гольфом и плаванием, ваша программа стретчинга будет довольно простой. Если же виды спорта, которыми вы занимаетесь, разительно меняются в зависимости от времени года или же вы сосредоточены на одном конкретном спортивном событии, например марафоне, вы можете адаптировать нашу «Личную программу активно-изолированного стретчинга» под свои меняющиеся потребности. Сделайте копии страниц, отметьте то, что вам понятно, и повесьте страницы на видном месте в помещении для упражнений. Вот так! Вы только что создали свою собственную программу тренинга.

Часть III показывает будущим мамам и людям старшего возраста преимущества стретчинга, которые могут улучшить их жизнь. Мы обсудим также десять видов состояния здоровья, для которых лучшим средством будет стретчинг, а не нож хирурга.

Перед тем как мы расскажем о вопросах и мифах, окружающих упражнения, давайте пройдемся по процессу подготовки страниц «Личной программы активно-изолированного стретчинга». Для нашего примера предположим, что в рабочее время вы набираете тексты, а когда вам позволяет время и погода, вы становитесь виндсерфером.

Начните с поиска своей ежедневной работы в книге, в Содержании есть пункт «Набор текстов». Отметьте страницу и потом найдите раздел «Виндсерфинг». Приготовьте листы с вашей личной программой и впишите номера конкретных активно-изолированных растяжек, рекомендуемых для людей, занимающихся вашим видом деятельности. Перейдите к разделу «Виндсерфинг», где также указаны конкретные активно-изолированные растяжки. Запишите их номера в подготовленные листы. Некоторые растяжки совпадают с назначенными для вашей ежедневной работы по набору текстов. Одним из удивительных фактов при изучении гибкости человеческого тела является то, как часто вы найдете совпадения в использовании тех или иных мышц и суставов. Кто бы мог подумать, что некоторые из мышц, используемых вами для набора текстов, необходимы для того, чтобы вести доску с парусом по волнам со скоростью 70 км в час? А это тем не менее правда.

Потом внимательно прочитайте «Заметки тренера». Для набора текстов там упоминаются такие темы, как осанка, перерывы в работе и запястный синдром. Перейдите к «Виндсерфингу» и прочитайте о положении тела, анатомических сложностях при натягивании паруса и быстрой смене положения тела, о влиянии на спортсменов солнца и соленой воды.

Вы, кроме прочего, узнаете, что ваше тело похоже на удивительный компьютер, в котором загадочным образом связаны все системы. Плоскостопие может оказаться причиной жгучих болей в пояснице. Сжатый кулак может оказаться причиной сильнейшего спазма между лопаток. А расслабленное и гибкое тело может помочь вам стать более успешным спортсменом, чем вы даже могли себе представить.

Каталог активно-изолированных растяжек

Вы дали себе обещание, что будете придерживаться этой программы минимум 21 день. (На 22-й день мы вас уже не будем беспокоить. Вы настолько удивитесь улучшениям своих спортивных достижений и тем, насколько хорошо вы себя чувствуете, что продолжите занятия сами.)

Для того чтобы начать растяжки, необходимо лишь сделать следующее:

1. Надеть свободную одежду.
2. Найти место для тренировок, где вам будет комфортно. (Наша тройка лучших мест включает: кровать, массажный стол, или ковер, или напольный мат.)
3. Приготовить 2,5-метровую веревку или связанные тканевые ремни.
4. Прикрепить ксерокопии вашей персональной программы активно-изолированного стретчинга на стене или на полу рядом с собой, чтобы можно было легко делать пометки. (Или попросите помощи у кого-нибудь.)
5. Приготовьтесь получить удовольствие.

Вы заметите, что для каждой из 59 растяжек мы расскажем, что вы растягиваете (антагонист) и что сокращаете (агонист). Мы дадим подробное описание и иллюстрации каждой растяжки. Ко многим растяжкам мы включили раздел «Одна голова хорошо, а две лучше». Здесь дается модификация, предполагающая помощь второго человека. Если же помощника найти не удастся, не страшно. Веревка поможет во всем. Если вы профессиональный тренер, в этом разделе вы узнаете, как работать с клиентом. Для некоторых растяжек помощь не требуется, например для растяжек мышц шеи (их безопасней делать в одиночку) или мышц кистей рук (здесь помощь совершенно не требуется, если только вы не любите держаться за руки). Вот теперь вы готовы.

Поначалу вы почувствуете некоторый испуг, когда увидите, какое количество растяжек мы предлагаем для каждого вида спорта. («ЧТО? Тридцать девять растяжек, чтобы просто бегать на лыжах?») Но каждую растяжку вы будете удерживать всего 2 секунды, многие не требуют большого количества повторений. Так что весь комплекс займет у вас не более 20 минут.

Выделите немного дополнительного времени, когда вы начнете активно-изолированный стретчинг. Когда вы только начнете учить упражнения, вам потребуется больше времени для их выполнения. Скоро они войдут в привычку, и вы будете выполнять этот комплекс за 15—20 минут. Помните: дайте себе три недели, чтобы полностью оценить преимущества нового способа растяжек. Именно столько времени понадобится, чтобы войти в естественный ритм активноизолированного стретчинга и УВИДЕТЬ его результаты.

