Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Голодание — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Периодическое голодание в бодибилдинге)
 
(не показано 39 промежуточных версий 15 участников)
Строка 1: Строка 1:
−
== Голодание ==
+
{{DISPLAYTITLE:Периодическое голодание}}
 +
==Голодание==
 
{{Питание_спортсменов}}
 
{{Питание_спортсменов}}
−
Голодание можно рассматривать как вариант [[Монодиета|монодиеты]], при которой исключаются все продукты, кроме воды. Зато пить надо много, чтобы организм не «иссох» и оздоровительный эффект проявился максимально.
+
[[Image:Bio_wiki_34_1.jpg|250px|thumb|right|Метаболические процессы в печени при голодании: липолиз, бетта-окисление, глюконеогенез и кетогенез]]
  
−
О лечебном голодании написано множество книг и статей. Согласно научным данным, дозированное голодание приводит к очищению организма от шлаков, способствует улучшению функций различных систем. У нас в стране проводятся сеансы лечения голоданием в специальных стационарах — например, в клинике профессора Николаева. Голодать дома более двух суток не стоит, поскольку при этом необходим врачебный контроль. Впрочем, по некоторым данным, голодание до 7 дней не вызывает опасных изменений в организме.
+
'''Голодание''' можно рассматривать как вариант [[Монодиета|монодиеты]], при которой исключаются все продукты, кроме [[Вода|воды]].  
 +
Исследование 2014 года<ref>Martin P Wegman, Michael Guo, Douglas M Bennion, Meena N Shankar, Stephen M Chrzanowski, Leslie A Goldberg, Jinze Xu, Tiffany A Williams, Xiaomin Lu, Stephen I Hsu, Stephen D Anton, Christiaan Leeuwenburgh, Mark L Brantly. Practicality of Intermittent Fasting in Humans and its Effect on Oxidative Stress and Genes Related to Aging and Metabolism. Rejuvenation Research, 2014;</ref> показало, что периодическое голодание увеличивает продолжительность жизни экспериментальных животных и предотвращает некоторые возрастные заболевания. В другом исследовании, было зафиксировано положительное влияние периодического голодания на сон, настроение, половую жизнь.<ref>http://time.com/4314034/fasting-diet-weight-loss-sex/?xid=time_socialflow_twitter</ref>
  
−
При голодании недопустим прием каких-либо медикаментов; не рекомендуются усиленные тренировки (однако легкая нагрузка нужна). Постарайтесь голодать не чаще 1 раза в месяц, а лучше — 1 раз в полгода.
+
В исследовании<ref>http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(16)30289-1/abstract</ref>, проведенном группой ученых из Центра исследований физической активности (CFAS), доказали что Рамаданская модель постного питания статистически достоверно не влияет на показатели [[Состав тела|состава тела]], [[метаболизм глюкозы]] и когнитивные функции у здоровых людей.
  
−
== Периодическое голодание в бодибилдинге ==
+
Согласно распространённым данным, дозированное голодание способствует улучшению функций различных систем. У нас в стране проводятся сеансы лечения голоданием в специальных стационарах — например, в клинике профессора Николаева. Голодать дома более двух суток не стоит, поскольку при этом необходим врачебный контроль. Впрочем, по некоторым данным, голодание до 7 дней не вызывает опасных изменений в организме.
−
{{#evp:youtube|LhO7YOeyKD8|Голод и [[катаболизм]]|right|300}}
+
 
−
'''Периодическое голодание'''  - это осознанное ограничение времени приема пищи или введение в повседневную жизнь периодических коротких голоданий. Это вовсе не спорное лечебное голодание, а частично обоснованный способ наращивания мышечной массы и избавления от жира.
+
При голодании не рекомендуются усиленные тренировки (однако [[Ходьба|лёгкая нагрузка]] нужна). Постарайтесь голодать не чаще 1 раза в месяц, а лучше — 1 раз в полгода. Также читайте: [[как подавить аппетит и справиться с голодом]].
 +
 
 +
===Научная основа===
 +
 
 +
По результатам исследования В.Г. Сараева, которое проводилось на 7 тысячах животных, периоды голодания увеличивают в организме количество биологически активных метаболитов. Последующий после ограничения период характеризуется усиленным ростом тканей организма и быстрым набором веса, без каких бы то ни было осложнений, в этот период легче затягиваются раны и залечиваются травмы, иммунитет организма усиливается.
 +
 
 +
Однако, чем больше проходит времени после голодания и чем выше становится вес животного, тем менее заметными становятся лечебные проявления метаболитов.
 +
Последующие опыты показали, что можно продлить жизнь подопытных животных при помощи всего лишь периодического ограничения в питании.
 +
 
 +
Учёные из Университета Бригама Янга в США выяснили<ref>http://stm.sciencemag.org/content/9/377/eaai8700?utm_campaign=toc_stm_2017-02-15&et_rid=16743119&et_cid=1167474</ref>, что сокращение количества потребляемых калорий замедляет процесс старения. Это происходит благодаря тому, что рибосомы снижают свою активность, что, в свою очередь, даёт им больше клеточных ресурсов для самовосстановления.
 +
 
