Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Растяжка ягодичных мышц — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
 
 
(не показаны 3 промежуточные версии 3 участников)
Строка 1: Строка 1:
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
+
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 +
{{Упражнение
 +
|альткатегория              =
 +
|название                  = Растяжка ягодичных мышц
 +
|синонимы                  =
 +
|изображение                = [[Image:SAM_4901.jpg|250px|Растяжка ягодичных мышц]]
 +
|подпись                    = Техника выполнения упражнения
 +
|тип                        = статическое упражнение
 +
|движение                  =
 +
|целевые мышцы              = • [[Большая ягодичная мышца]]<br />• [[Мышцы задней поверхности бедра|Задняя группа мышц бедра с наружной стороны]]
 +
|вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы живота]]<br />• [[Ромбовидные мышцы]]<br />• [[Трапециевидная мышца]]<br />• [[Передняя зубчатая мышца]]
 +
|стабилизаторы              =
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  =
 +
|отягощения                =
 +
|варианты                  =
 +
|сложность                  = Для промежуточного и продвинутого уровня
 +
|травмы                    =
 +
|похожие упражнения        = • [[Растяжка задней группы мышц бедра]]<br />• [[Растяжка мышц ног]]<br />• [[Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу]]
 +
|преимущества              =
 +
|недостатки                =
 +
|рекорды                    =
 +
}}
 
== Растяжка ягодичных мышц ==
 
== Растяжка ягодичных мышц ==
  
Строка 9: Строка 32:
 
*Для промежуточного и продвинутого уровня
 
*Для промежуточного и продвинутого уровня
  
Ягодичные мышцы в равной степени подвержены закрепощению, и слабости, что является необычным сочетанием. Если они постоянно напряжены, увеличивается риск появления болей в пояснице и травм позвоночника при сгибании ног в тазобедренных суставах с одновременным сгибанием коленей (например, при выполнении приседаний или жима ногами).
+
Ягодичные мышцы в равной степени подвержены закрепощению, и слабости, что является необычным сочетанием. Если они постоянно напряжены, увеличивается риск появления болей в пояснице и травм позвоночника при сгибании ног в тазобедренных суставах с одновременным сгибанием коленей (например, при выполнении [[Приседания|приседаний]] или [[жим ногами|жима ногами]]).
  
 
== Описание ==
 
== Описание ==
[[Image:SAM_4901.jpg|300px|thumb|right|Растяжка ягодичных мышц]]
+
 
Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах и плотно прижмите ступни к полу. Заведите правую голень за колено левой ноги. Взявшись обеими руками за левое бедро, потяните его по направлению к груди (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этом положении, а затем повторите упражнение другой ногой.
+
Лягте на спину, согните ноги в [[Коленный сустав|коленных суставах]] и плотно прижмите ступни к полу. Заведите правую голень за колено левой ноги. Взявшись обеими руками за левое бедро, потяните его по направлению к груди (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этом положении, а затем повторите упражнение другой ногой.
  
 
'''Рекомендации по выполнению'''
 
'''Рекомендации по выполнению'''
Строка 24: Строка 47:
 
'''Главные мышцы при выполнении растяжки ягодичных мышц'''
 
'''Главные мышцы при выполнении растяжки ягодичных мышц'''
  
*Рука: мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе.
+
*''Рука:'' мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе.
*Плечевой сустав: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, вращающая манжета плеча.
+
*''Плечевой сустав:'' задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, вращающая манжета плеча.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
+
*''Лопатка:'' передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
 
*Мышцы живота.
 
*Мышцы живота.
  
 
=== Анализ движений ===
 
=== Анализ движений ===
  
<table cellpadding="7" border="1">
+
{| class="wikitable"
<tr><td>
+
|-
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
+
| '''Основные суставы''' || Тазобедренный (правая нога) || Тазобедренный (левая нога)
<p>Тазобедренный (правая нога)</p></td><td>
+
|-
<p>Тазобедренный (левая нога)</p></td></tr>
+
| '''Движения, совершаемые в суставах''' || Сгибание, отведение, вращение наружу || Сгибание
<tr><td>
+
|-
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
+
| '''Главные растягивающиеся мышцы''' || Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра с наружной стороны || Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра
<p>Сгибание, отведение, вращение наружу</p></td><td>
+
|}
<p>Сгибание</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>'''Главные растягивающиеся мышцы'''</p></td><td>
 
<p>Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра с наружной стороны</p></td><td>
 
<p>Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</p></td></tr>
 
</table>
 
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  
 
*[[ Упражнения на растяжку для женщин‎]]
 
*[[ Упражнения на растяжку для женщин‎]]
 +
*[[Растяжка одной ноги]]
 +
*[[Растяжка задней поверхности бедра]]
 +
*[[Растяжка двух ног]]
 +
*[[Растяжка мышц ног]]
 +
*[[Растяжка задней группы мышц бедра]]
 +
*[[Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу]]
 +
*[[Растяжка икроножной мышцы]]
 +
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Разминочные_упражнения]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]

Текущая версия на 04:30, 6 февраля 2021

Anatomiyafitnesa.gif
Описание упражнения
Растяжка ягодичных мышц
Растяжка ягодичных мышц
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

статическое упражнение

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

Большая ягодичная мышца
Задняя группа мышц бедра с наружной стороны

Вспомогательные
мышцы
:

Мышцы живота
Ромбовидные мышцы
Трапециевидная мышца
Передняя зубчатая мышца

Выполнение
Сложность:

Для промежуточного и продвинутого уровня

Похожие упражнения:

Растяжка задней группы мышц бедра
Растяжка мышц ног
Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу

Растяжка ягодичных мышц[править | править код]

Характеристики:

  • Растяжка ягодичных мышц - статическое упражнение
  • Задействует несколько суставов
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Ягодичные мышцы в равной степени подвержены закрепощению, и слабости, что является необычным сочетанием. Если они постоянно напряжены, увеличивается риск появления болей в пояснице и травм позвоночника при сгибании ног в тазобедренных суставах с одновременным сгибанием коленей (например, при выполнении приседаний или жима ногами).

Описание[править | править код]

Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах и плотно прижмите ступни к полу. Заведите правую голень за колено левой ноги. Взявшись обеими руками за левое бедро, потяните его по направлению к груди (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этом положении, а затем повторите упражнение другой ногой.

Рекомендации по выполнению

  • Растягивая ягодичные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
  • Дышите свободно, не задерживая дыхания.
  • Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
  • Если вам не удается подтянуть обе ноги к груди, то до тех пор пока не станете более гибкими, выполняйте следующий вариант: заведя правую ногу за колено левой, возьмитесь правой рукой за правое колено и немного потяните его на себя.

Главные мышцы при выполнении растяжки ягодичных мышц

  • Рука: мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе.
  • Плечевой сустав: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Мышцы живота.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы Тазобедренный (правая нога) Тазобедренный (левая нога)
Движения, совершаемые в суставах Сгибание, отведение, вращение наружу Сгибание
Главные растягивающиеся мышцы Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра с наружной стороны Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра

Читайте также[править | править код]