Помните о невероятной структуре мышц, с которыми вы работаете. Иногда спортсмены принимают мышечные функции как данность. Все названия вы можете и не запомнить, но хорошо посмотрите на вид спереди и сзади той чудесной системы, которая позволяет людям двигаться. Заботьтесь о ней, как о драгоценном даре, и никогда не принимайте как должное.

Как делать растяжки

Прочитайте инструкции для растяжки и представьте, как вы ее делаете. Найдите и изолируйте мышцу или группу мышц, которую вы собираетесь растягивать. Сократите противоположную мышцу. Это приведет к автоматическому расслаблению изолированной мышцы или группы мышц. А когда она расслаблена, то готова к растяжке. Осторожно и быстро потяните изолированную мышцу. Когда эта мышца достигла своей границы диапазона движения, то есть когда вы больше не можете растягивать ее, немного помогите себе. Руками или с помощью веревки (связанных ремней), заброшенной на конечность, осторожно потяните. Как далеко тянуть? Пока вы не почувствуете небольшое раздражение. Мы определяем это как нечто большее, чем ощущение, но нечто меньшее, чем боль. Растяжка не должна причинять боль — никогда! Не удерживайте растяжку дольше двух секунд. Помните: когда мышца понимает, что ее заставляют растягиваться, она сокращается, чтобы защититься от чрезмерного растяжения и разрыва. Это называется «рефлекс растяжения мышцы». Вам необходимо избегать его. Если вы можете растянуть мышцу и удержать так 2 секунды, чтобы она не сокращалась, то вы прогрессируете в диапазоне движений мышц.

Как быть партнером

Если вы помогаете спортсмену с растяжками, вы и должны помогать, но не чрезмерно. Пусть спортсмен сам изолирует мышцу, которую собирается растягивать, и сократит противоположную. Вы должны следить за соблюдением последовательности, помочь задать ритм, вести счет и помогать в конце каждой растяжки.

Ваша наиболее важная функция — помогать в конце каждой растяжки. Когда спортсмен не может увеличить диапазон движения, вы осторожно помогаете ему сделать это, нажав на (или потянув) растяжку. Удерживайте растяжку не дольше 2 секунд. Если вы не очень сильны или меньше спортсмена, которому помогаете, вы захотите в качестве рычага использовать все свое тело. Если вы так сделаете, то удерживайте равновесие, чтобы не «упасть» на растяжку и не травмировать подопечного. Держите подушечки пальцев на растягиваемой мышце и старайтесь «чувствовать» ее. Вы узнаете, когда мышца будет готова сократиться, потому что она задрожит или напряжется. Кроме того, научитесь понимать мимику спортсмена, с которым работаете. Если появились признаки дискомфорта, это означает, что немедленно следует прекратить растяжку.

Растяжки

Для 5 зон тела разработаны 59 растяжек. Для удобства мы повторяем названия этих зон здесь:

Зона 1 Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа)

Зона 2 Плечи

Зона 3 Шея

Зона 4 Руки, локти, запястья и кисти

Зона 5 Нижняя часть ног, щиколотки и ступни

Каждая растяжка работает в одной зоне тела, раскрывая мышцы в определенной последовательности. Выполняйте растяжки в определенном порядке, зона за зоной. Очень просто: изолируйте мышцы, которые вы хотите растянуть, сократив противоположные им мышцы. Изолированные мышцы автоматически расслабляются, после чего их можно растягивать. Когда вы достигли границы своего диапазона движения, то есть вы больше растягивать эту мышцу не можете, воспользуйтесь руками или веревкой (ремнями), чтобы помочь вам в конце растяжки. Растягивайте, пока не почувствуете легкое раздражение. Удерживайте в этом положении не более 2 секунд. Отпустите. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите. Если делать все как следует, растяжка будет проводиться в определенном ритме, без задержек между подходами.

Как часто необходимо повторять растяжку?

Планируйте повторить одну растяжку до 10 раз.

Как много времени занимает выполнение одной растяжки?

Десять повторов одной растяжки занимают менее 2 минут. Вскоре вы сможете выполнять все плановые растяжки менее чем за 20 минут. Когда вы только начнете, выполнение будет более медленным, так как вы будете читать инструкции и еще не в совершенстве освоитесь с веревкой. Будьте терпеливы. Скоро вы пулей будете пролетать по всем растяжкам.

Когда мне надо делать растяжки?

Растяжка непосредственно перед тренировкой разогреет мышцы (как сокращавшиеся, так и растягиваемые) и подготовит их к действию. Растяжка после тренировки поможет расслабить мышцы и удалить отходы обмена веществ, накопившиеся во время выполнения нагрузки. Мышцы будут меньше болеть, и вы быстрее восстановитесь.

Если вы не тренируетесь и не выполняете никакой физической нагрузки, мы рекомендуем проводить растяжку утром или перед сном. Делайте растяжку ежедневно.

Что, если времени мало?

Если у вас мало времени, выход все равно есть. Повторите одну и ту же растяжку меньшее количество раз, но не менее 5. Не пропускайте растяжки. Они делаются в определенной последовательности, что позволяет методично раскрыть мышцы и суставы. Если вы пропустите какую-то растяжку, то вы начнете делать следующую без необходимой подготовки и разогрева. Лучше всего сэкономить время — ограничить растяжки одной полной зоной. Вы можете выполнить все растяжки для Зоны 1: верхняя часть ног, бедра и корпус (основа). Вы сможете выполнить все растяжки менее чем за 20 минут.