 +
===Калорийность и состав рациона===
 +
 
 +
[[Калорийность рациона спортсмена|Калорийность рациона]] может быть нормальной, так и пониженной, если стоит цель [[Диета для похудения|снижения веса]]. Для похудения калорийность рассчитывается индивидуально с постепенным снижением до таких значений, когда вес будет снижаться по 1-3 кг в неделю. Если снижения веса не происходит, значит калорийность снижена не достаточно.
 +
 
 +
Состав рациона должен отвечать принципу [[Сбалансированное питание|сбалансированного питания]], то есть включать нормальное содержание [[Соотношение белков, жиров и углеводов|белков, жиров, углеводов]] и [[Витамины и минералы|незаменимых веществ]]. Рекомендуется включать больше овощей и фруктов, богатых [[Клетчатка при похудении|клетчаткой]].
 +
 
 +
===Распределение порций в течение суток===
 +
 
 +
Приёмы пищи предпочтительнее проводить в первую половину дня, однако возможно и смещение, если проблема [[Как подавить аппетит и справиться с голодом|голода]] наиболее выражена в определённое время суток. В течение пищевого окна потребление пищи лучше проводить равномерно в 2-3 порции, чтобы не перегружать ЖКТ.
 +
 
 +
''Подробнее:'' [[Количество приемов пищи]] и [[Частота приема пищи]]
 +
 
 +
==Периодическое голодание в бодибилдинге==
 +
{{#ev:youtube|LhO7YOeyKD8|300|right|Голод и [[катаболизм]]}}
 +
 
 +
'''Периодическое голодание'''  - это осознанное ограничение времени приёма пищи или введение в повседневную жизнь периодических коротких голоданий. Это вовсе не спорное лечебное голодание, а частично обоснованный способ наращивания мышечной массы и избавления от жира.
  
 
Классический подход к созданию красивой мускулатуры в [[бодибилдинг]]е гласит, что сначала необходимо упорно набирать мышечную массу. В этот период спортсменом поглощается намного больше калорий, чем способен потратить его организм. Это обязательно сочетается с регулярными интенсивными тренировками.
 
Классический подход к созданию красивой мускулатуры в [[бодибилдинг]]е гласит, что сначала необходимо упорно набирать мышечную массу. В этот период спортсменом поглощается намного больше калорий, чем способен потратить его организм. Это обязательно сочетается с регулярными интенсивными тренировками.
Строка 15: Строка 43:
 
Затем наступает вторая фаза - сушка, время для избавления тела от жира при сохранении мышц. В этот период резко снижается калорийность, а катаболические процессы предотвращаются потреблением пищи небольшими порциями каждые несколько часов.
 
Затем наступает вторая фаза - сушка, время для избавления тела от жира при сохранении мышц. В этот период резко снижается калорийность, а катаболические процессы предотвращаются потреблением пищи небольшими порциями каждые несколько часов.
  
−
Однако, такой подход не является особенно здоровым. Сначала резкое увеличение массы заставляет сердце усиленно работать на протяжении длительного времени, затем тяжелая диета вызывает раздражительность, нагружает почки и снижает восприимчивость тканей к инсулину. Не сказать, что все это идет на пользу организму.
+
Однако, такой подход не является особенно здоровым. Сначала резкое увеличение массы заставляет сердце усиленно работать на протяжении длительного времени, затем тяжёлая диета вызывает раздражительность, нагружает почки и снижает восприимчивость тканей к инсулину. Не сказать, что всё это идёт на пользу организму.
  
 
Поэтому в качестве альтернативы была разработана система периодического голодания. На сегодняшний день наиболее используемые следующие 2 схемы:
 
Поэтому в качестве альтернативы была разработана система периодического голодания. На сегодняшний день наиболее используемые следующие 2 схемы:
Строка 21: Строка 49:
 
*'''24 часа полного голодания'''
 
*'''24 часа полного голодания'''
  
−
Суть данной методики заключается в еженедельном выделении одних суток для голодания только на воде. Встречаются варианты с увеличением срока до 36 часов, но редко кто к ним прибегает. Непосредственно перед голоданием принимается обильный ужин. А после 24 часов без еды нужно сделать первое потребление пищи максимально легким для желудка. Достаточно салатика и кусочка вареный рыбы. Остальные дни питание может быть привычным.
+
Суть данной методики заключается в еженедельном выделении одних суток для голодания только на воде. Встречаются варианты с увеличением срока до 36 часов, но редко кто к ним прибегает. Непосредственно перед голоданием принимается обильный ужин. А после 24 часов без еды нужно сделать первое потребление пищи максимально лёгким для желудка. Достаточно салатика и кусочка варёной рыбы. Остальные дни питание может быть привычным.
  
−
Такой вид голодания довольно легко переносится организмом. Правда все-таки лучше не забывать принять [[BCAA]] [[аминокислоты]] в этот период. Большая часть потерь веса приходится именно на жировые отложения, в то время как мышцы почти полностью сохраняются.  
+
Такой вид голодания довольно легко переносится организмом. Правда всё-таки лучше не забывать принять [[BCAA]] [[аминокислоты]] в этот период. Большая часть потерь веса приходится именно на жировые отложения, в то время как мышцы почти полностью сохраняются.  
  
−
Динамика периодического голодания предполагает, что самые значительные потери жира придутся на первые несколько недель, затем его будет уходить все меньше и в итоге наступит баланс.
+
Динамика периодического голодания предполагает, что самые значительные потери жира придутся на первые несколько недель, затем его будет уходить всё меньше и в итоге наступит баланс.
  
 
Кстати, увеличение периодов голодания до двух дней в неделю не особенно улучшает результаты.
 
Кстати, увеличение периодов голодания до двух дней в неделю не особенно улучшает результаты.
  
−
*'''Ежедневное ограничение времени приема пищи'''
+
*'''Ежедневное ограничение времени приёма пищи'''
  
−
2-ая схема предполагает ежедневное голодание в течении определенного количества часов. Большинство специалистов в этой области предлагают на начальном этапе придерживать плана 12 на 12. Когда голодный период составляет половину суток, а потреблять пищу можно в течении остальных 12 часов.
+
2-ая схема предполагает ежедневное голодание в течении определённого количества часов. Большинство специалистов в этой области предлагают на начальном этапе придерживать плана 12 на 12. Когда голодный период составляет половину суток, а потреблять пищу можно в течении остальных 12 часов.
  
 
Однако, как показывает практика, самые впечатляющие результаты достигаются при продлении периода ограничения в пище до 16 часов. Автором данной методики считается Мартин Бэрхан. И если судить по его собственным результатам, а также успехам его клиентов, подход работает на все сто.
 
Однако, как показывает практика, самые впечатляющие результаты достигаются при продлении периода ограничения в пище до 16 часов. Автором данной методики считается Мартин Бэрхан. И если судить по его собственным результатам, а также успехам его клиентов, подход работает на все сто.
  
−
В последнем случае питание разделяется на три приема, которые должны уложиться в отведенные 8 часов. Самый обильный прием пищи, во время которого поглощается 50% дневного рациона, приходится на время после тренировки.
+
В последнем случае питание разделяется на три приёма, которые должны уложиться в отведённые 8 часов. Самый обильный приём пищи, во время которого поглощается 50% дневного рациона, приходится на время после тренировки.
 +
 
 +
Предполагается, что завтрак можно пропустить и отложить пищу полудня. В большинстве своём эта методика рассчитана на тех, кто рано уходит на работу, потом тренируется и может обильно поесть дома вечером. А это как раз большая часть населения.
 +
 
 +
Отзывы показывают, что такой способ потребления пищи действительно позволяет добиться значительных результатов. Предположительно, это осуществляется за счёт того, что периодическое голодание увеличивает количество гликогена в мышцах. А каждый его грамм накапливает в себе 2,5 грамма воды, так что мышцы наливаются "как на дрожжах".
 +
 
 +
Кстати, этот подход позволяет не только сбросить вес на первоначальном этапе, но и нарастить его при последующих подходах. Причём увеличение будет идти именно за счёт мышечной массы.
 +
 
 +
*'''Другие версий системы периодического голодания'''
 +
 
 +
''1. Alternate Day Fasting.''
 +
 +
Период голода: 36 часов подряд.
 +
 
 +
Пищевое окно: 12 часов подряд.
 +
 
 +
''2. LeanGains by Martin Berkhan.'' Классическая схема (16/8)
 +
 
 +
Период голода: 16 часов подряд.
 +
 
 +
Пищевое окно: 8 часов подряд.
 +
 
 +
Вариации:
 +
 
 +
Период голода: 14-20 часов подряд.
 +
 
 +
Пищевое окно: 10-4 часов подряд.
 +
 
 +
''3. The 8-Hour Diet by David Zinczenko''
 +
 
 +
Период голода: 16 часов подряд.
 +
 
 +
Пищевое окно: 8 часов подряд.
 +
 
 +
''4. Eat Stop Eat by Brad Pilon''
 +
 
 +
Период голода: 2 раза в неделю по 24 часа подряд.
 +
 
 +
Пищевое окно: недельная калорийность равномерно потребляется в течение остальных дней недели.
 +
 
 +
''5. The Fast Diet by Bert Herring''
 +
 
 +
Период голода: 19 часов подряд.
 +
 
 +
Пищевое окно: 5 часов подряд.
  
−
Предполагается, что завтрак можно пропустить и отложить пиццу полудня. В большинстве своем эта методика рассчитана на тех, кто рано уходит на работу, потом тренируется и может обильно поесть дома вечером. А это как раз большая часть населения.
+
''6. The 5:2 Diet by Kate Harrison''
  
−
Отзывы показывают, что такой способ потребления пищи действительно позволяет добиться значительных результатов. Предположительно, это осуществляется за счет того, что периодическое голодание увеличивает количество гликогена в мышцах. А каждый его грамм накапливает в себе 2,5 грамма воды, так что мышцы наливаются "как на дрожжах".
+
Два дня в неделю, мужчины едят по 600 ккал, женщины по 500 ккал.
  
−
Кстати, этот подход позволяет не только сбросить вес на первоначальном этапе, но и нарастить его при последующих подходах. Причем увеличение будет идти именно за счет мышечной массы.
+
В остальные дни недели питание нормальное, в целом схоже с периодическим ограничением калорийности рациона.
  
−
=== Периодическое голодание для девушек ===
+
''7.The Warrior Diet by Ori Hofmekler''
  
−
Онколог Тони Хавел вместе с известным американским диетологом Мишель Харви выпустили книгу под названием "Быстрая диета". Согласно представленной там системе питания, 2 раза в неделю необходимо ограничивать питание до 2-х приемов пищи, каждый по 500-600 калорий. Дни недели выбираются произвольно и не обязаны идти друг за другом. Подход помогает без особых проблем сбросить до 3-х килограмм в месяц.
+
Период голода: 20 часов подряд.
 +
 
 +
Пищевое окно: 4 часа подряд.
 +
 
 +
'''Механизм положительного влияния лечебного голодания'''
 +
 
 +
Недавно учёные обнаружили ключевой молекулярный механизм, положительного эффекта лечебного голодания. В новом исследовании опубликованном в журнале Cell<ref>http://www.cell.com/cell/abstract/S0092-8674(14)01525-6</ref>, диета замедляла старение лабораторных животных. Диета заключается в уменьшении объёмов потребляемой пищи, ограничении потребления отдельных макроэлементов, например, белка и кратковременном голодании.
 +
 
 +
В данном случае, ограничение потребления двух аминокислот, [[метионин]]а и [[цистеин]]а, повышало выработку сероводорода (H2S) и защищало от ишемически-реперфузионного повреждения. Кроме того, сероводород увеличивал продолжительность жизни червей, мух, дрожжей, мышей. Вероятно, кислота способствует замедлению процессов старения и множества других болезней у людей.
 +
 
 +
===Периодическое голодание для девушек===
 +
 
 +
Онколог Тони Хавел вместе с известным американским диетологом Мишель Харви выпустили книгу под названием "Быстрая диета". Согласно представленной там системе питания, 2 раза в неделю необходимо ограничивать питание до 2-х приёмов пищи, каждый по 500-600 калорий. Дни недели выбираются произвольно и не обязаны идти друг за другом. Подход помогает без особых проблем сбросить до 3-х килограмм в месяц.
  
 
'''Плюсы и минусы периодического голодания''':
 
'''Плюсы и минусы периодического голодания''':
Строка 52: Строка 136:
 
+ Периодическое голодание учит контролировать чувство голода и отличать его от психологической потребности поесть.<br />
 
+ Периодическое голодание учит контролировать чувство голода и отличать его от психологической потребности поесть.<br />
 
- Нельзя сказать, что жировые отложения уходят быстрее, чем при питании по другой системе.<br />
 
- Нельзя сказать, что жировые отложения уходят быстрее, чем при питании по другой системе.<br />
−
+ Жир уходит "надежнее". Скромные темпы восполняются гарантией того, что результат будет невозможно быстро испортить.<br />
+
+ Жир уходит "надёжнее". Скромные темпы восполняются гарантией того, что результат будет невозможно быстро испортить.<br />
 
+ Снижается уровень холестерина и сахара в крови.<br />
 
+ Снижается уровень холестерина и сахара в крови.<br />
 
+ Уменьшаются воспалительные процессы в организме.<br />
 
+ Уменьшаются воспалительные процессы в организме.<br />
Строка 59: Строка 143:
 
+ Правильное питание приветствуется, но и без него результаты будут налицо. Можно не отказывать себе в куске пирога.
 
+ Правильное питание приветствуется, но и без него результаты будут налицо. Можно не отказывать себе в куске пирога.
  
−
=== Научная основа ===
+
==Периодическое голодание по схеме 2:5==
 +
 
 +
Суть схемы, созданной Майклом Мосли в том, что женщины снижают потребление калорий до 500 ккал в течение двух дней в неделю, а мужчины до 600 калорий, остальное время они могут нормально питаться.
 +
Учёные<ref>http://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2972548/Why-5-2-diet-works-Study-shows-feast-famine-DOES-help-live-longer-long-stay-away-superfoods.html</ref> утверждают, что благодаря данной схеме питания, можно не только сбросить вес, но и защитить ваш организм от болезней, в частности от рака, диабета и болезни Альцгеймера, поскольку организм лучше реагирует на стресс.
  
−
По результатам исследования В.Г. Сараева, которое проводилось на 7 тысячах животных, периоды голодания увеличивают в организме количество биологически активных метаболитов. Последующий после ограничения период характеризуется усиленным ростом тканей организма и быстрым набором веса, без каких бы то ни было осложнений, в этот период легче затягиваются раны и залечиваются травмы, иммунитет организма усиливается.
+
Во время трёхнедельного периода, 24 участника чередовали: один день 25% от их ежедневного потребления калорий и один 175% от их ежедневного потребления калорий.
 +
 
 +
Исследование проводил Университет Флориды, при этом они измеряли не только вес, но и артериальное давление, частоту сердечных сокращений и уровень глюкозы в течение 10 недель. Они также смотрели на уровень холестерина, маркеры воспаления и гены, участвующих в защитных клеточных реакций. При этом было обнаружено, что периодическое голодание вызвало небольшое увеличение SIRT 3, гена, который способствует долголетию и участвует в защитных клеточных реакциях.
 +
 
 +
Ген SIRT3 кодирует белок, называемый также SIRT3. Белок SIRT3 принадлежит к классу белков, называемых Sirtuins, которые позволяют повысить работоспособность антиокислительной системы и позволяет предотвратить старение
 +
 
 +
Учёные обнаружили также снижение уровня инсулина, что означает, что диета может иметь и антидиабетический эффект.
 +
 
 +
Затем было проведено исследование с добавлением [[Витамин С|витамина С]] и [[Витамин Е|витамина Е]]. В конце трёх недель, исследователи протестировали те же параметры для здоровья и обнаружили, что уровень белков Sirtuin: SIRT 3 и SIRT1 повысился.
 +
 
 +
==Вред голодания==
 +
{{#ev:youtube|mr29qWv9PQM|300|right|Сколько человек может прожить без еды?}}
  
−
Однако, чем больше проходит времени после голодания и чем выше становится вес животного, тем менее заметными становятся лечебные проявления метаболитов.
+
Несмотря на наличие несомненной пользы голодания при некоторых заболеваниях, например остром панкреатите, множество исследований говорят о его вреде.
−
Последующие опыты показали, что можно продлить жизнь подопытных животных при помощи всего лишь периодического ограничения в питании.
 
  
−
=== Дополнительные препараты ===
+
Физиолог Минвалеев Р.С. подвергает обстоятельной критике периодическое голодание в своей книге "Коррекция веса. Теория и практика здорового питания". В ней он доказывает, что в первую очередь при голодании сжигаются не жиры, но аминокислоты, входящие в состав белков. А при исчерпании свободного белка начинается разрушение мышечных волокон. Спустя примерно сутки от недостатка глюкозы начинаются необратимые дистрофические процессы в головном мозге. Из-за нарушения поступления жиров с пищей сгущается желчь в желчном пузыре увеличивая вероятность образования камней; аналогичные процессы происходят и в почках при безводном голодании. Поскольку обменные процессы в организме продолжают происходить, но их продукты выделяться с калом уже не могут, то перегружаются другие пути: засаливается кожа, дыхание и моча приобретают характерный запах. У больных сахарным диабетом при голодании более 12 часов есть реальных шанс впасть в гипогликемическую кому.
  
−
Чтобы минимизировать различные неприятные эффекты отказа от еды, можно принимать следующую "химию":
+
Абсолютные противопоказания для голодания:
  
−
*[[Кленбутерол]]. Этот препарат помогает получать энергию в преимуществе не из углеводов, а из жира. Препарат также препятствует сжиганию мышц. Из минусов можно отметить то, что он несколько повышает давление.
+
*выраженный дефицит массы тела ([[индекс массы тела]] менее 18,5-20);
−
*[[Бромокриптин]]. Действующие вещества препарата имитируют действие гормона лептина, который ответственен за накопление жира в организме. Так что даже при отказе от еды, тело не станет откладывать дополнительные запасы энергии в виде жировых складок. Не принимайте его натощак. Бромокриптин несколько понижает артериальное давление.
+
*злокачественные опухоли;
−
*[[Анаболические стероиды]]. Для тех, кто желает все-таки заполучить мышцы в рекордные сроки, можно применять в небольших дозировках [[примоболан]], [[оралтуринабол]] или [[оксандролон]]. Замечено, что периодическое голодание заметно усиливает фармакологическое действие препаратов.
+
*активный туберкулёз лёгких и других органов;
 +
*бронхоэктатическая болезнь;
 +
*заболевания [[Сердечно-сосудистая система|системы кровообращения]];
 +
*сахарный диабет I типа;
 +
*тиреотоксикоз;
 +
*сердечная аритмия или проводимости любого генеза;
 +
*состояние после перенесённого крупноочагового инфаркта миокарда;
 +
*сердечная недостаточность II Б — III степени;
 +
*хронический гепатит и цирроз печени;
 +
*почечная недостаточность любого генеза;
 +
*тромбофлебит.
  
−
== Читайте также ==
+
==Читайте также==
  
 
*[[Раздельное питание]]
 
*[[Раздельное питание]]
 
*[[Вегетарианство]]
 
*[[Вегетарианство]]
 
*[[Пищевая пирамида]]
 
*[[Пищевая пирамида]]
 +
*[[Сбалансированное питание]]
 +
*[[Теории питания]]
 +
 +
==Источники==
 +
<references />
 +
 +
[[Категория:Здоровье]]
 +
[[Категория:Питание_и_диеты]]

Текущая версия на 13:05, 1 декабря 2019

Голодание[править | править код]

Метаболические процессы в печени при голодании: липолиз, бетта-окисление, глюконеогенез и кетогенез

Голодание можно рассматривать как вариант монодиеты, при которой исключаются все продукты, кроме воды. Исследование 2014 года[1] показало, что периодическое голодание увеличивает продолжительность жизни экспериментальных животных и предотвращает некоторые возрастные заболевания. В другом исследовании, было зафиксировано положительное влияние периодического голодания на сон, настроение, половую жизнь.[2]

В исследовании[3], проведенном группой ученых из Центра исследований физической активности (CFAS), доказали что Рамаданская модель постного питания статистически достоверно не влияет на показатели состава тела, метаболизм глюкозы и когнитивные функции у здоровых людей.

Согласно распространённым данным, дозированное голодание способствует улучшению функций различных систем. У нас в стране проводятся сеансы лечения голоданием в специальных стационарах — например, в клинике профессора Николаева. Голодать дома более двух суток не стоит, поскольку при этом необходим врачебный контроль. Впрочем, по некоторым данным, голодание до 7 дней не вызывает опасных изменений в организме.

При голодании не рекомендуются усиленные тренировки (однако лёгкая нагрузка нужна). Постарайтесь голодать не чаще 1 раза в месяц, а лучше — 1 раз в полгода. Также читайте: как подавить аппетит и справиться с голодом.

Научная основа[править | править код]

По результатам исследования В.Г. Сараева, которое проводилось на 7 тысячах животных, периоды голодания увеличивают в организме количество биологически активных метаболитов. Последующий после ограничения период характеризуется усиленным ростом тканей организма и быстрым набором веса, без каких бы то ни было осложнений, в этот период легче затягиваются раны и залечиваются травмы, иммунитет организма усиливается.

Однако, чем больше проходит времени после голодания и чем выше становится вес животного, тем менее заметными становятся лечебные проявления метаболитов. Последующие опыты показали, что можно продлить жизнь подопытных животных при помощи всего лишь периодического ограничения в питании.

Учёные из Университета Бригама Янга в США выяснили[4], что сокращение количества потребляемых калорий замедляет процесс старения. Это происходит благодаря тому, что рибосомы снижают свою активность, что, в свою очередь, даёт им больше клеточных ресурсов для самовосстановления.

Калорийность и состав рациона[править | править код]

Калорийность рациона может быть нормальной, так и пониженной, если стоит цель снижения веса. Для похудения калорийность рассчитывается индивидуально с постепенным снижением до таких значений, когда вес будет снижаться по 1-3 кг в неделю. Если снижения веса не происходит, значит калорийность снижена не достаточно.

Состав рациона должен отвечать принципу сбалансированного питания, то есть включать нормальное содержание белков, жиров, углеводов и незаменимых веществ. Рекомендуется включать больше овощей и фруктов, богатых клетчаткой.

Распределение порций в течение суток[править | править код]

Приёмы пищи предпочтительнее проводить в первую половину дня, однако возможно и смещение, если проблема голода наиболее выражена в определённое время суток. В течение пищевого окна потребление пищи лучше проводить равномерно в 2-3 порции, чтобы не перегружать ЖКТ.

Подробнее: Количество приемов пищи и Частота приема пищи

Периодическое голодание в бодибилдинге[править | править код]

Голод и катаболизм

Периодическое голодание - это осознанное ограничение времени приёма пищи или введение в повседневную жизнь периодических коротких голоданий. Это вовсе не спорное лечебное голодание, а частично обоснованный способ наращивания мышечной массы и избавления от жира.

Классический подход к созданию красивой мускулатуры в бодибилдинге гласит, что сначала необходимо упорно набирать мышечную массу. В этот период спортсменом поглощается намного больше калорий, чем способен потратить его организм. Это обязательно сочетается с регулярными интенсивными тренировками.

Затем наступает вторая фаза - сушка, время для избавления тела от жира при сохранении мышц. В этот период резко снижается калорийность, а катаболические процессы предотвращаются потреблением пищи небольшими порциями каждые несколько часов.

Однако, такой подход не является особенно здоровым. Сначала резкое увеличение массы заставляет сердце усиленно работать на протяжении длительного времени, затем тяжёлая диета вызывает раздражительность, нагружает почки и снижает восприимчивость тканей к инсулину. Не сказать, что всё это идёт на пользу организму.

Поэтому в качестве альтернативы была разработана система периодического голодания. На сегодняшний день наиболее используемые следующие 2 схемы:

  • 24 часа полного голодания

Суть данной методики заключается в еженедельном выделении одних суток для голодания только на воде. Встречаются варианты с увеличением срока до 36 часов, но редко кто к ним прибегает. Непосредственно перед голоданием принимается обильный ужин. А после 24 часов без еды нужно сделать первое потребление пищи максимально лёгким для желудка. Достаточно салатика и кусочка варёной рыбы. Остальные дни питание может быть привычным.

Такой вид голодания довольно легко переносится организмом. Правда всё-таки лучше не забывать принять BCAA аминокислоты в этот период. Большая часть потерь веса приходится именно на жировые отложения, в то время как мышцы почти полностью сохраняются.

Динамика периодического голодания предполагает, что самые значительные потери жира придутся на первые несколько недель, затем его будет уходить всё меньше и в итоге наступит баланс.

Кстати, увеличение периодов голодания до двух дней в неделю не особенно улучшает результаты.

  • Ежедневное ограничение времени приёма пищи

2-ая схема предполагает ежедневное голодание в течении определённого количества часов. Большинство специалистов в этой области предлагают на начальном этапе придерживать плана 12 на 12. Когда голодный период составляет половину суток, а потреблять пищу можно в течении остальных 12 часов.

Однако, как показывает практика, самые впечатляющие результаты достигаются при продлении периода ограничения в пище до 16 часов. Автором данной методики считается Мартин Бэрхан. И если судить по его собственным результатам, а также успехам его клиентов, подход работает на все сто.

В последнем случае питание разделяется на три приёма, которые должны уложиться в отведённые 8 часов. Самый обильный приём пищи, во время которого поглощается 50% дневного рациона, приходится на время после тренировки.

Предполагается, что завтрак можно пропустить и отложить пищу полудня. В большинстве своём эта методика рассчитана на тех, кто рано уходит на работу, потом тренируется и может обильно поесть дома вечером. А это как раз большая часть населения.

Отзывы показывают, что такой способ потребления пищи действительно позволяет добиться значительных результатов. Предположительно, это осуществляется за счёт того, что периодическое голодание увеличивает количество гликогена в мышцах. А каждый его грамм накапливает в себе 2,5 грамма воды, так что мышцы наливаются "как на дрожжах".

Кстати, этот подход позволяет не только сбросить вес на первоначальном этапе, но и нарастить его при последующих подходах. Причём увеличение будет идти именно за счёт мышечной массы.

  • Другие версий системы периодического голодания

1. Alternate Day Fasting.

Период голода: 36 часов подряд.

Пищевое окно: 12 часов подряд.

2. LeanGains by Martin Berkhan. Классическая схема (16/8)

Период голода: 16 часов подряд.

Пищевое окно: 8 часов подряд.

Вариации:

Период голода: 14-20 часов подряд.

Пищевое окно: 10-4 часов подряд.

3. The 8-Hour Diet by David Zinczenko

Период голода: 16 часов подряд.

Пищевое окно: 8 часов подряд.

4. Eat Stop Eat by Brad Pilon

Период голода: 2 раза в неделю по 24 часа подряд.

Пищевое окно: недельная калорийность равномерно потребляется в течение остальных дней недели.

5. The Fast Diet by Bert Herring

Период голода: 19 часов подряд.

Пищевое окно: 5 часов подряд.

6. The 5:2 Diet by Kate Harrison

Два дня в неделю, мужчины едят по 600 ккал, женщины по 500 ккал.

В остальные дни недели питание нормальное, в целом схоже с периодическим ограничением калорийности рациона.

7.The Warrior Diet by Ori Hofmekler

Период голода: 20 часов подряд.

Пищевое окно: 4 часа подряд.

Механизм положительного влияния лечебного голодания

Недавно учёные обнаружили ключевой молекулярный механизм, положительного эффекта лечебного голодания. В новом исследовании опубликованном в журнале Cell[5], диета замедляла старение лабораторных животных. Диета заключается в уменьшении объёмов потребляемой пищи, ограничении потребления отдельных макроэлементов, например, белка и кратковременном голодании.

В данном случае, ограничение потребления двух аминокислот, метионина и цистеина, повышало выработку сероводорода (H2S) и защищало от ишемически-реперфузионного повреждения. Кроме того, сероводород увеличивал продолжительность жизни червей, мух, дрожжей, мышей. Вероятно, кислота способствует замедлению процессов старения и множества других болезней у людей.

Периодическое голодание для девушек[править | править код]

Онколог Тони Хавел вместе с известным американским диетологом Мишель Харви выпустили книгу под названием "Быстрая диета". Согласно представленной там системе питания, 2 раза в неделю необходимо ограничивать питание до 2-х приёмов пищи, каждый по 500-600 калорий. Дни недели выбираются произвольно и не обязаны идти друг за другом. Подход помогает без особых проблем сбросить до 3-х килограмм в месяц.

Плюсы и минусы периодического голодания:

- Невозможно быстро нарастить мышечную массу.
+ Периодическое голодание учит контролировать чувство голода и отличать его от психологической потребности поесть.
- Нельзя сказать, что жировые отложения уходят быстрее, чем при питании по другой системе.
+ Жир уходит "надёжнее". Скромные темпы восполняются гарантией того, что результат будет невозможно быстро испортить.
+ Снижается уровень холестерина и сахара в крови.
+ Уменьшаются воспалительные процессы в организме.
+ Увеличивается устойчивость к заболеваниям, появляется больше энергии.
- Однако, первая неделя может отмечаться повышенной раздражительностью и потерей концентрации внимания.
+ Правильное питание приветствуется, но и без него результаты будут налицо. Можно не отказывать себе в куске пирога.

Периодическое голодание по схеме 2:5[править | править код]

Суть схемы, созданной Майклом Мосли в том, что женщины снижают потребление калорий до 500 ккал в течение двух дней в неделю, а мужчины до 600 калорий, остальное время они могут нормально питаться. Учёные[6] утверждают, что благодаря данной схеме питания, можно не только сбросить вес, но и защитить ваш организм от болезней, в частности от рака, диабета и болезни Альцгеймера, поскольку организм лучше реагирует на стресс.

Во время трёхнедельного периода, 24 участника чередовали: один день 25% от их ежедневного потребления калорий и один 175% от их ежедневного потребления калорий.

Исследование проводил Университет Флориды, при этом они измеряли не только вес, но и артериальное давление, частоту сердечных сокращений и уровень глюкозы в течение 10 недель. Они также смотрели на уровень холестерина, маркеры воспаления и гены, участвующих в защитных клеточных реакций. При этом было обнаружено, что периодическое голодание вызвало небольшое увеличение SIRT 3, гена, который способствует долголетию и участвует в защитных клеточных реакциях.

Ген SIRT3 кодирует белок, называемый также SIRT3. Белок SIRT3 принадлежит к классу белков, называемых Sirtuins, которые позволяют повысить работоспособность антиокислительной системы и позволяет предотвратить старение

Учёные обнаружили также снижение уровня инсулина, что означает, что диета может иметь и антидиабетический эффект.

Затем было проведено исследование с добавлением витамина С и витамина Е. В конце трёх недель, исследователи протестировали те же параметры для здоровья и обнаружили, что уровень белков Sirtuin: SIRT 3 и SIRT1 повысился.

Вред голодания[править | править код]

Сколько человек может прожить без еды?

Несмотря на наличие несомненной пользы голодания при некоторых заболеваниях, например остром панкреатите, множество исследований говорят о его вреде.

Физиолог Минвалеев Р.С. подвергает обстоятельной критике периодическое голодание в своей книге "Коррекция веса. Теория и практика здорового питания". В ней он доказывает, что в первую очередь при голодании сжигаются не жиры, но аминокислоты, входящие в состав белков. А при исчерпании свободного белка начинается разрушение мышечных волокон. Спустя примерно сутки от недостатка глюкозы начинаются необратимые дистрофические процессы в головном мозге. Из-за нарушения поступления жиров с пищей сгущается желчь в желчном пузыре увеличивая вероятность образования камней; аналогичные процессы происходят и в почках при безводном голодании. Поскольку обменные процессы в организме продолжают происходить, но их продукты выделяться с калом уже не могут, то перегружаются другие пути: засаливается кожа, дыхание и моча приобретают характерный запах. У больных сахарным диабетом при голодании более 12 часов есть реальных шанс впасть в гипогликемическую кому.

Абсолютные противопоказания для голодания:

  • выраженный дефицит массы тела (индекс массы тела менее 18,5-20);
  • злокачественные опухоли;
  • активный туберкулёз лёгких и других органов;
  • бронхоэктатическая болезнь;
  • заболевания системы кровообращения;
  • сахарный диабет I типа;
  • тиреотоксикоз;
  • сердечная аритмия или проводимости любого генеза;
  • состояние после перенесённого крупноочагового инфаркта миокарда;
  • сердечная недостаточность II Б — III степени;
  • хронический гепатит и цирроз печени;
  • почечная недостаточность любого генеза;
  • тромбофлебит.

Читайте также[править | править код]

Источники[править | править код]

  1. ↑ Martin P Wegman, Michael Guo, Douglas M Bennion, Meena N Shankar, Stephen M Chrzanowski, Leslie A Goldberg, Jinze Xu, Tiffany A Williams, Xiaomin Lu, Stephen I Hsu, Stephen D Anton, Christiaan Leeuwenburgh, Mark L Brantly. Practicality of Intermittent Fasting in Humans and its Effect on Oxidative Stress and Genes Related to Aging and Metabolism. Rejuvenation Research, 2014;
  2. ↑ http://time.com/4314034/fasting-diet-weight-loss-sex/?xid=time_socialflow_twitter
  3. ↑ http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(16)30289-1/abstract
  4. ↑ http://stm.sciencemag.org/content/9/377/eaai8700?utm_campaign=toc_stm_2017-02-15&et_rid=16743119&et_cid=1167474
  5. ↑ http://www.cell.com/cell/abstract/S0092-8674(14)01525-6
  6. ↑ http://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2972548/Why-5-2-diet-works-Study-shows-feast-famine-DOES-help-live-longer-long-stay-away-superfoods.html
Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Голодание&oldid=108542»